Παρόλο που τα κινητικά μοτίβα που εφαρμόζετε στην καθημερινή σας ζωή - όπως το κάθισμα, το άλμα, το πάτημα και η άρθρωση - θεωρούνται "θεμελιώδη" ή "βασικά", μπορεί να μην τα αισθάνεστε σαν δεύτερη φύση. Στην πραγματικότητα, η άρθρωση του ισχίου μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί με τέλεια τεχνική, καθώς καλεί τους μύες κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματός σας που συχνά είναι αδύναμοι λόγω του παρατεταμένου καθισιού, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (Ευχαριστώ, δουλειές γραφείου και μετακινήσεις!) Επιπλέον, υπάρχουν μερικά συχνά λάθη που μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και την υγεία σας, λέει η Kelly Froelich, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και συνιδρύτρια της ψηφιακής πλατφόρμας γυμναστικής Balanced.
Πώς μοιάζει λοιπόν ένας σωστός μεντεσές ισχίου και γιατί έχει σημασία; Εδώ, ο Froelich το αναλύει, συμπεριλαμβανομένων των κινδύνων που ενέχει η λανθασμένη εκτέλεση της άρθρωσης του ισχίου και των βημάτων που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την τεχνική σας.
Πώς να κάνετε ένα Hip Hinge
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η άρθρωση ισχίου είναι ένα μοτίβο κίνησης που περιλαμβάνει την άρθρωση προς τα εμπρός στις αρθρώσεις του ισχίου σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το έδαφος, λέει ο Froelich. Θα σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο να στείλετε τους γοφούς σας ευθεία πίσω πίσω σας καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή είναι μια βασική διάκριση μεταξύ μιας άρθρωσης ισχίου και ενός καθίσματος, το τελευταίο από τα οποία περιλαμβάνει την πλήρη κάμψη των γονάτων σας και τη βύθιση του πισινού σας στο έδαφος σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε, εξηγεί. Για να επαναφέρετε τον κορμό σας στην όρθια θέση του σε μια άρθρωση ισχίου, θα ενεργοποιήσετε την οπίσθια αλυσίδα σας - τους μύες κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματός σας, προσθέτει.
Για να τελειοποιήσετε την άρθρωση του ισχίου σας, ακολουθήστε το παρακάτω demo του Froelich, το οποίο περιλαμβάνει το κράτημα ενός σκουπόξυλου μεταξύ των αγκώνων και της πλάτης σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε την επίπεδη πλάτη που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και δυσφορίας.
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Κρατήστε ένα σκουπόξυλο πίσω από τη μέση της πλάτης και κρατήστε το ξύλο με τους αγκώνες, λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, στα πλάγια. Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
B. Διατηρώντας την πλάτη επίπεδη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σε λειτουργία, μετατοπίστε το βάρος στις φτέρνες και στείλτε τους γοφούς ευθεία πίσω πίσω από το σώμα για να χαμηλώσετε τον κορμό προς το έδαφος.
C. Συνεχίστε να αρθρώνετε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τον κορμό προς το έδαφος μέχρι να υπάρξει τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες, οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Γιατί η σωστή άρθρωση του ισχίου είναι τόσο σημαντική
Η άρθρωση του ισχίου μπορεί να ακούγεται περίπλοκη, αλλά πιθανότατα κάνετε αυτή την κίνηση καθημερινά - όταν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ καλάθι με ρούχα από το πάτωμα, να σηκώσετε το AirPod που μόλις σας έπεσε στο πεζοδρόμιο ή ακόμη και να περπατήσετε μέχρι έναν απότομο λόφο στη γειτονιά σας. " Καθώς ανεβαίνετε σκάλες ή περπατάτε σε έναν λόφο, μπορεί να δείτε τον εαυτό σας να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός", εξηγεί ο Froelich. " Γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, γεγονός που ενεργοποιεί πραγματικά το πίσω μέρος των ποδιών σας. "
Το μοτίβο κίνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο γυμναστήριο. Προκειμένου να εκτελέσετε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, τα καλημέρες, οι ανάποδες μύγες και οι σειρές με κάμψη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, θα πρέπει να μάθετε την άρθρωση του ισχίου. Ας πούμε ότι εκτελείτε άρσεις θανάτου με μεγαλύτερη κάμψη στα γόνατά σας και κάθεστε πίσω στους γλουτούς σας σαν να κάνετε κάθισμα. " Μόλις μετατρέψετε την άσκηση σε κάθισμα, αυτοί οι τετρακέφαλοι - αυτοί οι πρόσθιοι μύες - ανάβουν ", λέει ο Froelich. " Δεν είναι κάτι κακό - δεν πρόκειται απαραίτητα να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό - αλλά θα ασκήσει πίεση στους τετρακέφαλους όταν δεν προσπαθείτε να δουλέψετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας. " Με άλλα λόγια, το λανθασμένο μοτίβο κίνησης μπορεί να μετατρέψει την άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας, η οποία είναι γνωστή για τη στόχευση των μοσχαριών, των οπίσθιων μηριαίων, γλουτών, του κάτω μέρους της πλάτης και των γλουτών, σε μια κίνηση που ενισχύει κυρίως το μπροστινό μέρος του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μην δείτε τα συγκεκριμένα μυϊκά κέρδη ή τις βελτιώσεις στη στάση του σώματος που ελπίζατε να επιτύχετε με τις άρσεις θανάτου.
