Όταν ο χρόνος σας είναι ήδη περιορισμένος, τίποτα δεν είναι πιο ενοχλητικό από το να δοκιμάζετε μια προπόνηση που διαφημίζεται ότι διαρκεί μόλις 20 λεπτά, αλλά, μέχρι να τελειώσετε, έχει μετατραπεί σε μισής ώρας δοκιμασία, χάρη στα διαλείμματα ανάπαυσης και την περίπλοκη εγκατάσταση του εξοπλισμού.
Μια λύση; Δοκιμάστε μια προπόνηση EMOM, η οποία έχει σταθερές περιόδους εργασίας και ανάπαυσης, ώστε μια προπόνηση 20 λεπτών να είναι ακριβώς αυτό - 20 λεπτά.
Για να ενημερωθείτε για όλα όσα συνεπάγεται αυτό το στυλ προπόνησης, ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό προπόνησης EMOM, ο οποίος αναλύει τι σημαίνει "EMOM", πώς διαφέρει από άλλες μεθόδους προπόνησης και τα βασικά οφέλη του. Επιπλέον, θα βρείτε ασκήσεις και προπονήσεις EMOM για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και προπονητική ανάγκη, ώστε να μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να τις προσθέτετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Τι είναι οι προπονήσεις EMOM;
Το EMOM σημαίνει "κάθε λεπτό στο λεπτό" και η προπόνηση EMOM είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση μίας μόνο ή μιας χούφτας συγκεκριμένων ασκήσεων για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στην αρχή κάθε λεπτού, λέει ο Saman Munir, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής της EvolveYou. Μόλις ολοκληρώσετε αυτές τις επαναλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπόλοιπο χρόνο μέσα σε αυτό το λεπτό για ξεκούραση. Για παράδειγμα, αν ολοκληρώσετε τα 15 push-ups μέσα στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα του λεπτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα ως χρόνο αποκατάστασης, εξηγεί. Μόλις τελειώσει αυτό το λεπτό, θα επαναλάβετε τη διαδικασία με μια άλλη άσκηση.
Δεδομένου ότι προσπαθείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μεγιστοποιώντας τον χρόνο που έχετε για να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσει το επόμενο λεπτό, οι προπονήσεις EMOM είναι γενικά υψηλής έντασης και γρήγορου ρυθμού, προσθέτει η Kelly Froelich, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια και συνιδρύτρια της ψηφιακής πλατφόρμας γυμναστικής Balanced. Επίσης, δεν υπάρχει ένας μόνο προκαθορισμένος χρόνος προπόνησης με τις προπονήσεις τύπου EMOM: Μπορείτε να σχεδιάσετε την προπόνησή σας ώστε να έχει διάρκεια από πέντε έως 30 λεπτά, λέει η Froelich.
Τα οφέλη των προπονήσεων EMOM
Δεν είστε σίγουροι αν οι προπονήσεις EMOM είναι κατάλληλες για εσάς; Αυτά τα οφέλη θα σας πείσουν σίγουρα να τα εντάξετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας - ή τουλάχιστον να τα δοκιμάσετε.
Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής υγείας
Θυμηθείτε, η διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης εξαρτάται από το πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις σας - διατηρώντας παράλληλα την καλή φόρμα, φυσικά. "Με ένα EMOM, αν επιβραδύνετε, στην πραγματικότητα θα ξεκουραστείτε λιγότερο," προσθέτει ο Froelich. "Έτσι, ο στόχος είναι να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό, ακόμη και όταν το σώμα σας κουράζεται καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. "Με τη σειρά τους, οι προπονήσεις EMOM είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χορτάσετε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα. "Είναι πολύ καλές στο να ανεβάζουν τους καρδιακούς σας παλμούς, επειδή έχετε κίνητρο να κάνετε τα πράγματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα,"λέει.
