Διαβάστε οποιονδήποτε οδηγό για την ιδανική φόρμα κατάληψης και πιθανότατα θα βρείτε σημειώσεις σχετικά με τη σημασία της ευθυγράμμισης των γονάτων με τα δάχτυλα των ποδιών, της συμμετοχής του κορμού σας και της διατήρησης ενός περήφανου στήθους. Ενώ αυτές οι υποδείξεις για τη φόρμα είναι αναμφισβήτητα σημαντικές, τα εγχειρίδια μπορεί να παραβλέπουν ένα βασικό συστατικό για την αποτελεσματική εκτέλεση της άσκησης: το κάθισμα σε ιδανικό βάθος.
Ναι, το πόσο κοντά φτάνει ο πισινός σας στο έδαφος κάνει τη διαφορά, και το να μην κάνετε αρκετά χαμηλό κάθισμα μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος λιγότερο παραγωγικές. Πιστεύετε ότι τα καθίσματά σας έχουν περιθώρια βελτίωσης από αυτή την άποψη; Συνεχίστε να διαβάζετε για πληροφορίες σχετικά με το γιατί δεν αξιοποιείτε πλήρως τις δυνατότητές σας για το βάθος του squat και συμβουλές για το πώς να το πάτε στο επόμενο επίπεδο.
Γιατί το βάθος squat έχει σημασία
Το ιδανικό βάθος squat ενός ατόμου εξαρτάται από τους στόχους του. Οι αθλητές της άρσης βαρών θέλουν να κάνουν αρκετά χαμηλό κάθισμα ώστε η πτυχή του ισχίου τους να βρίσκεται κάτω από την κορυφή του γόνατός τους, προκειμένου να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του αθλήματος. Αλλά οι περιστασιακοί προπονητές δύναμης θα πρέπει να στοχεύουν στο να βυθίζονται αρκετά χαμηλά ώστε οι γοφοί τους να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με τα γόνατά τους ή ελαφρώς κάτω από αυτά, λέει η Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NSCA, ειδικός δύναμης και κλιματισμού και προπονητής powerlifting,
Και το να πετύχετε τουλάχιστον τον παράλληλο προσανατολισμό είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης squat για την ανάπτυξη της δύναμης. ICYDK, οι αγωνιστές μύες (ή αλλιώς οι πρωταρχικοί κινητήρες ή οι μύες που είναι κυρίως υπεύθυνοι για την οδήγηση μιας κίνησης) για ένα κάθισμα είναι οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί. Όσο πιο χαμηλά κάθεστε στο κάθισμα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να συσπάσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους για να επιστρέψετε πίσω στην όρθια θέση, λέει ο Parten. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται επίσης καθώς κατεβαίνετε για να σας κρατήσουν σταθερό και να ελέγξουν το ρυθμό της κίνησής σας, προσθέτει. " Ένα βαθύτερο κάθισμα θα τεντώσει ουσιαστικά αυτούς τους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό ", εξηγεί. " Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να συσπαστούν πιο έντονα για να αντιστραφούν από αυτή τη θέση". Με τη σειρά της, θα χτίσετε ακόμα περισσότερη δύναμη και μυς, λέει.
Η ανάπτυξη δύναμης στους τετρακέφαλους μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις (σκεφτείτε: lunges, box jumps), αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των γονάτων, λέει ο Parten. Η μυϊκή ομάδα είναι κυρίως υπεύθυνη για την έκταση και τη σταθεροποίηση του γόνατος και αν είναι αδύναμη, μπορεί να εμφανίσετε αστάθεια και πόνο στην άρθρωση, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
4 παράγοντες που μπορούν να περιορίσουν το βάθος του squat σας
Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε την παράλληλη γραμμή ή να κάνετε κάθισμα κάτω από αυτήν, μπορεί να φταίνε διάφοροι παράγοντες. Ακολουθούν τα τέσσερα πιο συνηθισμένα ζητήματα που μπορεί να σας εμποδίζουν να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάθος του squat.
Σας λείπει ο νευρομυϊκός συντονισμός.
Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να καθίσουν σε παράλληλη θέση μπορεί να έχουν πρόβλημα με το νευρομυϊκό τους συντονισμό, λέει ο Parten. Κάθε κίνηση που κάνετε απαιτεί διέγερση από τον εγκέφαλο, ο οποίος στέλνει νευρώνες στους μυς σας και προκαλεί τη συστολή, εξηγεί. Οι κινήσεις που έχετε μάθει με την πάροδο του χρόνου τελικά "αποθηκεύονται" στον εγκέφαλό σας, κάνοντάς τες να μοιάζουν με δεύτερη φύση. " Ωστόσο, αν μια κίνηση - όπως το βαθύ κάθισμα - είναι καινούργια για κάποιον, μπορεί να δυσκολευτεί να συντονίσει το νευρικό του σύστημα με το επιθυμητό μοτίβο κίνησης ", εξηγεί η Parten. " Πρέπει να συμβούν πολλά για να συντονίσει το νευρομυϊκό σύστημα μια κίνηση με καλή φόρμα. "
Επιπλέον, συγκεκριμένοι νευρώνες στους τένοντες (που συνδέουν τους μύες με τα οστά) που ονομάζονται τενόντια όργανα Golgi μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλό σας σχετικά με την ένταση των μυών σας, λέει ο Parten. Όταν οι αρχάριοι προσπαθούν να κάτσουν σε παράλληλη θέση για πρώτη φορά ή να αυξήσουν το εύρος της κίνησής τους (διάβασε: να δοκιμάσουν μια άγνωστη κίνηση), αυτοί οι νευρώνες αντιλαμβάνονται την αυξημένη μυϊκή ένταση ως επικίνδυνη και στέλνουν κόκκινες σημαίες στον εγκέφαλο. Σε απάντηση, ο εγκέφαλος λέει στον μυ να σταματήσει να συστέλλεται, εμποδίζοντας τον καταληψία από το να συνεχίσει να ασκεί πρόσθετη ένταση στον μυ, λέει. " Όταν αυτό συμβαίνει σε ένα κάθισμα, είτε το άτομο σταματά στο βάθος που μπορεί να βρει πριν νιώσει περιορισμό, είτε αντισταθμίζει με άλλους μύες ή κινήσεις σε μια προσπάθεια να φτάσει στο βάθος", εξηγεί.
Στρογγυλεύετε ή καμπυλώνετε υπερβολικά τη σπονδυλική σας στήλη.
Τις περισσότερες φορές, τα προβλήματα με το κάθισμα κάτω από την παράλληλη γραμμή οφείλονται σε μικρά προβλήματα με τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης, ειδικά στο άνω ή κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Parten. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των οπίσθιων καταλήψεων με μπάρα, το βάρος σας μπορεί να μετατοπιστεί προς τα εμπρός. Με τη σειρά σας, μπορεί ακούσια να στρογγυλοποιήσετε το άνω μέρος της πλάτης σας σε μια προσπάθεια να "κατεβείτε" απλά "χαμηλότερα" ή κάτω από την παράλληλη. Αυτή η αντιστάθμιση κίνησης μπορεί να χαμηλώσει τη μπάρα, αλλά δεν βοηθά τους γοφούς σας να πέσουν πιο κοντά στο πάτωμα - κάτι που είναι απαραίτητο για να κάνετε squat στο επιθυμητό βάθος, λέει ο Parten. Η ίδια στρογγυλοποίηση μπορεί να συμβεί αν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη του κορμού ή της άνω πλάτης για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, προσθέτει,
Από την άλλη πλευρά, η έναρξη της κίνησης με μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας - γνωστή ως πρόσθια κλίση της λεκάνης - μπορεί να κλείσει την κάψουλα της άρθρωσης του ισχίου σας, περιορίζοντας την κινητικότητα του ισχίου σας και εμποδίζοντάς σας να καθίσετε σε βαθύτερη θέση, λέει ο Parten. " Κάθε φορά που μετακινείτε αυτά τα ισχία πίσω σε αυτή την ουδέτερη θέση, η άρθρωση του ισχίου μπορεί να κινηθεί πιο ελεύθερα στην υποδοχή της λεκάνης ", εξηγεί,
Δεν περιστρέφετε εξωτερικά τους γοφούς σας.
Ίσως επίσης να μπορείτε να κατηγορήσετε τους γοφούς σας για την έλλειψη βάθους στο κάθισμα. Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία ένα κάθισμα, θα πρέπει να περιστρέφετε εξωτερικά τους γοφούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου σας, γεγονός που σας επιτρέπει να καθίσετε τους γοφούς σας χαμηλά, διατηρώντας παράλληλα την μπάρα σε ευθεία γραμμή με το μέσο του ποδιού (ή αλλιώς το κέντρο μάζας), λέει ο Parten. Η διατήρηση αυτής της ευθυγράμμισης σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και τεχνική, και η περιστροφή των ισχίων διατηρεί επίσης τα γόνατά σας ασφαλή από πιθανή δυσφορία ή τραυματισμό. Αλλά αν δυσκολεύεστε να ανοίξετε τους γοφούς σας σε αυτή την εξωτερική περιστροφή, κάτι που μπορεί να συμβεί αν δεν έχετε κινητικότητα στο ισχίο, μπορεί να δυσκολευτείτε να καθίσετε κάτω από την παράλληλη, λέει ο Parten.
