Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε καθηλωμένος στα γραφεία το Σαββατοκύριακο, η δύναμη και η σταθερότητα του κορμού είναι βασικά συστατικά κάθε γυμναστικής ρουτίνας. Ο πυρήνας σας είναι η ατμομηχανή από την οποία ξεκινούν όλες οι άλλες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης των άκρων, των εκρήξεων ταχύτητας και των ασκήσεων δύναμης. Από την άλλη πλευρά, όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος και ασταθής, ο πόνος στην πλάτη είναι βέβαιο ότι θα ακολουθήσει. Ένας αδύναμος πυρήνας σημαίνει επίσης λιγότερη δύναμη και σταθερότητα για καθημερινές λειτουργικές κινήσεις, όπως η μεταφορά ψώνιων, η καθαριότητα και το μάζεμα των παιδιών ή των κατοικίδιων ζώων σας.
Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν: Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του οξέος πόνου στη μέση και του αδύναμου κορμού είναι η άσκηση. Και τα νεκρά ζουζούνια αναγνωρίζονται ευρέως ως μία από τις καλύτερες επιλογές για τη σταθεροποίηση της οσφυοπυελικής περιοχής, δηλαδή της χαμηλής πλάτης και της λεκάνης σας, σύμφωνα με το Strength and Conditioning Journal.
Παρακάτω, θα βρείτε οδηγίες για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις dead bug και βίντεο που επιδεικνύουν την κίνηση από τη Sandra Gail Frayna, φυσικοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Hudson Premiere PT. Επιπλέον, θα μάθετε διάφορους τρόπους για να τροποποιήσετε ή να εντείνετε την άσκηση dead bug.
Πώς να κάνετε ένα Dead Bug
"Αυτή η άσκηση ξεκινάει ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού," λέει η Frayna. "Το να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και να κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό είναι σημαντικό για να αποφύγετε οποιαδήποτε καταπόνηση της πλάτης σας."Δεδομένου ότι η άσκηση dead bug εκτελείται στο πάτωμα, μη διστάσετε να απλώσετε ένα στρώμα γυμναστικής για άνεση, προσθέτει.
A. Ξεκινήστε σε θέση επιτραπέζιας τράπεζας, με τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Οι βραχίονες φτάνουν ευθεία πάνω από το κεφάλι, σε ευθεία γραμμή με τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης.
B. Τεντώστε το αριστερό χέρι ευθεία πίσω πάνω από το κεφάλι σας προς τον τοίχο πίσω σας και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το πόδι ψηλά από το πάτωμα.
C. Επαναφέρετε αργά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στη θέση του τραπεζιού ταυτόχρονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας για μεγαλύτερη πρόκληση ή κρατήστε το ακουμπισμένο στο πάτωμα, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, προτείνει η Frayna. Φυσικά, θα πρέπει πάντα να παίρνετε την άδεια του γιατρού σας πριν εκτελέσετε μια νέα άσκηση. Αποφύγετε αυτή την άσκηση με τα νεκρά έντομα αν έχετε τραυματισμό στον αυχένα ή στην πλάτη ή αν νιώθετε πόνο. (Αυτό είναι διαφορετικό από την αναμενόμενη δυσφορία από την ένταση των ενεργοποιημένων μυών του κορμού).
Τα βασικά οφέλη της άσκησης Dead Bug
Τα νεκρά ζουζούνια είναι μια απατηλά απλή άσκηση που, όταν εκτελείται σωστά, ανάβει τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες σας με ένα βαθύ κάψιμο. Ακολουθούν τα οφέλη από την προσθήκη των dead bugs στην προπόνησή σας και τη βελτίωση της δύναμης του κορμού σας.
Μειώνει τον πόνο στην πλάτη
Η εκτέλεση ασκήσεων σταθεροποίησης, συμπεριλαμβανομένων των νεκρών σφαλμάτων, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον επαναλαμβανόμενο πόνο στη μέση κατά 63% σε σύγκριση με όσους δεν εκτελούν αυτές τις κινήσεις, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Strength and Conditioning Journal. "Όταν εκτελείτε ένα dead bug, εργάζεστε για να αντισταθείτε ή να αποτρέψετε την κίνηση γύρω από τη σπονδυλική στήλη, ενισχύοντας όχι μόνο τους κύριους κοιλιακούς μυς σας, αλλά κυρίως τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη όρθια", λέει η Danyele Wilson, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια NASM, HIIT master trainer και προπονήτρια της EvolveYou. "Η ενδυνάμωση αυτών των μικρότερων σταθεροποιητών θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, τον συντονισμό και τη στάση του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση και το ισχίο", προσθέτει. Και, δυστυχώς, ο πόνος στην πλάτη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα με το 80% των ατόμων να τον αντιμετωπίζουν κάποια στιγμή στη ζωή τους, σύμφωνα με τις Ιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής.
Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι τόσο συχνός, η ενσωμάτωση ασκήσεων όπως το dead bug προλαμβάνει και αντιμετωπίζει τον πόνο στην πλάτη χωρίς να τον επιδεινώνει, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε και να αποδίδετε τα μέγιστα. "[Το dead bug είναι] μια καλή, χαμηλής όχλησης άσκηση σε αντίθεση με τη σανίδα, η οποία δουλεύει παρόμοιους μύες αλλά μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στην πλάτη," εξηγεί η Frayna.
Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών
Η δουλειά με τον πυρήνα είναι μια από τις πιο κρίσιμες πτυχές της φυσικής κατάστασης και της πρόληψης τραυματισμών, επειδή όλες οι άλλες κινήσεις (όπως οι κάμψεις δικεφάλων, τα lunges, ή ακόμα και η απλή βόλτα) ξεκινούν από αυτόν τον σύνδεσμο μεταξύ των άνω και κάτω άκρων σας. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη σταθερότητα των αρθρώσεων, η οποία προστατεύει τις αρθρώσεις από τραυματισμούς, διατηρώντας τες στη θέση τους, σύμφωνα με το Strength and Conditioning Journal. Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα της βελτίωσης της σταθερότητας του πυρήνα είναι η ικανότητα να στηρίζετε ενεργά τους μυς του πυρήνα σας κάτω από βαριά φορτία, γεγονός που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη, αποτρέποντας το λύγισμα και τους τραυματισμούς κατά την ανύψωση.
Όλες οι ενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών δραστηριοτήτων, του περπατήματος, του τρεξίματος και των οικιακών εργασιών, βασίζονται στον κορμό σας. Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια αυτών των εργασιών, λέει η Frayna. "Με έναν εξασθενημένο πυρήνα, βλέπω συχνά τραυματισμούς στο γόνατο, το ισχίο ή τον αστράγαλο," εξηγεί. ""[Αυτοί οι τραυματισμοί] συμβαίνουν όταν [κουράζεστε] και [ο] πυρήνας σας δεν είναι αρκετά δυνατός. [Αρχίζετε] να ταλαντεύεστε, προκαλώντας μια ανισορροπία που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις [του] ισχίου, του αστραγάλου ή του γόνατος ",
Επιπλέον, η προπόνηση των βαθιών μυών της στάσης βοηθά στην αποτροπή αποσταθεροποιητικών δυνάμεων που μπορεί να προκύψουν όταν άλλοι μύες προσπαθούν να αντισταθμίσουν έναν αδύναμο πυρήνα κατά τη διάρκεια αθλητικών και καθημερινών δραστηριοτήτων, σημειώνει ένα άρθρο στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal. Όταν συμβαίνουν αυτού του είδους οι αντισταθμιστικές κινήσεις στο σώμα σας, μπορεί να καταλήξετε με πόνους, ενοχλήσεις και τεντώματα στους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες.
Ένας άλλος λόγος που λαμβάνεται λιγότερο υπόψη για τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα είναι η πρόληψη ζημιών σε ό,τι βρίσκεται από κάτω. Η ενδυνάμωση ολόκληρου του πυρήνα σας και η ανάπτυξη οσφυοπυελικής σταθερότητας βοηθά στην προστασία των ζωτικών οργάνων σας κατά τη διάρκεια αθλημάτων επαφής ή τυχαίων γλιστρημάτων και πτώσεων.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Οι νεκροί κοριοί μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας, υποστηρίζοντας τους σταθεροποιητικούς βαθύς μύες του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με άρθρο στο Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Όταν εκτελείτε ένα dead bug, εργάζεστε για να αντισταθείτε ή να αποτρέψετε την κίνηση γύρω από τη σπονδυλική στήλη, ενισχύοντας όχι μόνο τους κύριους κοιλιακούς μυς σας, αλλά κυρίως τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια θέση", λέει ο Wilson. Η διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για μια ψηλή, υποστηριζόμενη στάση του σώματος.
