Αν πιάνετε τον εαυτό σας να καμπουριάζει από πόνο αφού σηκώσετε ένα βαρύ πακέτο, ή αν σηκώνεστε πάντα από το κρεβάτι με ένα αίσθημα ιδιαίτερου σφιξίματος, μπορεί να φταίει η κακή δύναμη της πλάτης. Η δύναμη και η σταθερότητα της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή στάση του σώματος και την πρόληψη ή την ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο. Αντίστοιχα, αν η στάση του σώματός σας είναι κακή ή κάθεστε πολύ (γεια σας, κάθε δουλειά γραφείου), οι μύες του άνω μέρους της πλάτης σας μπορεί να γίνουν αδύναμοι, οδηγώντας σε μυϊκές ανισορροπίες, μυϊκή καταπόνηση και περαιτέρω προβλήματα όπως πονοκέφαλοι και οσφυαλγίες, σύμφωνα με το Journal of Physical Therapy Science.
Αλλά η σωματική δραστηριότητα, ιδίως η προπόνηση δύναμης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων και να βελτιώσει τυχόν υπάρχοντες πόνους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Healthcare. Μια άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στην πλάτη σας είναι το lat pulldown, το οποίο είναι μια δημοφιλής άσκηση έλξης που γυμνάζει αρκετούς μύες της πλάτης και των βραχιόνων, ειδικά τον latissimus dorsi (τους μεγάλους, επίπεδους μύες που καλύπτουν τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας) για τους οποίους πήρε το όνομά της η άσκηση αυτή.
Δείτε πώς να κάνετε σωστά τα lat pulldowns, όπως επιδεικνύεται από τη Natalia LePivert, C.P.T., επικεφαλής προσωπικής κατάρτισης στο Life Time Palm Beach Gardens. Επιπλέον, θα μάθετε διάφορους τρόπους για να τροποποιήσετε ή να εντείνετε την άσκηση lat pulldown για να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους σας.
Πώς να κάνετε ένα Lat Pulldown
Καλά νέα: Τα περισσότερα καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν μηχάνημα για το τράβηγμα του πλάγιου οσφυϊκού. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σε δέσμευση και αποφύγετε να καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να σηκώνετε τους ώμους σας για να διατηρήσετε μια ασφαλέστερη στάση του σώματος, προτείνει ο LePivert. Αυτή η σταθεροποιημένη θέση σας αποτρέπει από το να ταλαντεύεστε και να δημιουργείτε ορμή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταπόνηση της πλάτης.
Επιπλέον, θα θέλετε να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους τόσο στις έκκεντρες όσο και στις συγκεντρωτικές κινήσεις, λέει ο LePivert. (Πληροφοριακά, η έκκεντρη φάση είναι όταν οι μύες της πλάτης σας επιμηκύνονται για να επιστρέψουν τη μπάρα στην κορυφή του μηχανήματος lat pulldown). Θα παλεύετε ενάντια στη βαρύτητα για να κρατήσετε το βάρος υπό έλεγχο και χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας για να επιστρέψετε αργά τη μπάρα αυξάνει το αποτέλεσμα μυϊκής ενδυνάμωσης αυτής της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της συγκεντρωτικής φάσης, όταν τραβάτε τη μπάρα προς το στήθος σας, ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης σας και κινηθείτε αργά, ώστε να μην βασίζεστε σε καμία ορμή. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Φυσικά, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε την άδεια του γιατρού σας πριν εκτελέσετε μια νέα άσκηση. Αποφύγετε τα lat pulldowns αν έχετε τραυματισμό στον αυχένα ή την πλάτη ή αν αισθάνεστε πόνο, πέρα από την αναμενόμενη ενόχληση από τη σωστή συμμετοχή των μυών της πλάτης σας αρκετά ώστε να τους προκαλέσετε.
A. Καθίστε απέναντι από τη μπάρα. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και
B. Τεντώστε τα χέρια για να φτάσετε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Γείρετε τον κορμό ελαφρώς προς τα πίσω και τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος (ακριβώς κάτω από την κλείδα) κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής. Σκεφτείτε ότι τραβάτε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω καθώς τραβάτε τη μπάρα.
D. Επιστρέψτε αργά τη μπάρα σηκώνοντας και τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω και απαγάγοντας τους ώμους με εισπνοή.
