Κατά τη διάρκεια της ζωής σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η άσκηση να έχει προωθηθεί σταθερά ως τακτική απώλειας βάρους - και τίποτα περισσότερο. Σκεφτείτε το: Η μητέρα σας μπορεί να έλεγε συχνά ότι έπρεπε να πάει στο ελλειπτικό και να "κάψει" όλες τις θερμίδες που έφαγε στο πρωινό. Ή, ο καθηγητής υγιεινής στο γυμνάσιο μπορεί να προωθούσε το τρέξιμο ως έναν τρόπο για να διατηρήσετε τον "Δείκτη Μάζας Σώματος" σας σε χαμηλά επίπεδα.
Και αυτή η ιδεολογία συχνά σας ακολουθεί καθώς μεγαλώνετε, χάρη στην επιρροή της κουλτούρας της δίαιτας και της κοινωνικής λιποφοβίας, λέει η Barb Puzanovova, C.P.T., μη διαιτολόγος, πιστοποιημένη με το ACE προσωπική εκπαιδεύτρια στο Nashville. "Παρόλο που αυτό είναι αλήθεια - η άσκηση είναι ένας τρόπος για να ξοδεύετε ενέργεια - θα έλεγα ότι αυτός δεν είναι ένας σπουδαίος λόγος για να κινήσετε το σώμα σας", λέει. "Υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορείς να κερδίσεις από την κίνηση πέρα από την καύση θερμίδων".
Το πρόβλημα: Μαζί με άλλους παράγοντες, η πεποίθηση ότι η καύση θερμίδων - και η πιθανή ζωή σε ένα μικρότερο σώμα - είναι το βασικό όφελος της κίνησης μπορεί να συμβάλει σε μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση. Και τελικά, αυτές οι προσεγγίσεις της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική σας υγεία.
Αλλά η θεραπεία της σχέσης σας με την άσκηση είναι εφικτή. Εδώ, ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αναλύουν τα σημάδια που δείχνουν ότι η σχέση σας μπορεί να μην είναι τόσο υγιής όσο θα μπορούσε να είναι και παρουσιάζουν τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να την αποκαταστήσετε.
Πώς μοιάζει μια υγιής σχέση με την άσκηση
Μια υγιής σχέση με την άσκηση είναι ακριβώς όπως κάθε υγιής σχέση που θα είχατε με έναν φίλο ή σύντροφο: Βασίζεται στον συμβιβασμό, την ευελιξία και την επικοινωνία, λέει η Puzanovova. "Ακριβώς όπως ακούς έναν σύντροφο, έτσι ακούς το σώμα σου και ανταποκρίνεσαι σε αυτό", εξηγεί. "Είναι βιώσιμη, προσαρμόσιμη και βασίζεται στην εμπιστοσύνη και τον σεβασμό". Για παράδειγμα, όταν ένα σημαντικό εμπόδιο (ας πούμε, η πανδημία) επηρεάζει την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα γυμναστικής, είστε σε θέση να κάνετε ένα διάλειμμα, να ελέγξετε την κατάσταση του σώματος και του μυαλού σας, να επανεκτιμήσετε τις ανάγκες και τους στόχους σας και να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με τις ανάγκες - χωρίς να νιώθετε άγχος ή πανικό γι' αυτό, λέει η Puzanovova.
Από την άλλη πλευρά, μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση μπορεί να είναι αυστηρή και μη εξυπηρετική - μπορεί να δυσκολεύεστε να παίρνετε ημέρες ξεκούρασης, ακόμη και όταν είστε άρρωστοι, τραυματισμένοι ή πολύ κουρασμένοι για να λειτουργήσετε. Ή, μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας με επίπονες ασκήσεις, ακόμη και αν μια τροποποίηση θα σας ταίριαζε καλύτερα, λέει η Puzanovova. "Θα μπορούσατε να είστε πραγματικά δεμένοι με την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος και να γίνετε πραγματικά άκαμπτοι με αυτό, οπότε αν έχετε μια μέρα όπου πρέπει να προσαρμόσετε ή να τροποποιήσετε αυτή τη ρουτίνα, αυτό ξαφνικά θα σας στείλει σε ένα σπιράλ ντροπής", προσθέτει. "Και αν παραλείψετε μια προπόνηση, αισθάνεστε πραγματικά ενοχές γι' αυτό".
