Θυμάστε όταν δεσμευτήκατε να ακολουθήσετε εκείνο το νέο πρόγραμμα προπόνησης και ο ενθουσιασμός και τα κίνητρά σας ήταν στα ύψη; "Κυριακάτικη προετοιμασία γεύματος; DIY ρύζι με κουνουπίδι; Προπόνηση στις 5 το πρωί; Αλλά μετά, μετά από αρκετές εβδομάδες ή μήνες, αρχίζετε να παρατηρείτε περισσότερες παραγγελίες για φαγητό από έξω. Ή, παρά τον δύσκολο χωρισμό με τη ζάχαρη, βρίσκεστε να τρώτε παγωτό όρθιοι μπροστά από τον καταψύκτη. Αυτές οι πρωινές προπονήσεις; Δεν συμβαίνουν - και δεν έχετε βρει πραγματικά έναν άλλο τρόπο να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. (Ο Shaun T αποκαλεί αυτό το οροπέδιο κινήτρων "βύθιση στην εφαρμογή.") Εν ολίγοις: Έχετε χάσει το κίνητρο να γυμναστείτε και αυτό σας εμποδίζει να πετύχετε τους στόχους σας, είτε αυτοί είναι να χάσετε βάρος, είτε να τρώτε λίγο πιο καθαρά, είτε να αποκτήσετε τη δύναμη να τρέξετε αυτόν τον αγώνα.
Είναι απογοητευτικό, αλλά είναι επίσης συνηθισμένο. Το καλύτερο μέρος: Ακόμα και αν το έχετε χάσει. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε τον δρόμο σας.
1. Επανεξετάστε τον στόχο σας.
Χωρίς κίνητρο; Έχετε χάσει από τα μάτια σας τον λόγο για τον οποίο ξεκινήσατε να γυμνάζεστε; Συντονιστείτε στο "γιατί" πίσω από το στόχο σας (τι σας ενέπνευσε ή τι σας φαίνεται επιτυχία). Μη φοβηθείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να γράψετε ημερολόγιο και να σκεφτείτε πραγματικά τι θέλετε να κερδίσετε χάνοντας βάρος. Ενθουσιαστείτε γι' αυτό!
2. Κρατήστε επίσης τους βραχυπρόθεσμους στόχους στο οπτικό σας πεδίο.
Μερικές φορές, το να έχεις έναν στόχο που φαίνεται πολύ μακρινός μπορεί να είναι τρομακτικό και συντριπτικό. Αντ' αυτού, χωρίστε έναν στόχο σε μικρότερους, βραχυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 10 κιλά, αντ' αυτού, επικεντρωθείτε στην απώλεια ενός κιλού σε μια εβδομάδα ή δύο εβδομάδες και συνεχίστε με αυτό μέχρι να φτάσετε στον μακροπρόθεσμο στόχο σας. "Τα πλατώματα είναι μέρος της διαδικασίας," λέει η Kim H. Miller, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια προαγωγής της υγείας στο Πανεπιστήμιο του Kentucky στο Lexington. Μείνετε παρακινημένοι στο μεταξύ, δίνοντας στον εαυτό σας τα εύσημα για το πόσο καλύτερα σας ταιριάζουν τα ρούχα σας και για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
3. Βάλτε ημερομηνίες με τη ζυγαριά.
Είναι αλήθεια ότι η κλίμακα δεν είναι το παν, αλλά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, Twin Cities, σε 3.026 ενήλικες, όσοι ζυγίζονταν συχνότερα έχασαν περισσότερο βάρος σε διάστημα δύο ετών ή ξαναπήραν λιγότερα κιλά.
4. Παρακολουθήστε και άλλα πράγματα εκτός από το βάρος σας.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν επίσης την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Σημειώστε πόσο πιο σίγουροι αισθάνεστε ή αν παρατηρήσατε αλλαγές στο επίπεδο άγχους σας μετά τη γυμναστική. Έχετε παρατηρήσει αλλαγές στον ύπνο και την ενέργειά σας; (Ενημερωτικά, το να συντονίζεστε με νίκες χωρίς κλίμακα δεν είναι'μόνο ένας τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά και το κλειδί για να κάνετε τη μεταμόρφωση της υγείας ή της φυσικής σας κατάστασης να διαρκέσει πολύ αργότερα).
5. Σκεφτείτε θετικά.
