Όταν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα συναντήσετε αρκετούς άγνωστους όρους προπόνησης για να γεμίσετε ένα ολόκληρο λεξικό. Και μπορεί να αισθάνεστε σχεδόν αδύνατο να τους κρατήσετε όλους στα ίσια, ειδικά όταν μπαίνουν στο παιχνίδι ακρωνύμια (σας κοιτάζω, 1-RM, HIIT και AMRAP). Αλλά από όλη αυτή την ορολογία, υπάρχουν δύο κομμάτια του λεξιλογίου που πρέπει να προσπαθήσετε όσο μπορείτε να θυμάστε: επαναλήψεις και σετ.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε την ανάλυση των επαναλήψεων έναντι των σετ, καθώς και τους διαφορετικούς τύπους επαναλήψεων και σετ και πώς να τους χρησιμοποιήσετε στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
Τι είναι τα Reps;
Με απλά λόγια, μια επανάληψη (ή αλλιώς επανάληψη) είναι η εκτέλεση του μοτίβου κίνησης μιας άσκησης μία μόνο φορά, λέει ο Gerren Liles, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής της NASM με το MIRROR και πρεσβευτής της Lululemon. Τυπικά, μια επανάληψη περιλαμβάνει τρεις φάσεις μυϊκής δράσης: το έκκεντρο τμήμα (όταν ο μυς επιμηκύνεται), το ισομετρικό τμήμα (όταν ο μυς δεν επιμηκύνεται ή δεν βραχύνεται) και το συγκεντρωτικό τμήμα (όταν ο μυς βραχύνεται), σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης ενός κάμψης δικεφάλων με βαράκια, για παράδειγμα, θα κατεβάσετε τα βάρη μέχρι τους μηρούς σας (η έκκεντρη φάση), θα σταματήσετε στιγμιαία σε πλήρη έκταση (η ισομετρική φάση) και στη συνέχεια θα καμπυλώσετε τα βάρη ξανά μέχρι τους ώμους σας (η συγκεντρωτική φάση), εξηγεί.
Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους γυμναστικής, μπορείτε να επιβραδύνετε ή να επιταχύνετε τις επαναλήψεις σας, λέει ο Liles. Ή, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που αφιερώνετε στην ισομετρική φάση της κίνησης. Ακολουθούν αυτά που πρέπει να ξέρετε.
Επαναλήψεις Tempo
Επιβραδύνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων των δικεφάλων σας, για να συνεχίσουμε με το προηγούμενο παράδειγμα, θα αυξήσετε το χρόνο υπό τάση, ή το χρόνο που οι μύες σας περνούν για να συσπαστούν ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση, λέει ο Liles. Η αύξηση αυτού του χρόνου συστολής - ειδικά κατά το έκκεντρο τμήμα της κίνησης - αυξάνει την κόπωση στους εργαζόμενους μύες σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της ανάπτυξης, εξηγεί. Από την άλλη πλευρά, η επιτάχυνση των επαναλήψεων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη, καθώς θα πρέπει να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη για να εκτελέσετε την κίνηση γρήγορα, λέει ο Liles.
Ισομετρικές επαναλήψεις
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις επαναλήψεις σας δίνοντας έμφαση στο ισομετρικό τμήμα της κίνησης, όταν δημιουργείται ένταση χωρίς να επιμηκύνεται ή να βραχύνεται ο μυς, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Απλά σκεφτείτε μια στάση στο κάθισμα: Θα λυγίσετε τα γόνατά σας και θα βυθίσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε σε κάθισμα, και στη συνέχεια θα κρατήσετε αυτή τη θέση για, ας πούμε, πέντε δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν σηκωθείτε ξανά όρθιοι. Με την παράταση της ισομετρικής φάσης της κίνησης -είτε κατά τη διάρκεια μιας κράτησης στο κάθισμα είτε κατά τη διάρκεια μιας άλλης άσκησης- θα βοηθήσετε στη βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας των αρθρώσεών σας, σύμφωνα με τη NASM.
Τι είναι τα σύνολα;
Μπορείτε να σκεφτείτε τα σετ ως έναν τρόπο να ομαδοποιήσετε τις επαναλήψεις σας. Ένα σετ από κάμψεις δικεφάλων, για παράδειγμα, μπορεί να αποτελείται από οκτώ επαναλήψεις που εκτελείτε back-to-back πριν κάνετε ένα διάλειμμα ξεκούρασης, λέει ο Liles. Η τυπική πορεία δράσης είναι να εκτελείτε πολλά σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη, γνωστή ως τυπική σειρά ασκήσεων από την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κατάστασης (NSCA). Αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να οργανώσετε τις προπονήσεις σας. Εδώ, είναι μια σύνοψη των πιο συνηθισμένων τύπων σετ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Supersets
Αντί να εστιάζει σε μία μόνο άσκηση, ένα υπερσύνολο περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με το ACE. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε οκτώ επαναλήψεις πιέσεων στήθους με αλτήρες και αμέσως μετά να εκτελέσετε οκτώ επαναλήψεις σειρών με κάμψη. Με την εναλλαγή μεταξύ δύο αντίθετων μυϊκών ομάδων, οι μύες σας θα ανακάμψουν γρηγορότερα μεταξύ των σετ. "Όταν μια μυϊκή ομάδα συστέλλεται, η λειτουργική αντίθετή της χαλαρώνει, μειώνοντας την ανάγκη για διάλειμμα ή χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων", δήλωσε στο παρελθόν στο Shape ο Edem Tsakpoe, επικεφαλής γυμναστής στο Manhattan Exercise Co. στη Νέα Υόρκη. Επιπλέον, αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση της υπερτροφίας (ή αλλιώς της μυϊκής ανάπτυξης), σύμφωνα με την NSCA.
