Αν έχετε μια λίστα με αόριστες εκφράσεις της γυμναστικής (σκεφτείτε: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) και τους ορισμούς τους στην εφαρμογή Σημειώσεις, ήρθε η ώρα να καταγράψετε ένα άλλο ακατανόητο ακρωνύμιο που πιθανότατα θα δείτε σε αμέτρητα σχέδια προπόνησης. Ο όρος: AMRAP.
Αλλά τι ακριβώς είναι το AMRAP και τι το κάνει μια αξιόλογη προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Για να λάβετε απαντήσεις σε όλες τις καυτές ερωτήσεις σας, απευθυνθείτε σε αυτόν τον οδηγό προπόνησης AMRAP, ο οποίος αναλύει τη βασική έννοια του AMRAP και τα βασικά οφέλη του στυλ προπόνησης. Επιπλέον, θα βρείτε προπονήσεις AMRAP που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε οποιονδήποτε στόχο γυμναστικής.
Τι είναι το AMRAP;
AMRAP σημαίνει "όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι" ή "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις", ανάλογα με το πώς το χρησιμοποιείτε στην προπόνησή σας. Σε μια προπόνηση AMRAP που επικεντρώνεται σε γύρους, μπορεί να επιλέξετε τέσσερις έως έξι ασκήσεις, έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε κίνηση και ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (σκεφτείτε: πέντε έως 20 λεπτά). Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε όσους περισσότερους γύρους αυτών των ασκήσεων μπορείτε μέσα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, εξηγεί η Melissa Kendter, πιστοποιημένη προπονήτρια ACE, ειδικός λειτουργικής προπόνησης και προπονήτρια του EvolveYou.
Αλλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης AMRAP που βασίζεται στις επαναλήψεις, μπορείτε να επιλέξετε μια άσκηση και ένα σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά), και στη συνέχεια να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις αυτής της κίνησης είναι δυνατόν μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, προσθέτει η Nikki Elliott, εκπαιδευτής γυμναστικής στο Equinox και συνιδρύτρια της ELAVI, μιας εταιρείας πρωτεϊνούχων σνακ. Αφού πάρετε μια σύντομη ανάσα, μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεύτερο γύρο της συγκεκριμένης άσκησης και στη συνέχεια να επαναλάβετε τη διαδικασία με μια νέα κίνηση, εξηγεί η ίδια. Τούτου λεχθέντος, συνηθέστερα θα δείτε προπονήσεις AMRAP σε στυλ γύρου να χρησιμοποιούνται σε μαθήματα γυμναστικής και σε διαδικτυακές προπονήσεις, λέει η Elliott.
Ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης AMRAP, "ο στόχος είναι να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κινείστε σε κάθε άσκηση, έχοντας ένα βάρος που αποτελεί πρόκληση για εσάς και διατηρώντας καλή φόρμα, η οποία είναι πάντα η κορυφαία προτεραιότητα σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης", λέει ο Elliott.
Τα οφέλη των προπονήσεων AMRAP
Είναι ευπροσάρμοστα.
Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να οργανώσετε μια προπόνηση AMRAP, έτσι ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί για να σας βοηθήσει να επιτύχετε οποιονδήποτε στόχο φυσικής κατάστασης, λέει ο Kendter. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη αν θέλετε να αποκτήσετε μεγάλη δύναμη ή να εκτελέσετε πλειομετρικές κινήσεις αν επιθυμείτε μια προπόνηση με επίκεντρο την καρδιά, λέει. Ομοίως, μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας ή να επικεντρωθείτε σε μία μόνο μυϊκή ομάδα, προσθέτει η Elliott.
Οι προπονήσεις AMRAP δεν χρειάζεται να είναι υψηλής έντασης, λέει ο Elliott. "Μπορεί να είναι χαμηλότερης έντασης χωρίς τρελές, πηδηχτές, πλειομετρικές κινήσεις", εξηγεί. "Νομίζω ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δομήσεις μια προπόνηση χαμηλής έντασης, για να έχεις ένα φοβερό πρόγραμμα για όλο το σώμα που δεν σε αναγκάζει να πηδάς από το πάτωμα ή να κάνεις κάτι που μπορεί να αρχίσει να προκαλεί πόνο στη μέση". Και αν δεν έχετε πρόσβαση σε όλα τα κουδούνια και τις σφυρίχτρες, μπορείτε να δομήσετε την AMRAP προπόνησή σας γύρω από ένα μόνο όργανο γυμναστικής, λέει η Michelle Razavi, εκπαιδεύτρια γυμναστικής και γιόγκα στο Equinox και συνιδρύτρια του ELAVI. "Αν έχω μια μπάλα med ή έναν πάγκο, μπορώ να κάνω τρεις έως πέντε ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο αυτό", λέει. "Μπορεί επίσης να βοηθήσει αν ταξιδεύετε ή δεν έχετε τόσο μεγάλη πρόσβαση σε εξοπλισμό σε ένα γυμναστήριο".
Για να μην αναφέρουμε ότι είναι πολυλειτουργικά. Οι προπονήσεις AMRAP μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα σύντομο ζέσταμα που προετοιμάζει το σώμα σας για την πραγματική προπόνηση, μια 20λεπτη προπόνηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας ή μια "μεταβολική έκρηξη" στο τέλος μιας προπόνησης πριν κρυώσετε, λέει ο Elliott. "Το AMRAP δεν έχει ένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών ή κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται", εξηγεί. "...Έχει θέση σε τόσους πολλούς διαφορετικούς τομείς και έχετε απολύτως την ελευθερία να την ενσωματώσετε όπως θέλετε".
Μπορείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό.
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις HIIT, οι προπονήσεις AMRAP δεν έχουν προκαθορισμένες περιόδους εργασίας και ανάπαυσης (σκεφτείτε: 30 δευτερόλεπτα σε, 30 δευτερόλεπτα εκτός), έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ανάσα όταν - και για όσο χρόνο - χρειάζεστε. "Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και σε κάθε άτομο, επειδή μπορείτε να προχωρήσετε με το δικό σας ρυθμό ή να προσαρμόσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας, μέχρι να τελειώσει το ρολόι", λέει ο Kendter.
Τούτου λεχθέντος, το ρολόι που χτυπάει, σας κρατάει υπόλογους και σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να κινείστε αντί να βλέπετε το Instagram για πέντε λεπτά ανάμεσα στα σετ. "Τόσοι πολλοί άνθρωποι δίνουν στον εαυτό τους την ευκαιρία να σταματήσουν και μετά κάνουν πολύ μεγάλο διάλειμμα και μετά είναι πιο δύσκολο να ξαναμπουν σε αυτό", λέει ο Elliott. "Νομίζω ότι αυτές οι μικρότερες, μικρές προπονήσεις, όπως ένα AMRAP, σας κρατούν πραγματικά σε καλό ρυθμό και σας επιτρέπουν να κάνετε μια καλή προπόνηση σε πιο αποτελεσματικό χρόνο".
Δυναμώνουν τη μυϊκή αντοχή.
Με το να εκτελείτε αμέτρητες επαναλήψεις με ώθηση, αναρρίχηση στο βουνό ή push-ups κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης AMRAP, θα βοηθήσετε στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής - την ικανότητα μιας μυϊκής ομάδας να εκτελεί επαναλαμβανόμενες συσπάσεις για ένα χρονικό διάστημα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε πριν νιώσετε εξάντληση, τόσο μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή έχετε, σύμφωνα με έρευνες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των καθημερινών δραστηριοτήτων (σκεφτείτε: να μεταφέρετε βαριά ψώνια μέχρι το διαμέρισμά σας στον πέμπτο όροφο), το να έχετε υψηλότερη μυϊκή αντοχή σημαίνει ότι το σώμα σας δεν θα αισθάνεται τόσο γρήγορα κουρασμένο και θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ενέργεια για να εκτελέσετε το συγκεκριμένο έργο, δήλωσε προηγουμένως στο Shape η Corinne Croce, D.P.T., εσωτερική φυσικοθεραπεύτρια του SoulCycle.
Χρησιμεύουν ως σημείο αναφοράς.
Εκτός του ότι σας δίνουν μια φοβερή προπόνηση που ταιριάζει στις ικανότητες και τις ανάγκες σας, οι προπονήσεις AMRAP σας επιτρέπουν επίσης να ελέγχετε πώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, λέει ο Kendter. Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή αναβαθμίζετε το τρέχον, μπορείτε να ξεκινήσετε με το να κάνετε μια προπόνηση AMRAP και να καταγράψετε πόσους γύρους ή επαναλήψεις ολοκληρώσατε, το βάρος που χρησιμοποιήσατε και πώς αισθανθήκατε μετά. Στη συνέχεια, μετά από οκτώ έως 12 εβδομάδες, μπορείτε να ολοκληρώσετε ξανά την ίδια προπόνηση AMRAP και να σημειώσετε πώς άλλαξαν αυτοί οι αριθμοί και τα συναισθήματα, εξηγεί.
Ακόμη και αν ολοκληρώσατε λιγότερες επαναλήψεις ή γύρους τη δεύτερη φορά, μπορείτε να μάθετε ένα ή δύο πράγματα από τα αποτελέσματα της προπόνησής σας AMRAP. "Ίσως οι επαναλήψεις να μειώθηκαν σε σχέση με την προηγούμενη φορά, αλλά [προσπαθήστε] να καταλάβετε το γιατί και να ελέγξετε το σώμα σας", λέει ο Elliott. "Είναι επειδή είχατε κάποιες πολύ έντονες προπονήσεις αυτή την εβδομάδα; Κοιμηθήκατε αρκετά; Σας βοηθά να λάβετε υπόψη σας και άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την προπόνησή σας. Το να παρακολουθείτε αυτά τα πράγματα είναι τόσο σημαντικό για να καταλάβετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στους παράγοντες εκτός προπόνησης".
Οι καλύτερες προπονήσεις AMRAP
Για να χτίσετε αντοχή και να δοκιμάσετε τους μύες σας, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις AMRAP στη ρουτίνα σας. Είτε χρειάζεστε μια γρήγορη προθέρμανση είτε μια προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, έχετε επιλογές.
- Η προπόνηση AMRAP 15 λεπτών που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε
- Δοκιμάστε την προπόνηση AMRAP του Bob Harper στο σπίτι για μια γρήγορη αλλά αποτελεσματική ρουτίνα
- Η προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος της Kate Hudson κατευθείαν από τον προπονητή της
- Αυτή η προπόνηση κοιλιακών με Kettlebell θα ταρακουνήσει ολόκληρο τον κορμό σας
- Πρόκληση BBG Beginner At-Home Dumbell της Kayla Itsines
- Η προπόνηση δύναμης Jen Widerstrom για λαμπερό δέρμα
- Η προπόνηση εσωτερικού μηρού που διαρκεί μόνο 5 λεπτά
- Αυτή η Genius Tabata προπόνηση για χαρτί υγείας θα σας κάνει LOL
