Είναι η χρυσή εποχή των δοκιμασιών με σανίδες, φίλοι μου. Οι TikTokers τρέχουν μέσα από παραλλαγές σανίδων συγχρονισμένες με το ρυθμό και τη χορογραφία του bop του 2000 "Cupid Shuffle". Οι Beckhams συνδυάζουν τις ψηλές σανίδες με ένα παιχνίδι τύπου Whac-A-Mole. Και σε μαθήματα γυμναστικής και γυμναστήρια, ορισμένοι ασκούμενοι κρατούν τις σανίδες τους για πέντε λεπτά.
Αλλά είναι πραγματικά απαραίτητο να κρατάτε μια σανίδα για όσο διαρκεί ένα ολόκληρο τραγούδι του Harry Styles; Εδώ, ένας ειδικός αναλύει πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε μια σανίδα για να πετύχετε όλα τα οφέλη της άσκησης και μοιράζεται τα συνήθη λάθη της φόρμας που θα μπορούσαν να κάνουν την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.
Τι είναι η σανίδα;
Υπενθύμιση: Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας συστέλλονται αλλά δεν είναι ενεργά σε κίνηση. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί είτε στις παλάμες σας (ή αλλιώς υψηλή σανίδα) είτε στους αγκώνες σας (ή αλλιώς σανίδα αντιβραχιόνιο), η τελευταία από τις οποίες είναι πιο δύσκολη, καθώς οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας δεν εμπλέκονται όσο στην πρώτη, λέει η Denise Chakoian, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια NASM και ιδιοκτήτρια του CORE Cycle.Fitness.Lagree στο Providence του Rhode Island. Και στις δύο παραλλαγές, τα πόδια σας θα είναι τεντωμένα πίσω σας και το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας.
Κρατώντας αυτή τη θέση σανίδας, θα θέσετε σε δοκιμασία τη δύναμη, τη σταθερότητα και την αντοχή του κορμού σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. ICYDK, ο πυρήνας σας αποτελείται από μια ομάδα μυών που συνεργάζονται για να προστατεύσουν και να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη και να σας κρατήσουν χωρίς τραυματισμούς. Ένας ισχυρός πυρήνας σας βοηθά να διατηρείτε μια πιο όρθια και ευθυτενή στάση του σώματος, είτε πηγαίνετε για τζόκινγκ, είτε στέκεστε στην ουρά στο παντοπωλείο, είτε κάθεστε στο γραφείο σας. Και χωρίς αρκετή δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης με τη σωστή μορφή και μπορεί να καταλήξετε να αντισταθμίζετε με άλλους μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape.
Ακριβώς πόσο καιρό να κρατήσετε μια σανίδα
Ενώ δεν υπάρχει κανόνας για το πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε μια σανίδα, γενικά, θα θέλετε να επιδιώξετε να εκτελέσετε την άσκηση για ένα λεπτό κατ' ευθείαν με σωστή φόρμα, λέει ο Chakoian.
Κρατώντας τη σανίδα σας για 60 δευτερόλεπτα, θα προκαλέσετε και θα βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή του πυρήνα σας - την ικανότητα του σώματός σας να εργάζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα - ιδιαίτερα του εγκάρσιου κοιλιακού μυός (ο βαθύτερος μυς του πυρήνα που παρέχει σταθερότητα και εμποδίζει την υπερέκταση και την υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης), εξηγεί. " Όσο περισσότερο κρατάτε τη σανίδα, τόσο πιο βαθιά μπαίνετε στον πυρήνα ", λέει ο Chakoian. " Εξακολουθείτε να εργάζεστε στον πυρήνα με μια στάση 20 δευτερολέπτων, αλλά δεν [ενεργοποιείτε] τις βαθιές ίνες [τόσο πολύ]. "
Και η αντοχή του πυρήνα δεν πρέπει να παραμελείται: Η διατήρηση της αντοχής του πυρήνα είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών και την καλή απόδοση στα αθλήματα, όπως δείχνουν οι έρευνες. Για παράδειγμα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των μυών του κορμού σας, καθώς θα πρέπει να κρατήσουν τον κορμό σας όρθιο και σταθερό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Εάν δεν έχετε αρκετή αντοχή στον πυρήνα, η κινηματική του τρεξίματός σας (διάβασε: πώς κινείται το σώμα σας) μπορεί να υποφέρει και το φορτίο που ασκείται στα κάτω άκρα σας θα αυξηθεί, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLoS One. Η βελτίωση της αντοχής του πυρήνα σας, ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματός σας (η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση μιας σταθερής ταχύτητας) και έτσι να ενισχύσει την απόδοσή σας, σύμφωνα με τη μελέτη. Επιπλέον, η αντοχή του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να σηκώνετε βαριά αντικείμενα στο γυμναστήριο και στην καθημερινή σας ζωή- η κόπωση του πυρήνα εμποδίζει τη σταθερότητα εντός της μυϊκής ομάδας, η οποία κατά συνέπεια μειώνει την ικανότητά σας να δημιουργείτε δύναμη, σύμφωνα με την έρευνα.
Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να πετύχει αυτόν τον στόχο των 60 δευτερολέπτων αν είστε αρχάριος. Συχνά, οι λαοί που επιχειρούν μια λεπτό-μακρύ σανίδα - αλλά δεν έχουν ακόμη χτίσει τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα - θα καταλήξουν να απεμπλέξουν τον πυρήνα τους και να ρίξουν τους γοφούς τους στα μισά της άσκησης, προκαλώντας την καμάρα της κάτω πλάτης (γεια σας, δυσφορία και πιθανό τραυματισμό), λέει ο Chakoian. Σε αυτό το σημείο, " η σανίδα δεν είναι πλέον ωφέλιμη για το σώμα σας ", προσθέτει. " Έτσι, το μεγαλύτερο πράγμα στο οποίο πρέπει να δουλέψετε [πρώτα] είναι ο έλεγχος των γοφών και του κορμού. " (Υ.Γ. εδώ είναι πώς να ενεργοποιείτε σωστά τον πυρήνα σας ενώ γυμνάζεστε).
Μετάφραση: Μην ' t άγχος αν μπορείτε ' t σανίδα για ένα λεπτό κατ 'ευθείαν δεξιά από το ρόπαλο. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να κάνετε την άσκηση για μόλις 10 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το ταξίδι σας στη σανίδα, προτείνει ο Chakoian. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα με άψογη φόρμα, εξασκηθείτε στο να την κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα. Αφού πετύχετε αυτό το στόχο χωρίς να ιδρώσετε, συνεχίστε να προσθέτετε 10 δευτερόλεπτα στο χρόνο της σανίδας σας μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την κίνηση για ένα ολόκληρο λεπτό, λέει.
Μόλις φτάσετε στο όριο των 60 δευτερολέπτων, μην αισθάνεστε την ανάγκη να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο που περνάτε σε μια σανίδα. Σε γενικές γραμμές, η Chakoian δεν ενθαρρύνει τους πελάτες της να κρατήσουν τις σανίδες τους πάνω από δύο λεπτά. " Προσωπικά, δεν νομίζω ότι υπάρχει περαιτέρω όφελος από την παραμονή [μιας σανίδας] για περισσότερο από δύο λεπτά ", εξηγεί. " Δεν νομίζω ότι η φόρμα είναι τόσο σωστή μετά από δύο λεπτά, ακόμη και αν είστε πολύ καλοί σε αυτό. "
Πώς να κάνετε μια σανίδα με σωστή φόρμα
Είτε σκοπεύετε να κρατήσετε μια σανίδα για 10 δευτερόλεπτα είτε για ένα ολόκληρο λεπτό, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη σαν επιτραπέζια επιφάνεια, να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας και να κρατάτε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς το πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας, λέει ο Chakoian. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας σε σχήμα " L " αν επιλέγετε μια σανίδα με τα αντιβράχια: Οι ώμοι σας είναι στοιβαγμένοι με τους αγκώνες σας, οι βραχίονές σας εκτείνονται ευθεία προς τα εμπρός και τα χέρια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα ή σε απαλές γροθιές, λέει ο Chakoian. Φέρτε τα χέρια σας μαζί στο κέντρο και το πάνω μέρος του σώματός σας θα αναλάβει περισσότερη δουλειά, εξηγεί. Επιπλέον, " αν ο ώμος είναι πίσω από τον αγκώνα, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους ώμους σας για να κρατηθείτε ψηλά σε σχέση με τον πυρήνα σας ", προσθέτει. TL;DR: Δεν θα γυμνάσετε τον πυρήνα σας όσο ελπίζατε ενώ κρατάτε τη σανίδα σας.
Αν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να πέφτουν, πάρτε το ως σημάδι για να τερματίσετε τη σανίδα σας ακριβώς εκεί. " Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται τους γοφούς να πέφτουν, [τείνουν να] σηκώνουν τους γλουτούς ψηλά και να λυγίζουν τα γόνατά τους επειδή το κάτω μέρος της πλάτης τους αρχίζει να πυροδοτείται σε αντίθεση με τον πυρήνα", λέει ο Chakoian. Με άλλα λόγια, δεν θα λάβετε κανένα από τα οφέλη που έχει να προσφέρει η σανίδα για την ανάπτυξη της αντοχής.
Το συμπέρασμα; Το να κρατάτε τη σανίδα σας για ένα λεπτό είναι άσκοπο αν η φόρμα σας είναι υποβαθμισμένη, οπότε μην ντρέπεστε να μειώσετε το χρόνο της σανίδας σας και να επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της τεχνικής σας. Πιστέψτε, θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη για το χρήμα σας.