Έχετε περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο.
Η έλλειψη κινητικότητας του αστραγάλου, η οποία μπορεί να προκύψει μετά από τραυματισμό της άρθρωσης, μπορεί επίσης να είναι η αιτία που σας δυσκολεύει στο βάθος του καθίσματος, λέει ο Parten. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να μετατοπίζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να διατηρείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο, και η φτέρνα σας μπορεί ακόμη και να ανασηκώνεται από το έδαφος, γεγονός που μπορεί να σας εμποδίσει να βυθιστείτε κάτω από την παράλληλο, λέει,
Πώς να βελτιώσετε το βάθος squat σας
Ευτυχώς, η βελτίωση του βάθους του squat σας δεν είναι πολύ απαιτητική διαδικασία και μερικές μόνο διορθώσεις στη φόρμα σας, η εκτέλεση της άσκησης με νέα εργαλεία και η βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητάς σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Αλλά πρώτα απ' όλα, πρέπει να εντοπίσετε τι ακριβώς σας εμποδίζει από το να κάνετε κατάληψη στο επιθυμητό βάθος. Γι' αυτό ο Parten συνιστά να βιντεοσκοπείτε τον εαυτό σας να κάνει squat με τον εξοπλισμό που συνήθως επιλέγετε (ή μόνο με το βάρος του σώματος) πριν χρησιμοποιήσετε κάποιον από τους παρακάτω δείκτες. " Η εξέταση της τεχνικής σας και η διάσπασή της σε τμήματα μπορεί να βοηθήσει ", λέει. Καθώς παρακολουθείτε το βίντεό σας, ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι το πάνω μέρος της πλάτης μου στρογγυλεμένο; Περιστρέφω εξωτερικά το ισχίο μου; Γέρνω το κάτω μέρος της πλάτης μου; Μετατοπίζω το βάρος μου στα δάχτυλα των ποδιών μου; Μόλις έχετε μια ιδέα για το πρόβλημα, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές του Parten ' s για να αρχίσετε να κάνετε πρόοδο στο βάθος του squat σας.
Έχετε ένα σημείο αναφοράς
Για τους αρχάριους που δυσκολεύονται να βυθίσουν τους γοφούς τους στον παράλληλο λόγω πιθανών προβλημάτων νευρομυϊκού συντονισμού, ο Parten συνιστά να εξασκείτε την άσκηση με ένα κουτί plyo, έναν πάγκο ή μια μπάλα γυμναστικής πίσω από τον πισινό σας. Αυτά τα αντικείμενα λειτουργούν ως φυσική υπενθύμιση του πόσο χαμηλά πρέπει να κάνετε το κάθισμα και σας βοηθούν να αυξήσετε σταδιακά το εύρος της κίνησής σας, λέει. " Αυτό βοηθάει πάρα πολύ τους ανθρώπους να μπορούν να συνθέσουν το πώς να κινηθούν ", εξηγεί. " Μπορούν να καθίσουν τους γοφούς τους στο σημείο αναφοράς και αυτό απλώς ενισχύει το μοτίβο της κίνησης. " Ξεκινήστε με ένα ψηλότερο αντικείμενο, και στη συνέχεια χαμηλώστε το προοδευτικά μέχρι να μην χρειάζεστε κανένα σημείο αναφοράς για να κάνετε με επιτυχία κάθισμα σε παράλληλη θέση, προτείνει η ίδια.
