Κάθε τόσο, ξεκινάω το τρέξιμό μου με άδειο στομάχι. Μερικές φορές σηκώνομαι πριν το στομάχι μου μπορέσει καν να αντέξει το φαγητό και συχνά ονειρεύομαι το πρωινό που θα με αναζωογονήσει μετά. Ή ίσως προσπαθώ να μειώσω μερικές θερμίδες παραλείποντας απλώς ένα γεύμα.
Ξέρω ότι αυτή είναι μια επιβλαβής, διατροφική και πολιτισμική σκέψη. Αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ένα πρόσφατο μισό Ironman Triathlon (το οποίο αποτελείται από κολύμπι 1,2 μιλίων, ποδηλασία 56 μιλίων και τρέξιμο 13,1 μιλίων), είχα μια διατροφική αναμέτρηση που ανέτρεψε εντελώς όλα όσα μου είχε διδάξει η κουλτούρα της διατροφής για την τροφοδοσία του σώματός μου.
Μόλις είχα υποστεί ένα κάταγμα καταπόνησης των οστών της λεκάνης, ήξερα ότι έπρεπε να είμαι προσεκτική όσον αφορά την κάλυψη των διατροφικών μου αναγκών. Εξάλλου, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας κύκλου, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει τα κατάγματα λόγω καταπόνησης και τις ορμονικές διαταραχές. Προκειμένου να αποδώσω στην κορυφή μου και να παραμείνω χωρίς τραυματισμούς, θα έπρεπε να επικεντρωθώ στη διατροφή μου - και να αφήσω τους διαδεδομένους κανόνες διατροφής που ταλαιπωρούν τους αθλητές αντοχής, όπως η αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή η προσπάθεια να υπάρχει καθημερινό έλλειμμα θερμίδων.
Έτσι, πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα προπόνησής μου, αποφάσισα να συνδεθώ με έναν διαιτολόγο. Να τι έμαθα (και τι δεν έμαθα) σχετικά με τη διατροφή των αγώνων και τη διατροφική κουλτούρα κατά την προπόνηση για ένα half Ironman.
Γιατί η διατροφή είναι τόσο σημαντική για τα τρίαθλα
ICYDK, οι αρχάριοι και οι περιστασιακοί ασκούμενοι μπορούν να περιμένουν να ολοκληρώσουν ένα τριάθλο half Ironman μέσα σε πέντε έως επτά ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτών των 70,3 μιλίων, καθώς και πριν και μετά τον αγώνα, θα πρέπει να φορτώνετε υδατάνθρακες, τρώγοντας λευκό ψωμί, Pop-Tarts, ζυμαρικά, ακόμα και τζελ καθαρής γλυκόζης. Αυτές οι εύπεπτες πηγές υδατανθράκων δεν είναι πάντα ορεκτικές, αλλά παρέχουν την άμεσα διαθέσιμη ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να τρέχετε.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να διασπαστεί αρκετά γρήγορα ώστε να παρέχει ενέργεια (στην προκειμένη περίπτωση, με τη μορφή γλυκόζης) κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Και αν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας μετά την προπόνηση, η απόδοσή σας μπορεί να υποστεί πλήγμα - ειδικά αν αντιμετωπίζετε τακτικά έντονη άσκηση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Today. Ανεξάρτητα από την απόσταση, "η επαρκής διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου και την ημέρα του αγώνα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κατοχυρώσει ένας αθλητής", λέει η Starla Garcia, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επίλεκτη δρομέας.
Το πρόβλημα: Ορισμένοι αθλητές αισθάνονται την ανάγκη να επιμείνουν σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με την ελπίδα να μειώσουν τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων και να εκπαιδεύσουν τους μυς να χρησιμοποιούν ευκολότερα το λίπος για ενέργεια, σύμφωνα με την έρευνα του Nutrition Today. Σίγουρα, αυτή η αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να γίνεται στο όνομα της βελτίωσης της απόδοσης - αλλά μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως μια σαφής εκδήλωση της κουλτούρας της δίαιτας, η οποία θεωρεί ότι το θρεπτικό συστατικό οδηγεί σε κατάρρευση του σακχάρου και "σας κάνει να παίρνετε βάρος" μεταξύ άλλων λιποφοβικών ιδεών. Και αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.
