Μόλις αρχίσουν να εμφανίζονται οι παρενέργειες της εγκυμοσύνης - κούραση, ναυτία, πόνοι στο σώμα και άλλες χαρές - είναι κάτι παραπάνω από κατανοητό αν το μόνο που θα θέλετε να κάνετε είναι να τυλιχτείτε σε ένα κουβερτούλα κουκούλι και να χαλαρώσετε στον καναπέ μέχρι να γεννήσετε. Εξάλλου, το σώμα σας περνάει κάποιες σημαντικές αλλαγές για να φιλοξενήσει την ανάπτυξη ενός μικροσκοπικού ανθρώπου.
Αν και θα πρέπει σίγουρα να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν θέλετε, να ξέρετε ότι το να αφιερώνετε χρόνο στη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει μερικά σπουδαία οφέλη για εσάς και το μωρό σας.
Εδώ, οι εκπαιδευτές μοιράζονται όλα τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποδείξεις και υποδείξεις ασφαλείας που πρέπει να έχετε κατά νου ενώ ιδρώνετε, καθώς και μια προγεννητική προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την πλάτη και τον πυρήνα σας, βοηθώντας στην πρόληψη του πόνου και του διαχωρισμού της κοιλιάς.
Τα οφέλη των προγεννητικών προπονήσεων
Για να είμαστε σαφείς, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με πολύ λίγους κινδύνους και έχει διαπιστωθεί ότι ωφελεί τους περισσότερους μέλλουσες γονείς, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδηλασία εσωτερικού χώρου, αερόβια δραστηριότητα ή προπόνηση δύναμης - έχει βρεθεί ότι έχουν μειωμένο κίνδυνο καισαρικής τομής και προεκλαμψίας (ή αλλιώς υψηλή αρτηριακή πίεση), καθώς και μικρότερο χρόνο ανάρρωσης μετά τον τοκετό, σύμφωνα με το ACOG.
Το να ιδρώνετε τακτικά όσο είστε έγκυος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περάσουν αυτές οι 40 εβδομάδες με μεγαλύτερη ευκολία, λέει η Emily Skye, προσωπική γυμνάστρια και δημιουργός του προγράμματος Emily Skye FIT Pregnancy. "Σκεφτείτε τα πράγματα που φαίνονται τρομακτικά στην εγκυμοσύνη: η πονεμένη πλάτη, το πρήξιμο και ο διακοπτόμενος ύπνος", λέει. "Η συνεπής άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση διατηρώντας τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει το πρήξιμο διατηρώντας την κυκλοφορία σας σε ομαλή λειτουργία. Η γυμναστική θα σας βοηθήσει επίσης να έχετε καλύτερης ποιότητας ύπνο".
Όλες αυτές οι προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν τον τοκετό να κυλήσει πιο ομαλά, επίσης, προσθέτει η Caitlin Ritt, μια προ
Φυσικά, είναι σημαντικό να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε ενώ είστε έγκυος και να συνεχίσετε να τον επισκέπτεστε καθώς περνούν οι εβδομάδες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει τον περιορισμό της άσκησης εάν έχετε ορισμένες καρδιακές ή πνευμονικές παθήσεις, προεκλαμψία, σοβαρή αναιμία ή προμήκη πλακούντα (όταν ο πλακούντας καλύπτει το άνοιγμα της μήτρας), εάν έχετε υποβληθεί σε τραχηλικό εγκλείδωμα (ο τράχηλος της μήτρας συρράπτεται για να αποφευχθεί ή να καθυστερήσει ο πρόωρος τοκετός) ή εάν είστε έγκυος σε δίδυμα ή τρίδυμα και διατρέχετε κίνδυνο πρόωρου τοκετού, σύμφωνα με την ACOG.
