Ακόμη και αν είστε σοβαρός γυμναστής, το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να περιορίζεται σε μερικές συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, αν η δημιουργία δυνατών, μυωδών τετρακέφαλων είναι στην κορυφή της λίστας των στόχων σας - και δεν απεχθάνεστε τίποτα περισσότερο από την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων - μπορεί να μην το σκέφτεστε διπλά να παραλείπετε καθημερινά τις ανυψώσεις Ρουμανίας και τα σκανδιναβικά curls.
Αλλά ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας: Η παραμέληση ορισμένων μυϊκών ομάδων ή πλευρών του σώματός σας, μεταξύ άλλων, μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβείς μυϊκές ανισορροπίες, σύμφωνα με τους ειδικούς. Παρακάτω, αναλύουν τους πιθανούς κινδύνους των μυϊκών ανισορροπιών και γιατί αναπτύσσονται εξ αρχής. Επιπλέον, μοιράζονται συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ισορροπία δύναμης του σώματός σας - και να τη διατηρήσετε έτσι.
Πώς αναπτύσσονται οι μυϊκές ανισορροπίες
Με απλά λόγια, μια μυϊκή ανισορροπία αναφέρεται σε μια μυϊκή ομάδα που είναι ισχυρότερη από μια άλλη και μπορεί να αναπτυχθεί πρακτικά οπουδήποτε στο σώμα σας, λέει ο Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.C.S., φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του Movement Vault. Μπορείτε να παρουσιάσετε ανισορροπίες μεταξύ των τεσσάρων μικρών μυών του στροφικού πετάλου, των τριών κεφαλών των δελτοειδών σας και μεταξύ των μεγάλων μυών του θωρακικού σας μυός, για παράδειγμα, λέει.
FTR, είναι φυσιολογικό να έχετε κάποιες διαφορές δύναμης, καθώς όλοι έχουν μια κυρίαρχη πλευρά που κάνει περισσότερη δουλειά από την άλλη (σκεφτείτε: η δεξιά πλευρά σας αν είστε δεξιόχειρας) σε καθημερινή βάση. Αλλά μπορεί να επιδεινωθούν λόγω των επαναλαμβανόμενων κινήσεων, είτε πρόκειται για το άθλημα, τη δουλειά ή τον τρόπο ζωής σας, λέει η Laura Su, C.S.C.S.S., προπονήτρια δύναμης στο Σιάτλ. Για παράδειγμα, αν είστε παίκτης του σόφτμπολ που κουνάει συνεχώς το ρόπαλο και πιάνει την μπάλα από τη δεξιά πλευρά σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το μισό σας σώμα να είναι πιο δυνατό από το αριστερό, λέει η Su. Μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των δύο μισών του σώματός σας μπορεί επίσης να αναπτυχθεί εάν συνήθως εκτελείτε αμφίπλευρη προπόνηση (ή αλλιώς ασκήσεις που γυμνάζουν και τα δύο άκρα ή τις πλευρές του σώματος ταυτόχρονα), καθώς η κυρίαρχη πλευρά σας θα αναλάβει φυσικά ελαφρώς περισσότερο από το φόρτο εργασίας, λέει,
Επιπλέον, οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να δημιουργηθούν μεταξύ των μυών που βρίσκονται εκατέρωθεν μιας άρθρωσης, όπως οι τετρακέφαλοι και οι λαγονοκνημιαίοι μύες ή οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, λέει ο Su. Σε αυτή την περίπτωση, τα ακατάλληλα προγράμματα προπόνησης (σκεφτείτε: να εκτελείτε μόνο κινήσεις ώθησης και να παραλείπετε τις κινήσεις έλξης) μπορεί να επιδεινώσουν τις όποιες ανισότητες δύναμης έχετε, λέει,
Οι κίνδυνοι των μυϊκών ανισορροπιών
Αν και οι μικρές μυϊκές ανισορροπίες είναι βέβαιο ότι θα συμβούν, ο στόχος θα πρέπει πάντα να είναι να διατηρείτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο αναλογικό, προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς, λέει ο Su. Ας πούμε ότι είστε ένας αθλητής του οποίου οι τετρακέφαλοι είναι σημαντικά ισχυρότεροι από τους οπίσθιους μηριαίους. " Αυτή η ανισορροπία θα μπορούσε να τους θέσει σε μεγαλύτερο δυνητικό κίνδυνο για ρήξη χιαστού συνδέσμου, επειδή η ποδοκνημική σας δεν είναι αρκετά ισχυρή για να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας της ροπής που παράγεται σε αυτή την άρθρωση του γόνατος όταν κάνετε δυναμικές, γρήγορες κινήσεις ", εξηγεί.
Οι σοβαρές μυϊκές ανισορροπίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αντισταθμίσεις της κίνησης που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Wickham. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα άτομο του οποίου το δεξί πόδι είναι πολύ πιο δυνατό από το αριστερό. Αν πρόκειται να κάνει κατάληψη με μια βαριά μπάρα, το δεξί του πόδι μπορεί να επωμιστεί περισσότερο από το φόρτο εργασίας, καθώς το αριστερό του κουράζεται, εξηγεί. Τότε, " μπορεί να έχετε μια μετατόπιση του ισχίου προς την [ισχυρότερη] πλευρά, μπορεί πραγματικά να μετατοπίσετε το βάρος προς τη μία πλευρά, γεγονός που προκαλεί κάποιες διαφορές στην περιστροφή του ισχίου σας και στη συνέχεια επηρεάζει το γόνατό σας", λέει. " Τώρα ξαφνικά, το γόνατό σας βρίσκεται σε κακή θέση, γεγονός που στη συνέχεια προκαλεί φθορά στον μηνίσκο σας. "
Στην ίδια περίπτωση, η τεχνική του πιο αδύναμου ποδιού μπορεί επίσης να παραπαίει καθώς το σετ εξελίσσεται, θέτοντας σε κίνδυνο τη θέση των αρθρώσεων και οδηγώντας τελικά σε πόνο και τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου, προσθέτει. Μετάφραση: Μια μυϊκή ανισορροπία θέτει τόσο την ισχυρή όσο και την αδύναμη πλευρά του σώματός σας σε κίνδυνο τραυματισμού και δυσφορίας.
