Όταν γυμνάζετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι ωθήσεις ισχίου συχνά βρίσκονται στο επίκεντρο. Αλλά καμία άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος δεν καίει τόσο πολύ όσο το κάθισμα στον τοίχο. Αν και μπορεί να μοιάζει με μια αρκετά απλή άσκηση, έχει μεγάλη δύναμη και μπορεί να αφήσει τα πόδια σας να τρέμουν - δεν είναι αστείο.
Τι είναι λοιπόν αυτό που κάνει το wall sit τόσο απατηλά δύσκολο; Είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμία αλλαγή στο μήκος των μυών που εμπλέκονται και οι αρθρώσεις που επηρεάζονται δεν κινούνται. Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το wall sit, περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης, επιτρέποντας στους μύες σας να συσπώνται υπό τάση για ορισμένο χρονικό διάστημα. Εδώ, μάθετε περισσότερα για το ταπεινό wall sit, συμπεριλαμβανομένου του γιατί οι γυμναστές το συνιστούν για την ανάπτυξη της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος και τρόπους για να προχωρήσετε ή να τροποποιήσετε την κίνηση ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Πώς να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο
Στην πιο βασική του μορφή, το κάθισμα στον τοίχο περιλαμβάνει την ώθηση του κορμού σας σε έναν τοίχο και τη χρήση της δύναμης των ποδιών σας για να κρατήσετε μια καθιστή θέση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία για να έχετε όλα τα οφέλη από την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος που προσφέρει το κάθισμα στον τοίχο. Ακολουθεί μια ανάλυση του πώς να κάνετε το wall sit, όπως επιδεικνύεται από την Anna Taylor, C.P.T., πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της NASM στο Life Time Woodbury, MN. (Ενώ είστε σε αυτό, ελέγξτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μηρούς όλων των εποχών).
A. Σταθείτε με την πλάτη πιεσμένη στον τοίχο, τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Περπατήστε τα πόδια περίπου δύο βήματα μπροστά από το σώμα.
C. Με την πλάτη στον τοίχο, τα χέρια στα πλάγια και το στήθος όρθιο, λυγίστε τα γόνατα για να κατεβάσετε το σώμα προς τα κάτω μέχρι τα πόδια να είναι παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατα πρέπει να στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς. Ενεργοποιήστε τον κορμό για να βοηθήσετε στη σταθερότητα και να διατηρήσετε μια όρθια στάση.
D. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Τα βασικά οφέλη του Wall Sit
Το κάθισμα στον τοίχο μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά εμπιστευτείτε το - αυτή η θεμελιώδης κίνηση δύναμης έχει μεγάλη δύναμη. Ακολουθούν τα οφέλη του wall sits, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ενισχύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος
"Αν γίνει σωστά, το κάθισμα στον τοίχο δυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς του ισχίου
Όπως το κάθισμα στον τοίχο, έτσι και το κάθισμα στον τοίχο περιλαμβάνει το χαμήλωμα του σώματός σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Καθώς κρατάτε αυτή τη θέση και πιέζετε τα πόδια σας στο έδαφος, ενεργοποιείτε επίσης τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας και τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιηθείτε. Η ενεργοποίηση του κορμού σας βοηθά επίσης το άνω μέρος του σώματός σας να διατηρήσει μια όρθια θέση, λέει ο Taylor.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, θέλετε να σκεφτείτε ενεργά να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας πιέζοντας τις φτέρνες σας, λέει η Holly Roser, C.P.T., πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια NASM με έδρα το San Mateo, CA. "Όταν οραματίζεστε συγκεκριμένους μυς να ενεργοποιούνται, θα νιώσετε αυτούς τους μυς να πυροδοτούνται περισσότερο από άλλες μυϊκές ομάδες", λέει. "Κάθε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας σας βοηθά να κρατήσετε μια θέση κατάληψης. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, οπτικοποιήστε την".
Αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες
Για να διατηρήσετε τη θέση "squat" του wall sit, όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, πρέπει να επιστρατεύσετε τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τους γλουτούς σας. Τα wall sits είναι εξαιρετικά για την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών (ή αλλιώς όταν η μία πλευρά του σώματός σας είναι ισχυρότερη από την άλλη) και των τραυματισμών, καθώς ενεργοποιούν εξίσου και τις δύο πλευρές των ποδιών σας - δηλαδή τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και τους γλουτιαίους στην πίσω πλευρά - ταυτόχρονα, λέει ο Taylor. Και οι ανισόρροποι μύες ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από το να παρατηρήσετε απλώς ότι ο ένας δικέφαλος σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από τον άλλο. Αν δεν αντιμετωπιστούν, οι μυϊκές ανισορροπίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπεραντιστάθμιση (κατά την οποία ο κυρίαρχος μυς αναλαμβάνει την κίνηση), δυσλειτουργικά πρότυπα κίνησης και υπερβολική χρήση - όλα αυτά ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού.