Μόλις λάβετε τη σφραγίδα τους, το πόσο σκληρά μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο εξαρτάται γενικά από τη φυσική σας κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη. Οι άνθρωποι που γυμνάζονταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να μπορούν να συνεχίσουν τις δραστηριότητες υψηλής έντασης, εφόσον έχουν ανεμπόδιστη, υγιή εγκυμοσύνη, σύμφωνα με την ACOG. Οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονταν συχνά πριν από την εγκυμοσύνη, ωστόσο, θα πρέπει να αναμειγνύουν σταδιακά την άσκηση χαμηλής έντασης στο πρόγραμμά τους, σύμφωνα με την ACOG. "Αυτή είναι μια περίοδος που πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, όχι να τεντωθείτε για νέους στόχους φυσικής κατάστασης", προσθέτει η Skye. Μετάφραση: "Η Σκάι είναι η μόνη που μπορεί να κάνει κάτι τέτοιο: Μην αρχίσετε να προπονείστε για τρίαθλο αν δεν έχετε τρέξει ποτέ ούτε 5 χιλιόμετρα πριν από την εγκυμοσύνη.
Πόσο πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Και πάλι, μόνο ο γιατρός σας θα γνωρίζει ποιο πρόγραμμα άσκησης είναι καλύτερο για εσάς και το μωρό σας. Αλλά σε γενικές γραμμές, όπως ακριβώς και με τους ανθρώπους που δεν περιμένουν, τα έγκυα άτομα θα πρέπει να στοχεύουν να ολοκληρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με την ACOG. Για παράδειγμα, ένα ασφαλές και αποτελεσματικό προγεννητικό πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με την ACOG.
Για να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησής σας, η ACOG συνιστά τη χρήση της αξιολόγησης της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας ή του "τεστ ομιλίας" - μια μέτριας έντασης δραστηριότητα θα ήταν 13 ή 14 (ή "κάπως δύσκολη") στην κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion, και θα μπορούσατε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε ενώ προπονείστε.
Τι να έχετε κατά νου ενώ δοκιμάζετε προγεννητικές προπονήσεις
Επικεντρωθείτε στις βασικές μυϊκές ομάδες.
Μαζί με την αερόβια δραστηριότητα, θα θέλετε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις της εγκυμοσύνης σας για να προλάβετε επιπλοκές και να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη γονεϊκότητα. Κατά τη διάρκεια των προγεννητικών σας προπονήσεων, σκεφτείτε να επικεντρώσετε τις προσπάθειές σας σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Πυρήνας
Από όλες τις μυϊκές ομάδες στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε κατά τη διάρκεια της προγεννητικής προπόνησης, τόσο ο Ritt όσο και η Skye συμφωνούν ότι ο πυρήνας είναι μία από τις πιο σημαντικές. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, "έχετε τη μήτρα σας και το μωρό να πιέζουν το κοιλιακό σας τοίχωμα, οπότε αν δεν διατηρήσετε κάποιου είδους ενεργοποίηση του πυρήνα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ... πόνους, διαχωρισμό της κοιλιάς [ή αλλιώς διάσταση ορθού] και δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους", λέει η Ritt. Αυτός ο διαχωρισμός, ο οποίος συμβαίνει μεταξύ των ορθών μυών που συναντώνται στη μέση της κοιλιάς, είναι συνηθισμένος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λέει η Skye. Και μπορεί να αποδυναμώσει τους κοιλιακούς μύες και, με τη σειρά του, να προκαλέσει πόνο στη μέση και να δυσχεράνει την ανύψωση αντικειμένων, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διάστασης ορθού, σύμφωνα με την ACOG. Δεδομένου ότι το να ξαπλώνετε ανάσκελα μετά τις 20 εβδομάδες μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος, παραλείψτε τις παραδοσιακές θλάσεις και τις ανυψώσεις των ποδιών και αντ' αυτού δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικές όρθιες κινήσεις για την ανάπτυξη του πυρήνα, όπως η πρέσα Paloff, η άρση θανάτου και το πάτημα-κατέβασμα με ζώνη αντίστασης, στην προγεννητική σας προπόνηση, προτείνει η Ritt.
