Συχνά, η προπόνηση μπορεί να είναι η μοναδική ευκαιρία να αφήσετε το μυαλό σας να αδειάσει εντελώς. Αφού περάσετε μια ολόκληρη μέρα σκεπτόμενοι τα προβλήματα στη δουλειά, στο σχολείο και στην προσωπική σας ζωή, μια σόλο συνεδρία στο γυμναστήριο που περνάτε κάνοντας κάμψεις δικεφάλων και λάντζες - ενώ ακούτε το τελευταίο άλμπουμ της Taylor Swift - μπορεί να σας φανεί πραγματικά αναζωογονητική.
Αλλά ίσως να μην θέλετε να κλείσετε εντελώς το μυαλό σας. Προκειμένου να αυξήσετε την απόδοσή σας και να επιτύχετε κέρδη, θα πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή στο πώς οι μύες σας συστέλλονται, επιμηκύνονται και κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Με άλλα λόγια, θα θέλετε να αναπτύξετε και να αξιοποιήσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών.
Η σύνδεση μυαλού-μυών, εξηγείται
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε αθλήματος ή σωματικής δραστηριότητας, το μυαλό σας είτε μηδενίζεται σε ό,τι συμβαίνει στο εξωτερικό περιβάλλον γύρω σας (π.χ. τα τραγούδια που ακούγονται από τα ηχεία του γυμναστηρίου, τα δέντρα που περνάτε τρέχοντας ενώ τρέχετε σε εξωτερικό χώρο) είτε σε ό,τι συμβαίνει μέσα στο ίδιο σας το σώμα (π.χ. π.χ. η μυϊκή κόπωση, η αναπνοή σας, οποιοσδήποτε πόνος). Αυτή η συγκέντρωση στον εαυτό σας, γνωστή ως εσωτερική εστίαση της προσοχής, είναι το σημείο όπου η σύνδεση μυαλού-μυών μπαίνει στο παιχνίδι, κυρίως κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων προπόνησης δύναμης, λέει η Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1., φυσιολόγος άσκησης και αθλητικός διατροφολόγος.
" Με την ανύψωση, προσπαθείς να κάνεις το σώμα σου να εκτελέσει πολύ συγκεκριμένες ενέργειες με έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα ή ένα είδος κινητικού μοτίβου", εξηγεί. " Έτσι, η σύνδεση μυαλού-μυός είναι ουσιαστικά ότι εστιάζεις εσωτερικά στον μυ ή στο μοτίβο κίνησης που προσπαθείς να εκτελέσεις. "Ας πούμε ότι εκτελείτε μια κωπηλασία με βαράκια σε κάμψη. Αντί να συγκεντρωθείτε στις μελωδίες που ακούγονται στα ακουστικά σας, θα δώσετε προσοχή στην αίσθηση της επιμήκυνσης και της σύσπασης των μυών του πλάγιου χεριού σας σε κάθε επανάληψη. Ή όταν προσπαθείτε να κάνετε ένα βαρύ κάθισμα, θα μπορούσατε να σκεφτείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε από το κάτω μέρος της κίνησης, λέει ο Olenick,
Τα οφέλη από την αξιοποίηση της σύνδεσης μυαλού-μυών
Το να εστιάζετε στο πώς κινούνται οι μύες σας καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη μπορεί να φαίνεται επιπόλαιο, αλλά αυτό έχει αξιοσημείωτα οφέλη. Εδώ είναι ο λόγος για τον οποίο η εστίαση στις μυϊκές σας ενέργειες κατά την ανύψωση αξίζει την ψυχική ενέργεια.
Σας βοηθά να στοχεύσετε τους σωστούς μύες
Όταν εστιάζετε στους συγκεκριμένους μύες που χρησιμοποιείτε για να εκτελέσετε μια άσκηση, θα είστε σε θέση να στοχεύσετε καλύτερα τις ομάδες μυών αγωνιστών (ή αλλιώς τους μύες που παράγουν τη δύναμη που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας κίνησης). Πάρτε για παράδειγμα μια πίεση θώρακα με αλτήρες. Η επικέντρωση στην ενεργοποίηση των θωρακικών σας μυών (ο αγωνιστής για αυτή την άσκηση) μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι διεγείρονται αρκετά ώστε να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, ενώ παράλληλα εμποδίζει άλλες μυϊκές ομάδες (όπως οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς, μυς συνεργάτες που βοηθούν τον αγωνιστή) να αναλάβουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, λέει ο Olenick,
Και οι έρευνες υποστηρίζουν αυτή την ιδέα: Όταν οι συμμετέχοντες επικεντρώνονταν στον μείζονα θωρακικό μυ ενώ έκαναν push-ups, η ηλεκτρική δραστηριότητα μέσα σε αυτόν αυξανόταν κατά 9%. (ICYDK, οι μύες παράγουν ηλεκτρικά σήματα όταν συστέλλονται, και όσο μεγαλύτερη είναι η ηλεκτρική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η συστολή).