Πώς να διορθώσετε και να αποτρέψετε τις μυϊκές ανισορροπίες
Ο ευκολότερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν έχετε μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των πλευρών είναι απλά να εξασκηθείτε σε μονόπλευρες ασκήσεις (ή αλλιώς κινήσεις μιας πλευράς), λέει ο Wickham. Αν δοκιμάσετε μια άρση θανάτου με ένα πόδι, για παράδειγμα, και είστε σε θέση να κάνετε 12 επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι και μόνο οκτώ με το αριστερό, ενώ χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος, πιθανότατα αντιμετωπίζετε μια ανισορροπία, εξηγεί. Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια των διμερών κινήσεων: μια μπάρα που γέρνει αργά προς τη μία πλευρά κατά τη διάρκεια ενός σετ πιέσεων πάγκου ή οπίσθιων καταλήψεων θα μπορούσε να σηματοδοτήσει μια ανισότητα δύναμης, προσθέτει. Και τέλος, προσέξτε τον πόνο μετά την προπόνηση. " Πείτε ότι ο ώμος σας έχει συνεχώς ενοχλητικό πόνο μετά από μια συγκεκριμένη προπόνηση και δεν του κάνατε κάτι εξαιρετικά τραυματικό, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι μυϊκής ανισορροπίας ", λέει ο Wickham.
Νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε μια μυϊκή ανισορροπία; Βάλτε σε εφαρμογή αυτές τις συμβουλές για να διορθώσετε τις διαφορές που έχετε σήμερα και να αποτρέψετε την ανάπτυξη άλλων.
Εξάσκηση μονομερών ασκήσεων
Πρώτα απ' όλα, αντικαταστήστε κάποιες από τις αμφίπλευρες ασκήσεις σας με τις αντίστοιχες μονόπλευρες, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των αποκλίσεων, σύμφωνα με τους ειδικούς. Για να βοηθήσετε τους μυς σας να καλύψουν τη διαφορά σε δύναμη, φροντίστε να εκτελείτε πρώτα επαναλήψεις στην ασθενέστερη πλευρά σας, όταν το σώμα σας δεν είναι τόσο κουρασμένο και η τεχνική σας θα είναι υψηλής ποιότητας, προτείνει η Su.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις και τα σετ, όμως, έχετε μερικές επιλογές. Εάν υπάρχει σημαντική διαφορά δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις ή ένα ολόκληρο επιπλέον σετ στην ασθενέστερη πλευρά για περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να βοηθήσετε να κλείσει το χάσμα, λέει η Su. Ή, αν ο στόχος σας είναι 12 κάμψεις δικεφάλων και στα δύο χέρια, μπορείτε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στο ασθενέστερο χέρι, να κάνετε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να εκτελέσετε το υπόλοιπο σετ, προτείνει ο Wickham. Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε το βάρος μόλις το ασθενέστερο χέρι σας κουραστεί, ώστε να μπορείτε να πετύχετε τον στόχο των επαναλήψεων, προσθέτει,
Ακολουθήστε ένα καλά καταρτισμένο πρόγραμμα κατάρτισης
Για να διορθώσετε και να καταπολεμήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες γύρω από μία μόνο άρθρωση, θυμηθείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που να χτυπά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στην μπροστινή και την πίσω πλευρά του σώματός σας, λέει ο Su. Αν πρόκειται να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους, μην ξεχάσετε να γυμνάσετε και τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Και αν κάνετε κινήσεις ώθησης για να στοχεύσετε στο στήθος σας, μην ξεχνάτε να τις συμπληρώνετε με κινήσεις έλξης για να ενισχύσετε την πλάτη σας, λέει.
" Ένας καλός κανόνας για να φτιάξετε ένα πλήρες διαχωρισμό του σώματος που θα χτυπήσει όλες αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι ότι θέλετε ένα είδος κατάληψης, ένα λάντζαρισμα, μια άρθρωση ισχίου, μια ώθηση του άνω μέρους του σώματος και ένα τράβηγμα του άνω μέρους του σώματος", λέει ο Su. " Αυτό θα καλύψει λίγο-πολύ αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια μπορείτε να τις ενισχύσετε και να προσθέσετε ασκήσεις απομόνωσης όπως θέλετε. " Οι αθλητές που περιστρέφουν συνεχώς το σώμα τους και μεταφέρουν δύναμη προς μία κατεύθυνση (σκεφτείτε: ένας παίκτης του τένις) θα θέλουν επίσης να δώσουν προτεραιότητα σε κινήσεις που γυμνάζουν τους μυς τους προς την αντίθετη κατεύθυνση, όπως η πρέσα Paloff, λέει ο Su. ,
Όταν έχετε αμφιβολίες, μη φοβάστε να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή δύναμης ή φυσικοθεραπευτή για να επαναφέρετε το σώμα σας στη σωστή τροχιά. " Αλλά ως επί το πλείστον, εάν ακολουθείτε ένα καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης, είστε συνεπείς με αυτό και προοδεύετε στο φορτίο ή τις επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να είστε σε καλό δρόμο για την πρόληψη και τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. "
