Οι πιθανότητες είναι ότι η περίοδος των διακοπών σας ήταν γεμάτη με πλήθος δραστηριοτήτων. Από τα πάρτι White Elephant στο χώρο εργασίας μέχρι τα potlucks που διοργανώθηκαν από διάφορες ομάδες φίλων και το ψήσιμο και τη διακόσμηση τόνων μπισκότων ζάχαρης για το γιορτινό δείπνο της οικογένειάς σας, είναι ασφαλές να πούμε ότι είχατε πολλά να κάνετε πρόσφατα. Με ένα τόσο γεμάτο πρόγραμμα, είναι πιθανό να βάλετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας σε δεύτερη μοίρα - και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Στην πραγματικότητα, ένα διάλειμμα από την άσκηση θα μπορούσε'να ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόσασταν για να τα καταφέρετε μέσα από τις ασταμάτητες γιορτές στο ημερολόγιό σας.
"Όσο διασκεδαστικές κι αν είναι οι διακοπές, μπορεί να είναι και λίγο αγχωτικές", λέει η Tamara Teragawa, master trainer της YogaSix. "Ειδικά αν η γυμναστική δεν χωράει εύκολα στο πρόγραμμά σας, η εξάλειψη αυτού του πρόσθετου άγχους της προσπάθειας να βρείτε χρόνο γι' αυτήν κατά τη διάρκεια των διακοπών θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε λίγο". Το να κάνετε ένα διάλειμμα από τη γυμναστική κατά τη διάρκεια των διακοπών σας βοηθά επίσης να αποφύγετε την εξουθένωση από τη γυμναστική, προσθέτει η Teragawa. "Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ότι η πραγματική ξεκούραση και το διάλειμμα από τη γυμναστική, ακόμη και για δύο εβδομάδες, μπορεί να βοηθήσει το σώμα τους να επαναρυθμιστεί και να γίνει έτοιμο να δουλέψει ακόμη πιο σκληρά γι' αυτούς μετά το διάλειμμα", λέει.
Τώρα που τελείωσαν οι διακοπές, ίσως αναρωτιέστε πώς στο καλό θα ξαναμπείτε σε μια κανονική ρουτίνα γυμναστικής. Το TL;DR; Το θέμα είναι να ακούτε το σώμα σας και να πηγαίνετε αργά. Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές για να επιστρέψετε στην κίνηση με το δικό σας ρυθμό.
1. Εξάσκηση αναπνοής και διαλογισμού
Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά, κάντε έναν απολογισμό του πώς διαμορφώνετε τα πράγματα, λέει ο Robin Barrett, γιατρός φαρμακευτικής, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής NASM και δημιουργός της εφαρμογής Dr. Robin B στο Playbook. Αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή χάσατε μερικές προπονήσεις στο τέλος του έτους, εκπαιδεύστε το μυαλό σας "να θυμάστε ότι οι διακοπές ήταν μια περίοδος ξεκούρασης που σας προετοίμαζε και σας ενεργοποιούσε για να επιστρέψετε στο γυμναστήριο", λέει. Πώς ακριβώς το κάνετε αυτό; "Η αναπνοή και η γιόγκα είναι πολύ αποτελεσματικές για τη νοητική προετοιμασία λόγω της εστίασής τους στο διαλογισμό και τη νοοτροπία", λέει η Barrett.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Social Psychology διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των κινήτρων σας για την επιδίωξη ενός στόχου. Έτσι, αν χρειάζεστε μια μικρή ώθηση για να κινηθείτε ξανά μετά τις διακοπές, τότε ο διαλογισμός θα μπορούσε να είναι ακριβώς το εισιτήριο. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις δύο εβδομάδες ενός κύκλου μαθημάτων ενσυνειδητότητας βελτίωσαν την εστίαση και τη συγκέντρωση, δύο πράγματα που είναι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας ανά πάσα στιγμή.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε
Μην προσπαθήσετε να τα δώσετε όλα κατά την πρώτη σας προπόνηση, καθώς αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως ανέφερε στο παρελθόν το Shape. "Επιτρέψτε στον εαυτό σας να διευκολυνθεί - αυτό συχνά σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε λιγότερο έντονα από ό,τι την τελευταία φορά που γυμναστήκατε με συνέπεια", λέει ο Teragawa. Σκεφτείτε να πάτε για αρχή έναν περίπατο 10 έως 15 λεπτών, προτείνει η ίδια. "Κάντε κάτι που δεν θα σπάσει το σώμα σας και δεν θα το ωθήσει αμέσως πέρα από τα όριά του", λέει η Teragawa. "Πρέπει να ξαναχτίσετε τη δύναμη, την αντοχή και την αντοχή για να βοηθήσετε να ανακτήσετε την αυτοπεποίθηση και το κίνητρο να πιέσετε περισσότερο".