Παρομοίως, μπορεί να έχετε μια νοοτροπία "όλα ή τίποτα" όταν πρόκειται για τη ρουτίνα σας: είτε κάνετε 60 λεπτά κυκλικής προπόνησης χωρίς να κάνετε καμία αλλαγή, είτε δεν ασκείστε καθόλου, προσθέτει η Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., μια μη-δίαιτα, HAES-ευθυγραμμισμένη, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια NASM στο Τέξας. "Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να είναι σούπερ πειθαρχημένοι για να επιμείνουν σε μια βιώσιμη πρακτική άσκησης", λέει. "Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ακούτε το σώμα σας, ειδικά όταν είστε άρρωστοι ή κουρασμένοι - η άσκηση θα ήταν αντιπαραγωγική σε αυτή την περίπτωση". Ισχύει και το αντίθετο: Αν έχετε μια βαθιά αποφυγή της άσκησης και νιώθετε άγχος ακόμα και στη σκέψη ότι κάνετε κάποιες μορφές κίνησης, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η σχέση σας με την άσκηση θα μπορούσε να βελτιωθεί, προσθέτει η Puzanovova.
Αλλά η σχέση σας με την άσκηση δεν υπάρχει σε κενό αέρος. "Η σχέση σας με το φαγητό και με την κίνηση πάνε χέρι-χέρι", λέει ο Rodriguez. "Νομίζω ότι η κουλτούρα της δίαιτας επηρεάζει την αντίληψή μας για την άσκηση και έχει μάθει τους ανθρώπους να συνδέουν την άσκηση με αισθήματα ντροπής και ενοχής [μέσω] της διαπόμπευσης του σώματος και [δημιουργώντας] την πίεση να συρρικνώσουν το σώμα τους". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια ανθυγιεινή σχέση με την άσκηση μπορεί επίσης να συνδέεται με την εμμονή με τις θερμίδες, τόσο αυτές που καταναλώνετε όσο και αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, λέει. Και οι έρευνες υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση: Τα άτομα με νευρική ανορεξία συνήθως επιδίδονται σε ψυχαναγκαστική άσκηση (έχουν εξαιρετικά καθοδηγούμενα και άκαμπτα πρότυπα άσκησης, σε συνδυασμό με αδυναμία να σταματήσουν την άσκηση παρά το γεγονός ότι παρατηρούν τις αρνητικές επιπτώσεις της), σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Journal of Eating Disorders.
Οι επιπτώσεις μιας ανθυγιεινής σχέσης με την άσκηση
Βραχυπρόθεσμα, μια βεβαρημένη σχέση με την άσκηση μπορεί να προκαλέσει συνεχή αισθήματα ενοχής (π.χ. αν δεν είχατε χρόνο να κάνετε μια προπόνηση ή αν δεν μπορούσατε να σηκώσετε το βάρος που σηκώνατε λίγες μέρες πριν), λέει ο Rodriguez. Λόγω αυτής της νοοτροπίας "όλα ή τίποτα", μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε οποιαδήποτε μορφή κίνησης αν κάνετε ένα διάλειμμα από τη συνήθη σκληροπυρηνική ρουτίνα γυμναστικής σας λόγω, ας πούμε, αλλαγών στο πρόγραμμα εργασίας ή διακοπών. "Μπορεί να νιώθετε πραγματικά δύσκολο να προσαρμοστείτε στις εποχές της ζωής'προσθέτει η Puzanovova. Και πιέζοντας συνεχώς τον εαυτό σας στα όριά σας στο γυμναστήριο, μπορεί να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι ψυχικά και σωματικά για να συμμετάσχετε σε άλλες δραστηριότητες της ζωής σας, όπως κοινωνικές εξόδους ή καθημερινές δουλειές, λέει ο Rodriguez.
