Είτε είστε εξαντλημένοι από την εργάσιμη ημέρα είτε αποσπάται η προσοχή σας από το χάος του γεμάτου γυμναστηρίου, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε συγκεντρωμένοι με λέιζερ - και να αποφύγετε να κάνετε οικονομία στις επαναλήψεις σας ή να χαλαρώσετε με την ταχύτητά σας - κατά τη διάρκεια των προπονήσεων δύναμης και των καρδιολογικών σας συνεδριών. Εισάγετε: τη διαλειμματική προπόνηση, ένα στυλ προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο ενώ γυμνάζεστε και να συνεχίσετε να προοδεύετε στη φυσική σας κατάσταση, ανεξάρτητα από τους στόχους σας και το προτιμώμενο επίπεδο έντασης.
Στη συνέχεια, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής σας εξηγούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλειμματική προπόνηση, όπως τι περιλαμβάνει, τους διαφορετικούς τύπους και τα βασικά οφέλη που προσφέρει αυτό το στυλ προπόνησης. Επιπλέον, θα βρείτε μια συλλογή προπονήσεων διαλειμματικής προπόνησης για να δοκιμάσετε όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη μέθοδο.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;
Με απλά λόγια, η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα στυλ προπόνησης που περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ σταθερών περιόδων δραστηριότητας - είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία ή προπόνηση δύναμης - και αποκατάστασης, λέει ο Kenta Seki, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και επικεφαλής γυμναστής στο FitOn. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των διαστημάτων εργασίας και ανάπαυσης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (σκεφτείτε: 30 λεπτά) ή μια απόσταση (π.χ. ένα μίλι), προσθέτει η Mechelle Freeman, πρώην ολυμπιονίκης σπρίντερ της ομάδας των ΗΠΑ, ιδρύτρια του Track Girlz και εκπαιδεύτρια του Life Time Ultra Fit. ,
Ένα κλασικό παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης είναι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων περπατήματος και τρεξίματος, λέει ο Freeman. Ας πούμε ότι αποφασίζετε να μπείτε στο διάδρομο για 10 λεπτά. Αν μόλις αρχίζετε να μπαίνετε χαλαρά στο τρέξιμο, μπορεί να τρέχετε για δύο λεπτά συνεχόμενα, στη συνέχεια να επιβραδύνετε αμέσως το ρυθμό σας και να περπατάτε για δύο λεπτά, συνεχίζοντας αυτό το μοτίβο για ολόκληρη την προπόνηση στο διάδρομο, εξηγεί.
Οι κύριοι τύποι διαλειμματικής προπόνησης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή αλλιώς HIIT) μπορεί να είναι ο πιο γνωστός τύπος διαλειμματικής προπόνησης, αλλά δεν είναι ο μόνος που πρέπει να έχετε στο ραντάρ σας. Εδώ, μια ανάλυση των κοινών ειδών διαλειμματικής προπόνησης.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Όπως μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε από το όνομά της, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ ριπών έντονης άσκησης (σκεφτείτε: burpees, άλματα με κατάληψη, γροθιές) και αποκατάστασης. Είναι σύνηθες για τις προπονήσεις HIIT να έχουν αναλογία 1:3 μεταξύ δραστηριότητας και ανάκαμψης: μπορεί να εργαστείτε για 20 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση, και στη συνέχεια θα έχετε 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης, λέει ο Seki. Και αυτές οι έντονες περίοδοι δεν είναι αστείο: Θα προπονηθείτε οπουδήποτε από 85 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (ο μεγαλύτερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας υπό μέγιστη πίεση), λέει ο Seki. Υπό αυτές τις συνθήκες, περιμένετε να αισθάνεστε ότι μπορείτε να μιλήσετε με δυσκολία κατά τη διάρκεια των περιόδων δραστηριότητας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
" Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να συμβεί μέσα σε οποιεσδήποτε παραλλαγές έντασης και η HIIT είναι αυτή που σας οδηγεί λίγο πολύ στην κορυφή των ζωνών προπόνησης καρδιακών παλμών", λέει. " Είναι επίσης το στυλ που επικεντρώνεται περισσότερο στους ανθρώπους που είναι ενδιάμεσου έως προχωρημένου επιπέδου, επειδή τους ανεβάζετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο των αποθεμάτων καρδιακών παλμών τους. "
Tabata
Μια υποκατηγορία της HIIT, οι προπονήσεις Tabata περιλαμβάνουν εναλλαγή μεταξύ περιόδων 20 δευτερολέπτων με δραστηριότητες που επικεντρώνονται στην αντίσταση ή στην καρδιολογία (σκεφτείτε: thrusters, ορειβάτες) και περιόδων ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων, τις οποίες θα επαναλάβετε οκτώ φορές για να δημιουργήσετε μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών, δήλωσε στο Shape η Danyele Wilson, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια της NASM, κύρια εκπαιδεύτρια HIIT και προπονήτρια της EvolveYou. Δεδομένου ότι αυτά τα 10 δευτερόλεπτα δεν είναι αρκετά μεγάλα για να σας επιτρέψουν να ανακάμψετε πλήρως, θα αισθάνεστε εντελώς κουρασμένοι μετά την ολοκλήρωση των τεσσάρων λεπτών - και γι 'αυτό συχνά θεωρείται μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης υψηλότερης έντασης, δήλωσε ο Wilson.
