Για έναν αρχάριο γυμναστή, η τάση του κόσμου της προπόνησης για ασαφή ορολογία μπορεί να προκαλέσει απίστευτη σύγχυση. Ακόμα και ο τρόπος με τον οποίο ένας προπονητής σας λέει να ξαπλώσετε στο έδαφος μπορεί μερικές φορές να χρησιμοποιεί πολύπλοκες λέξεις όπως "πρηνή" και "ύπτια", για παράδειγμα, ή οι όροι "Tabata" και "Pilates" σας δίνουν μηδενική ένδειξη για το τι πραγματικά περιλαμβάνουν οι μέθοδοι προπόνησης. Επιπλέον, τι ακριβώς είναι η διασταυρούμενη προπόνηση; Είναι ένα στυλ παπουτσιών, ένα είδος προπονητικής ρουτίνας ή κάτι εντελώς διαφορετικό;
Για να βοηθήσετε να αποκατασταθεί η αλήθεια - τουλάχιστον στο θέμα της διασταυρούμενης προπόνησης - το Shape ζήτησε από επαγγελματίες γυμναστές να εξηγήσουν τι ακριβώς συνεπάγεται η διασταυρούμενη προπόνηση (spoiler: Είναι κάτι περισσότερο από ένα είδος αθλητικού παπουτσιού) και γιατί είναι τόσο σημαντικό να την ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, ανεξάρτητα από τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. Θα βρείτε επίσης απλές συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα διασταυρούμενης προπόνησης που θα σας κάνει πραγματικά ενθουσιασμένους να ιδρώσετε.
Τι είναι η διασταυρούμενη προπόνηση;
Με απλά λόγια, η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει την ενσωμάτωση πολλών διαφορετικών τρόπων γυμναστικής που αλληλοσυμπληρώνονται σε μια ατομική προπόνηση ή ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής, λέει η Melissa Kendter, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια ACE, ειδική στη λειτουργική προπόνηση και προπονήτρια της EvolveYou.
Αντί να κάνετε προπόνηση με βάρη σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, μπορείτε να συμπληρώνετε την προπόνηση δύναμης με κολύμπι ή γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα. Ο πρωταρχικός σκοπός: "Να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τους στόχους σας, χτυπώντας ή στοχεύοντας σε μυς που δεν χρησιμοποιείτε στις τυπικές προπονήσεις σας", προσθέτει η Keri Harvey, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM στη Νέα Υόρκη. "Είναι πραγματικά απλά για να σας βοηθήσει να γίνετε ένας καθ' όλα αποτελεσματικός αθλητής".
Επίσης, δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για τη διασταυρούμενη προπόνηση και οι προπονήσεις που αναμειγνύετε στο πρόγραμμά σας θα πρέπει να βασίζονται σε αυτό που εσείς προσωπικά επωφελείστε και αγαπάτε."Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διασταυρούμενη προπόνησή σας είναι να σκεφτείτε τους συγκεκριμένους στόχους της άσκησής σας ή αυτό που απολαμβάνετε περισσότερο για μακροπρόθεσμη επιτυχία και, στη συνέχεια, να σκεφτείτε τι είδους παράλληλες συνεδρίες θα συμπληρώσουν η μία την άλλη," λέει ο Kendter. Θα μπορούσατε να συνδυάσετε τη HIIT με το περπάτημα ταχύτητας, το τρέξιμο με την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνηση τριάθλου με τη γιόγκα, προτείνει.
Ή, μπορείτε να συνδυάσετε πολλαπλά στυλ προπόνησης σε μια ενιαία προπόνηση διασταυρούμενης προπόνησης (σκεφτείτε: να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο μετά την άρση βαρών, να εκτελείτε ασκήσεις με βάρη ενώ κάνετε ποδήλατο). Αν κάνετε δύο διαφορετικές μεθόδους προπόνησης back-to-back, ωστόσο, η σειρά έχει σημασία, λέει ο Harvey. "Για παράδειγμα, θα πρότεινα προπόνηση ενδυνάμωσης πριν από το τρέξιμο", προσθέτει. "Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα προκειμένου να σηκώσετε με ασφάλεια".