Οι μύθοι του πολιτισμού της διατροφής που κατέρριψα κατά την προπόνηση
Καθώς προετοίμαζα το σώμα και το μυαλό μου για το μισό Ironman, έπρεπε να ξεμάθω πολλούς από τους μύθους της διατροφικής κουλτούρας που είχαν εμπεδωθεί στο μυαλό μου όλα αυτά τα χρόνια - και οι περισσότεροι από αυτούς σχετίζονταν με την προηγούμενη συσχέτισή μου μεταξύ της απώλειας βάρους και της υγείας, η οποία είναι αντίθετη με το κίνημα "Υγεία σε κάθε μέγεθος".
Η πιθανή απώλεια βάρους μπορεί να δελεάσει τους ανθρώπους να κάνουν τρίαθλο ή να αλλάξει τα κίνητρά τους, σύμφωνα με την Debbie Newman Kassekert, προπονήτρια κολύμβησης τριάθλου. "Συχνά βλέπω αθλητές να χρησιμοποιούν την προπόνησή τους για να επιτύχουν απώλεια βάρους", εξηγεί. "Ενώ κάποια υγιής απώλεια βάρους συνήθως συμβαίνει με την προπόνηση, η παράλειψη σνακ και γευμάτων θα οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση και την αποκατάσταση".
Ακολουθούν τρεις από τις μεγαλύτερες εμπειρίες που μου άνοιξαν τα μάτια σχετικά με τη διατροφή, τη διατροφική κουλτούρα και την προπόνηση στο τρίαθλο.
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν είναι υγιής - ούτε βιώσιμη.
Καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μου, είχα τη συνήθεια να κάνω περικοπές για να χάσω μερικά κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραλείψω το βούτυρο, θα βγάλω το κέντρο από τα κουλούρια και θα αποφύγω ό,τι είναι "κακό" για μένα, ακόμα κι αν αυτό αφαιρεί τη διασκέδαση από το φαγητό. Δεν ήξερα ότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία: Η έρευνα διαπιστώνει ότι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων και ασβεστίου σας κρατάει σε μέγιστη οστική μάζα και βοηθά στην πρόληψη των σπασμένων οστών. Έτσι, η διατροφή μου με τις λίγες θερμίδες μπορεί να εξηγήσει γιατί κατέληξα με ένα κάταγμα καταπόνησης της λεκάνης στα μισά ενός κύκλου προπόνησης μαραθωνίου στις αρχές του 2022.
Επιπλέον, το έλλειμμα θερμίδων μειώνει την ενέργειά σας και εμποδίζει τη σωστή αποκατάσταση. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα αντιοξειδωτικά και μερικές φορές τα συμπληρώματα διατροφής δείχνουν αποτελεσματικότητα στην υποβοήθηση της μυϊκής αποκατάστασης, όπως δείχνουν οι έρευνες. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη ενώ επιμένετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης που επιβαρύνει τους μυς, θα μπορούσατε στην πραγματικότητα να βιώσετε απώλεια μυϊκού ιστού, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Αθλητικών Επιστημών.
Αθλητής ή όχι, η υποκατανάλωση καυσίμων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα πείνας σας σε σημείο που να τρώτε πέρα από το σημείο κορεσμού, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικοί για την προπόνηση της επόμενης ημέρας. Η προπόνηση για ένα τρίαθλο μου έδωσε την άδεια να φάω ένα σνακ μετά το πρωινό ή το δείπνο, ακόμη και αν είχα ένα στερεό γεύμα. Έκανε το φαγητό και πάλι διασκεδαστικό, αφού ο ανεφοδιασμός με καύσιμα μου επέτρεπε να είμαι πιο δημιουργική με τις διατροφικές μου επιλογές.
Το υγιεινό φαγητό δεν είναι πάντα η σωστή επιλογή.
Αντί να επιλέγω τυφλά αυτό που η κουλτούρα της δίαιτας μου είχε διδάξει ότι ήταν η "υγιεινή" επιλογή (σκεφτείτε: ρυζογκοφρέτες με λίγες θερμίδες), έπρεπε να αρχίσω να σκέφτομαι στρατηγικά για το τι έτρωγα και το χρόνο των γευμάτων μου. Γιατί ας είμαστε ειλικρινείς: Όλοι έχουμε τον φίλο (ή είμαστε ο φίλος) που χρειάζεται διάλειμμα για τουαλέτα στα μισά του τρεξίματος, χάρη σε ένα κακώς συγχρονισμένο stir fry ή ένα γεύμα με πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες προωθούνται για την υποβοήθηση της υγιούς πέψης, αλλά συνδέονται επίσης με εντερικές κράμπες και μπορεί να προωθήσουν την ανάγκη για κακά (γεια σου, διάρροια του δρομέα), όπως δείχνουν οι έρευνες. TL;DR: Δεν θέλετε *ενεργή πέψη* (δηλ. διαλείμματα για κατούρημα) όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε ένα μακρύ τρέξιμο.