Γλουτοί και πυελικό δάπεδο
Διατηρώντας τον πισινό σας και το πυελικό σας έδαφος δυνατά καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσετε να κρατήσετε τις δυσάρεστες παρενέργειες μακριά. "Οι γλουτοί σας και το πυελικό σας έδαφος είναι κάτι σαν BFFs - λειτουργούν σε συνέργεια μαζί," λέει ο Ritt. "Οι γλουτοί σας θα είναι αυτό που στηρίζει τη λεκάνη σας, και στη συνέχεια, προφανώς οι μύες του πυελικού σας εδάφους ελέγχουν το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αν ο ένας είναι αδύναμος, ο άλλος θα τον αντισταθμίσει, οπότε οι γλουτιαίοι είναι πολύ σημαντικοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,
ICYDK, το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών που σχηματίζουν μια "αιώρα" κατά μήκος του δαπέδου της λεκάνης και βοηθούν να κρατήσουν τη μήτρα, τον τράχηλο της μήτρας, τον κόλπο και άλλα όργανα στη θέση τους, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν σωστά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Η διατήρηση του πυελικού σας εδάφους ισχυρού καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (γεια σας, Kegels!) όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη διαρροή της ουροδόχου κύστης και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αιμορροΐδων, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σπρώξετε κατά τη διάρκεια του τοκετού, σύμφωνα με το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών. "Είναι απολύτως απαραίτητο το πυελικό σας έδαφος να είναι ισχυρό για να στηρίξετε το αναπτυσσόμενο μωρό σας και να αποτρέψετε ή να ελέγξετε την ακράτεια μετά τον τοκετό", λέει η Skye. "Σφίξτε και απελευθερώστε όποτε μπορείτε!"
Η αδυναμία των μυών των γλουτών, συγκεκριμένα του μέσου γλουτιαίου μυός, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να υποφέρετε από πόνο στην πλάτη έξι έως οκτώ φορές, όπως δείχνουν έρευνες. Για να δυναμώσετε αυτόν τον πισινό, στραφείτε στις άρσεις με κλωτσιές, τα καθίσματα, τα clamshells, τα lunges και τις γέφυρες, λέει ο Ritt.
Άνω σώμα
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το κράτημα του μωρού με το ένα χέρι και την μεταφορά του καθίσματος στο αυτοκίνητο μετά τη γέννηση, ο Ritt συνιστά να ενσωματώσετε στη προγεννητική σας προπόνηση ασκήσεις για το μονόπλευρο άνω μέρος του σώματος (δηλαδή κινήσεις που γυμνάζουν τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά). Δοκιμάστε πιέσεις με ένα χέρι, σειρές με ένα χέρι και πιέσεις Paloff, λέει.
Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή.
Για να διατηρήσετε τη σύνδεση μεταξύ του πυελικού εδάφους και του πυρήνα σας - και να είστε σε θέση να χαλαρώσετε τους μύες και στις δύο περιοχές όταν έρθει η ώρα να γεννήσετε το μωρό σας - σκεφτείτε να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή, προτείνει ο Ritt. "Αν δεν έχετε δημιουργήσει συνείδηση του πυελικού σας εδάφους και των κοιλιακών σας μυών ... αν δεν έχετε βρει ποτέ πώς να χαλαρώσετε το πυελικό σας έδαφος, μπορεί να πιέζετε για πολύ ώρα κατά τη διάρκεια του τοκετού", εξηγεί. "Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος και τα θρεπτικά συστατικά στον πλακούντα, οπότε είναι πολύ σημαντικό για το μωρό, και μειώνει το στρες επειδή αξιοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα".
Για να εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική αναπνοής, καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής ή σε μια καρέκλα και βάλτε το ένα χέρι στα πλευρά σας και το άλλο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Φανταστείτε ότι μια ομπρέλα βρίσκεται στο θώρακά σας και όταν εισπνέετε από τη μύτη σας, φανταστείτε ότι ανοίγει, λέει ο Ritt. Σε εκείνο το σημείο, θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να μαλακώνει και το πυελικό σας έδαφος να χαλαρώνει και να πέφτει. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας σαν να φυσάτε σε ένα καλαμάκι. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι "μαζεύετε ένα βατόμουρο μέσα από τον κόλπο σας και το φέρνετε μέχρι τον αφαλό σας" για να ενεργοποιήσετε το πυελικό σας έδαφος, λέει ο Ritt. Εξασκηθείτε σε περίπου 10 επαναλήψεις μερικές φορές την εβδομάδα για να συνηθίσετε το μοτίβο της αναπνοής και, στη συνέχεια, αρχίστε να το ενσωματώνετε στην καθημερινή σας κίνηση και στις προγεννητικές σας προπονήσεις, προτείνει.
