Αν έχετε πατήσει ποτέ το πόδι σας σε ένα γυμναστήριο, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει kettlebells στην αίθουσα με τα βάρη. Αλλά γιατί να επιλέξετε ένα από αυτά τα περίεργα διαμορφωμένα βάρη αντί για ένα σετ βαράκια;
Δεδομένου ότι οι περισσότερες κινήσεις με kettlebell περιλαμβάνουν μια κίνηση αιώρησης, αυτός ο τύπος προπόνησης με βάρη ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σας και όχι μόνο τους μυς του χεριού, των ώμων και της πλάτης. "Τα kettlebells προκαλούν το σώμα σας μέσω της καρδιαγγειακής κίνησης σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό", εξηγεί η Holly Roser, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της NASM. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με kettlebell είναι τόσο αποτελεσματική προπόνηση, που μπορείτε να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας μόνο μέσω της προπόνησης με kettlebell.
Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τις προπονήσεις με kettlebell; Εδώ θα βρείτε ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση με kettlebell - από τα οφέλη της χρήσης kettlebell μέχρι τη σωστή φόρμα και όχι μόνο.
Τι είναι η προπόνηση Kettlebell;
"Η προπόνηση Kettlebell περιλαμβάνει τη χρήση ενός βάρους [σε σχήμα μπάλας] με λαβή με σκοπό την προσθήκη μιας αιώρησης", εξηγεί η ShaNay Norvell, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NSPA. Τα kettlebells κυμαίνονται από 1 κιλό μέχρι και 100 κιλά και οι ασκήσεις προπόνησης με kettlebell είναι απίστευτα ευέλικτες και εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα. Ορισμένες κινήσεις απαιτούν πρόσθετη δύναμη από τα πόδια και τους γοφούς. Άλλες περιλαμβάνουν την αιώρηση του kettlebell από το ένα χέρι στο άλλο. "Η κίνηση αιώρησης ενσωματώνει αμέσως τον πυρήνα και αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, παρέχοντας καρδιαγγειακά οφέλη", λέει ο Norvell.
Η προπόνηση με Kettlebell υπάρχει εδώ και πολύ περισσότερο καιρό απ' ό,τι πιθανότατα αντιλαμβάνεστε - για την ακρίβεια, εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Τα Kettlebells είναι μια από τις παλαιότερες μορφές εξοπλισμού γυμναστικής στην ιστορία, που χρονολογείται από την αρχαία Ελλάδα. Η πρώτη επανάληψη ενός βάρους που αιωρείται, γνωστή ως haltere, εφευρέθηκε τον πέμπτο αιώνα π.Χ. Αλλά τα kettlebells, όπως τα γνωρίζετε σήμερα, έγιναν δημοφιλή από τον Pavel Tsatouline, πρώην εκπαιδευτή των ρωσικών ειδικών δυνάμεων και συγγραφέα του The Russian Kettlebell Challenge. Αυτό το εγχειρίδιο προπόνησης με kettlebell χρησιμοποιήθηκε από Ρώσους στρατιώτες και Ολυμπιακούς αθλητές για την επίτευξη μέγιστης σωματικής απόδοσης.
Τι εξοπλισμός χρησιμοποιείται στην προπόνηση με Kettlebell;
"Η ομορφιά της εργασίας με το kettlebell είναι ότι δεν απαιτεί άλλο εξοπλισμό εκτός από το kettlebell και το σώμα σας", λέει ο Norvell. Για να προστατέψετε τα πόδια σας, φορέστε παπούτσια προπόνησης δύναμης με επίπεδη σόλα που προσφέρουν σωστή σταθερότητα κατά την προπόνηση με kettlebell. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής για τυχόν ασκήσεις kettlebell που γίνονται στο πάτωμα.
Οφέλη της προπόνησης Kettlebell
Η προπόνηση με Kettlebell παρέχει μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου, για όλο το σώμα, που ενισχύει τους μύες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Ακολουθούν τα βασικά οφέλη της προπόνησης με kettlebell.