Μύες που εργάζονται από νεκρά ζωύφια
"[Η άσκηση dead bug] είναι μια κίνηση που θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη ρουτίνα προπόνησής σας, καθώς δουλεύει τους βαθύτερους μυς του κορμού, συμπεριλαμβανομένων του εγκάρσιου κοιλιακού, του ορθού ραχιαίου, των οβελιαίων, του ορθού κοιλιακού και του πυελικού εδάφους", λέει η Frayna. Η εργασία αυτών των εξωτερικών και εσωτερικών βαθιών σταθεροποιητικών μυών είναι αυτό που κάνει τα νεκρά σφάλματα τόσο ισχυρά για την προστασία της σπονδυλικής στήλης και των μυών της χαμηλής πλάτης σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση των σταθεροποιητών σας βοηθά στη μείωση της κίνησης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με το Strength and Conditioning Journal. Η μετάφραση: "Οι σπονδυλωτοί στήμονες δεν είναι μόνο για το σώμα, αλλά και για το σώμα: Οι νεκροί κοριοί διατηρούν σταθερούς και δυνατούς τους γοφούς και τη λεκάνη σας, ενώ μειώνουν το στρες που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, καταπόνηση και τραυματισμό σε αυτή την περιοχή.
Παραλλαγές άσκησης Dead Bug
Αν και τα νεκρά ζωύφια μπορεί να φαίνονται εύκολα, σίγουρα δεν είναι. Ίσως να θέλετε να τα τροποποιήσετε μέχρι να αποκτήσετε δύναμη για να διασφαλίσετε ότι θα πετύχετε τη φόρμα. Αν είστε έτοιμοι να ανεβείτε επίπεδο, δοκιμάστε μια πιο απαιτητική παραλλαγή. Και αν έχετε προβλήματα με τη μέση σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει άδεια από γιατρό για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με τα νεκρά έντομα.
Τροποποίηση: Νεκρά ζωύφια με λυγισμένα πόδια
Για να τροποποιήσετε τα νεκρά σφάλματα, μειώστε το εύρος της κίνησης όταν τα πόδια και τα χέρια σας εκτείνονται από τον πυρήνα σας, γεγονός που θα μειώσει το ποσό της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα που θα χρειαστείτε για να εκτελέσετε την κίνηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κίνηση με λυγισμένα γόνατα, ακουμπώντας ελαφρά κάθε φτέρνα στο πάτωμα πριν την σηκώσετε πίσω στο κέντρο. Φροντίστε να φέρετε μόνο τους μηρούς σας στις 90 μοίρες, αντί να τους σφίξετε προς το στήθος σας.
A. Ξεκινήστε από τη θέση του τραπεζιού, με τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Οι βραχίονες φτάνουν ευθεία πάνω από το κεφάλι, σε ευθεία γραμμή με τους ώμους.
B. Τεντώστε το αριστερό χέρι ευθεία πίσω πάνω από το κεφάλι προς τον τοίχο πίσω σας και χαμηλώστε το δεξί πόδι προς το έδαφος, κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Χτυπήστε το έδαφος με τη δεξιά φτέρνα.
C. Επαναφέρετε αργά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στη θέση του τραπεζιού ταυτόχρονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τροποποίηση: με τα χέρια επίπεδη
Αν αυτή η τροποποίηση της άσκησης με το νεκρό έντομο είναι ακόμα υπερβολική, δοκιμάστε την εκδοχή με τα λυγισμένα γόνατα, κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους αντί να τα τεντώνετε. Αυτή η προσαρμογή μειώνει ακόμη περισσότερο την απαιτούμενη προσπάθεια και είναι το τέλειο σημείο εκκίνησης αν είστε νέοι στη δουλειά με τον πυρήνα ή αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τον πόνο στη μέση.
A. Ξεκινήστε σε θέση επιτραπέζιας τράπεζας, με τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Οι βραχίονες είναι επιμήκεις προς τα πλευρά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
B. Χαμηλώστε το δεξί πόδι προς το έδαφος, διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Χτυπήστε το έδαφος με τη δεξιά φτέρνα. Τα χέρια παραμένουν στη θέση τους.
C. Φέρτε αργά το δεξί πόδι πίσω στη θέση του τραπεζιού. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εξέλιξη: με μπάρα βάρους
Για να αυξήσετε την πρόκληση, προσθέστε μια ισομετρική λαβή χρησιμοποιώντας αντίσταση. Μια μπάρα με βάρη που πιέζεται στα γόνατά σας όχι μόνο θα αυξήσει την προσπάθεια που απαιτείται για να κρατήσετε τον κορμό σας ανυψωμένο, αλλά αυτή η στάση παρέχει επίσης αντίσταση για το πόδι σας που δεν εκτείνεται. Για επιπλέον πρόκληση, κυρτώστε τον αυχένα και τους ώμους σας από το έδαφος (αλλά εγκαταλείψτε αυτή την τροποποίηση αν προκαλεί πόνο στον αυχένα).