Προσέξτε για κοιλιακούς κώνους.
Με απλά λόγια, το κοιλιακό κούνημα (ή αλλιώς doming) συμβαίνει όταν η ενδοκοιλιακή σας πίεση πιέζει προς τα έξω και μέσω της linea alba, ή του ιστού που διαχωρίζει τον δεξιό και τον αριστερό ορθό κοιλιακό μυ, και το κάνει να μοιάζει σαν να προεξέχει ένα πτερύγιο καρχαρία από το κέντρο της κοιλιάς, λέει ο Ritt. "Είναι ουσιαστικά η φυσική αναπαράσταση ότι μια άσκηση κορμού είναι λίγο υπερβολική για τη συγκεκριμένη γυναίκα", εξηγεί. Δεν θα εμφανίσουν όλες οι γυναίκες κόνινγκ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι σημαντικό να το προσέχετε: Αν δεν ελεγχθεί, αυτό το coning θα μπορούσε να οδηγήσει σε διάσταση ορθού, λέει η Ritt. "Ενώ κάθε γυναίκα έχει κάποια ποσότητα κοιλιακού διαχωρισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι το τρίτο τρίμηνο - [αυτό] πρέπει να συμβεί για να φιλοξενήσει την ανάπτυξη του μωρού και της μήτρας - έχουμε τη δυνατότητα να ελαχιστοποιήσουμε την έκταση του διαχωρισμού, προσέχοντας τις κινήσεις που κάνουμε και ελαχιστοποιώντας το πόσο συχνά βλέπουμε αυτό το doming", λέει.
Αν παρατηρήσετε αυτό το θόλωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε το ως σημάδι για να δοκιμάσετε τη διαφραγματική αναπνοή (ενεργοποιώντας το πυελικό σας έδαφος και τον βαθύτερο πυρήνα) ή να αλλάξετε την ευθυγράμμισή σας (βεβαιωθείτε ότι τα πλευρά σας βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας), πράγμα που μπορεί να το σταματήσει, λέει ο Ritt. "Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το πτερύγιο καρχαρία να εξαφανιστεί, τότε αυτό είναι πιθανώς [ένδειξη ότι] είτε πρέπει να παλινδρομήσετε την άσκηση, οπότε κάντε την λίγο πιο εύκολη και αλλάξτε τη θέση", λέει. "Αν κάνετε ένα push-up, αντί να το κάνετε στο έδαφος, κάντε το στον πάγκο της κουζίνας σας ή σε ένα τραπέζι. Και μόνο η αλλαγή της κλίσης θα το κάνει συνήθως έτσι ώστε να μην κάνετε πλέον κόντρα ή ντουμπλάρισμα". Εάν εξακολουθείτε να βλέπετε το κώνω-κώδωμα μετά από αυτές τις προσαρμογές, είναι συνήθως καλύτερο να απέχετε εντελώς από αυτή την άσκηση, λέει ο Ritt.
Ακούστε το σώμα σας.
Η εμπειρία της εγκυμοσύνης κάθε ατόμου είναι διαφορετική και η προγεννητική προπόνηση που είναι ασφαλής και αποτελεσματική για έναν μελλοντικό γονέα μπορεί να είναι επώδυνη ή πολύ έντονη για κάποιον άλλο. Γι' αυτό ο Ritt ενθαρρύνει όλες τις εγκύους να δίνουν μεγάλη προσοχή στο σώμα τους και στο πώς αντιδρούν στη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίζετε πόνο στη λεκάνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα όταν τρέχετε ή εκτελείτε lunges. Ή μπορεί να έχετε διαρροή από την ουροδόχο κύστη ή να αισθάνεστε ένα βάρος στο πυελικό σας έδαφος ενώ ιδρώνετε, λέει η Ritt. "Αν αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ή επιδεινώνεται μετά το τρέξιμο ή την άρση βαρών, αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει, ότι μάλλον είναι λίγο υπερβολικό", λέει.