Προωθεί την ανάπτυξη των μυών
Η σύνδεση μυαλού-μυών θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκά οφέλη, λέει ο Olenick. Και αυτή η ιδέα αποδείχθηκε σε μια μελέτη με 30 μη προπονημένους συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος της δοκιμής, τα άτομα που επικεντρώθηκαν στη σύσπαση του μυός-στόχου κατά την ανύψωση (μια εσωτερική εστίαση) είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στο πάχος των μυών -ένα σημάδι υπερτροφίας, ή αλλιώς αύξησης των μυϊκών κυττάρων- μέσα στους καμπτήρες του αγκώνα και τους τετρακέφαλους από τα άτομα που επικεντρώθηκαν στο να σηκώσουν το βάρος (μια εξωτερική εστίαση) κατά τη διάρκεια των μπούκλες με μπάρα και των εκτάσεων ποδιών με μηχανή. ,
Κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές
Αν επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα σας ενώ κάνετε μια άσκηση - και όχι σε εξωτερικούς παράγοντες όπως ο χρόνος που αφιερώνετε σε κάθε σετ - οι επαναλήψεις σας θα είναι πιθανότατα πολύ πιο αποτελεσματικές. " Αν κάνετε τις κινήσεις σας και δεν το σκέφτεστε πραγματικά, πιθανόν να μην παίρνετε το μέγιστο από αυτή την κίνηση ", λέει ο Olenick. " Πιθανότατα δεν έχετε μεγάλη μηχανική ένταση, η οποία είναι ο κύριος οδηγός της υπερτροφίας. " Ο λόγος: Χωρίς καμία σωματική επίγνωση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πετάτε μέσα από τις επαναλήψεις σας, να μην εργάζεστε σε όλο το εύρος της κίνησής σας και να μην ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο στο έκκεντρο και στο συγκεντρωτικό τμήμα της κίνησης όσο θα έπρεπε, μειώνοντας το χρόνο που περνάτε υπό τάση. Ωστόσο, μια εσωτερική εστίαση μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να εργαστείτε μέσω ολόκληρης της κίνησης (σκεφτείτε: squatting σε ή κάτω από τον παράλληλο αντί για μια γωνία 60 μοιρών) με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ο οποίος μπορεί τελικά να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών, προσθέτει,
Ποιος πρέπει να επικεντρωθεί στη σύνδεση μυαλού-μυών
Μια ισχυρή σύνδεση μυαλού-μυών μπορεί να είναι ευεργετική για κάθε αρσιβαρίστα, αλλά οι αρχάριοι μπορεί να μην χρειάζεται να αφιερώσουν όλη τους την ενέργεια για την οικοδόμησή της. Αυτοί οι άνθρωποι εξακολουθούν να μαθαίνουν πώς να κινούν το σώμα τους και να ολοκληρώνουν τις θεμελιώδεις ασκήσεις με καλή φόρμα και η εστίαση σε συγκεκριμένους μύες και στο πώς λειτουργούν μέσα στο σώμα μπορεί να κάνει την προπόνηση δύναμης να μοιάζει συντριπτική, λέει ο Olenick. " Μπορεί να είναι κάτι που θα χρησιμοποιήσουν αργότερα, όταν είναι λίγο πιο άνετοι ", προσθέτει. " Υπάρχει μια πολύ ισχυρή κινητική συνιστώσα εκμάθησης στην ανύψωση και στην αρχή, όλα μοιάζουν κάπως αμήχανα. Έτσι, κάποιος μπορεί να μην ξέρει καν πώς να σκεφτεί τον μυ που κινεί, επειδή προσπαθεί να καταλάβει πώς να κινηθεί. "
Από την άλλη πλευρά, η σύνδεση μυαλού-μυών μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη αν είστε προχωρημένος ανυψωτής που χρησιμοποιεί βαρύτερα φορτία, λέει ο Olenick. " Μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το στόχο της άσκησης όσο το δυνατόν μεγαλύτερης δύναμης σε ένα μέγιστο ή σε υψηλότερα ποσοστά του μέγιστου ενός επαναληπτικού σας με τον πάγκο, την άρση θανάτου και τα πράγματα τύπου ολυμπιακής άρσης βαρών ", εξηγεί. " Ίσως είναι καλύτερα να το επαναφέρετε αυτό σε μια εξωτερική εστίαση. Έτσι, αντί να σκέφτεστε μόνο τους μύες του θωρακικού σας μυός κατά τη διάρκεια μιας πίεσης πάγκου, μπορεί να είναι ωφέλιμο για εσάς να σκέφτεστε μόνο τη μετακίνηση του βάρους μόλις φτάσετε πάνω από το 80 τοις εκατό περίπου του one-rep max σας. " TL;DR: Όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, δεν πειράζει να επικεντρωθείτε σε οτιδήποτε σας βοηθάει να ολοκληρώσετε την ανύψωσή σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Πώς να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών
Αισθάνεστε εντελώς χαμένοι για το πώς να επικεντρωθείτε σε μια μυϊκή δράση ενώ εκτελείτε τις επαναλήψεις σας με καλή φόρμα; Δοκιμάστε να χτυπάτε απαλά τον αγωνιστή μυ (και να έχετε έναν φίλο να σας βοηθάει αν χρειάζεται) καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση, προτείνει ο Olenick. " Η ψηλάφηση μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πού βρίσκεται ο μυς που ' χρησιμοποιείται και πού πρέπει να τον αισθάνεστε [να συστέλλεται και να επιμηκύνεται]", προσθέτει. Κατά τη διάρκεια μιας κάμψης με σειρά, για παράδειγμα, μπορείτε να βάζετε τον φίλο σας για προπόνηση να χτυπάει τους ραχιαίους σας (την πλευρά της μέσης πλάτης σας) καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα σας προς το πάτωμα και τον σηκώνετε ξανά. Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να συνδεθείτε νοητικά με τον μυ, σκεφτείτε τη δράση που κάνει (σκεφτείτε: σπρώχνετε το βάρος μακριά από το σώμα σας σε μια έκταση τρικεφάλων, τραβάτε το βάρος κοντά σας σε μια σειρά), προτείνει.
Η διατήρηση της έντασης σε όλη τη διάρκεια της κίνησης - και η λήψη του χρόνου για την εκτέλεσή της - μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τον μυ που παίζει. " Θα αρχίσετε να αισθάνεστε αυτόν τον μυ λίγο περισσότερο απ' ό,τι αν κάνετε πολύ γρήγορα την κίνηση", λέει ο Olenick. Η χρήση μηχανημάτων με καλώδια μπορεί να είναι ευεργετική σε αυτή την περίπτωση, καθώς προσφέρουν σταθερή ένταση και μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στην εργασία σε όλο το εύρος της κίνησής σας με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, λέει,
Και να θυμάστε, η εξάσκηση κάνει πρόοδο. "Μην περιμένετε να είστε σπουδαίοι [στη σύνδεση μυαλού-μυών] την πρώτη μέρα", λέει ο Olenick. " Μπορεί να αισθάνεστε λίγο περίεργα να σκέφτεστε αυτά τα πράγματα, αλλά αν πραγματικά σκέφτεστε τον μυ που χρησιμοποιείτε και τη δράση που κάνει, είναι λίγο πιο εύκολο να αρχίσετε να γίνεστε καλύτεροι σε αυτό. " Εξάλλου, το να μπορείς να ακούς το σώμα σου είναι μια δεξιότητα και χρειάζεται κάποιος χρόνος για να καταλάβεις πώς λειτουργεί και κινείται, προσθέτει.
Η κατώτατη γραμμή για τη σημασία της σύνδεσης μυαλού-μυών
Η ισχυρή σύνδεση μυαλού-μυών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποδοτική και αποτελεσματική και, τουλάχιστον, να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας. Αλλά η ανάπτυξη μιας τέτοιας σύνδεσης δεν πρέπει να είναι η κύρια προτεραιότητά σας, λέει ο Olenick. " Είναι σαν ένα μικρό μπόνους ... κάτι που θα προσθέσει μια μικρή άκρη στην προπόνησή σας ", λέει. " Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετό όγκο, επιλέγετε τις σωστές κινήσεις, ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, τρώτε και κάνετε πράγματα που βοηθούν στην αποκατάσταση. Αυτοί θα είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην [υπερτροφία για] την προπόνησή σας. "
Αν έχετε καλύψει αυτές τις βάσεις, ωστόσο, και συνήθως κινείστε στις προπονήσεις σας άσκοπα, η αξιοποίηση της σύνδεσης μυαλού-μυών θα μπορούσε να είναι το κερασάκι στην τούρτα του προπονητικού σας προγράμματος. " Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι που κάνει πραγματικά μεγάλη διαφορά για εσάς ", λέει ο Olenick. " Θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε το επίπεδο της προπόνησής σας μια βαθμίδα ψηλότερα. "