A. Ξεκινήστε από τη θέση του τραπεζιού, με τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
B. Πιέστε μια μπάρα με βάρη και στους δύο μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Οι μηροί πρέπει να πιέζουν ενεργά προς τα πίσω τη μπάρα για ισομετρική συγκράτηση.
C. Τεντώστε και χαμηλώστε το δεξί πόδι προς το έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε τη μπάρα στους μηρούς.
D. Φέρτε αργά το δεξί πόδι πίσω στη θέση του τραπεζιού. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Εξέλιξη: με αντίσταση με το βάρος του σώματος
Για να μειώσετε την ένταση, αλλά να παρέχετε μεγαλύτερη πρόκληση, πιέστε τα χέρια σας στους μηρούς σας αντί για μια μπάρα με βάρη.
A. Ξεκινήστε από τη θέση του τραπεζιού, με τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
B. Πιέστε τις παλάμες στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Οι μηροί πρέπει να πιέζουν ενεργά προς τα πίσω στις παλάμες για ισομετρική συγκράτηση.
C. Τεντώστε και χαμηλώστε το δεξί πόδι προς το έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε την αριστερή παλάμη στον αριστερό μηρό.
D. Φέρτε αργά το δεξί πόδι πίσω στη θέση του τραπεζιού. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Νεκρά σφάλματα Άσκηση κοινά λάθη
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν εκτελούν dead bugs είναι το να απομακρύνουν το κάτω μέρος της πλάτης τους από το έδαφος και να στρέφουν τον αυχένα προς τα πάνω πάρα πολύ, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο. "Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκωθεί από το έδαφος καθώς προχωράτε σε κάθε επανάληψη και μην προσπαθείτε να στρέψετε το κεφάλι και τον αυχένα σας προς τα πάνω για να κοιτάξετε μπροστά," δίνει οδηγίες ο Wilson. "Κρατήστε το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα στο έδαφος.",
Ένα άλλο συνηθισμένο σφάλμα νεκρού σφάλματος είναι να κινείστε πολύ γρήγορα. Η μαγεία των νεκρών σφαλμάτων βρίσκεται στην αργή και ελεγχόμενη κίνηση που παρέχει χρόνο υπό τάση για να δημιουργηθεί αυτό το βαθύ κάψιμο και να δουλέψουν αποτελεσματικά οι βαθιοί σταθεροποιητές σας. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν εκτελείτε ασκήσεις που δεν βασίζονται σε βαριά φόρτιση (ή αλλιώς χρήση βαριών βαρών), πρέπει να χρησιμοποιείτε πιο αργό ρυθμό για να αποκομίσετε τα οφέλη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση από το Sports Medicine.
Πώς να προσθέσετε την άσκηση Dead Bugs στη ρουτίνα σας
Η προσθήκη νεκρών ζωυφίων στη ρουτίνα άσκησής σας είναι απλή, επειδή είναι τόσο ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα νεκρά ζωύφια ως μέρος μιας ενεργής προθέρμανσης πριν από την ανύψωση ή την άσκηση οποιουδήποτε αθλήματος. Ως μέρος της προθέρμανσης, τα νεκρά σφάλματα θα σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με τους βαθύς μυς του κορμού σας, οι οποίοι μπορούν να προστατεύσουν τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και το λοιπό μυϊκό σύστημα από αντίθετες δυνάμεις και κινήσεις που θα μπορούσαν να σας αποσταθεροποιήσουν και να οδηγήσουν σε λυγίσματα ή τραυματισμούς.
Εναλλακτικά, μπορείτε να προγραμματίσετε τα νεκρά ζωύφια σε οποιοδήποτε άλλο μέρος της ρουτίνας σας, όπως κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ενεργητικής αποκατάστασης, ως μέρος της χαλάρωσης μετά την προπόνηση ή σε μια ημέρα προπόνησης του κορμού. Η χρήση τους ως μέρος ενός cool-down θα μπορούσε να προσφέρει πρόσθετα οφέλη, καθώς το να ξαπλώνετε ανάσκελα και να κινείστε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο μπορεί να επαναφέρει το νευρικό σας σύστημα σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Επιπλέον, όταν τελειώσετε με τα ψόφια ζωύφια σας, μπορείτε να χαλαρώσετε στο πάτωμα και να απολαύσετε τις ενδορφίνες σας μετά την προπόνηση - ποιος μπορεί να πει όχι σε αυτό;