3. Δοκιμάστε μια ήπια ροή γιόγκα
"Φυσικά, μία από τις αγαπημένες μου προπονήσεις για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η γιόγκα," λέει η Teragawa. "Ένα ωραίο μάθημα ήπιας ροής βοηθάει στη σταδιακή ανοικοδόμηση της δύναμης και της εμπιστοσύνης στο σώμα σας, αλλά επίσης σας βοηθάει να χαλαρώσετε και να δουλέψετε στη λειτουργική κινητικότητα.",
Άλλες καλές προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε εύκολα στην κίνηση είναι το περπάτημα, το Pilates και η κωπηλασία, προσθέτει η Teragawa. Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ιδανικές όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο μετά από μια παρατεταμένη διακοπή, επειδή έχουν ελάχιστες έως καθόλου επιπτώσεις στις αρθρώσεις και τους τένοντες - που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού σας είναι χαμηλότερος, χάρη στη μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και στον πιο αργό ρυθμό.
4. Κάντε κάτι που σας ευχαριστεί
Δεν σας αρέσει η γιόγκα ή το Pilates; Κανένα πρόβλημα! Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιστρέψετε στην κίνηση είναι να επιλέξετε κάτι που σας δίνει χαρά. Με αυτόν τον τρόπο πραγματικά ανυπομονείτε να γυμναστείτε. "Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι το να κάνετε κάτι που σας αρέσει γίνεται θεραπευτικό, οπότε ο κύριος σκοπός του δεν είναι μόνο να γυμναστείτε", σημειώνει η Teragawa. Είτε είστε οπαδός της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, του χορού cardio, ή κάτι άλλο, οι επιλογές είναι σχεδόν ατελείωτες.
5. Επιλέξτε μικρότερες προπονήσεις
Ξεκινήστε με 20λεπτες προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια ή την ένταση από εκεί και πέρα, προτείνει η Holly Roser, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια της NASM. "Μπορείτε να σπάσετε αυτή την προπόνηση αν χρειαστεί και να κάνετε 10 λεπτά το πρωί και 10 λεπτά το βράδυ", προσθέτει,
Και αποδεικνύεται ότι οι σύντομες εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας έχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία, όπως έχει ήδη αναφέρει το Shape. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, η διακοπή 30 λεπτών παρατεταμένης καθιστικής ζωής με ένα σύντομο διάλειμμα δραστηριότητας (σκεφτείτε: ένα δίλεπτο περπάτημα ή ένα σετ squats) μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
6. Θέστε μικρούς στόχους
Πρέπει να περπατήσετε πριν τρέξετε - και αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε καιρό να γυμναστείτε. "Πριν αποφοιτήσετε από το κολέγιο, έχετε τέσσερα χρόνια μαθημάτων και τελικών εξετάσεων", λέει ο Roser. "Η γυμναστική είναι παρόμοια - πριν πετύχετε ένα pullup, πρέπει να ξεκινήσετε αυξάνοντας το βάρος στα lat pull-downs και τα curls σας".
Προσπαθήστε να θέσετε έναν μετρήσιμο, χρονικά περιορισμένο και συγκεκριμένο στόχο για να διατηρήσετε σταθερά τα κίνητρα σας όλο το χρόνο, προτείνει η Roser. (Για έμπνευση, εδώ είναι μερικοί προκλητικοί αλλά εφικτοί στόχοι γυμναστικής για να εργαστείτε προς αυτή την κατεύθυνση). Μπόνους: "Όταν θέτετε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας, η επίτευξή τους θα νιώθετε ανταμοιβή", λέει. "Αν έχετε έναν μεγάλο στόχο που θέλετε να πετύχετε, προσπαθήστε να τον σπάσετε σε μικρά κομμάτια, ώστε να πιστέψετε ότι μπορείτε να τον πετύχετε".