Όταν λαμβάνετε σημάδια ότι το σώμα σας δεν σας αρέσει η προπόνηση, ακούστε τα και τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας - μην τα απορρίπτετε, λέει ο Ritt. "Δυστυχώς, έχω δει γυναίκες να το ξεπερνούν και στη συνέχεια να έχουν πολύ πιο δύσκολη και μεγαλύτερη αποκατάσταση πίσω στην άσκηση, επειδή αντιμετωπίζουν επιπλοκές μετά τον τοκετό ... [όπως] δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους ή του πυρήνα," εξηγεί. "Το να προσέχετε αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας κάνει να επιστρέψετε πολύ νωρίτερα,
Μην πέσετε στην παγίδα της σύγκρισης.
Χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στα μαθήματα προγεννητικής προπόνησης, είναι εύκολο να αρχίσετε να συγκρίνετε το επίπεδο δραστηριότητας και τις δυνατότητές σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με αυτό των άλλων - και αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε, λέει η Skye. "Η εγκυμοσύνη είναι αρκετά αγχωτική χωρίς να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλες έγκυες γυναίκες - ή ακόμη και με τον εαυτό σας πριν από την εγκυμοσύνη," λέει. "...Το μόνο ταξίδι της εγκυμοσύνης στο οποίο πρέπει να εστιάζετε είναι το δικό σας. Επιλέξτε από ποιον δέχεστε συμβουλές, κάντε αυτό που νιώθετε σωστό για εσάς και, αν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας κάνουν να νιώθετε ανεπαρκής ή σας κλέβουν τη χαρά που θα έπρεπε να νιώθετε σε αυτή την καταπληκτική στιγμή, κάντε unfollow." (
Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας.
Υπενθύμιση: Skye: Το σώμα σας περνάει σημαντικές αλλαγές και πιθανότατα δεν πρόκειται να σηκώνετε τόσο βαριά αντικείμενα ή να προπονείστε τόσο συχνά και με τόση ένταση όπως κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να συμβιβαστείτε με το σώμα και τις ικανότητές σας που αλλάζουν, η Skye προτείνει να θυμάστε γιατί ασκείστε εξ αρχής: Για να φροντίσετε την υγεία σας και του μωρού σας, "όχι για να κάνετε προσωπικά ρεκόρ ή για να γίνετε πιο δυνατές από ποτέ", λέει.
Γι' αυτό προτείνει να θέσετε στόχους για την εγκυμοσύνη σας που δεν επικεντρώνονται στο σώμα σας. "Για παράδειγμα, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να κάνετε κάποια μορφή κίνησης πέντε ημέρες την εβδομάδα - κάποιες από αυτές τις ημέρες μπορεί να είναι μια συνεδρία ενδυνάμωσης μαζί μου στο FIT, ενώ άλλες ημέρες μπορεί να είναι απλώς μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο - δεν πειράζει!" λέει η Skye. "Και εκείνες τις ημέρες που δεν μπορείτε να γυμναστείτε λόγω ναυτίας ή ζαλάδας ή ό,τι άλλο μπορεί να είναι, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας".
Emily Skye's Προγεννητική προπόνηση χαμηλής έντασης
Ένας τρόπος για να πετύχετε αυτές τις συστάσεις δραστηριότητας και να κερδίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προκύψουν από αυτές; Ιδρώστε μαζί με τη Skye και κάντε την προγεννητική της προπόνηση χαμηλής έντασης, η οποία, μαζί με άλλες προγεννητικές προπονήσεις, είναι διαθέσιμη μέσω της εφαρμογής Emily Skye FIT. "[Αυτή η προπόνηση εγκυμοσύνης] έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κινείστε με ασφάλεια στα μεσαία στάδια της εγκυμοσύνης και να διατηρήσετε τη δύναμη της πλάτης και του κορμού σας", λέει η ίδια.
Αν και η προγεννητική προπόνηση έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που βρίσκονται στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους, είναι γενικά ασφαλές να το αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τριμήνου της εγκυμοσύνης, λέει η Skye. Τούτου λεχθέντος, "το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ασφάλεια του εαυτού σας και του μωρού σας, οπότε αν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, μιλήστε με το γιατρό σας," λέει. (
Σημείωση: Δεν θα πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα FIT Pregnancy αν δεν έχετε συμμετάσχει σε άσκηση τακτικά πριν μείνετε έγκυος - αυτό το πρόγραμμα δεν έχει σχεδιαστεί για αρχάριους. Πάντα να συμβουλεύεστε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή θεραπευτική αγωγή, καθώς υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες η άσκηση μπορεί να μην συνιστάται. Οι πληροφορίες αυτές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως οδηγός και δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν τις συμβουλές του ιατρού σας.
