Ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας ή τους στόχους σας, κάποια στιγμή στο ταξίδι σας στην προπόνηση δύναμης, θα μπείτε σε ένα γυμναστήριο, θα σαρώσετε τον εξοπλισμό σε όλη την αίθουσα και θα θέσετε στον εαυτό σας μια απλή αλλά κατά κάποιο τρόπο συντριπτική ερώτηση: "Να μείνω στα ελεύθερα βάρη ή να δοκιμάσω και τα μηχανήματα βαρών;"
Αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής στη διαμάχη μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων και ότι και οι δύο τύποι εξοπλισμού δύναμης αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Μπροστά, μάθετε τα οφέλη που προσφέρουν τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα βάρους και πώς να αποφασίσετε ποιο είδος εξοπλισμού είναι κατάλληλο για εσάς.
Τα οφέλη των ελεύθερων βαρών
Τα ελεύθερα βάρη (ή αλλιώς σταθμισμένα αντικείμενα που μπορείτε να σηκώσετε και να μετακινήσετε σε οποιοδήποτε εύρος κίνησης και σε οποιαδήποτε διαδρομή) μπορεί να έχουν απλό σχεδιασμό και εμφάνιση χωρίς φρουρούς, αλλά δεν πρέπει να υποτιμώνται. Ακολουθούν τα βασικά πλεονεκτήματα της χρήσης αυτού του τύπου εξοπλισμού - συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, των kettlebells και των barbells - στις προπονήσεις δύναμης.
Τα ελεύθερα βάρη επιστρατεύουν σταθεροποιητικούς μύες.
Κατά την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, όχι μόνο θα χτίσετε δύναμη στις ομάδες μυών αγωνιστών σας (ή αλλιώς τους μυς που είναι κυρίως υπεύθυνοι για την ολοκλήρωση μιας κίνησης), αλλά θα στοχεύσετε επίσης στους σταθεροποιητικούς μυς σας, λέει η Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια NSCA, ειδικός δύναμης και κλιματισμού και προπονητής powerlifting. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην αποτροπή της περιστροφής των αρθρώσεών σας - η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού - καθώς ολοκληρώνετε μια κίνηση, εξηγεί,
Σκεφτείτε μια ρουμανική άρση θανάτου: Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα οδηγήσουν την κίνηση, αλλά ο κορμός και οι προσαγωγείς των ισχίων σας θα ενεργοποιηθούν επίσης για να κρατήσουν τις αρθρώσεις σας (τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα, αντίστοιχα) σε ασφαλή θέση, λέει. Πέρα από τους σταθεροποιητικούς μύες, θα βασιστείτε επίσης στη δύναμη της λαβής σας προκειμένου να κρατήσετε τη βαριά μπάρα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ σας, προσθέτει η Parten. Με άλλα λόγια, θα έχετε περισσότερα οφέλη από τη χρήση ελεύθερων βαρών κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης. ,
Τα ελεύθερα βάρη είναι ευέλικτα.
Δεδομένου ότι μπορείτε να μετακινήσετε αλτήρες, kettlebells και βαράκια σε οποιαδήποτε πορεία κίνησης θέλετε, τα ελεύθερα βάρη είναι γενικά πιο ευέλικτα από τα μηχανήματα, λέει ο Parten. Κατά τη διάρκεια ενός σετ κάμψεων δικεφάλων, για παράδειγμα, μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια για να γυμνάσετε τους μυς σας στο μετωπικό επίπεδο κίνησης. Ή, μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες σας με το πρόσωπο προς τα κάτω μόλις ο αλτήρας φτάσει στο ύψος των ώμων à la Zottman curl, μια κίνηση που δυναμώνει τους πήχεις σας. Εάν έχετε να κάνετε με μυϊκές ανισορροπίες, μπορείτε επίσης να φορτώσετε το ασθενέστερο χέρι πιο έντονα από το ισχυρότερο - αλλαγές τεχνικής που συνήθως δεν είναι εφικτές με ένα μηχάνημα κάμψης δικεφάλων. " Μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές παραλλαγές μιας κίνησης με ελεύθερα βάρη, ενώ με ένα μηχάνημα, τις περισσότερες φορές [περιορίζεστε] στο πώς είναι σχεδιασμένο το μηχάνημα ", προσθέτει. " Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση και υπερτροφία ορισμένων μυών που προσπαθείτε να στοχεύσετε. "
Χάρη σε αυτή την ευελιξία, είστε επίσης σε θέση να προσαρμόσετε το μοτίβο κίνησης μιας άσκησης έτσι ώστε να αισθάνεστε καλύτερα για το σώμα σας. Αν οι ώμοι σας κάνουν πάντα κλικ ή τσακίζουν όταν εκτελείτε ένα kettlebell halo, για παράδειγμα, μπορείτε να προσαρμόσετε την τεχνική σας ώστε να λειτουργεί για τις ανάγκες και την άνεσή σας, λέει ο Parten.