Τα βασικά οφέλη του Lat Pulldown
Οι πλάγιες έλξεις είναι μια σχετικά απλή άσκηση που, όταν γίνεται με σωστή φόρμα, ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης σας με τη βοήθεια των ώμων, των δικεφάλων και του κορμού σας. Ακολουθούν τα οφέλη από την προσθήκη των lat pulldowns στην προπόνησή σας και τη βελτίωση της δύναμης της πλάτης σας.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνους και να κάνει την καθημερινή λειτουργία άβολη, σύμφωνα με το Journal of Physical Therapy Science. Το να κάθεστε ή να στέκεστε σε στάσεις λιγότερο από τις βέλτιστες (ναι, αυτό περιλαμβάνει και το σκύψιμο στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε Netflix) μπορεί να συμβεί όταν η πλάτη σας και άλλοι κεντρικοί μύες, όπως οι κοιλιακοί σας, είναι αδύναμοι.
"Οι γλουτιαίες έλξεις αυξάνουν τη συνολική δύναμη του άνω μέρους του σώματος με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων," λέει ο LePrivet. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος βρίσκονται απευθείας στην πλάτη. "Γνωρίζοντας αυτό, θα ωφελούσε τον γενικό πληθυσμό να δουλέψει σε αυτούς τους μύες στάσης για να καταπολεμήσει την καθημερινή ρουτίνα του να στέλνουμε μηνύματα, να είμαστε στον υπολογιστή και να κοιτάμε πάντα προς τα κάτω ή να καμπουριάζουμε που μας προκαλεί κακή στάση του σώματος," προσθέτει.
Η βελτίωση της στάσης του σώματος από την ενδυνάμωση της πλάτης και του κορμού σας θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στη μέση, ο οποίος είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζει έως και το 80 τοις εκατό των ενηλίκων κάποια στιγμή στη ζωή τους, σύμφωνα με το Healthcare.
Αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες
Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορεί να εμφανιστούν όταν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί, ειδικά σε θέσεις που δεν είναι βέλτιστες για την ανατομία σας. Το καθισιό αποδυναμώνει την πλάτη σας, ενώ προκαλεί τους μυς του στήθους σας να γίνονται σφιχτοί και κοντοί, ένα φαινόμενο γνωστό ως σύνδρομο του άνω σταυρού. Η ενδυνάμωση και η σταθεροποίηση των μυών του άνω μέρους της πλάτης και των οπίσθιων ώμων βελτιώνει και προλαμβάνει τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και δυσλειτουργία, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature.
Η ανισορροπία των μυών της πλάτης και της κοιλιάς αυξάνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη. Όταν οι μύες της πλάτης είναι αδύναμοι, δεν μπορούν να προστατεύσουν τη σπονδυλική σας στήλη και τους υποστηρικτικούς μύες από τη μηχανική καταπόνηση. Η ενδυνάμωση της πλάτης σας είναι απαραίτητη για την πρόληψη αυτών των συνεπειών, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Οι έλξεις πλάγιων γλουτών θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών, επειδή εμπλέκουν τα πάντα στην ωμοπλάτη και την υποωμοπλάτη σας, καθώς και τους μύες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης", λέει η LePrivet. (Πληροφοριακά, οι μύες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης σας και λειτουργούν για να στηρίξουν τον αυχένα, το κεφάλι και τους ώμους σας).
Χτίζει λειτουργική δύναμη
"Οι έλξεις πλάτης βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης κατά τη διάρκεια κινήσεων που χρησιμοποιούν τους μυς της πλάτης", λέει ο LePrivet. Για παράδειγμα, τα lat pulldowns θα σας ωθήσουν προς το πρώτο σας pull-up ή προς ένα νέο προσωπικό ρεκόρ για το deadlift σας. Και επειδή τα lat pulldowns μπορούν να προσαρμοστούν στο προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμης, είναι ιδανικά για αρχάριους ή βετεράνους στην προπόνηση δύναμης. Η κίνηση έλξης είναι παρόμοια με τις πιο σκληρές ασκήσεις δύναμης, όπως οι σειρές με μπάρα ή τα pull-ups, αλλά είναι επίσης ρυθμιζόμενη χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με καλώδιο ή ταινίες αντίστασης.