Με την πάροδο του χρόνου, μια άκαμπτη προσέγγιση της άσκησης, ιδίως αν δεν παίρνετε αρκετές ημέρες ξεκούρασης ή δεν μειώνετε τις προπονήσεις σας ανάλογα με τις ανάγκες, μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε τραυματισμό, λέει ο Rodriguez. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης - μια κατάσταση που σχετίζεται με μια μακροχρόνια ανισορροπία μεταξύ προπόνησης και αποκατάστασης - είναι επίσης μια πιθανότητα. "Αν γυμνάζεστε πάρα πολύ για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά, θέτετε το σώμα σας σε κίνδυνο του συνδρόμου υπερπροπόνησης", δήλωσε προηγουμένως στο Shape η Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρύτρια του Training2xl. "...Αν εμποδίζετε συνεχώς το σώμα σας να αναδομηθεί από τη ζημιά της προηγούμενης προπόνησης ή των προηγούμενων προπονήσεων, [όπως παραλείποντας ημέρες ξεκούρασης], οδηγείτε το σώμα σας σε ένα σημείο χρόνιου στρες". Με τη σειρά σας, μπορεί να αναπτύξετε μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, να εμφανίσετε διαταραχές της διάθεσης και να κουραστείτε πιο γρήγορα. Η απόδοσή σας μπορεί επίσης να υποστεί πλήγμα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance.
Τελικά, μπορεί να καταλήξετε να έχετε εξαντληθεί εντελώς από την κίνηση. "Μπορεί να φτάσετε στο σημείο να μην θέλετε ποτέ ξανά να γυμναστείτε, εξαιτίας όλων των αρνητικών επιπτώσεων που έχει στο μυαλό και το σώμα σας", προσθέτει ο Rodriguez. Και το να κόψετε όλη την κίνηση από τη ρουτίνα σας μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές με το να το παρακάνετε: η μη επαρκής σωματική δραστηριότητα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με άγχος και κατάθλιψη, όπως δείχνουν έρευνες.
Πώς να θεραπεύσετε τη σχέση σας με την άσκηση
Αν εντοπίσετε κάποια σημάδια που δείχνουν ότι η σχέση σας με την άσκηση θα μπορούσε να θεραπευτεί σε κάποιο βαθμό, μπορεί να επωφεληθείτε από την εφαρμογή μερικών (ή όλων) από αυτές τις εγκεκριμένες από ειδικούς τακτικές.
Επανεξετάστε τους στόχους της προπόνησής σας
Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να πέφτει σε ένα σπιράλ ντροπής ή παρατηρείτε ότι η απόφαση για το αν θα γυμναστείτε ή όχι είναι μια έντονα συναισθηματική εμπειρία, ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε τους στόχους σας, προτείνει η Puzanovova. Αντί να θέτετε ως στόχο σας μακροπρόθεσμα αποτελέσματα (σκεφτείτε: να κάνετε back squatting με μια μπάρα 200 κιλών, να τρέξετε έναν μαραθώνιο), επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμους στόχους, λέει. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι θέλω να αισθάνομαι αυτή τη στιγμή, αμέσως μετά από αυτή την προπόνηση ή αργότερα σήμερα;", συνιστά. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να κάνετε την προγραμματισμένη δραστηριότητά σας να μοιάζει πιο προσιτή, αν γενικά νιώθετε συγκλονισμένοι από την άσκηση και λιγότερο σαν μια εμπειρία που θα σας κάνει να τα καταφέρετε, αν συνήθως πιέζετε τον εαυτό σας στο 110%.