Ακόμα κι αν δεν εκτελείτε ακριβώς μια κίνηση που μοιάζει με κάθισμα, μια άρθρωση του ισχίου που γίνεται κακώς μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας, λέει ο Froelich. Και σε αυτό το σημείο...
Κοινά λάθη άρθρωσης ισχίου
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας χωρίς πόνο ενώ κάνετε μια άρθρωση ισχίου, η διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης και η συμμετοχή του κορμού σας είναι το κλειδί. " Θα χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας [κατά τη διάρκεια μιας άρθρωσης ισχίου] - θέλετε λίγη από αυτή τη δουλειά στην πλάτη ", λέει ο Froelich. " Αλλά με τη στρογγυλοποίηση [της σπονδυλικής στήλης], πρόκειται να ασκήσετε μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης αντί για αυτό που θέλετε να βάλετε το βάρος, το οποίο είναι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. " Και αυτή η πρόσθετη πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και πιθανούς τραυματισμούς στην πορεία, προσθέτει. " Εάν μπορείτε να δείτε τους ώμους σας στην περιφερειακή σας όραση, καμπυλώνετε την πλάτη σας - αυτός είναι ο νούμερο ένα δείκτης ", λέει ο Froelich. " Μόλις αυτοί οι ώμοι αρχίσουν να έρχονται προς τα εμπρός, τότε υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη. "
Το βλέμμα σας έχει επίσης σημασία. Καθώς αρθρώνετε, θυμηθείτε να κοιτάτε προς το έδαφος για να διατηρήσετε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Froelich. Αν ανυψώνατε ενώ κοιτάζετε κατευθείαν τον καθρέφτη μπροστά σας, θα καταλήξετε να ασκείτε πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει σε πόνους στη μέση, λέει,
Και ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κίνηση "squatting" κατά τη διάρκεια μιας άρθρωσης ισχίου, δεν πρέπει να προσπαθείτε να την αποτρέψετε κλειδώνοντας εντελώς τα γόνατά σας. " Η υπεραντιστάθμιση για την αποφυγή του squat θα μπορούσε να προκαλέσει πιθανό τραυματισμό ή δυσφορία επειδή'ασκείτε μεγάλη πίεση ακριβώς σε αυτή την άρθρωση του γόνατος ", λέει ο Froelich. " Και έτσι αυτό'είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τουλάχιστον μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. "
Ειδικά κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα βάρη σας κοντά στο σώμα σας, φανταστείτε ότι βάφετε τις κνήμες σας με τους αλτήρες σας, για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε την άσκηση σωστά, λέει ο Froelich. " Αυτό το σύνθημα θα σας βοηθήσει να στείλετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, και θα'είστε επίσης σε θέση να χρησιμοποιήσετε πραγματικά το πίσω μέρος των ποδιών σας για να τραβήξετε προς τα πάνω. " Χρειάζεστε βοήθεια για να οπτικοποιήσετε αυτό το μοτίβο κίνησης; Παρακολουθήστε τον Froelich να επιδεικνύει την τεχνική που παίζεται σε πραγματικό χρόνο παρακάτω.
Πώς να βελτιώσετε την άρθρωση του ισχίου σας
Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να συνηθίσετε την άρθρωση του ισχίου αφού δοκιμάσετε αυτές τις υποδείξεις, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη φόρμα σας. Ο πρώτος τρόπος δράσης σας; Βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας, λέει ο Froelich. (Υπενθύμιση: Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Αθλητικών Επιστημών, η κινητικότητα αναφέρεται στην ικανότητα μιας άρθρωσης να κινείται ενεργά σε ένα πλήρες εύρος κίνησης). Εάν δεν έχετε επαρκή στοιχεία σε αυτό το τμήμα, δεν θα είστε σε θέση να αρθρώσετε τόσο πολύ ή τόσο εύκολα. Με τη σειρά του, " μπορεί να αισθανθείτε κάποια δυσφορία και στη συνέχεια το σώμα σας θα θέλει να απαλλαγεί από αυτό το σφίξιμο, οπότε μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο τον εαυτό σας σε αυτό το κάθισμα. " Πριν αντιμετωπίσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν άρθρωση ισχίου, κάντε μερικά σετ κύκλων ποδιών για να δουλέψετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, προτείνει ο Froelich. Η ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας του ισχίου, όπως οι διατάσεις 90-90, οι πυροσβεστικοί κρουνοί και οι ωθήσεις του ισχίου στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. ,
Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης σας, προτείνει ο Froelich. Η εξάσκηση σε σούπερμαν (ή σούπερ-άνθρωποι), γέφυρες γλουτών και άλλες ασκήσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης σας θα διασφαλίσει ότι η μυϊκή ομάδα είναι αρκετά γυμνασμένη για να χειριστεί την άρθρωση του ισχίου και, τελικά, το deadlift, προσθέτει. " Η διασφάλιση ότι το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ένα ισχυρό μέρος είναι το κλειδί για την απόδοση [καλά με] την άρθρωση του ισχίου και επίσης για την αποφυγή τραυματισμών ", λέει,