ICYDK, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν στην τόνωση και την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων, δήλωσε προηγουμένως στο Shape η Melissa Kendter, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια ACE, ειδική στη λειτουργική προπόνηση και προπονήτρια του EvolveYou. Πιο συγκεκριμένα, η καρδιοαναπνευστική άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάνει το αίμα σας να χτυπάει και εκπαιδεύει τους πνεύμονες και την καρδιά σας να εργάζονται πιο αποτελεσματικά για την παροχή οξυγόνου στους μυς, κάτι που τελικά σας βοηθά να αντιμετωπίσετε πιο έντονες δραστηριότητες χωρίς να νιώθετε κουρασμένοι, εξήγησε η ίδια. Τόσο η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία όσο και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν την εκτέλεση 150 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτών έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή ενός συνδυασμού και των δύο κάθε εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων παθήσεων. Ευτυχώς, η αντιμετώπιση των προπονήσεων EMOM θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
Μπορεί να αλλάξει για να ανταποκριθεί στους στόχους γυμναστικής σας
Αν και οι προπονήσεις EMOM αποτελούνται γενικά από καρδιολογικές ασκήσεις υψηλής έντασης, μπορείτε να μειώσετε τον παράγοντα ιδρώτα. Αν θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή ή δύναμη, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις με βάρη που εκτελούνται αργά (π.χ. thrusters, πιέσεις ώμων) ή ισομετρικές ασκήσεις που εκτελούνται για ορισμένο χρόνο (σκεφτείτε: squat holds, planks, V-sits) αντί για γρήγορες αλτικές ασκήσεις ή squats με το βάρος του σώματος. "Ανάλογα με την άσκηση, τις επαναλήψεις και το βάρος, μπορεί πραγματικά να λυγίσει μεταξύ μιας καρδιοπροπόνησης υψηλής έντασης ή μιας πιο δυναμικής προπόνησης", λέει ο Froelich.
Επιπλέον, μπορείτε να σχεδιάσετε την προπόνηση EMOM για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας ή να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, λέει ο Munir. Αν θέλετε να στοχεύσετε στον πυρήνα σας, για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια οκτάλεπτη προπόνηση EMOM κοιλιακών, προτείνει.
Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως Warm-Ups και Finishers
Αν και η μέθοδος EMOM μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το σχεδιασμό ολοκληρωμένων προπονήσεων, μπορείτε να εφαρμόσετε την τεχνική σε οποιοδήποτε μέρος της προπόνησής σας. Μπορείτε να κάνετε μια προθέρμανση τύπου EMOM με ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια συνεδρία άρσης βαρών, για παράδειγμα. Αν σας αρέσει να τελειώνετε τις προπονήσεις σας σε μια υψηλή νότα, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πεντάλεπτο, υψηλής έντασης, φινίρισμα τύπου EMOM, το οποίο είναι ο αγαπημένος τρόπος του Froelich's για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο προπόνησης.
Βοηθήστε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας
Δεδομένου ότι ο στόχος των προπονήσεων EMOM είναι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να μεγιστοποιήσετε την περίοδο ανάπαυσής σας, είστε σε θέση να μετρήσετε πώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση από εβδομάδα σε εβδομάδα, λέει ο Munir. Ας πούμε ότι ολοκληρώνετε κατά μέσο όρο 10 push-ups σε 50 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των πρώτων γύρων μιας προπόνησης EMOM. Με την πάροδο του χρόνου, δουλεύοντας με συνέπεια στα push-ups σας, εντάσσοντας αυτή την προπόνηση EMOM στη ρουτίνα σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να ολοκληρώσετε αυτά τα 10 push-ups σε μόλις 40 δευτερόλεπτα. Καθώς επιταχύνετε όλο και περισσότερο το ρυθμό σας ή βελτιώνετε τη δύναμή σας, μπορείτε στη συνέχεια να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Αυτό το πλεονέκτημα μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από έναν τραυματισμό, λέει η Froelich. "Ίσως θέτετε τον εαυτό σας σε πέντε καθίσματα, όταν συνήθως κάνατε 10 πριν από τον τραυματισμό σας, και στη συνέχεια εργάζεστε προς τα πάνω - μπορείτε να προσθέσετε μια επανάληψη την επόμενη φορά που θα κάνετε την προπόνηση," εξηγεί. "Μπορείτε πραγματικά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.",
Προπονήσεις EMOM vs. Προπονήσεις AMRAP
Τόσο με τις προπονήσεις EMOM όσο και με τις προπονήσεις AMRAP, η διάρκεια της προπόνησής σας είναι καθορισμένη και μια προπόνηση που διαφημίζεται ως 10 λεπτά, για παράδειγμα, θα διαρκεί πάντα τόσο πολύ για να ολοκληρωθεί. Ωστόσο, η βασική διάκριση μεταξύ των δύο είναι η περίοδος ανάπαυσης. Συγκεκριμένα, είστε ελεύθεροι να πάρετε μια ανάσα όποτε και για όσο χρονικό διάστημα επιθυμείτε σε μια προπόνηση AMRAP, η οποία συνεπάγεται την εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων μιας άσκησης ή γύρων κυκλώματος μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό πλαίσιο, δήλωσε στο παρελθόν ο Kendter στο Shape. Σε μια προπόνηση EMOM, ωστόσο, υποτίθεται ότι πρέπει να ξεκουράζεστε μόνο αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας και μόνο για το χρονικό διάστημα που σας απομένει στο λεπτό. TL;DR: Εάν αποδίδετε καλύτερα όταν μπορείτε να κάνετε διαλείμματα χωρίς την πίεση του ρολογιού, οι προπονήσεις AMRAP μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για εσάς. (Φυσικά, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να παίρνετε μια ανάσα ή να τροποποιείτε ανάλογα με τις ανάγκες κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης - συμπεριλαμβανομένου του EMOM - και στη συνέχεια να επιστρέφετε όταν αισθάνεστε έτοιμοι).
Οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης EMOM
Για τους αρχάριους σε αυτό το στυλ προπόνησης, οι καλύτερες ασκήσεις EMOM είναι μόνο με το βάρος του σώματος, καθώς η προσθήκη βαρών στο μείγμα όταν προσπαθείτε να κινηθείτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, αν δεν είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι, λέει ο Froelich. Επιπλέον, ξοδεύοντας έστω και λίγα δευτερόλεπτα για να συγκεντρώσετε τον εξοπλισμό σας για τον επόμενο γύρο, μειώνετε τον πολύτιμο χρόνο πλήρους ξεκούρασης που έχετε στη διάθεσή σας, προσθέτει. Καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, μπορείτε να ενσωματώσετε αλτήρες ή kettlebells στην προπόνησή σας EMOM.
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας κατά την επιλογή των ασκήσεων είναι ο στόχος της προπόνησής σας EMOM. Αν έχετε διάθεση για μια προπόνηση με βαρύ καρδιο και δύναμη, εναλλάσσετε τις ασκήσεις καρδιο και τις ασκήσεις δύναμης (σκεφτείτε: 20 καθίσματα με το βάρος του σώματος για το πρώτο λεπτό, και στη συνέχεια 10 καθίσματα με βάρη για το δεύτερο λεπτό), λέει ο Froelich. "Κάνετε καρδιο και χτίζετε μυς, και η εναλλαγή μεταξύ των δύο το κάνει λίγο πιο συναρπαστικό.",
Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πρόκληση χωρίς να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να προσθέσετε βάρος, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε δύο διαφορετικές ασκήσεις σε ένα λεπτό. Μπορείτε να εκτελέσετε 10 push-ups ακολουθούμενα από 10 squats με το βάρος του σώματος, για παράδειγμα, όλα αυτά πριν τελειώσει το λεπτό, λέει ο Munir.
Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μια προπόνηση EMOM, επιλέξτε τέσσερις έως πέντε από τις παρακάτω ασκήσεις και, στη συνέχεια, εκτελέστε τις κυκλικά για μια προπόνηση πλήρους διάρκειας. Για παράδειγμα, "Θα κάνω push-ups για το πρώτο λεπτό, στη συνέχεια squats με το βάρος του σώματος για το δεύτερο λεπτό, γροθιές για το τρίτο λεπτό, στη συνέχεια jumping jacks για το τέταρτο λεπτό," λέει ο Munir. "Στη συνέχεια, θα επαναλάβω το όλο πράγμα τέσσερις ή πέντε φορές, ανάλογα με το πόση ενέργεια έχω,
- Burpees
- Κραντσάκια
- Inchworms
- Jumping Jacks
- Jump Squats
- Κούνιες Kettlebell
- Lunges
- Ορειβάτες
- Κάμψεις
- Μπουνιές
- Καταλήψεις
- Step-Ups
- Προωστήρες
Ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας και τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται, θα πρέπει να επιλέξετε έναν αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε μέσα σε 45 έως 50 δευτερόλεπτα, λέει η Froelich. "Ο στόχος είναι να έχετε τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο λεπτό," εξηγεί. "Επειδή πρόκειται περισσότερο για μια προπόνηση υψηλής έντασης, θέλετε να είστε σε θέση να δώσετε στο σώμα σας αυτή τη γρήγορη περίοδο ξεκούρασης προκειμένου να επανέλθει για το επόμενο σετ."Αυτά τα 15 δευτερόλεπτα θα σας επιτρέψουν να πάρετε μια ανάσα αρκετά για να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ, αλλά δεν θα ρίξουν τους καρδιακούς σας παλμούς αρκετά ώστε να μειωθεί η καρδιακή καύση, λέει.
Οι καλύτερες προπονήσεις EMOM
Για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να δοκιμάσετε τους μυς σας, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις EMOM στη ρουτίνα σας. Είτε χρειάζεστε μια προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είτε θέλετε να μάθετε μια μόνο κίνηση, έχετε επιλογές.
- Αυτή η προπόνηση EMOM με την Amanda Butler συνδυάζει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης
- Αυτό το EMOM 100 Burpee θα σας κουράσει σε 10 λεπτά
- Προπόνηση με βαρύ γιλέκο EMOM για ολικό σώμα
- Προπόνηση Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM
- Η δημιουργική προπόνηση EMOM με βάρος σώματος που έχει να κάνει με την ταχύτητα