Πώς λειτουργεί: Ξεκινήστε την προγεννητική σας προπόνηση με την προθέρμανση. Στη συνέχεια, εκτελέστε κάθε άσκηση της προγεννητικής προπόνησης για 30 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε κίνησης. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τέσσερις φορές συνολικά, ξεκουράζοντας για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο. Ολοκληρώστε την προγεννητική σας προπόνηση με την εκγύμναση.
Θα χρειαστείτε: (Buy It, $14, amazon.com), μια καρέκλα και ένα μαξιλάρι.
Προθέρμανση
Πορεία στη θέση της
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και βαδίστε απαλά στη θέση τους. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας, μετακινώντας τα προς τα πίσω και προς τα εμπρός ενώ βαδίζετε, φροντίζοντας να κρατάτε το στήθος σηκωμένο και τους ώμους πίσω.
Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα
Half-Squat με Lean
A. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Βυθιστείτε προσεκτικά σε μισό κάθισμα με το βάρος στις φτέρνες.
B. Κρατήστε τη θέση του οκλαδόν και τεντώστε το δεξί χέρι απαλά προς τα πάνω προς τα αριστερά. Χαμηλώστε το χέρι προς τα κάτω και τεντώστε απαλά το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα χέρια
Πίεση ώμου σε επέκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και φέρτε τα χέρια μπροστά από τους ώμους.
B. Πιέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια αρθρώστε τους αγκώνες για να ρίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
C. Τεντώστε τα χέρια, και στη συνέχεια φέρτε τα χέρια πίσω στους ώμους.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα
Sumo Plie Stretch
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος. Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και βυθιστείτε προσεκτικά σε κάθισμα σούμο.
B. Ενώ κατεβαίνετε στο κάθισμα, ακουμπήστε τους πήχεις στο εσωτερικό των μηρών και σπρώξτε απαλά με τους αγκώνες για να ανοίξετε τη διάταση.
C. Ενώ σηκώνεστε από το κάθισμα, απομακρύνετε τα αντιβράχια από τους μηρούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα
Πλευρικό κάθισμα με διάταση πάνω από το κεφάλι
A. Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα μαλακά και τους ώμους γυρισμένους προς τα πίσω και κάτω.
B. Βάλτε το ένα πόδι στο πλάι και καθίστε προσεκτικά πίσω και κάτω σε οκλαδόν. Ενώ κάθεστε στο κάθισμα, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι για να ακουμπήσετε τα χέρια σας μεταξύ τους.
C. Σηκωθείτε από το κάθισμα και επιστρέψτε στην αφετηρία, αφήνοντας τα χέρια στα πλάγια.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Κύκλοι βραχιόνων
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά και τα χέρια στα πλάγια. Με τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και το στήθος ανασηκωμένο, κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις και με τα δύο χέρια. Μην αφήσετε τα χέρια να πέσουν - προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ευθεία γραμμή με τους ώμους.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα προς τα εμπρός και 30 δευτερόλεπτα προς τα πίσω.
Προγεννητική προπόνηση
Κατάληψη με σωματικό βάρος
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα.
B. Εισπνεύστε και ξεκινήστε την κίνηση του κάθισματος με άρθρωση στους γοφούς πρώτα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε σε θέση κάθισμα μέχρι να νιώσετε άνετα, καθιστώντας το βάρος στις φτέρνες. Κρατήστε τα γόνατα σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών.
C. Εκπνεύστε και πιέστε στο μέσο του ποδιού για να ισιώσετε τα πόδια και να σταθείτε όρθιοι, ενώ οι γοφοί και ο κορμός σηκώνονται ταυτόχρονα.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα
Μονοβραχιόνιο, προς τα εμπρός-κλίση Row βαράκια
A. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Κάντε βήμα προς τα εμπρός με το πόδι που βρίσκεται απέναντι από τον αλτήρα και εγκατασταθείτε σε μια διαχωρισμένη στάση. Αρθρώστε προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες στους γοφούς, με το ενεργό χέρι σε ευθεία γραμμή από τον ώμο μέχρι τον καρπό και την παλάμη του ενεργού χεριού να κοιτάζει προς το αντίθετο πόδι.