Ενισχύει τους μυς του πυρήνα
Θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σας; Η προπόνηση με kettlebell είναι μακράν η πιο ισχυρή μέθοδος προπόνησης με βάρη για την ενεργοποίηση του κορμού σας. "Λόγω του σχήματος του [kettlebell's], το σώμα σας πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να το σηκώσει και να το ταλαντεύσει," εξηγεί ο Roser. Οι κλασικές κινήσεις με kettlebell, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλούς ταλάντευσης με kettlebell, απαιτούν από τον πυρήνα σας να παραμείνει ενεργοποιημένος για να κρατήσει το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερό, γι' αυτό και η προπόνηση με kettlebell είναι τόσο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του πυρήνα.
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Τι προκύπτει όταν συνδυάζετε την προπόνηση δύναμης με την καρδιοαναπνευστική άσκηση; Τα καρδιοαναπνευστικά οφέλη της προπόνησης με kettlebell. Συγκεκριμένα, οι αιωρήσεις με kettlebell είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την καρδιολογία σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα kettlebell swings παρέχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική πρόκληση από την παραδοσιακή κυκλική προπόνηση με βάρη, μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη από την προπόνηση Tabata και την ίδια καρδιακή επιβάρυνση με το τρέξιμο σε διάδρομο - για να αναφέρουμε μόνο μερικά από αυτά.
Παρέχει μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου, για όλο το σώμα
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης με kettlebell είναι ότι σας επιτρέπει να γυμνάσετε το σύνολο του σώματος, λέει ο Norvell. Οι ασκήσεις με kettlebell γυμνάζουν τους μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί, μαζί με τους μύες του άνω μέρους του σώματος στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Δεδομένου ότι το ένα ή και τα δύο πόδια παραμένουν στο έδαφος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων kettlebell, η προπόνηση με kettlebell θεωρείται προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου - που σημαίνει ότι δεν θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Παρέχει προσιτή προπόνηση με βάρη
Οι παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως το χτύπημα στο ράφι με τα καθίσματα ή το πιάσιμο ενός βαρέως ζεύγους αλτήρων, μπορεί να φαίνονται απωθητικές, ακόμη και για τους τακτικούς του γυμναστηρίου. Παίρνοντας ένα kettlebell σας επιτρέπει να παρακάμψετε τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου που κυριαρχείται από αδέρφια, και το kettlebell προσφέρει μια προπόνηση που είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με βαρύτερα βάρη. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αιώρηση ενός kettlebell 17 κιλών απέδωσε παρόμοια αποτελέσματα προπόνησης δύναμης με την εκτέλεση ανυψώσεων 52 κιλών με kettlebells. Έτσι, αν θέλετε τα οφέλη της βαριάς άρσης χωρίς το βαρύ βάρος, η προπόνηση με kettlebell μπορεί να είναι για εσάς.
Οι καλύτερες ασκήσεις Kettlebell
Η προπόνηση με Kettlebell είναι εξαιρετικά ευέλικτη, καθώς μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στους ατομικούς στόχους και τις ανάγκες της φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις kettlebell για να εξοικειωθείτε.