Η ψυχολογία του εαυτού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη κατά 8%, σύμφωνα με μελέτη της Σχολής Αθλητισμού και Επιστήμης της Άσκησης του Ινστιτούτου Τεχνολογίας Waikato (Wintec) στη Νέα Ζηλανδία. Θα αποκομίσετε περίπου 12 τοις εκατό περισσότερη δύναμη φανταζόμενοι αυτές τις τέλειες ανυψώσεις σε σχέση με όταν είστε αφηρημένοι. Ανάλογα με το πόσο χάλια είναι τα χέρια σας, "η νοητική απεικόνιση θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενεργοποίηση πρόσθετων κινητικών μονάδων," λέει ο Brad Hatfield, Ph.D., πρόεδρος κινησιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Maryland. Αυτό θα μπορούσε να διεγείρει τις μυϊκές ίνες αρκετά ώστε να βοηθήσει στην πραγματοποίηση περισσότερων κάμψεων.
6. Εστίαση στη μορφή.
Το να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος μπορεί να είναι απογοητευτικό, να σας αποθαρρύνει και να καταστρέψει εντελώς το κίνητρο της προπόνησής σας. Η μείωση του ποσού που σηκώνετε σε βήματα του 10% μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ με καλή φόρμα μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα, λέει ο Juan Carlos Santana, διευθυντής του γυμναστηρίου Institute of Human Performance στο Boca Raton της Φλόριντα. "Όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίδραση του σώματός σας'λέει. Αυτό σημαίνει ότι αποκομίζετε περίπου 46% μεγαλύτερα κέρδη δύναμης κάνοντας δύο ή τρία σετ σε σύγκριση με ένα μόνο, λέει μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research. Και μην ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας: Αν πιέσετε τα όριά σας λίγο περισσότερο, θα έχετε αποτελέσματα σύσφιξης που θα νιώσετε, λέει ο Santana. (Μπορείτε πάντα να περάσετε και σε drop sets).
7. Εστιάστε στο περιβάλλον σας.
Το κίνητρο για τρέξιμο είναι ιδιαίτερα φευγαλέο. Όταν προσπαθείτε να ξεπεράσετε το πρώτο ή το επιπλέον μίλι, στρέψτε την προσοχή σας στα πράγματα γύρω σας, λέει ο Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., Αναπληρωτής πρύτανης της έρευνας για την επιστήμη και την υγεία στο Πανεπιστήμιο του Essex στο Ηνωμένο Βασίλειο: "Μπορεί να επιβραδύνετε, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε." Επίσης, προσθέστε ένα νοητικό μάντρα που μπορεί να το κάνει, όπως 'Είμαι μια μηχανή που τρέχει!' για να βάλετε περισσότερη δύναμη στα πεντάλ σας.
8. Διαίρει και βασίλευε.
Χωρίστε το τρέξιμό σας σε περπάτημα και τρέξιμο στην αρχή, λέει ο Joe Puleo, επικεφαλής προπονητής ανωμάλου δρόμου και στίβου στο Πανεπιστήμιο Rutgers και συν-συγγραφέας του Running Anatomy. Τρέξτε ένα τέταρτο του μιλίου, περπατήστε για μισό μίλι και ολοκληρώστε με τρέξιμο άλλο ένα τέταρτο. Καθώς βελτιώνεστε, τεντώστε το τζόκινγκ και συρρικνώστε το τμήμα περπατήματος πριν τρέξετε το τελευταίο τέταρτο του μιλίου. Κάντε αυτό τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και "θα είστε σε θέση να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση σε περίπου έξι εβδομάδες," λέει ο Puleo.
9. Να είστε δημιουργικοί - ειδικά αν τραυματιστείτε.
Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να πετύχετε τον στόχο της άσκησής σας, λέει ο Trent Petrie, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Αθλητικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Βόρειου Τέξας. Ο ιδρώτας στο ελλειπτικό (416 θερμίδες την ώρα), η ποδηλασία (512 θερμίδες) ή το τζόκινγκ στο νερό (512 θερμίδες) μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα, λέει ο Robert S. Gotlin, D.O., διευθυντής ορθοπεδικής και αθλητικής αποκατάστασης στο Beth Israel Medical Center στη Νέα Υόρκη και εκδότης του Sports Injuries Guidebook.
10. Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό.
Ο εκφοβισμός σας κρατάει μακριά από ένα μάθημα γυμναστικής; Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό, λέει η εκπαιδεύτρια Kimberly Fowler, ιδρύτρια των YAS Fitness Centers στην Καλιφόρνια. "Αν ο εκπαιδευτής σας πει να αυξήσετε την αντίσταση, πηγαίνετε μέχρι εκεί που νιώθετε ότι μπορείτε να αντέξετε- και μετά, αν κουραστείτε, μειώστε την."Εξάλλου: Εσείς έχετε τον έλεγχο του σώματός σας.
11. Ιδρώτας στο σπίτι.