Πριν από μια μακρά προπόνηση, η Garcia προτείνει να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προωθούνται ως "καλά για σας," όπως το κουνουπίδι ή το μπρόκολο. Αυτός ο κανόνας μπορεί να γλιτώσει τους αθλητές από τις δύσπεπτες ίνες, που προκαλούν τον αριθμό δύο και προκαλούν επίσης γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι απλοί υδατάνθρακες αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως προτιμώνται, ενώ το ρύζι, τα πλατάνια ή οι τορτίγιες είναι επίσης επιλογές.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες (σκεφτείτε: τοστ με μπανάνες, μπολ με κινόα), μαζί με πρωτεΐνες που χτίζουν τους μυς, για να ανεφοδιαστούν, λέει η Garcia. "Ένας δρομέας χρειάζεται ενέργεια για να... τον βοηθήσει να ανακάμψει γρηγορότερα", και αυτή η ενέργεια προέρχεται μέσω των σακχάρων που διασπώνται από τους υδατάνθρακες, λέει. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθάει στην αποκατάσταση, βοηθώντας στην αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του οργανισμού σας που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Η παράλειψη της διαδικασίας ανεφοδιασμού δεν αποτελεί απλώς επιλογή.
Πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερο από απλό νερό.
Οι αρχάριοι τριαθλητές, όπως εγώ, συχνά προσεγγίζουν την ενυδάτωση με λάθος τρόπο. "Συνήθως αρχίζω να μιλάω για την ενυδάτωση όταν παρατηρώ έναν ικανό αριθμό πελατών να εμφανίζονται για προπόνηση χωρίς μπουκάλι νερό," εξηγεί ο Newman Kassekert.
Αλλά πέρα από το να ξεχνάτε το μπουκάλι με το νερό, πολλοί αθλητές τριάθλου σε προπόνηση κακολογούν τα αθλητικά ποτά και την επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες που παρέχουν. Αλλά αυτό δεν είναι στρατηγικό για αθλήματα μεγάλης αντοχής, λέει η Garcia. ICYDK, οι ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του νατρίου, τροφοδοτούν την καρδιά σας και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες. Οι ηλεκτρολύτες παρέχουν ηλεκτρικά σήματα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των κυττάρων, όπως Shape ανέφερε προηγουμένως. Ωστόσο, κάποιος με νοοτροπία διατροφικής κουλτούρας μπορεί να αισθάνεται αντίθετος στα αθλητικά ποτά σε μια προσπάθεια να αποφύγει επιπλέον θερμίδες ή υδατάνθρακες. (Το Gatorade Endurance Thirst Quencher, για παράδειγμα, περιέχει 90 θερμίδες και 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 εκ των οποίων προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα, ανά μερίδα 12 ουγγιών). Αλλά ενώ το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, δεν είναι αυτός ο στόχος της προπόνησης για έναν αγώνα αντοχής και η αποφυγή των θερμίδων στα αθλητικά ποτά δεν θα οδηγήσει σε επιτυχία στο άθλημά σας. Για τους αθλητές που πραγματικά αποστρέφονται τις γλυκές γεύσεις, η Garcia συνιστά ποτά ηλεκτρολυτών με γεύση λεμόνι ή σκέτα.
Το συμπέρασμα σχετικά με τη διατροφή, τη διατροφική κουλτούρα και την προπόνηση στο τρίαθλο
Αν δεν είστε σίγουροι αν τροφοδοτείτε σωστά ή αν η νοοτροπία του πολιτισμού της διατροφής μπορεί να επηρεάζει τις επιλογές σας, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προπονητή τριάθλου ή έναν διατροφολόγο κατά της δίαιτας που μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγηθείτε σε έξυπνες, στρατηγικές αποφάσεις κατά την προπόνηση. Και όχι μόνο αυτό, αλλά δώστε στον εαυτό σας χάρη καθώς πλοηγείστε σε αυτή την εσκεμμένη αλλαγή στο φαγητό και το ποτό. Με τη διατροφή την ημέρα του αγώνα να έχει ξεπεραστεί, το μόνο που θα σας μείνει να ανησυχείτε είναι η ικανότητά σας να αλλάζετε ένα λάστιχο και αν μπορείτε να κατουρήσετε ενώ κάθεστε στο ποδήλατο.