Οι έλξεις πλάτης σας βοηθούν επίσης να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις, όπως σπρώξιμο, τράβηγμα και άρση πάνω από το κεφάλι. Σκεφτείτε το εβδομαδιαίο σας ταξίδι για ψώνια: Θα χρειαστεί να σπρώξετε το καρότσι σας, να τραβήξετε τις αγαπημένες σας μπάρες πρωτεΐνης από το ράφι, να σηκώσετε αντικείμενα από το καρότσι σας στον ιμάντα μεταφοράς και να μεταφέρετε όλα τα ψώνια σας στο σπίτι σας (σε ένα μόνο ταξίδι, προφανώς). Μπορείτε να ευχαριστήσετε τα lat pulldowns που σας βοηθούν σε κάθε βήμα αυτής της διαδικασίας.
Μύες που γυμνάζονται από τα Lat Pulldowns
Οι γλουτιαίες έλξεις γυμνάζουν αρκετούς μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι μύες της πλάτης (λατιόνιος ραχιαίος, ρομβοειδείς, τραπεζοειδής, μείζων τερές), οι μύες των ώμων και των βραχιόνων (οπίσθιοι μυς, υποπλάτιος μυς, βραχιόνιος μυς, βραχιόνιος μυς, δικέφαλος), οι καμπτήρες του καρπού και του χεριού και οι κοιλιακοί μύες.
Τα Lat pulldowns θα γυμνάσουν παρόμοιες μυϊκές ομάδες με τα pull-ups και τα chin-ups και είναι ένα καλό υποκατάστατο για αυτές τις πιο απαιτητικές ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε τα lat pulldowns για να δουλέψετε μέχρι να πετύχετε το πρώτο σας pull-up με το βάρος του σώματος ή χρησιμοποιήστε τα για να αυξήσετε τον όγκο της δουλειάς αν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μερικά pull-ups τη φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε περισσότερες επαναλήψεις έλξης σε χρόνο μηδέν.
Παραλλαγές Lat Pulldown
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνεις lat pulldowns ανάλογα με τον τρόπο που επιλέγεις να πιάσεις τη μπάρα. Μπορείτε να την πιάσετε με τις παλάμες σας προς το μέρος σας (που θα ενεργοποιήσει τους δικεφάλους σας) ή μακριά από εσάς (που εστιάζει ακόμα περισσότερο στην πλάτη και τους ώμους σας). Ή, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μια ευρεία λαβή lat pulldown για να δουλέψετε πραγματικά τους κάτω ραχιαίους σε σχέση με μια πιο στενή λαβή στο πλάτος των ώμων, η οποία χτυπά τον τραπεζοειδή και τον ρομβοειδή στην κορυφή του ώμου. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για το τράβηγμα των λατίνων με προσαρτημένες λαβές, επιτρέποντας στις παλάμες σας να κοιτάζονται μεταξύ τους σε ουδέτερη λαβή και επιτρέποντάς σας να σηκώσετε βαρύτερα από ό,τι σε μια θέση με ευρεία λαβή.
Ανεξάρτητα από τον τρόπο που θα επιλέξετε να πιάσετε τη μπάρα, επιλέξτε μια επιλογή που σας φαίνεται φυσική και στοχεύει στους προβλεπόμενους μύες. Δοκιμάστε να αλλάζετε τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε τα lat pulldowns κάθε λίγες εβδομάδες για μεγαλύτερη ποικιλία και διαφορετική διέγερση των μυών.
Τροποποίηση: Lat Pulldown με ζώνη
Δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα για το τράβηγμα του πλάγιου οστού; Καλά νέα: Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε έλξεις πλάτης στο σπίτι χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης. Αυτός είναι ένας φιλικός προς τους αρχάριους, βολικός τρόπος εκτέλεσης της κίνησης που εξακολουθεί να παρέχει οφέλη ενδυνάμωσης.
"Οι ζώνες αντίστασης είναι εξαιρετικές επιλογές για αρχάριους και για όσους ταξιδεύουν πολύ ή γυμνάζονται στο σπίτι," λέει ο Privet. Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης σε ένα ψηλό σημείο (όπως ένα πλαίσιο πόρτας) και εκτελέστε την κίνηση, προσθέτει. Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης που έχει λαβές για αυτή την παραλλαγή.
A. Γονατίστε στο πάτωμα ή καθίστε σε έναν πάγκο κάτω από την αγκυρωμένη ζώνη.
B. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε τους ώμους. Πιάστε τις λαβές του ιμάντα αντίστασης με τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω και τραβήξτε τις λαβές προς το στήθος (ακριβώς κάτω από την κλείδα) κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής. Φανταστείτε να τραβάτε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω καθώς κατεβάζετε τη ζώνη.