Τα ελεύθερα βάρη είναι προσβάσιμα.
Αν δεν έχετε ένα ολόκληρο γκαράζ αφιερωμένο στις οικιακές προπονήσεις σας, πιθανότατα δεν έχετε το χώρο για να αποθηκεύσετε ένα μηχάνημα για καμπύλες ή θωρακικές πιέσεις. Ευτυχώς, τα συμπαγή ελεύθερα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε για την επίτευξη των στόχων δύναμης σας χωρίς να καταλάβετε το σαλόνι σας - ή να φάτε ολόκληρο το μισθό σας. Στην πραγματικότητα, τα ρυθμιζόμενα βαράκια Bowflex SelectTech 552, νικητής του Shape ' s 2023 Fitness Awards, έχουν 15 διαφορετικές επιλογές βάρους, κοστίζουν μερικές εκατοντάδες δολάρια και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων. Από την άλλη πλευρά, ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών και curl από μόνο του ξεκινά από σχεδόν 450 δολάρια και απαιτεί χρόνο και ενέργεια για να συναρμολογηθεί,
Τα οφέλη των μηχανημάτων βάρους
Ακριβώς όπως και τα ελεύθερα βάρη, η χρήση μηχανημάτων με βάρη (σκεφτείτε: τα μηχανήματα κάμψης και έκτασης ποδιών, πρέσας ποδιών, πρέσας στήθους, πρέσας ώμων, κάμψης δικεφάλων, πρέσας τρικεφάλων και κάμψης πλάγιων μηριαίων) στο τοπικό γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και μυς. Αλλά ο εξοπλισμός συνοδεύεται επίσης από μερικά μοναδικά οφέλη.
Τα μηχανήματα βαρών απομονώνουν μυϊκές ομάδες.
Δεδομένου ότι κινείστε σε μια προκαθορισμένη διαδρομή και συχνά κάθεστε ενώ χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα με βάρη, αυτός ο εξοπλισμός απομονώνει καλύτερα την αγωνιστική μυϊκή ομάδα και, με τη σειρά του, προωθεί τη μυϊκή υπερτροφία, λέει ο Parten. " Όποτε θέλετε να χτίσετε μυϊκό μέγεθος, η αφαίρεση του στοιχείου της σταθερότητας θα είναι επωφελής, διότι τότε μπορείτε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην κόπωση αυτού του μυός και να προκαλέσετε αυτό το υπερτροφικό αποτέλεσμα ", λέει. Για παράδειγμα, εκτελώντας καμπύλες των οπίσθιων μηριαίων σε ένα μηχάνημα θα στοχεύσετε αποκλειστικά στους οπίσθιους μηριαίους σας και δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τους προσαγωγούς σας ή τη δύναμη του κορμού για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή και την τοποθέτηση της άρθρωσης, λέει η Parten. " Απλά δουλεύετε τους μυς των ποδοκνημικών μυών για να τους αναγκάσετε να αναπτυχθούν και να προσαρμοστούν ", προσθέτει.
Τα μηχανήματα βαρών είναι πιο κατάλληλα για άτομα με τραυματισμούς ή περιορισμούς.