7. Αφιερώστε χρόνο για διατάσεις
"Οι διατάσεις και η προθέρμανση για περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε τον τραυματισμό είναι σημαντικές", λέει ο Barrett. Μια αποτελεσματική ρουτίνα προθέρμανσης περιλαμβάνει την έναρξη με διαφραγματική αναπνοή, ακολουθούμενη από foam rolling, δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης και λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιολογίας, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape ,
Οι καλύτεροι τύποι διατάσεων που μπορείτε να κάνετε πριν από την προπόνηση, εν τω μεταξύ, είναι οι δυναμικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν την απελευθέρωση και την εκ νέου εμπλοκή για να βοηθήσουν στη δημιουργία ροής αίματος, στην κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα σας και στην αύξηση της κινητικότητας, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Η καλύτερη ρουτίνα δροσιάς, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει στατικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης για τη δημιουργία τάσης στο μυ, καθώς αυτές μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η αρτηριακή σας πίεση πιο γρήγορα.
8. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο
Ένας εύκολος τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο καθώς επιστρέφετε με ευκολία στην κίνηση; Φέρτε έναν φίλο μαζί σας για τη βόλτα. "Η συζήτηση με έναν φίλο ή συνεργάτη λογοδοσίας μπορεί να είναι χρήσιμη για την παρακίνηση", λέει η Barrett. Εξάλλου, έχοντας έναν φίλο εκεί για να σας ενθαρρύνει, θα είναι λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψετε στη μέση μιας προπόνησης, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape . Κάποιος καλοπροαίρετος φιλικός ανταγωνισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι γυμνάζονταν με κάποιον που πίστευαν ότι ήταν καλύτερος από αυτούς σε μια συγκεκριμένη άσκηση δούλευαν έως και 200% πιο σκληρά και καλύτερα από τους άλλους.
Ο Barrett προσθέτει ότι ένας προσωπικός προπονητής (ή η χρήση μιας εφαρμογής προσωπικής προπόνησης) μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος για λόγους λογοδοσίας και υποστήριξης. Ένας άλλος τρόπος για να κρατάτε τον εαυτό σας υπόλογο είναι να βάζετε τις προπονήσεις σας στο ημερολόγιό σας, λέει η Teragawa. "Ξεκινήστε με το να εντάξετε τρεις έως τέσσερις ημέρες εργασίας σε σύντομες συνεδρίες και δείτε πώς πάει αυτό πριν προσθέσετε περισσότερες ημέρες ή μεγαλύτερη ένταση," λέει.
9. Μείνετε ενυδατωμένοι
"Το να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού πριν ξαναρχίσετε τη ρουτίνα της άσκησής σας είναι ιδανικό για την αύξηση της αντοχής και της απόδοσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, ενώ παράλληλα προλαμβάνετε τις μυϊκές κράμπες, τη ζάλη και άλλα σημάδια αφυδάτωσης", σημειώνει ο Barrett. Θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε την ενυδάτωσή σας την ημέρα πριν από την προπόνηση και όχι λίγα λεπτά πριν, προσθέτει η Teragawa. Γιατί; Λοιπόν, ιδρώνετε όταν γυμνάζεστε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πιείτε επιπλέον H20 για να αναπληρώσετε αυτά τα χαμένα υγρά και να αποτρέψετε την αφυδάτωση και τα συμπτώματα που τη συνοδεύουν, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape . Παρόλο που ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ενυδάτωσης, ο Barrett συνιστά συνήθως να στοχεύετε κοντά στο ένα γαλόνι νερό την ημέρα (που αντιστοιχεί σε περίπου 16 φλιτζάνια) αν γυμνάζεστε.
10. Ακούστε το σώμα σας
Αν υπάρχει μόνο μία συμβουλή που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν επιστρέφετε στην άσκηση και την κίνηση μετά τις διακοπές, είναι αυτή: "Ακούστε το σώμα σας," λέει ο Teragawa."Το σώμα θα σας λέει πάντα τι μπορεί να αντέξει και τι χρειάζεται, οπότε δώστε προσοχή σε αυτό που λέει."Αν κάτι δεν σας κάνει καλό, σταματήστε. Αν, για παράδειγμα, παρακολουθείτε ένα μάθημα γυμναστικής σε ένα στούντιο ή εικονικά, "να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε όλα όσα σας καθοδηγεί ο εκπαιδευτής σας," λέει η Teragawa. "Αν δεν λειτουργεί για το σώμα σας, επιλέξτε μια διαφορετική επιλογή,
Το συμπέρασμα: "Η ζωή είναι για να τη ζεις, γι' αυτό γιόρτασε το χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου χωρίς ενοχές," λέει η Roser. "Ξαναμπείτε στη ρουτίνα της γυμναστικής σας όταν ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας. Η επιτυχία δεν είναι ποτέ γραμμική - μοιάζει πάντα με λόφους και κοιλάδες ",