D. Επιστρέψτε αργά τη ζώνη στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια και απαγάγοντας τους ώμους με εισπνοή.
Εξέλιξη: Γυμναστική: Ευρεία λαβή Lat Pulldown
Η χρήση ευρύτερης λαβής μπορεί να είναι πιο δύσκολη, καθώς αφαιρεί τους μυς των χεριών από την εξίσωση, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους μυς της πλάτης σας. Η LePrivet συνιστά να παίζετε με το χρόνο της άσκησης του έλξης του λατ για μια επιπλέον πρόκληση. "Αλλάζοντας το ρυθμό μπορείτε να προσθέσετε λίγη περισσότερη πρόκληση σε αυτή την άσκηση και να σας επιτρέψετε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο," εξηγεί. "Δοκιμάστε να επιβραδύνετε την ομόκεντρη κίνηση ή να προσθέσετε μια παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος της κίνησης.",
A. Καθίστε απέναντι από τη μπάρα. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και
B. Τεντώστε τα χέρια για να φτάσετε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες των χεριών στραμμένες μακριά από εσάς, σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω και τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος (ακριβώς κάτω από την κλείδα) κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής. Σκεφτείτε ότι τραβάτε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω καθώς τραβάτε τη μπάρα.
D. Επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια και απαγάγοντας τους ώμους με εισπνοή.
Lat Pulldown κοινά λάθη
Δύο από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν εκτελούν lat pulldowns είναι η χρήση υπερβολικού βάρους (το οποίο δεν επιτρέπει τη σωστή τεχνική, το πλήρες εύρος της κίνησης και τον έλεγχο της κίνησης) και η υπερβολική κλίση προς τα πίσω, σύμφωνα με τη LePrivet. "Η διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης σας και αποφεύγει τους τραυματισμούς," προσθέτει. Στόχος σας είναι να γέρνετε προς τα πίσω περίπου 20 έως 30 μοίρες κατά τη διάρκεια των έλξεων.
Ένα άλλο αξιοσημείωτο λάθος περιλαμβάνει το τράβηγμα της μπάρας πολύ μακριά προς τα κάτω αντί να σταματήσετε στο σημείο όπου οι αγκώνες σας θα πρέπει να κινηθούν προς τα πίσω για να συνεχίσετε να κινείστε. "Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου - η μπάρα δεν πρέπει να πηγαίνει πολύ κάτω από την κλείδα," προειδοποιεί.
Τέλος, αποφύγετε τη χρήση ορμής. "Εκτελέστε την κίνηση [με] αργό και ελεγχόμενο [τρόπο]," συμβουλεύει ο LePrivet. "Οι γρήγορες κινήσεις χρησιμοποιούν ορμή και μειώνουν την εμπλοκή των στοχευόμενων μυών."Επιπλέον, κάνοντας lat pulldowns με πιο αργό ρυθμό, αυξάνεται ο χρόνος υπό τάση, γεγονός που οδηγεί σε σημαντικά προπονητικά οφέλη, όπως αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, καλύτερα μοτίβα κίνησης και αυξημένη υγεία των τενόντων.
Πώς να προσθέσετε Lat Pulldowns στη ρουτίνα άσκησής σας
Οι γωνιακές έλξεις είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε σε κάθε ρουτίνα για το άνω μέρος του σώματος και μπορεί να ενισχύσει τα μυϊκά κέρδη εντός και εκτός γυμναστηρίου. "Οι γωνιακές έλξεις βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών της πλάτης σας και αυξάνουν την απόδοση σε άλλες κινήσεις, όπως τα pull-ups και τα chin-ups, και είναι μια εξαιρετική συμπληρωματική άσκηση σε κινήσεις με μπάρα," λέει ο LePrivet. Και μια ισχυρότερη πλάτη σημαίνει λιγότερες πιθανότητες ενοχλητικού πόνου στην πλάτη και περαιτέρω μυϊκές ανισορροπίες.
Με τόσες πολλές παραλλαγές των εξαρτημάτων και των λαβών των μηχανημάτων για το τράβηγμα του πλάγιου οστού, το τράβηγμα του πλάγιου οστού φέρνει ποικιλία στις προπονήσεις σας, προσθέτει ο LePrivet. Δοκιμάστε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας 3 έως 5 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με έλξεις πλάγιων γλουτών για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ισχυρή πλάτη.