B. Λυγίστε αργά μέσω του αγκώνα του ενεργού βραχίονα για να κωπηλατήσετε τον αλτήρα μέχρι την εξωτερική πλευρά της κοιλιάς και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Κρατήστε τους ώμους κυλισμένους προς τα πίσω και κάτω για να αποφύγετε την υπερβολική ενεργοποίηση της παγίδας και αναπνεύστε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Κάθισμα βαράκια Arnold Press
A. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα στο πλάτος των γοφών. Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και φέρτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
B. Σπρώξτε αργά τους αλτήρες προς τον ουρανό, ενώ ταυτόχρονα παίρνετε τους αγκώνες φαρδύτερα και περιστρέφετε τα χέρια ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός.
C. Αντιστρέψτε την κίνηση για να φέρετε τους αλτήρες πίσω στην αρχή.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα
Εναλλασσόμενα Donkey Kicks
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το πίσω μέρος του κεφαλιού σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
B. Μεταφέρετε το βάρος του κάτω μέρους του σώματος στο αριστερό πόδι. Διατηρώντας κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο, τεντώστε το δεξί ισχίο για να σηκώσετε το δεξί πόδι πίσω, οδηγώντας τη φτέρνα προς τον ουρανό.
C. Πιέστε τους γλουτούς για να ελέγξετε την κίνηση και χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στο πάτωμα.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Cool-Down
Πορεία στη θέση της
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και βαδίστε απαλά στη θέση τους. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας, μετακινώντας τα προς τα πίσω και προς τα εμπρός ενώ βαδίζετε, φροντίζοντας να κρατάτε το στήθος σηκωμένο και τους ώμους πίσω.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα
Κλωτσιές στον πισινό
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και κάτω. Σηκώστε προσεκτικά το ένα πόδι πίσω από το σώμα για να κλωτσήσετε τον πισινό και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο έδαφος. Συνεχίστε την κίνηση, εναλλάσσοντας την αντίθετη πλευρά κάθε φορά.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα
Μόνιμη τετραπλή διάταση
A. Στεκόμενοι παράλληλα με την πλάτη μιας καρέκλας και κρατώντας την για ισορροπία, μεταφέρετε το βάρος στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στην καρέκλα.
B. Λυγίστε το γόνατο στο αντίθετο πόδι και φέρτε το πόδι πίσω από το σώμα. Κρατήστε το πόδι ή τον αστράγαλο με το χέρι από την ίδια πλευρά, βάζοντας την οσφύ κάτω για να αποφύγετε την καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια έκταση μέσω του τετρακέφαλου του ποδιού πίσω από το κρατούμενο πόδι.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Μόνιμη διάταση στήθους
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά, τα γόνατα μαλακά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Βάλτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξτε τα δάχτυλα, με τις παλάμες προς το σώμα. Γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και σπρώξτε απαλά τα χέρια μακριά από την πλάτη για να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
Τέντωμα του ισχίου
A. Γονατίστε με το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από το δεξί γόνατο, και το αριστερό γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο, με το αριστερό πόδι στραμμένο προς τον τοίχο πίσω σας. Κάθε γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
B. Ανασηκώστε απαλά την οσφύ κάτω για να επιμηκύνετε τον αριστερό καμπτήρα του ισχίου. Κρατήστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Child's Pose
A. Γονατίστε στο πάτωμα με ένα μαξιλάρι μπροστά από το σώμα και καθίστε πίσω στις φτέρνες, με τα γόνατα να δείχνουν προς τα πλάγια.
B. Αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να κατεβάσετε το στήθος προς το μαξιλάρι. Ακουμπήστε τα αντιβράχια το ένα πάνω στο άλλο και το κεφάλι πάνω στα χέρια. Τα γόνατα πρέπει να είναι πιο πλατιά από τους αγκώνες και οι γοφοί να κάθονται πίσω από τις φτέρνες.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