Ταλαντεύσεις Kettlebell
Η εκμάθηση της αιώρησης του kettlebell είναι απολύτως απαραίτητη για την προπόνηση με kettlebell. Αυτή η κίνηση είναι δημοφιλής στις προπονήσεις kettlebell και λειτουργεί ως βάση για τις ενδιάμεσες και προχωρημένες ασκήσεις kettlebell. Για να εκτελέσετε σωστά το kettlebell swing, ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και το kettlebell στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας, λέει ο Roser. Με επίπεδη πλάτη και λυγισμένα γόνατα, σηκώστε το kettlebell και με τα δύο χέρια και πετάξτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια. Στη συνέχεια, οδηγήστε το kettlebell προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
"Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη από την άρθρωση του ισχίου σας για να φέρετε το kettlebell στο ύψος των ώμων ή λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ώμων," συνεχίζει ο Roser. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Φωτοστέφανα
Η άσκηση kettlebell halo περιλαμβάνει μια κυκλική κίνηση που μιμείται ένα σχήμα "φωτοστέφανου" (εξ ου και το όνομα). Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή, στη συνέχεια κάντε κύκλο γύρω από το κεφάλι κάνοντας παύση μπροστά από το στήθος και εναλλάσσοντας την κατεύθυνση κάθε φορά, εξηγεί ο Norvell. Τα halos ενεργοποιούν το πάνω μέρος του σώματός σας μαζί με τον κορμό και τους οβελιαίους, και μπορούν να γίνουν όρθια για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή γονατιστά για να απομονώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό.
Υψηλά τραβήγματα
Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα είναι ιδανική για αρχάριους στο kettlebell. Για να εκτελέσετε ένα ψηλό τράβηγμα, ξεκινήστε με το kettlebell στο έδαφος και τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Σκύψτε και πιάστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθείτε όρθιοι. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το kettlebell προς το πηγούνι σας, τελειώνοντας με τους αγκώνες σας υψωμένους σε σχήμα Υ. Χαμηλώστε το kettlebell και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μακρυά, στη συνέχεια σκύψτε για να ακουμπήσετε το kettlebell στο έδαφος και επαναλάβετε.
Ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις kettlebell; Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις:
- Αρπάζω
- Κύπελλο οκλαδόν
- Διπλή κούνια kettlebell
- Κούνια kettlebell με ένα χέρι
- Κύπελλο καθαρό
- Kettlebell Τουρκική σύσταση
- Deadlift Kettlebell
- Πρέσα στήθους Kettlebell
- Σειρές αποστατών Kettlebell
Οι καλύτερες προπονήσεις Kettlebell
Θέλετε να ενσωματώσετε την προπόνηση με kettlebell στην προπονητική σας ρουτίνα; Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebell δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα αν είστε αρχάριος, συνιστά ο Norvell. Εσείς γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, αλλά για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις ή πέντε διαφορετικές ασκήσεις kettlebell, όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω, επαναλαμβάνοντας 15-20 φορές ανά άσκηση για τρεις γύρους η καθεμία.
Εδώ είναι μερικές ακόμη προπονήσεις kettlebell για να εξετάσετε:
- Αυτό το βίντεο προπόνησης Kettlebell Cardio υπόσχεται να σας κάνει να μην έχετε ανάσα
- Αυτή η προπόνηση κοιλιακών με Kettlebell θα ταρακουνήσει ολόκληρο τον κορμό σας
- Αυτή η προπόνηση με Kettlebell που καίει λίπος από την Jen Widerstrom δεν είναι αστείο
- Αυτή η προπόνηση βραχίονα Kettlebell είναι μια προπόνηση με ένα-δύο γροθιές δύναμης και σταθερότητας
- Αυτή η προπόνηση Kettlebell σμιλεύει σοβαρούς μύες
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με kettlebell, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη (5 έως 10 κιλά), ενώ μαθαίνετε τη σωστή φόρμα και τεχνική. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε βαρύτερα kettlebells, συμβουλεύει ο Norvell.
"Επειδή υπάρχουν κάποιες κινήσεις [kettlebell] που είναι πολύ απαιτητικές για τον κορμό σας, υπάρχει κίνδυνος κήλης δίσκου ή τραβήγματος μυός," προειδοποιεί ο Roser. Προτού προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις kettlebell ή αυξήσετε το βάρος του kettlebell, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία γυμναστή. "Συνεργάσου με έναν προπονητή για να σε βοηθήσει σε αυτές τις κινήσεις, καθώς τα kettlebell είναι πολύ απαιτητικά και απαιτούν την πυροδότηση των σωστών μυών για να πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα," λέει ο Roser.