Ανεξάρτητα από τον τρόπο διασταυρούμενης προπόνησης, "Νομίζω ότι για οποιονδήποτε - αθλητές, καθημερινούς ερασιτέχνες ασκούμενους, ό,τι κι αν είναι αυτό - απλά σας κάνει ένα πιο ολοκληρωμένο, γυμνασμένο άτομο και βελτιώνει την απόδοσή σας στο κύριο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας," λέει ο Kendter.
Τα οφέλη της διασταυρούμενης προπόνησης
Εν ολίγοις, η συνεχής ανάμειξη της ρουτίνας γυμναστικής σας μέσω της διασταυρούμενης προπόνησης προσφέρει οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, λέει η Kendter. "Αυτή η ψυχική και σωματική πρόκληση σας κάνει να θέλετε περισσότερα και σας κρατά ενεργούς," προσθέτει. Το πιο σημαντικό είναι ότι η τακτική διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας στην κύρια δραστηριότητά σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, HIIT, γιόγκα ή ποδηλασία." Παρακάτω, οι εκπαιδευτές αναλύουν τα μεγαλύτερα οφέλη της διασταυρούμενης προπόνησης.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Το να κάνεις την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα μπορεί να φαίνεται ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τους στόχους σου - για να γίνεις καλύτερος δρομέας, πρέπει να τρέξεις, σωστά; Η αλήθεια δεν είναι τόσο άσπρη και μαύρη, καθώς το να μην ξεφεύγετε ποτέ από τη ρουτίνα της γυμναστικής σας μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Όταν επαναλαμβάνετε έναν τύπο άσκησης ή τεχνικής για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες, οι αρθρώσεις και τα οστά σας υποβάλλονται συνεχώς στην ίδια πίεση, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω επαναλαμβανόμενης καταπόνησης και
Η διασταυρούμενη προπόνηση, ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τραυματισμών, επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αποφεύγοντας την υπερφόρτωση μιας περιοχής, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αν είστε δρομέας, για παράδειγμα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναμίξετε προπονήσεις ενδυνάμωσης, εστιάζοντας στη δουλειά με ένα πόδι και τον κορμό, στη ρουτίνα σας, προτείνει ο Harvey. "Όταν τρέχεις, κινείσαι σε ένα σαγματικό επίπεδο, οπότε κάθε πλευρά κινείται από μπροστά προς τα πίσω", εξηγεί. "Θέλετε να αρχίσετε να εργάζεστε σε αντίθετα επίπεδα κίνησης, ώστε να εργάζεστε σε όλο το σώμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τυχόν ανισορροπίες στους μύες και επίσης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού". Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις ποδηλασίας, ώστε να συνεχίσετε να χτίζετε και να διατηρείτε την αντοχή σας χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας, ειδικά τις αρθρώσεις σας, με τον ίδιο τρόπο όπως το τρέξιμο, λέει η Kendter. (
Βελτιώνει την απόδοση
Η τακτική εναλλαγή των προπονήσεών σας μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συνολική σας απόδοση εντός και εκτός γυμναστηρίου, λέει ο Harvey. "Η εφαρμογή της διασταυρούμενης προπόνησης συνολικά μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματός σας και να βελτιώσει την καρδιακή σας αντοχή", προσθέτει ο Kendter. "[Εξασφαλίζει] ότι ενδυναμώνετε ολόκληρο το σώμα ως μία μονάδα, επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, τρέξιμο ή γιόγκα". Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση έρευνας σε περισσότερες από 600 γυναίκες στρατιώτες διαπίστωσε ότι όσες συμμετείχαν σε διασταυρούμενη προπόνηση είχαν μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή (η οποία προσδιορίζεται από τον αριθμό των push-ups και των sit-ups που ολοκληρώθηκαν σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα) από εκείνες που έτρεχαν μόνο ή σήκωναν μόνο βάρη.
Αν η άρση βαρών είναι η δραστηριότητά σας, η προσθήκη της γιόγκα στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία, να μειώσετε το σφίξιμο των αρθρώσεων, να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να κινείστε σε διάφορα επίπεδα κίνησης, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και απλώς να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Αθλητικών Επιστημών. Η ενσωμάτωση της καρδιολογίας, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, στο μείγμα μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας αντοχής, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι μετά από μια συνεδρία HIIT με έμφαση στη δύναμη ή μετά το ανέβασμα των ρούχων σας από τις σκάλες, λέει ο Harvey.
