Ήταν το "να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα" στην κορυφή της λίστας των πρωτοχρονιάτικων αποφάσεών σας και αυτή τη σεζόν; Τότε έχουμε την προπόνηση που θα σας κρατήσει σε τροχιά γυμναστικής. Το αποκλειστικό πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων, σχεδιασμένο από τους Michelle και Phil Dozois του Breakthru Fitness Studio στην Pasadena της Καλιφόρνια, είναι γεμάτο με τα βασικά συστατικά για τη δημιουργία μιας συνήθειας άσκησης. Οι εύκολες στην παρακολούθηση κινήσεις εξαλείφουν τον παράγοντα εκφοβισμού και σας προετοιμάζουν για την επιτυχία της προπόνησης. Τα γρήγορα αποτελέσματα σας κάνουν να επιστρέφετε. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, όταν το σώμα και το μυαλό σας είναι έτοιμα να ανεβάσουν τον πήχη, θα προχωρήσετε σε πιο προκλητικές παραλλαγές των κινήσεων που κάνατε- κρατώντας την πλήξη μακριά και προωθώντας την πρόοδο, θα δείτε περισσότερο τόνο και ορισμό και θα νιώσετε πιο ενεργητικοί. Θεωρήστε αυτό το μυστικό της Πρωτοχρονιάς σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Σε μόλις οκτώ εβδομάδες, το σώμα και το μυαλό σας θα λαχταρούν σχεδόν την αίσθηση που μπορεί να σας δώσει η άσκηση και είναι κάτι που θα θέλετε να ακολουθήσετε για πάντα.
Το σχέδιο επίθεσης
Πώς λειτουργεί Αυτό το πρόγραμμα παρέχει μια σταθερή βάση δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας. Οι κινήσεις δύναμης που βασίζονται σε μηχανήματα, σας βοηθούν να μάθετε τη σωστή φόρμα και σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος νωρίτερα για γρήγορα αποτελέσματα. Οι κινήσεις δύναμης της Φάσης II's απαιτούν περισσότερη ισορροπία, συντονισμό και συγκέντρωση για μια πρόσθετη πρόκληση. Οι ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεων εκπαιδεύουν τους μυς σας να λειτουργούν συντονισμένα και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών, ώστε η νέα σας σειρά άσκησης να μην εξασθενεί.
Το πρόγραμμα Κάνετε τη Φάση Ι 3 φορές την εβδομάδα για τις πρώτες 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις κινήσεις της Φάσης ΙΙ 3 φορές την εβδομάδα για τις επόμενες 4 εβδομάδες.
Προθέρμανση Ξεκινήστε χαλαρά κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά οποιασδήποτε κίνησης, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο - οτιδήποτε σας αρέσει πραγματικά και ανεβάζει ελαφρώς τους καρδιακούς σας παλμούς.
Cool-down Για να διευκολύνετε τα πράγματα, έχουμε συμπεριλάβει το σημαντικό στοιχείο των διατάσεων ως μέρος της προπόνησής σας.Απλά ακολουθήστε τις οδηγίες στο Balance & Stretch Workout Chart.
Κάρδιο Θα πρέπει σταδιακά να αυξάνετε τα μπλοκ καρδιακής δραστηριότητας διάρκειας 30 έως 45 λεπτών 3-5 φορές την εβδομάδα. Ακούγεται τρομακτικό; Χωρίστε το σε μικρότερα κομμάτια. Για παράδειγμα, 10 λεπτά περπάτημα μέχρι το λεωφορείο,10 λεπτά περπάτημα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και10 λεπτά περπάτημα μετά το δείπνο θα είναι συνολικά 30 λεπτά. Σύντομα, θα μπορείτε να περπατάτε 20 λεπτά τη φορά, μετά 30 και μετά 45 λεπτά. Παρακολουθήστε τις καθημερινές δραστηριότητες. Το σκούπισμα, το περπάτημα του σκύλου, το φτυάρισμα του χιονιού, οι βόλτες στη φύση, ο χορός, η κηπουρική και το inline skating - μεταξύ πολλών άλλων δυνατοτήτων - όλα μετράνε. Εφόσον αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και εργάζεστε με τους κύριους μύες σας, καίτε σημαντικές θερμίδες και γίνεστε σε φόρμα.
