Φανταστείτε αυτό: Ξαφνικά ακούγεται το τέλειο τραγούδι. Ίσως είναι μια αργή μπαλάντα που σας συγκινεί μέχρι δακρύων καθώς ανεβαίνετε ένα βουνό στο μάθημα της ποδηλασίας. Ίσως είναι ένας ποπ ύμνος της τσιχλόφουσκας που σας εμπνέει να επιταχύνετε το ρυθμό στο τελευταίο μισό μίλι του τρεξίματος. Όποιο κι αν είναι το σενάριο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μουσική μπορεί να σας συγκινήσει βαθιά - είτε στάζετε ιδρώτα σε ένα μάθημα HIIT είτε αναπνέετε σε μια σαβασάνα γιόγκα.
Η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ μουσικής και άσκησης δεν είναι πολύ εκτεταμένη, αλλά παράγοντες όπως ο τύπος της μουσικής, η προπόνηση που κάνετε μαζί της, ακόμη και η στάση σας σχετικά με τα κομμάτια που παίζουν μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση στο γυμναστήριο, σύμφωνα με την Saara Haapanen, υποψήφια διδάκτωρ αθλητικής ψυχολογίας και ψυχολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Jyväskylä της Φινλανδίας.
Φυσικά, η επιδέξια δημιουργία μιας παρακινητικής λίστας αναπαραγωγής για άσκηση δεν σημαίνει στην πραγματικότητα την εφαρμογή επιστημονικών μελετών στο Spotify σας - πρόκειται για τη δημιουργία ενός συναισθηματικού ταξιδιού που θα σας κρατήσει σε κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια των σκαμπανεβασμάτων κάθε προπόνησης. Κανείς δεν το γνωρίζει αυτό καλύτερα από τον Steve Aoki, DJ, μουσικό παραγωγό και επικεφαλής μουσικό υπεύθυνο στο Orangetheory. Η δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής έχει να κάνει με την αξιοποίηση του συναισθηματικού σας τοπίου, λέει. " Βλέπω πάντα τη μουσική ως ένα εργαλείο για να φτάσουμε στην ψυχολογία του ποιος είσαι", λέει. "Για να φτάσω στην καρδιά σου. Ορισμένα τραγούδια, ορισμένα κομμάτια, μπορούν πραγματικά να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία, τη στάση σας και τη συμπεριφορά σας. "
Παρακάτω, ο Haapanen αναλύει τι λέει η επιστήμη σχετικά με τη σύνδεση της μουσικής με τις προπονήσεις σας - μαζί με τη σημαντικότερη συμβουλή για την επιμέλεια λιστών αναπαραγωγής που ανεβάζουν το επίπεδο της προπονητικής σας ρουτίνας. Στη συνέχεια, ο Aoki μοιράζεται πώς να αξιοποιήσετε τα συναισθήματά σας για να έχετε πραγματικά συγκινητικές εμπειρίες ενώ κινείτε το σώμα σας.
Η επιστήμη της μουσικής για κίνητρα προπόνησης
Πρώτον, να ξέρετε αυτό: Haapanen: Ναι, το κίνητρο είναι η κινητήρια δύναμη για να κάνετε κάτι, αλλά το κίνητρο είναι επίσης φευγαλέο. Στην πραγματικότητα, η συνέπεια και η πειθαρχία (δηλαδή το να προετοιμάζετε τον εαυτό σας για την επιτυχία) είναι συνήθως πιο επιδραστικά από το κίνητρο από μόνο του.
Με άλλα λόγια: Δεν θέλετε να βασίζεστε στη μουσική για όλα τα κίνητρά σας. Αντίθετα, οι έρευνες και οι ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιήσετε τη μουσική ως έναν τρόπο για να ασχοληθείτε καλύτερα με τη ρουτίνα της γυμναστικής σας και να απολαύσετε την ίδια την πράξη της κίνησης. Εδώ ' s πώς η μουσική έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την προπόνησή σας, ρυθμό προς ρυθμό.
Οι παλμοί ανά λεπτό μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό και την ενέργειά σας.
Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να καμαρώνει στο δρόμο στο ρυθμό του τραγουδιού που παίζει στα ακουστικά σας; Αυτό δεν είναι μόνο ότι αισθάνεσαι τον εαυτό σου σε μια βόλτα με ένα καυτό κορίτσι. Στην πραγματικότητα, οι παλμοί ανά λεπτό (BPM) της μουσικής που ακούτε μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό (ή αλλιώς την ταχύτητα κυκλοφορίας) του περπατήματος, του τρεξίματος ή της ποδηλασίας σας. Γυμναστείτε σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό και θα βρείτε τον εαυτό σας να επιταχύνει φυσικά το τρέξιμό σας. Από την άλλη πλευρά, ένα τραγούδι με αργό ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε έναν χαλαρό, μη βιαστικό ρυθμό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ρυθμοί φωτίζουν τις κινητικές περιοχές του εγκεφάλου σας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το σχεδιασμό, τον έλεγχο και την εκτέλεση εκούσιων κινήσεων (σκέφτεστε: να κάνετε ένα σετ από άλματα στο κάθισμα ή να πηδάτε σχοινάκι για πέντε λεπτά). Όταν αυτές οι περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται, ωθούν το σώμα σας να κινηθεί στο ρυθμό της μουσικής, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Cognitive Neuroscience. Υπό αυτή την έννοια, τα τζαμάκια της προπόνησής σας λειτουργούν ως μετρονόμος, επηρεάζοντάς σας να κινείστε στο ρυθμό της μουσικής. ,
Επιπλέον, οι γρήγορες μελωδίες μπορεί να είναι πιο ψυχολογικά κινητοποιητικές από ό,τι οι κυκλοθυμικές μπαλάντες, όπως διαπίστωσε μια μελέτη στο International Journal of Sports Medicine. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια ποδηλατική χρονομέτρηση 10 χιλιομέτρων ακούγοντας είτε γρήγορη μουσική με 142 BPM είτε καθόλου μουσική. Τα αποτελέσματα: Η μουσική με γρήγορο ρυθμό οδήγησε σε βελτίωση της ταχύτητας κατά 2%, ενώ οι συμμετέχοντες αξιολόγησαν επίσης το τέμπο και το ρυθμό της μουσικής ως πιο παρακινητικά από την αρμονία και τη μελωδία. Έτσι, TL;DR: Εάν προσπαθείτε να πετύχετε ένα συγκεκριμένο τέμπο κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας ή θέλετε να πετύχετε τον προτεινόμενο ρυθμό σε ένα μάθημα ποδηλασίας, επιλέξτε μουσική στο τέμπο-στόχο σας,
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να απολαμβάνετε περισσότερο τις προπονήσεις HIIT.
Θέλετε να βρείτε τη διασκέδαση σε μια πραγματικά απαιτητική προπόνηση; Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε αυτό το χαρούμενο στοιχείο. Μια μικρή μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Sciences προκάλεσε 20 άτομα να δοκιμάσουν σπριντ τύπου HIIT. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι σπρίντερ άκουγαν μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είχαν καλύτερη συνολική άποψη για το HIIT μόλις ολοκληρώθηκε η προπόνηση από ό,τι όταν δεν άκουγαν μουσική. Ενώ κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε αρνητική άποψη για το HIIT στο τέλος του πειράματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι σπρίντερ άκουγαν μουσική, είχαν καλύτερη συνολική άποψη για την προπόνηση υψηλής έντασης μόλις ολοκληρώθηκε η προπόνηση,
Αυτό υποδηλώνει ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να βελτιώσει τη σχέση σας με το εμπόδιο που σχετίζεται με τη γυμναστική μπροστά σας. Είναι ακόμη πιθανό ότι αυτά τα καλά αποτελέσματα θα μπορούσαν να εφαρμοστούν σε εργασίες εκτός της φυσικής κατάστασης (όπως η ολοκλήρωση μιας αγγαρείας ή η εκτέλεση ενός πολύ φοβερού θελήματος) - αν και δεν υπάρχει ακόμη κάποια συγκεκριμένη έρευνα για το θέμα, όπως σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης Matthew Stork, Ph.D.,. Έτσι, αν δοκιμάζετε μια νέα μορφή γυμναστικής που αισθάνεστε κάπως " meh " ή εκφοβισμένοι, η επιμέλεια μιας λίστας αναπαραγωγής που σας αρέσει να χορεύετε μπορεί να την κάνει να αισθάνεται πιο διασκεδαστική - και στη διαδικασία, δημιουργεί περισσότερα κίνητρα.