Διατηρεί τις προπονήσεις σας συναρπαστικές
Η διασταυρούμενη προπόνηση αποτρέπει επίσης την αίσθηση ότι το πρόγραμμά σας είναι μπαγιάτικο, το οποίο, με τη σειρά του, σας ενθαρρύνει να το ακολουθήσετε. "Ακόμα κι αν είστε το άτομο που αγαπάει τη γυμναστική, αν κάνετε τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά, τελικά, το μυαλό σας θα κουραστεί και το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτό που κάνετε," λέει ο Harvey. "Η προσθήκη κάποιας άλλης μορφής προπόνησης πραγματικά βοηθάει απλώς στο να έχετε κίνητρο - δεν είναι τόσο μονότονη'",
Αποτρέπει τα στάδια γυμναστικής
Εκτός από το να κρατάτε τα πράγματα φρέσκα πνευματικά, η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να κρατήσει το σώμα σας σε εγρήγορση και να διασφαλίσει ότι θα συνεχίσετε να προοδεύετε προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης προπόνησης, το σώμα σας αντιδρά σε ένα νέο ερέθισμα, το οποίο ενθαρρύνει τα φυσιολογικά οφέλη, όπως η μυϊκή ανάπτυξη και η βελτιωμένη αντοχή. "Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, συνήθως τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, το σώμα σας συνηθίζει το μέγεθος της πίεσης που υφίσταται στην προπόνηση και σταματά να ανταποκρίνεται", εξηγεί ο Harvey. "Για να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο, πρέπει να εισάγετε νέες προκλήσεις". (Μάθετε περισσότερα για την τεχνική της προοδευτικής υπερφόρτωσης.) Με άλλα λόγια, θέλετε οι προπονήσεις σας να κρατούν το σώμα σας σε αμηχανία, καθώς θα προσαρμοστεί στις ασκήσεις στις οποίες εκτίθεται επανειλημμένα και η πρόοδός σας θα μείνει στάσιμη. Και η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την ποικιλία που χρειάζεται.
Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα Cross-Training
Θυμηθείτε, η ρουτίνα διασταυρούμενης προπόνησης θα πρέπει να είναι συγκεκριμένη για τις δικές σας προτιμήσεις και στόχους, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε λίγη ενδοσκόπηση για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε γενικές γραμμές, η ολοκληρωμένη προπονητική σας ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης (π.χ. άρση βαρών, CrossFit), καρδιαγγειακή προπόνηση (π.χ. HIIT, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) και προπόνηση ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, foam rolling, Pilates), σύμφωνα με την AAOS. Ξεκινήστε, λοιπόν, σκεπτόμενοι τις δραστηριότητες μέσα σε αυτές τις κατηγορίες που σας αρέσουν ή που θέλετε να δοκιμάσετε. "Δοκιμάστε πρώτα διαφορετικούς δρόμους γυμναστικής", προτείνει η Kendter. "Μερικές φορές οι άνθρωποι τα δίνουν όλα σε ένα άθλημα ή σε δύο διαφορετικές δραστηριότητες και το μισούν, οπότε τα παρατάνε. Έτσι, πάντα λέω στους ανθρώπους να δοκιμάζουν μερικά διαφορετικά πράγματα και να βλέπουν τι αγαπούν, τότε αυτό θα τους βοηθήσει να τηρήσουν ένα πρόγραμμα για μακροπρόθεσμη επιτυχία".