Μεταφέρετε έναν γυμναστή στο σαλόνι σας με ένα κλάσμα του κόστους του γυμναστηρίου. Οι προπονήσεις μέσω διαδικτυακής ροής είναι η τελευταία τρέλα στο χώρο της γυμναστικής. Μπορείτε να παρακολουθήσετε online μαθήματα μπουτίκ ή να ελέγξετε το πλήθος των γαμάτων βίντεο προπόνησης.
12. Ξεκινήστε με τα δύσκολα.
Όχι μόνο θα έχετε περισσότερα κίνητρα να εργαστείτε πιο σκληρά στην αρχή μιας προπόνησης παρά στο τέλος της, αλλά σε μια μελέτη του Τμήματος Επιστήμης Υγείας και Άσκησης του Κολλεγίου του Νιου Τζέρσεϊ στο Γιούινγκ, οι δρομείς που έκαναν εργασία υψηλότερης έντασης ακολουθούμενη από άσκηση χαμηλότερης έντασης είχαν περισσότερα αποτελέσματα και αισθάνθηκαν ότι οι προπονήσεις τους ήταν λιγότερο αγχωτικές από ό,τι όταν η σειρά ήταν αντίστροφη. Δεν μπορώ να παραπονεθώ!
13. Δεσμευτείτε για μόλις 10 λεπτά.
Είστε εξαντλημένοι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά; "Υπάρχει διαφορά μεταξύ της πνευματικής και της σωματικής κόπωσης," λέει ο Miller. "Κάνοντας κάτι σωματικό θα σας βοηθήσει πραγματικά να καταπολεμήσετε την πνευματική κόπωση."Αλλά λέγοντας στον εαυτό σας ότι δεν πρόκειται να κάνετε πάνω από 10 λεπτά άσκησης συχνά οδηγεί στην παράταση του χρόνου μόλις ξεκινήσετε, σημειώνει. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Αριζόνα στο Φλάγκσταφ, το να κάνετε 10 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως ελαφρύ πετάλι σε στατικό ποδήλατο, ήταν αρκετό για να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα κόπωσης, επίσης.
14. Επικοινωνήστε με έναν εμπειρογνώμονα.
Ένας γυμναστής ή ένας διαιτολόγος μπορεί να είναι μια σπουδαία πηγή - ακόμη και αν νομίζετε ότι ξέρετε τι κάνετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε βελτιώσεις για να βελτιστοποιήσετε τις καλές συνήθειες που έχετε ήδη εφαρμόσει και να σας παρουσιάσουν μερικές νέες συμβουλές και κόλπα για να κινηθείτε προς την κατεύθυνση που θέλετε. Ένας εμπειρογνώμονας μπορεί επίσης να σας προσφέρει έναν απαραίτητο έλεγχο της πραγματικότητας αφού έχετε μπει στην κουνελότρυπα της σύγκρισης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν διαπιστώσετε ότι η εργασία στο σώμα σας ανακινεί δυσάρεστα συναισθήματα, ένας θεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζεστε για να προχωρήσετε με μυαλό.
15. Βρείτε έναν φίλο λογοδοσίας.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το να έχουν ένα φίλο που θα τους ενημερώνει περιοδικά μπορεί να τους δώσει κίνητρο. Μπορείτε να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να μοιραστείτε τους αγώνες σας και να ανταλλάξετε συμβουλές. Απλά να είστε προσεκτικοί: Αν πιάσετε τον εαυτό σας να διολισθαίνει σε μια ανταγωνιστική νοοτροπία ή να υποτιμά τον εαυτό σας όταν ο σύντροφός σας τα καταφέρνει "καλύτερα" από εσάς, ίσως είναι καλύτερα χωρίς αυτόν. (Μάθετε περισσότερα για το πώς η συμμετοχή σε μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πετύχετε τελικά τους στόχους σας).
16. Θέστε έναν νέο στόχο.
Ακόμα δεν το αισθάνεστε; Αν φτάσετε σε ένα σημείο όπου η σκέψη του αρχικού σας στόχου σας προκαλεί αηδία, δεν πειράζει να αλλάξετε ταχύτητα. (Ορίστε η απόδειξη: Πότε είναι εντάξει να εγκαταλείψετε τους στόχους σας) Κάντε λίγη ενδοσκόπηση και σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε να πετύχετε (σε αντίθεση με αυτό που νομίζετε ότι θα έπρεπε να θέλετε) και ενθουσιαστείτε και SMART AF γι' αυτό. Κάντε αυτόν τον στόχο συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, ρεαλιστικό, έγκαιρο και διασκεδαστικό. Το να είσαι υγιής είναι τόσο πολύ (εντάξει, πολύ περισσότερο) για να αισθάνεσαι υπέροχα όσο και για να δείχνεις υπέροχα. (Δείτε επίσης: Ο πλήρης οδηγός σας για να κατακτήσετε κάθε στόχο)