Και αν είστε εθισμένοι στο αγαπημένο σας podcast αληθινών εγκλημάτων, να ξέρετε ότι μπορεί να μην είναι το πιο παρακινητικό soundtrack για τις διαλειμματικές προπονήσεις σας. Μια μελέτη του 2019 στο Psychology of Sport and Exercise συνέκρινε το πόσο απολάμβαναν οι συμμετέχοντες τα διαστήματα σπριντ και πόσο καλά απέδιδαν σε αυτά τα διαστήματα όταν άκουγαν μουσική με κίνητρα (που ορίζεται ως αισιόδοξη, διεγερτική μουσική με ρυθμό πάνω από 120 BPM), ένα podcast ή καθόλου ήχο. Τα αποτελέσματα: Η ακρόαση παρακινητικής μουσικής κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων τους ενίσχυσε τα συναισθήματα ευχαρίστησης, βελτίωσε την απόλαυση και αύξησε την απόδοση στα σπριντ, οδηγώντας τους ερευνητές στη θεωρία ότι η παρακινητική μουσική μπορεί τελικά να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιμείνουν σε μια τακτική ρουτίνα διαλειμμάτων σπριντ. Έτσι, κρατήστε το podcast για μια βόλτα με καυτό κορίτσι και ανεβάστε την ένταση της αισιόδοξης μουσικής όταν αντιμετωπίζετε μια σκληρή προπόνηση HIIT,
Η δυνατότητα επιλογής της δικής σας μουσικής έχει σημασία όταν επιλέγετε μελωδίες προπόνησης.
Σας έχει τύχει ποτέ να βάλετε στην ουρά μια γενική λίστα αναπαραγωγής του Spotify ή του Apple Music και να παραλείπετε το ένα κομμάτι μετά το άλλο; Αν ναι, πιθανώς γνωρίζετε ήδη ότι οι προσαρμοσμένες λίστες αναπαραγωγής προπόνησης - ανεξάρτητα από το πόσο χρονοβόρα μπορεί να είναι η επιμέλειά τους - μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο αν πραγματικά απολαμβάνετε την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 σε 31 άνδρες έδειξε ότι όσοι επέλεγαν μόνοι τους τις λίστες αναπαραγωγής τους είχαν σοβαρή αύξηση της δύναμης, εξηγεί ο Haapanen. Σε εκείνους που είχαν την ευκαιρία να ακούσουν τη λίστα αναπαραγωγής τους ενώ γυμνάζονταν (σε σύγκριση με την ομάδα που δεν άκουγε καθόλου μουσική), οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντική αύξηση στις επαναλήψεις πιέσεων πάγκου που μπορούσαν να ολοκληρώσουν οι συμμετέχοντες.
" Φαίνεται ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι η μουσική [που παίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης] είναι της επιλογής του ατόμου", λέει ο Haapanen. " Είναι σημαντικό να τους αρέσει. Η τυχαία μουσική δεν σας βοηθάει και πολύ " όσον αφορά την απόδοση και την απόλαυση της γυμναστικής.
Το να περιμένετε να αγαπήσετε τη λίστα αναπαραγωγής της προπόνησής σας μπορεί να σας κάνει να την αγαπήσετε ακόμα περισσότερο.
Ας πούμε ότι ο αγαπημένος σας καλλιτέχνης έριξε ένα νέο άλμπουμ και σχεδιάζετε να το ακούσετε σε μια επερχόμενη διαδρομή. Θα ήσασταν ενθουσιασμένοι για την προπόνηση, σωστά; Και αυτός ο ενθουσιασμός για τη μουσική πιθανότατα θα μεταφραστεί σε πιο ευχάριστα μίλια.
Το φαινόμενο αυτό εξετάστηκε κατά τη διάρκεια μιας μελέτης του 2012 σε 69 φοιτητές που γυμνάζονταν στο κέντρο ευεξίας του πανεπιστημίου τους. Ενώ όλοι οι φοιτητές είχαν τη δυνατότητα να δημιουργήσουν τη δική τους λίστα αναπαραγωγής, οι μισοί από αυτούς δεν γνώριζαν ότι θα γυμναστούν με αυτή πριν από τη δημιουργία της λίστας αναπαραγωγής, ενώ οι άλλοι μισοί ενημερώθηκαν ότι η επιλογή της μουσικής τους ήταν ήδη γνωστό ότι βελτιώνει την απόλαυση της άσκησης πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους. Αυτή η μεταβλητή επέτρεψε στους ερευνητές να μελετήσουν αν η μουσική πρόβλεψη τους έκανε να τους αρέσει περισσότερο η προπόνησή τους,
Τα αποτελέσματα έδειξαν μια "σημαντική" επίδραση στην αναφερόμενη απόλαυση της άσκησης σε εκείνους που προσδοκούσαν μια σπουδαία προπόνηση ως αποτέλεσμα της σπουδαίας μουσικής, γεγονός που υποδηλώνει τη δύναμη μιας μικρής αυτο-ομιλίας. " Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι η μουσική θα είναι πιο παρακινητική και [τότε] θα είναι για εσάς ", λέει ο Haapanen.
Η μουσική μπορεί να περιορίσει την κόπωση από την προπόνηση ή να σας κάνει πιο ικανούς να την αντιμετωπίσετε.
Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ: Αν θέλετε να γυμνάζεστε με μουσική που σας ανεβάζει πραγματικά, είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε μια έξτρα προκλητική προπόνηση. Μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 συγκέντρωσε 26 συμμετέχοντες και τους ζήτησε να εκτελέσουν έξι ασκήσεις τύπου κυκλώματος με τρεις διαφορετικούς τύπους μουσικής: μουσική παρακίνησης (αποτελούμενη από ποπ τραγούδια με 120 BPM), ουδέτερη μουσική (η οποία καθορίστηκε από τη βαθμολόγηση των συμμετεχόντων σχετικά με τις κινητήριες ιδιότητες των κομματιών) και έναν έλεγχο μετρονόμου (πληροφοριακά, ο μετρονόμος κάνει ακουστικά κλικ που αντιστοιχούν σε χτύπους σε επιλεγμένο ρυθμό). Η μελέτη διαπίστωσε ότι η ακρόαση παρακινητικής μουσικής συσχετίστηκε με τους συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν περισσότερες επαναλήψεις - οπότε αν έχετε προγραμματίσει μια δύσκολη προπόνηση AMRAP, μια λίστα αναπαραγωγής με κίνητρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις,
Πώς να δημιουργήσετε την καλύτερη λίστα αναπαραγωγής προπόνησης
Ο Aoki, μια μουσική ιδιοφυΐα και DJ πίσω από remixed bops όπως το " Pursuit of Happiness " και πρωτότυπες επιτυχίες όπως το " Waste It On Me " με τους BTS, έχει σκεφτεί πολύ για τη διασταύρωση της μουσικής και της άσκησης τον τελευταίο καιρό. Η νέα του σειρά προπόνησης " All Out With Aoki ", μια συνεργασία με την Orangetheory, περιλαμβάνει λίστες αναπαραγωγής που επιμελήθηκε προσεκτικά ο ίδιος.
Και όταν είναι DJ ή φτιάχνει playlists, ο Aoki μετράει συνεχώς τη συναισθηματική θερμοκρασία του πλήθους. " [Για τα μαθήματα Orangetheory], πάντα σκέφτομαι: " Πώς μπορώ πραγματικά να πάρω τους ανθρώπους σε ένα ταξίδι? '" εξηγεί. " Ακόμα και στις συναυλίες μου, δεν είναι σαν να βάζω [το κοινό] στο κόκκινο σε όλη τη διάρκεια της συναυλίας. Τους κατεβάζω, τους τυλίγω, χτίζω αυτή την ένταση. Και μετά μπουμ, έκρηξη", λέει.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε το ίδιο αυτο-ταξίδι στη δική σας ρουτίνα γυμναστικής, λέει. " Υπάρχει σίγουρα μια συνέργεια και μια άμεση σύνδεση μεταξύ των ανθρώπων που διασκεδάζουν στο φεστιβάλ, εμένα, και των ανθρώπων που πιέζουν τους εαυτούς τους πέρα από τα όριά τους σε μια προπόνηση ", λέει ο Aoki. " Ο στόχος μου στο τέλος της ημέρας ως καλλιτέχνης είναι να κάνω τους ανθρώπους να αισθάνονται τόσο άνετα με τον εαυτό τους που να μην'νοιάζονται για το τι σκέφτονται οι άλλοι. Ότι χάνουν όλα τα συναισθήματα. " Σε ένα περιβάλλον προπόνησης, αυτή η αίσθηση μπορεί να εκδηλωθεί ως υπερ-παρουσία στις προπονήσεις σας και να ξεχάσετε τι συνέβη στο γραφείο εκείνη την ημέρα, χάρη σε μια ισχυρή σύνδεση νου-σώματος. Ή, θα μπορούσατε να βρείτε τον εαυτό σας εστιασμένο στις κινήσεις σας χωρίς να παρατηρείτε αν κάνετε τόσα burpees όσα και ο διπλανός σας. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε εντελώς ήρεμοι με τον ιδρώτα του καβάλου σας.
Aoki ' s τελευταίο άλμπουμ, " HiROQUEST: Αν ψάχνετε για φρέσκια μουσική για να κάνετε HIIT, είστε τυχεροί. Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα αναπαραγωγής εμπνευσμένη από την επιστήμη των μουσικών κινήτρων και τον Aoki. Αλλά να θυμάστε: Το πραγματικό κόλπο είναι να την κάνετε δική σας. Έτσι, πάρτε ό,τι χρειάζεστε, αφήστε ό,τι δεν χρειάζεστε και αφήστε τα συναισθήματά σας να υπαγορεύσουν τι ανήκει στα αυτιά σας κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης.
*Η επιμέλεια της λίστας αναπαραγωγής προέρχεται από τη συνεργασία της Orangetheory με τον DJ Steve Aoki. Η χρήση της λίστας αναπαραγωγής υπόκειται στους όρους και τις προϋποθέσεις του Spotify.