Για τις ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης, θα πρέπει επίσης να επιλέγετε δραστηριότητες που είναι χαμηλότερης έντασης από την κύρια προπόνησή σας, προσθέτει η Harvey. "Προσπαθείτε επίσης να δώσετε στο σώμα σας λίγο χρόνο για να ανακάμψει από την κύρια εστίαση της προπόνησής σας," εξηγεί. Φυσικά, μπορείτε να πάρετε μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης, αντί για μια ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ανάλογα με τις ανάγκες. Αν η προπόνηση δύναμης είναι η κύρια εστίασή σας, θα μπορούσατε να σηκώσετε βάρη τη Δευτέρα, να πάτε για τρέξιμο την Τρίτη και είτε να ολοκληρώσετε μια ήπια ροή γιόγκα είτε να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από την προπόνηση την Τετάρτη, λέει. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα από την αρχή. (
Συνήθως, θα πρέπει να αλλάζετε την προπόνησή σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αλλάζετε τις προπονήσεις που κάνετε για διασταυρούμενη προπόνηση κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, προτείνει ο Harvey. Σε αυτό το σημείο, "θέλετε να προσαρμόσετε την έντασή σας, ίσως τον χρόνο που αφιερώνετε στις προπονήσεις σας ή ακόμη και το είδος της προπόνησης", εξηγεί. "Ίσως τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες, ένας προπονητής δύναμης να επικεντρωνόταν σε διαλειμματική προπόνηση σε αυτές τις ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης, οπότε στη συνέχεια μπορεί να θέλει να στραφεί στη γιόγκα, την ευλυγισία, ίσως ακόμη και σε λίγη κολύμβηση. Απλά ρίχνει κάποια άλλα πράγματα εκεί μέσα". Αν αισθάνεστε εντελώς άσχετοι με το τι πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διασταυρούμενης προπόνησης ή πόσο συχνά θα πρέπει να αναμειγνύετε τις προπονήσεις σας, σκεφτείτε να συναντηθείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς και τους γυμναστικούς σας στόχους, προτείνει η Kendter.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη ρουτίνα της διασταυρούμενης προπόνησης, μπορεί να ανησυχείτε ότι θα χαλάσει η πρόοδος που κάνατε ενώ προπονείστε για έναν ημιμαραθώνιο ή έναν διαγωνισμό άρσης βαρών. Αλλά εμπιστευτείτε, η ενσωμάτωση της ποικιλίας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας θα σας κάνει μόνο πιο δυνατούς, προσθέτει ο Harvey. "Αν φροντίζετε να κρατάτε την ένταση χαμηλότερη από τις κανονικές ημέρες προπόνησης, τότε η διασταυρούμενη προπόνηση είναι κάτι που θα είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για αυτά τα άλλα πράγματα στα οποία εργάζεστε - για να σας βοηθήσει πραγματικά να γίνετε αυτός ο καταπληκτικός, ολοκληρωμένος αθλητής".
Cross-Training Προπονήσεις για να δοκιμάσετε
Αν τρέχετε κυρίως...
- Οι 5 βασικές προπονήσεις cross-training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς
- 10 τρόποι για να γίνετε καλύτερος δρομέας — που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο
- Το Cross-Training Barre Workout Όλοι οι δρομείς πρέπει να παραμείνουν δυνατοί11 στάσεις γιόγκα που κάθε δρομέας πρέπει να γνωρίζει
- Αυτή η προπόνηση καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης θα κάνει το αίμα σας να ανέβει χωρίς να σκοτώσετε τις αρθρώσεις σας
- Η προπόνηση διαλειμματικού τρεξίματος που δυναμώνει ολόκληρο το σώμα σας
Αν σηκώνετε κυρίως βάρη...
- Η δυναμική προθέρμανση για άρση βαρών που θα βελτιώσει την απόδοσή σας
- Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο όταν δεν έχετε τη συνήθη ρουτίνα σας
- Αυτή η προπόνηση με ποδήλατο HIIT θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας
- 6 διατάσεις hamstring για σφιχτούς μύες και περισσότερη ευελιξία
- 7 Ασκήσεις σταθερότητας και κινητικότητας που πρέπει να κάνετε πριν από κάθε προπόνηση
- 30-λεπτη προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για έγκαυμα ολόκληρου του σώματος
Αν ασκείτε κυρίως γιόγκα...
- Η προπόνηση 30 λεπτών με σταθερό ποδήλατο που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας
- Αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης γιόγκα θα σας κάνει να νιώσετε τόσο δυνατοί
- Η προπόνηση Yoga Boot-Camp που περιλαμβάνει Heart-Pumping Cardio και HIIT
- Η έντονη προπόνηση γιόγκα που χρησιμοποιεί βάρη για την οικοδόμηση μυών
- Αυτή η προπόνηση HIIT ολόκληρου του σώματος για αρχάριους θα σας αφήσει να ιδρώσετε