"Ενθαρρύνω επίσης [να σκεφτείτε] κάποιες άλλες βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές και λόγους [για να ασκείστε] - καλύτερη διάθεση, καλύτερος ύπνος, να βλέπετε φίλους", λέει η Puzanovova. "Αυτό ακούγεται αντιφατικό για τη δημιουργία μιας μακροχρόνιας, βιώσιμης σχέσης με την κίνηση, αλλά ... θέλετε να βρείτε λόγους που συνδέονται μαζί σας συναισθηματικά και σας κάνουν να αισθάνεστε: 'Εντάξει, γι' αυτό είμαι εδώ αυτή τη στιγμή και μπορώ να αισθανθώ τα αποτελέσματά του εδώ και τώρα.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει επίσης να επιλέξετε μια πρακτική κίνησης που να ευθυγραμμίζεται με τους τρέχοντες στόχους σας. "Πολλές φορές, οι άνθρωποι νομίζουν ότι δεν μπορούν να διατηρήσουν μια πρακτική άσκησης επειδή η δύναμη της θέλησής τους είναι πολύ αδύναμη, αλλά τις περισσότερες φορές, είναι επειδή δεν είναι συνδεδεμένοι με το 'γιατί;;;; τις αξίες τους και τα πράγματα που έχουν μεγαλύτερη σημασία γι' αυτούς;;; λέει ο Rodriguez. "Το να είστε σε θέση να συνδεθείτε με τις προτεραιότητές σας και να είστε εντάξει με την επιλογή δραστηριοτήτων που ευθυγραμμίζονται - νομίζω ότι αυτό'είναι το πιο σημαντικό πράγμα για μια υγιή, βιώσιμη σχέση με την άσκηση,
Ξεκλέψτε χρόνο για να επιβραδύνετε
Δεν είναι εύκολο να απαλλαγείτε από την παγιωμένη ιδέα ότι η ξεκούραση είναι για τους αδύναμους και ότι πρέπει να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε δευτερόλεπτο της προπόνησής σας. Αλλά το να κάνετε μικρά βήματα για να επιβραδύνετε την πρακτική της κίνησής σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, λέει η Puzanovova. Μια μέρα την εβδομάδα ή κατά τη διάρκεια μιας στιγμής της επόμενης δραστηριότητάς σας, προσπαθήστε να επιβραδύνετε σκόπιμα. Για παράδειγμα, αν συνήθως παραλείπετε τη savasana στο τέλος του ιδρωμένου μαθήματος Vinyasa, δοκιμάστε την κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης γιόγκα και αυξήστε σιγά-σιγά το χρόνο που περνάτε εκεί με κάθε συνεδρία, προτείνει. "Έχω την τάση να συνιστώ να σπρώχνετε λίγο τα όριά σας για το πόσο ξεκούραση είναι εντάξει, να βγαίνετε από τη δική σας ζώνη άνεσης και να λέτε: "Ξέρετε κάτι, θα προσθέσω λίγο περισσότερη βραδύτητα στον συνηθισμένο ρυθμό κίνησής μου"", λέει η Puzanovova.
Αλλάξτε την οπτική σας από την άσκηση στην κίνηση, και μετά προσθέστε χαρά
Για μερικούς ανθρώπους, η λέξη "άσκηση" μπορεί να έχει αρνητικές συνδηλώσεις και είναι εύκολο να αναλωθούμε στο τι "μετράει" ως άσκηση, λέει η Puzanovova. Η αναδιατύπωση της άσκησης ως κίνηση, ωστόσο, μπορεί να κάνει τη δραστηριοποίηση να μοιάζει πιο περιεκτική και προσιτή. "Όταν αλλάζετε τις λέξεις σας από την άσκηση σε κίνηση, μπορεί στην πραγματικότητα να διευρύνετε τον ορισμό σας για το τι 'μετράει,'"εξηγεί. "Ξαφνικά, μπορεί να καταλάβετε και να δείτε ότι, 'Μπορώ πραγματικά να κινούμαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να χρειάζεται να κάνω μια ωριαία, πολύ έντονη προπόνηση που δεν ταιριάζει με τη ζωή μου ή τα επίπεδα ενέργειάς μου. '"<<<Σκεφτείτε αυτό: Αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας καλλιτεχνικό, το να μουτζουρώσετε μια καρδιά θα σας φανεί πολύ πιο προσιτό και ευχάριστο από το να προσπαθήσετε να ζωγραφίσετε ένα από τα αριστουργήματα του Πικάσο, προσθέτει η Puzanovova.