Χτίζει μυϊκή αντοχή
"Οι ισομετρικές λαβές, όπως το κάθισμα στον τοίχο, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας όταν προστίθενται σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης", λέει ο Taylor. Με τη σειρά τους, τα wall sits βελτιώνουν τη μυϊκή σας αντοχή (την ικανότητα του σώματος να εργάζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα)- αναγκάζουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας να συστέλλονται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, εξ ου και η ισομετρική λαβή. Και όσο πιο δυνατό είναι το σώμα σας, τόσο περισσότερο οι μύες σας μπορούν να αντέξουν την αντίσταση, λέει ο Roser. Κάνοντας συχνά τοιχοκαθίσματα ενεργοποιείτε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας και αυξάνετε την αντοχή τους με την πάροδο του χρόνου, επιτρέποντάς σας να αναλάβετε μεγαλύτερη αντίσταση (διάβασε: ανεβείτε από τα βαράκια των 15 κιλών σε μια μπάρα άρσης βαρών).
Η οικοδόμηση μυϊκής αντοχής στο κάτω μέρος του σώματός σας δεν είναι σημαντική μόνο για την αθλητική απόδοση σε αθλήματα που κυριαρχούν στο κάτω μέρος του σώματος (όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία). Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, επειδή προετοιμάζει το σώμα σας να κάνει δραστηριότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζει τους μυς σας πολύ γρήγορα.
Είναι προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος ή μια επίπεδη και ανθεκτική κάθετη επιφάνεια για να ακουμπήσετε, λέει ο George Bamfo Jr., διάσημος γυμναστής και αθλητής του C4. Τα wall sits είναι επίσης μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου, που σημαίνει ότι ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας από ό,τι, ας πούμε, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα. Επειδή τα πόδια σας παραμένουν στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια, τα wall sits είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους γυμναστές ή ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μπορούν να αντέξουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους, λέει ο Bamfo Jr. Αποτελούν επίσης μια ιδανική τροποποίηση πριν αντιμετωπίσετε δυναμικές σύνθετες κινήσεις. "Αν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε squat, συνιστώ να ξεκινήσετε με ένα wall sit για να δυναμώσετε τα πόδια σας πριν προχωρήσετε σε ένα πλήρες μοτίβο squat". (Πηγαίνετε με το μαλακό στα γόνατά σας; Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση HIIT χαμηλής όχλησης στο σπίτι).
"Το σπουδαίο είναι ότι η κίνηση είναι μια πολύ εύχρηστη άσκηση που είναι χαμηλού κινδύνου για όλα τα άτομα να την εκτελέσουν," λέει ο Taylor. Στην πραγματικότητα, όλα τα άτομα μπορούν να επωφεληθούν από την εκτέλεση ισομετρικών λαβών, όπως τα wall sits, λέει. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε σταδιακά την άσκηση πιο δύσκολη για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.
Wall Sit Μύες που γυμνάζονται
Οι κύριοι μύες που γυμνάζει το wall sit είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες, οι εσωτερικοί μύες των μηρών, οι γάμπες και ο κορμός, λέει ο Taylor. Αυτοί οι μύες είναι το κλειδί για τη βελτίωση της συνολικής σας σταθερότητας και δύναμης, η οποία βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μέλλον.
Παραλλαγές Wall Sit
Ενώ το wall sit μπορεί να είναι προσιτό σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι αν η ισομετρική κίνηση ταιριάζει σε εσάς και τους στόχους σας. Είτε θέλετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το wall sit, αυτές οι δύο παραλλαγές άσκησης που συνιστά και επιδεικνύει ο Taylor θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή κίνηση.
Τροποποίηση: Κάθισμα στον τοίχο
Δεν χρειάζεται να πέσετε αμέσως στο πιο βαθύ κάθισμα τοίχου της ζωής σας για να απολαύσετε τα οφέλη του καθίσματος τοίχου. Μια πιο μετριοπαθής γωνία 45 μοιρών στα πόδια σας (σε σύγκριση με τη γωνία 90 μοιρών) θα σας προσφέρει έναν τρόπο να διευκολύνετε αυτή την κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος. "Αν ένας πελάτης έχει πόνο στις αρθρώσεις, συνιστώ το wall sit σε τέταρτο του καθίσματος προτού προχωρήσετε σε παράλληλο wall sit ή φορτωμένο wall sit," λέει ο Taylor. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βοηθήσετε τους μυς σας να προσαρμοστούν στο μοτίβο κίνησης στο δικό σας χρονικό πλαίσιο.
Αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη για να κρατήσετε τη θέση του καθίσματος, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάλα σταθερότητας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, προτείνει ο Roser. "Είναι πιο άνετο και θα μειώσει την πίεση από τους τετρακέφαλους", εξηγεί. "Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε υπερβολικά πάνω στη μπάλα. Σκεφτείτε ότι η μπάλα βοηθάει στην απορρόφηση μέρους της δύναμης από τους τετρακέφαλους, μεταφέροντάς την στην πλάτη σας".