Τα μηχανήματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμα αν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό ή αν αισθάνεστε δυσφορία σε ορισμένες μυϊκές ομάδες κατά την προπόνηση δύναμης, λέει ο Parten. " Μπορείτε να παλινδρομήσετε ορισμένα μοτίβα κίνησης με τα μηχανήματα ", προσθέτει. " Ειδικά αν έχετε έναν τραυματισμό και υπάρχει ένα πολύ συγκεκριμένο τμήμα μιας κίνησης που σας προκαλεί πόνο, ένα μηχάνημα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση. " Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος του πίσω καθίσματος με μπάρα, μπορείτε να κάνετε αντί αυτού μια πρέσα ποδιών και να επιλέξετε ένα βάθος καθίσματος που ελαχιστοποιεί το εύρος της κίνησης.
Επιπλέον, τα μηχανήματα βάρους μπορούν να κάνουν τις κινήσεις με ελεύθερα βάρη λιγότερο περίπλοκες. Σε αντίθεση με το μπροστινό κάθισμα με βαράκια, η πρέσα ποδιών δεν απαιτεί να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να στηρίξετε τα βάρη στους ώμους σας ή να στηρίξετε τον πυρήνα σας, λέει ο Parten. Με τη σειρά του, μπορεί να είναι ευκολότερο να επικεντρωθείτε στον μυ που στοχεύετε. (Γεια σας, σύνδεση μυαλού-μυών.)
Τα μηχανήματα βαρών μπορεί να είναι ασφαλέστερα για τους αρχάριους.
Με την ίδια λογική, τα μηχανήματα βαρών μπορεί να είναι ασφαλέστερες επιλογές για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης. Ενώ τα ελεύθερα βάρη πρέπει να κρατιούνται και να εξισορροπούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το βάρος ενός μηχανήματος είναι σταθερό στον εξοπλισμό, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε έναν αλτήρα στα δάχτυλα των ποδιών σας στη μέση του καθίσματος ή να ρίξετε ένα βαράκι στο στήθος σας κατά τη διάρκεια μιας πρέσας.
Τα μηχανήματα βαρών επιβαρύνουν λιγότερο το σώμα.
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μηχανήματα με βάρη απομονώνουν καλύτερα τις αγωνιστικές μυϊκές ομάδες και βασίζονται λιγότερο στους σταθεροποιητικούς μυς σας, αυτές οι κινήσεις είναι γενικά λιγότερο κουραστικές, λέει ο Parten. Ναι, θα κάψετε τους τετρακέφαλους σας κατά τη διάρκεια μιας μηχανής έκτασης ποδιών, αλλά η άσκηση δεν θα κουράσει ολόκληρο το σώμα σας, όπως συμβαίνει για παράδειγμα με τα πλάγια καθίσματα με υπερυψωμένη φτέρνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με μηχανήματα βάρους αργότερα στην προπόνησή σας από ό, τι κινήσεις με ελεύθερο βάρος, οι οποίες γενικά πρέπει να προγραμματιστούν στην κορυφή της προπόνησής σας, όταν δεν είστε τόσο εξαντλημένοι.
Πώς να επιλέξετε μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων
Όσον αφορά τα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανημάτων, δεν υπάρχει σωστός ή λάθος εξοπλισμός για χρήση. "Νομίζω ότι υπάρχει θέση και για τα δύο", λέει ο Parten. " Θα τα χρησιμοποιούσα και τα δύο για κάθε πελάτη, είτε είναι αθλητής είτε πελάτης του γενικού πληθυσμού. " Παρόλα αυτά, υπάρχουν μερικές περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να είναι επωφελής η χρήση ελεύθερων βαρών στη θέση ενός μηχανήματος βαρών - και το αντίστροφο.
Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων: Για αρχάριους
Οι άνθρωποι που είναι εντελώς νέοι στην προπόνηση δύναμης και είναι νευρικοί στο γυμναστήριο μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με βάρη, λέει ο Parten. Τα μηχανήματα έχουν προκαθορισμένες περιπτώσεις χρήσης και συχνά έχουν οδηγίες για τη σωστή χρήση τους γραμμένες απευθείας στον εξοπλισμό, γεγονός που μπορεί να σας ηρεμήσει τα νεύρα και να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας ως αρχάριου. Ωστόσο, η ευελιξία των αλτήρων, των kettlebells και των βαρών μπορεί να κάνει την προπόνηση δύναμης να μοιάζει συντριπτική και εκφοβιστική. Τούτου λεχθέντος, " κάντε ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς ", λέει ο Parten. " Καθώς μπαίνετε σε μια ρουτίνα και αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα για τον πειραματισμό, [δοκιμάστε] να μάθετε περισσότερες κινήσεις με ελεύθερο βάρος. "
Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων: Για να χτίσετε συγκεκριμένους μύες
Εάν η αύξηση της μυϊκής μάζας σε συγκεκριμένες περιοχές είναι στην κορυφή της λίστας των στόχων σας, τα μηχανήματα με βάρη είναι γενικά ο τρόπος για να πάτε, λέει ο Parten. Η ικανότητα του εξοπλισμού να απομονώνει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να υπερφορτώσετε τους μυς που εργάζονται και να αυξήσετε την υπερτροφία - χωρίς να προκαλέσετε κόπωση σε όλο το σώμα σας.
Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων: Για αποτελεσματικότητα
Για να γυμνάσετε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες με τις λιγότερες ασκήσεις, είναι καλύτερο να επιλέγετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, οι οποίες χρησιμοποιούν τους αγωνιστές μύες και τους σταθεροποιητικούς μύες για να κάνουν τη δουλειά τους. Ενώ μια πρέσα ποδιών θα στοχεύσει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, λέει ο Parten, ένα κάθισμα με βάρη θα ενεργοποιήσει αυτούς τους μυς καθώς και τον πυρήνα και τους προσαγωγούς του ισχίου σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής,
Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων: Για να βελτιώσετε την καθημερινή λειτουργία
Πάρτε ένα ζευγάρι βαράκια ή μια μπάρα και μπορείτε να εξασκηθείτε στα κύρια μοτίβα κίνησης - το κάθισμα, την άρθρωση, το λάντζο, το σπρώξιμο και το τράβηγμα - που εκτελείτε στην καθημερινή σας ζωή (σκεφτείτε: να σηκώσετε ένα βαρύ καλάθι πλυντηρίου από το πάτωμα, να ανοίξετε μια βαριά πόρτα). Χάρη στην απροσδιόριστη διαδρομή κίνησής τους, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε ελεύθερα και στα τρία επίπεδα κίνησης, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της καθημερινής σας λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο γυμναστήριο και στην πραγματική ζωή.
Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων: Για τραυματισμούς
Αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό ή περιορισμό της κινητικότητας; Τα μηχανήματα με βάρη που σας επιτρέπουν να ελαχιστοποιήσετε το εύρος της κίνησής σας στο επίπεδο άνεσής σας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Τούτου λεχθέντος, τα ελεύθερα βάρη μπορεί επίσης να είναι πολύτιμα, καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε την τεχνική σας (σκεφτείτε: να κάνετε μια πίεση ώμων με τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας αντί για απευθείας στα πλευρά σας) για να αποφύγετε τους πόνους και τις ενοχλήσεις. Τελικά, και οι δύο τύποι εξοπλισμού μπορεί να είναι χρήσιμοι ανάλογα με τον τραυματισμό ή την ανησυχία σας.
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο - ελεύθερα βάρη έναντι μηχανημάτων;
Τα καλά νέα στη συζήτηση για τα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανημάτων; Δεν υπάρχει ένας τύπος εξοπλισμού που πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, λέει ο Parten. " Εάν εστιάζετε στη [συνολική] δύναμη, η κορυφαία προτεραιότητα θα ήταν οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη - να είστε σε θέση να φορτώσετε μια κίνηση σε όλο το εύρος της κίνησης χρησιμοποιώντας αυτούς τους σταθεροποιητικούς μύες ", προσθέτει. " Αλλά η οικοδόμηση των μυών θα είναι μια συνιστώσα της [αύξησης της δύναμης], οπότε μπορείτε επίσης να συνδέσετε κινήσεις με μηχανήματα. " Αντί να εξαναγκάζετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί όποιο εργαλείο είναι "καλύτερο", επιλέξτε να προπονείστε με τον εξοπλισμό που αισθάνεστε σωστά για το σώμα σας και σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας.