Διαλειμματική προπόνηση σπριντ
Ακριβώς όπως και η HIIT, η διαλειμματική προπόνηση σπριντ είναι αρκετά υψηλής έντασης και θα προπονείστε σε ένα επίπεδο στο οποίο ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου, λέει ο Freeman. Αλλά αντί για ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ανάπτυξης δύναμης, θα εστιάσετε όλες τις περιόδους εργασίας σας στο να τρέχετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Λόγω της προσπάθειας που απαιτείται, η αναλογία δραστηριότητας προς αποκατάσταση είναι 1:3, οπότε αν τρέχετε στον στίβο για ένα λεπτό συνεχόμενα, θα ξοδέψετε τρία λεπτά για να ανακάμψετε, εξηγεί,
Fartlek Runs
Τα Fartlek runs είναι ένας άλλος τρόπος να χρησιμοποιήσετε τη διαλειμματική προπόνηση για να δομήσετε τις καρδιολογικές σας προπονήσεις. Αυτή η μέθοδος, επίσης γνωστή ως μη δομημένη εργασία ταχύτητας, είναι λιγότερο άκαμπτη από άλλους τύπους διαλειμμάτων, λέει ο Freeman. " Μπορεί να πείτε: "Εντάξει, θα τρέξω προς το δέντρο και αυτό το δέντρο μπορεί να είναι περίπου 100 μέτρα μακριά"", εξηγεί. " Απλά σου δίνει κάποιο στόχο όπου μπορεί να επιταχύνεις το ρυθμό και στη συνέχεια να μειώσεις το ρυθμό. Δεν είναι προκαθορισμένοι, καθορισμένοι διαλειμματικοί χρόνοι, αλλά σου δίνει την ευκαιρία να πηγαίνεις μπρος-πίσω ανάμεσα στις εντάσεις σου. " ,
Διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει τόσο σκληρή εργασία που να σας κόβει σχεδόν την ανάσα. Η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης περιλαμβάνει την εκτέλεση δραστηριοτήτων καρδιο ή δύναμης, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό εντός της ζώνης προπόνησης δύο, λέει ο Seki, έτσι ώστε η προπόνησή σας να αισθάνεται προκλητική και είναι λίγο δύσκολο για σας να μιλήσετε ενώ εργάζεστε, σύμφωνα με τη NASM. Δεδομένου ότι η ένταση είναι λίγο χαμηλότερη, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο πολύ χρόνο για να ανακάμψει πριν από την αντιμετώπιση της επόμενης περιόδου δραστηριότητας. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε να έχετε μια αναλογία 1:1 ή 1:2 μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης, λέει ο Freeman,
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης
Η χρήση διαστημάτων για τη διάρθρωση των προπονήσεών σας έχει πολλά οφέλη. Παρακάτω, οι ειδικοί εξηγούν τα βασικά πλεονεκτήματα αυτού του στυλ προπόνησης.
Δίνει δομή στις προπονήσεις σας
Αν δεν έχετε ιδέα πώς να δομήσετε τις προπονήσεις σας, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι ο καλύτερός σας φίλος. " Οι περισσότεροι άνθρωποι μπαίνουν στις προπονήσεις μπερδεμένοι, αλλά αν έχετε ήδη κάποιο είδος προτύπου στο οποίο μπορείτε να συνδέσετε τις ασκήσεις ή τις δραστηριότητές σας και να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, [μπορείτε να μπείτε] με ένα σχέδιο ", λέει ο Seki. Αντί να κάνετε τα διαλείμματα αποκατάστασης και τα σπριντ στο διάδρομο, για παράδειγμα, θα ξέρετε ακριβώς πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε περίοδο. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο έργο σας, αν έχετε την τάση να αποσπάστε στη μέση της προπόνησης. Χάρη σε αυτές τις προκαθορισμένες περιόδους εργασίας και ανάπαυσης, δεν θα καταλήξετε να κάνετε κατά λάθος scrolling στο TikTok για πέντε λεπτά ανάμεσα στα σετ,
Σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδο
Αν παραμείνετε στο ίδιο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης για μερικές εβδομάδες, θα μπορέσετε να δείτε πώς βελτιώθηκε η φυσική σας κατάσταση - είτε πρόκειται για τον ρυθμό σας, είτε για τις επαναλήψεις που ολοκληρώσατε, είτε για το βάρος που χρησιμοποιήσατε - με την πάροδο του χρόνου. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα με τις ανάγκες για να συνεχίσετε να προοδεύετε, λέει ο Seki. " Μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε ότι, " Εντάξει, έχω κάνει αυτή τη συγκεκριμένη προπόνηση στο παρελθόν και έχω κάνει τόσες επαναλήψεις μιας άσκησης σε αυτό το χρονικό διάστημα - μπορώ να το ξεπεράσω την επόμενη φορά; '" εξηγεί. " Αν απλά μπαίνετε [στις προπονήσεις σας] χωρίς να γνωρίζετε ποιο ήταν το προηγούμενο επίπεδο εργασίας σας, τότε δεν μπορείτε πραγματικά να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. "
Αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται
Φυσικά, η καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι ο στόχος της προπόνησής σας - υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη που συνοδεύουν την προπόνηση δύναμης και την καρδιοθεραπεία. Αλλά αν αυτό είναι μια σημαντική μέτρηση για εσάς, να ξέρετε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλότερης έντασης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση σταθερής κατάστασης, αυξάνοντας την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC, λέει ο Seki. ,
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα καταναλώσετε περισσότερο οξυγόνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει στο φυσιολογικό επίπεδο μεταβολικής λειτουργίας ηρεμίας (ή αλλιώς ομοιόσταση), σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αυτό το οξυγόνο βοηθά στην αναπλήρωση του ATP (ή αλλιώς τριφωσφορική αδενοσίνη, το καύσιμο που χρησιμοποιείται για τη μυϊκή δραστηριότητα) που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνεργάζεται με πρωτεΐνες για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και κατεβάζει τη θερμοκρασία του σώματός σας στα επίπεδα ηρεμίας, σύμφωνα με το ACE. Καθώς προσλαμβάνετε αυτό το οξυγόνο, θα δαπανήσετε θερμίδες (περίπου 5 θερμίδες ανά 1 λίτρο οξυγόνου). Και δεδομένου ότι η έκταση και η διάρκεια της EPOC εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησής σας, μια συνεδρία HIIT θα κάψει επίσης περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση από ό,τι ο ξάδελφός της χαμηλής έντασης.
Οι καλύτερες προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση; Δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις παρακάτω διαλειμματικές προπονήσεις για να πάρετε μια γεύση από το στυλ προπόνησης. Ανεξάρτητα από τις μεθόδους που προτιμάτε για να κινείστε, σίγουρα θα υπάρχει μια προπόνηση που θα σας ταιριάζει.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης, όμως, θυμηθείτε να κάνετε μια σωστή προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επερχόμενη δραστηριότητα υψηλής έντασης, προτείνει ο Seki. Κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, προσπαθήστε όσο καλύτερα μπορείτε να τηρείτε τα προκαθορισμένα διαστήματα προκειμένου να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, προσθέτει ο Freeman. " Όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε ξανά αφού ανακάμψετε, απλά ξεκινήστε να κινείστε ξανά ", ακόμη και αν δεν μπορείτε να φτάσετε στην επιθυμητή ένταση, λέει. " Αν ήταν ένα τρέξιμο, και ίσως μπορείτε απλά να ξεκινήσετε να περπατάτε και στη συνέχεια [να διευκολύνετε] το τρέξιμο. Τουλάχιστον αρχίστε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να τηρεί τη δομή. "
- Οι απόλυτες διαλειμματικές προπονήσεις για όταν είστε πολύ λίγος στον χρόνο σας
- Διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος που θα σας κάνουν ακόμα πιο γρήγορους
- Πώς να κάνετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT (Συν, 2 για να δοκιμάσετε)
- Ανάψτε τους ώμους σας με αυτή την προπόνηση δύναμης και πυγμαχίας διάρκειας 15 λεπτών από τη Μόνικα Τζόουνς του SWEAT
- Το Tabata είναι η προπόνηση 4 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε
- Αυτή η προπόνηση τρεξίματος HIIT 20 λεπτών αυξάνει την ταχύτητα σε 4 εβδομάδες
- Αυτή η προπόνηση με ποδήλατο HIIT θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας
- Αυτή η προπόνηση HIIT με βάρος σώματος απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό για να ξεκινήσετε
- Οι απόλυτες διαλειμματικές προπονήσεις για όταν είστε πολύ λίγος στον χρόνο σας
- Διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος που θα σας κάνουν ακόμα πιο γρήγορους
- Πώς να κάνετε μια ελλειπτική προπόνηση HIIT (Συν, 2 για να δοκιμάσετε)
- Ανάψτε τους ώμους σας με αυτή την προπόνηση δύναμης και πυγμαχίας διάρκειας 15 λεπτών από τη Μόνικα Τζόουνς του SWEAT
- Το Tabata είναι η προπόνηση 4 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε
- Αυτή η προπόνηση τρεξίματος HIIT 20 λεπτών αυξάνει την ταχύτητα σε 4 εβδομάδες
- Αυτή η προπόνηση με ποδήλατο HIIT θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας
- Αυτή η προπόνηση HIIT με βάρος σώματος απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό για να ξεκινήσετε