Ακόμα και αν αλλάξετε τη νοοτροπία σας, η κίνηση μπορεί να σας φαίνεται μόνο ανεκτή - και αυτό δεν πειράζει. Σε αυτή την περίπτωση, διερευνήστε τρόπους για να προσθέσετε χαρά στη δραστηριότητα της επιλογής σας, λέει η Puzanovova. Ενώ πηγαίνετε για παράδειγμα μια βόλτα, μπορείτε να ακούσετε το αγαπημένο σας podcast, να φέρετε το σκύλο σας ή έναν φίλο μαζί σας ή να επισκεφθείτε μια καφετέρια στο δρόμο, λέει. "Απαλλαγείτε από την πίεση ότι η ίδια η κίνηση πρέπει να είναι κάποια απίστευτη, με ουράνιο τόξο και σπίθες, δραστηριότητα",
Χρησιμοποιήστε τον Οδηγό 5 λεπτών
Όταν δεν είστε σίγουροι αν το σώμα και το μυαλό σας είναι έτοιμα για την προγραμματισμένη σας προπόνηση, αναρωτηθείτε, "Πώς θα αισθανθείτε πέντε λεπτά κίνησης;" προτείνει η Puzanovova. Αν αυτό ακούγεται εφικτό, ξεκινήστε χαλαρά τη δραστηριότητα της επιλογής σας για πέντε λεπτά. Όταν τελειώσει αυτό το χρονικό διάστημα, ελέγξτε τον εαυτό σας: Πώς αισθάνεται το σώμα και οι μύες σας; Τι σκέψεις περνούν από το κεφάλι σας; Στη συνέχεια, ρωτήστε τον εαυτό σας αν θέλετε να συνεχίσετε να κινείστε ή να σταματήσετε εκεί. "Το ονομάζω αυτό κερδίζοντας το ναι σας," λέει. "Είναι ένας τρόπος να αρχίσουμε να εισάγουμε κάποιες ερωτήσεις συναίνεσης με το ίδιο μας το σώμα και να τιμήσουμε το σώμα μας,
Ευθυγραμμιστείτε με υποστηρικτικές κοινότητες
Για να αρχίσετε να εγκαταλείπετε την αφήγηση της κουλτούρας της δίαιτας και να επαναπροσδιορίζετε την άσκηση ως πρακτική αυτοφροντίδας και όχι ως τακτική απώλειας βάρους, αλλάξτε την τροφοδοσία σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. "Μπορείτε να επιλέξετε ποιος εμφανίζεται στην τροφοδοσία σας και ποιον ακούτε", λέει ο Rodriguez. "Βρείτε λοιπόν τη θέση σας [στο διαδίκτυο] που έχει αξίες που ευθυγραμμίζονται με την προοπτική που θέλετε να δημιουργήσετε για την κίνηση". Για παράδειγμα, μπορείτε να αναζητήσετε κοινότητες στο Instagram που δεν είναι διατροφικές, ουδέτερες ως προς το σώμα, θετικές ως προς το σώμα ή "Υγεία σε κάθε μέγεθος" για να μάθετε από άλλους που εργάζονται για να θεραπεύσουν τις σχέσεις τους με την άσκηση, λέει. Εξίσου σημαντικό είναι να ξεκλειδώνετε τους ανθρώπους που δεν σας εξυπηρετούν στο ταξίδι σας και εμποδίζουν την πρόοδό σας, προσθέτει. Άλλωστε, η έκθεση σε εικόνες "fitspiration" που απεικονίζουν "λεπτά αλλά γυμνασμένα ή μυώδη" γυναικεία σώματα συνδέεται με μεγαλύτερη δυσαρέσκεια για το σώμα και καταναγκαστική άσκηση μεταξύ των γυναικών, όπως δείχνουν έρευνες.
Μην φοβάστε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία
Δεν είναι ντροπή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να καταστρώσετε ένα σχέδιο παιχνιδιού για να θεραπεύσετε τη σχέση σας με την άσκηση. Εάν παρατηρείτε ότι παραλείπετε συστηματικά τις ημέρες ξεκούρασης για να αντιμετωπίσετε εξαντλητικές προπονήσεις, παραλείπετε συχνά κοινωνικές καταστάσεις για να δώσετε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας ή έχετε μια βαθιά αποφυγή της άσκησης γενικά, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, λέει η Puzanovova. "Μου αρέσει πραγματικά να συστήνω στους ανθρώπους να δουλεύουν και με έναν σύμβουλο που είναι ενημερωμένος σε θέματα τραύματος ή πόνου για να αντιμετωπίσει τους υποκείμενους παράγοντες [που παίζουν ρόλο]", προσθέτει η Rodriguez. "Έτσι, δεν εξετάζουμε μόνο το σώμα σας, αλλά και την ψυχολογία σας και την κοινωνική σας ζωή και πώς αυτά επηρεάζουν τη σχέση σας με την κίνηση".
Ακόμα και αν πιστεύετε ότι η προσέγγισή σας στην άσκηση είναι αρκετά υγιής, η συνεργασία με έναν μη διατροφικό, ευθυγραμμισμένο με το HAES και