Εξάσκηση Goblet Squats και Front Squats
Αντιμετωπίζετε ένα στρογγυλεμένο άνω μέρος της πλάτης; Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διορθώσετε τη φόρμα σας και, με τη σειρά σας, να κάνετε βαθύτερα squats, είναι να παρατήσετε τα back squats με μπάρα και να εξασκηθείτε σε goblet squats, λέει ο Parten. " Κρατώντας κάτι στην πλάτη σας, είναι πολύ πιο δύσκολο να διανείμετε το βάρος σας, με αποτέλεσμα να στρογγυλεύει το πάνω μέρος της πλάτης σας", εξηγεί. " Κρατώντας όμως ένα βάρος που αντισταθμίζει το βάρος [του σώματός σας] θα σας βοηθήσει να καθίσετε σε πολύ χαμηλότερη θέση. " Μόλις ' ve χτίσει το βάθος σας κατά τη διάρκεια ενός goblet squat, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα μπροστινό κάθισμα - το οποίο εξακολουθεί να περιλαμβάνει κρατώντας το βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας - πριν προχωρήσετε σε ένα πίσω κάθισμα, προσθέτει ,
Χτίστε τη δύναμη της άνω πλάτης και του πυρήνα
Το στρογγύλεμα του άνω μέρους της πλάτης καθώς βυθίζεστε στο κάθισμα μπορεί επίσης να προκληθεί απλώς από έλλειψη δύναμης στους μυς της πλάτης σας ή στον πυρήνα σας (ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε όρθια και σταθερή θέση), λέει ο Parten. " Το να βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε επαρκώς τον πυρήνα σας για ένα βαρύτερο κάθισμα, το οποίο είναι όταν μπορεί να δούμε αυτό [το πρόβλημα], και η ενδυνάμωση των κοιλιακών σας μυών μπορεί να βοηθήσει. " Η λύση: Προσθέστε ασκήσεις όπως το bent-over row, το reverse fly, το paloff press και τη σανίδα στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης σας. ,
Αλλάξτε το σύνθημά σας
Το τυπικό σύνθημα για ένα κάθισμα είναι να καθίσετε πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, αλλά αυτή η προτροπή μπορεί να προκαλέσει πρόσθια κλίση της λεκάνης, λέει ο Parten. Γι' αυτό προπονεί τους πελάτες της να κάθονται με τους γοφούς τους στις φτέρνες τους, κάτι που τείνει να αποτρέπει την υπερβολική καμάρα, ενώ παράλληλα σας δίνει το ίδιο μοτίβο κίνησης, προσθέτει.
Παρόλα αυτά, μερικοί άνθρωποι έχουν από τη φύση τους μια πρόσθια κλίση της λεκάνης και μπορεί να χρειαστεί να κάνουν μια μικρή αλλαγή στη φόρμα τους για να εγκατασταθούν σε μια ουδέτερη θέση της λεκάνης, λέει ο Parten. " Για να μπορούν να καθίσουν πιο ρευστά στο swat τους, θα τους βάλω να σφίξουν τους γλουτούς τους και να βάλουν [τους γοφούς τους] κάτω από μια τρίχα για να εξισορροπήσουν αυτή την [κλίση]", εξηγεί. " Αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα αν δεν έχουν χαμηλό τόξο στην πλάτη, αλλά για τους ανθρώπους που έχουν, τους φέρνει σε μια πιο φυσιολογική θέση. "
Προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου και αστραγάλου στην προθέρμανσή σας
Αν υποψιάζεστε ότι τα προβλήματα κινητικότητας των ισχίων είναι η αιτία για την έλλειψη βάθους στο κάθισμα, μπορεί να σας βοηθήσουν κάποιες ασκήσεις που χαλαρώνουν τις αρθρώσεις πριν ξεκινήσετε την ανύψωση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στις 90
Για τους περιορισμούς στην κινητικότητα του αστραγάλου, κάντε μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης που ονομάζεται αποπροσανατολισμός του αστραγάλου με ζώνες, συνιστά ο Parten. Σταθείτε με το ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης με μακρύ βρόχο τυλιγμένο γύρω από το μπροστινό μέρος του ενός αστραγάλου και το άλλο άκρο στερεωμένο σε ένα σταθερό αντικείμενο, στη συνέχεια, ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την ένταση στη ζώνη, οδηγήστε αργά το γόνατό σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας. (Χρειάζεστε οπτική απεικόνιση; Δείτε αυτό το βίντεο επίδειξης.) Η ζώνη θα προσπαθήσει να τραβήξει την άρθρωσή σας προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα θα την ωθήσετε προς τα εμπρός, γεγονός που τελικά θα βοηθήσει τον αστράγαλό σας να κινηθεί πιο ελεύθερα κατά τη διάρκεια της επερχόμενης συνεδρίας squat, λέει ο Parten
Ανεξάρτητα από την προσέγγιση που θα δοκιμάσετε για να βελτιώσετε το βάθος του squat σας, θυμηθείτε να αποφύγετε να πάρετε πολύ μεγάλο βάρος, να περάσετε την άσκηση πολύ γρήγορα και να ξεχάσετε την τεχνική σας, λέει ο Parten. Και αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να εμβαθύνετε το squat σας μετά τη χρήση των συμβουλών και των κόλπων του Parten, δεν είναι ντροπή να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία, όπως ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας γυμναστής ή φυσιοθεραπευτής, για να φτάσετε στο βάθος των προβλημάτων σας.