Εξέλιξη: Κάθισμα με βάρη στον τοίχο
Μόλις καταφέρετε να εφαρμόσετε το κάθισμα στον τοίχο με το βάρος του σώματος και έχετε αναπτύξει τη δύναμη στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, μπορείτε να προχωρήσετε με ένα κάθισμα στον τοίχο με βάρη για να συνεχίσετε να προκαλείτε αυτές τις μυϊκές ομάδες, λέει ο Taylor. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατάτε ένα ζευγάρι αλτήρες ή kettlebells στο πλάι σας ή να τοποθετήσετε μια πλάκα βάρους στην κορυφή των μηρών σας. Η πρόσθετη αντίσταση προκαλεί το σώμα σας ακόμη περισσότερο και ανεβάζει τη μυϊκή αντοχή.
Μια άλλη εξέλιξη που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι το κάθισμα στον τοίχο με ένα πόδι, κατά τη διάρκεια του οποίου τεντώνετε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας και διατηρείτε την ίδια κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο σταθεροποίησης."Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει τη σταθερότητα του αστραγάλου σας, των ποδιών σας, καθώς και του κορμού σας," λέει ο Roser.
Κοινά λάθη τοποθέτησης τοίχου
Ενώ το κάθισμα στον τοίχο φαίνεται αρκετά βασικό, υπάρχουν τρόποι να χαλάσετε αυτή την άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, τα πόδια σας μπορεί να βρίσκονται σε λάθος θέση - είτε πολύ μακριά είτε πολύ κοντά στον τοίχο. "Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα που θα είναι πιο αποτελεσματική", λέει ο Taylor. Οι αστράγαλοί σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τα γόνατα και θυμηθείτε να πιέζετε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας (και όχι μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών ή μόνο με τις φτέρνες). Αυτή η ενεργοποίηση βοηθά στην ενεργοποίηση των εσωτερικών μηρών και των κοιλιακών σας, λέει ο Taylor.
Και μην ξεχνάτε και το πάνω μέρος του σώματός σας. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να σπρώξετε τα χέρια σας στα πόδια σας, αυτό δεν είναι σωστό, λέει η Taylor. "Σε ένα κάθισμα στον τοίχο, το να σπρώχνετε τα χέρια σας στα πόδια θα αφαιρέσει την ένταση από τους πρωταρχικούς μύες που δουλεύουν, ειδικά τον πυρήνα και τους γλουτούς," εξηγεί. Αντ' αυτού, κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, πάνω από το κεφάλι σας ή τεντωμένα μπροστά σας, ανάλογα με το πόσο προκλητική θέλετε να νιώθετε την άσκηση, συνιστά η ίδια (πληροφοριακά, τα χέρια πάνω από το κεφάλι θα είναι η πιο δύσκολη θέση για να διατηρήσετε με καλή φόρμα).
Τέλος, κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε οποιαδήποτε καμπύλη στη μέση σας, η οποία θέτει σε κίνδυνο τη φόρμα σας. "[Διατηρήστε] μια όρθια θέση με το στήθος σας περήφανο και ψηλό," συμβουλεύει ο Taylor. Και αν δεν αισθάνεστε το κάψιμο στους τετρακέφαλους, πέστε μια ή δύο ίντσες χαμηλότερα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.
Πώς να προσθέσετε τα Wall Sits στη ρουτίνα σας
Τα καθίσματα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική κίνηση για να προσθέσετε στις προπονήσεις της ημέρας των ποδιών σας, επειδή στοχεύουν στους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Δοκιμάστε τα ως άσκηση προθέρμανσης, ειδικά αν κάνετε ένα πλήρες κάθισμα, συνιστά η Taylor.
"Αν χρησιμοποιείτε τα wall sits την ημέρα των ποδιών σας ως προθέρμανση, κάντε δύο έως τρία σετ και κρατήστε τα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα με σωστή φόρμα," λέει. "Θυμηθείτε, προσπαθείτε να διεγείρετε τα πόδια σε μια ισομετρική στάση, οπότε πρέπει να κάνετε την κίνηση σκόπιμη για να δημιουργήσετε μια μεγάλη σύνδεση με αυτούς τους μυς." Ή, για μια αυτόνομη άσκηση δύναμης, η Roser προτείνει να κάνετε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν και όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την εργασία στο κάτω μέρος του σώματός τους με το wall sits, τόσο ο Roser όσο και ο Bamfo Jr. το συνιστούν ιδιαίτερα για τους αθλητές που παίζουν ένα άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το τένις, καθώς και για τους παίκτες του βόλεϊ και τους σκιέρ - οι οποίοι πρέπει να χτίσουν τη δύναμη και την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος για να διαπρέψουν στα αθλήματά τους. "Συσκευάζει μια κολοσσιαία δυσκολία γρήγορα, καθιστώντας το μια από τις κορυφαίες επιλογές των γυμναστών και των προπονητών ομαδικής γυμναστικής," λέει ο Roser.