Σύνθετα σύνολα
Ένα σύνθετο σετ είναι αρκετά παρόμοιο με ένα υπερσύνολο, αλλά αντί να επιλέγετε ασκήσεις που εμπλέκουν αντίθετες μυϊκές ομάδες, θα χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με το ACE. Σκεφτείτε: μια πίεση πάγκου με βαράκια σε ένα push-up. Αυτός ο τύπος σετ ενισχύει την ένταση της προπόνησης και καίει μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά, εξήγησε προηγουμένως ο Tsakpoe. Όπως και τα υπερσύνολα, τα σύνθετα σετ χρησιμοποιούνται συνήθως για την υποστήριξη της υπερτροφίας, σύμφωνα με την NSCA.
Σετ πυραμίδων
Κατά τη διάρκεια ενός γύρου σετ πυραμίδας, θα προκαλέσετε τους μύες σας με διάφορα φορτία και διαφορετικά εύρη επαναλήψεων κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης. Για το πρώτο σετ, θα κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με ελαφρύ βάρος. Στη συνέχεια, θα μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, θα αυξήσετε το φορτίο και θα ασχοληθείτε με το επόμενο σετ. Θα επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία με κάθε σετ που αντιμετωπίζετε, δήλωσε στο παρελθόν στο Shape η Tina Tang, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και προπονήτρια δύναμης NCSF στο Jersey City του New Jersey. Τα σετ με αντίστροφη πυραμίδα -κατά τα οποία ξεκινάτε με μεγάλο βάρος και χαμηλό αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια μειώνετε το βάρος και αυξάνετε τις επαναλήψεις με κάθε σετ- είναι επίσης μια επιλογή. Αυτή η τεχνική όχι μόνο νοστιμίζει την προπόνησή σας, αλλά υποστηρίζει επίσης τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της ανάπτυξης, όπως δείχνουν οι έρευνες.
Σετ πτώσης
Τα drop sets έχουν ως στόχο την πλήρη κόπωση των μυών σας και δεν θα κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Θα ξεκινήσετε εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, χρησιμοποιώντας όσο πιο βαρύ βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Στη συνέχεια, θα πέσετε σε χαμηλότερο βάρος και αμέσως θα κάνετε ένα σετ της ίδιας άσκησης για όσες επαναλήψεις μπορούν να αντέξουν οι μύες σας. Αν κάνεις ένα τρίτο σετ, θα αλλάξεις σε ένα ακόμα ελαφρύτερο βάρος και θα κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να αποτύχουν οι μύες σου, δήλωσε προηγουμένως στο Shape η Natalie Ribble, M.S., C.S.C.C.S., πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και προπονήτρια δύναμης με ουδέτερο σώμα στο Σιάτλ. Αν και αυτή η τεχνική βοηθάει στην οικοδόμηση των μυών και επιταχύνει τις προπονήσεις σας, χρησιμοποιείται κυρίως από προχωρημένους αρσιβαρίστες που έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο στην πρόοδό τους, εξήγησε η Ribble.
AMRAP σύνολα
Κατά τη διάρκεια ενός σετ "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις" (ή αλλιώς AMRAP), θα βασιστείτε στο ρολόι και όχι στον αριθμό των επαναλήψεών σας για να τελειώσετε το σετ σας. Αυτό το στυλ σετ χρησιμοποιείται γενικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων που βασίζονται στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία, όπως τα burpees ή τα jumping jacks, λέει ο Liles. Για παράδειγμα, "αν είστε αρχάριος, θα έλεγα να κάνετε ψηλά γόνατα για 30 δευτερόλεπτα σε αντίθεση με το να κάνετε ψηλά γόνατα για 30 επαναλήψεις", λέει. "Καθώς δυναμώνετε, καθώς η αντοχή σας αυξάνεται, τότε μπορείτε να το κάνετε για 45 δευτερόλεπτα, μετά για ένα λεπτό και να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο σας". Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε πόσες επαναλήψεις κάνατε σε κάθε σετ των 30 δευτερολέπτων, γεγονός που μπορεί να σας δώσει στοιχεία για το πώς έχει αλλάξει η καρδιαγγειακή σας αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Σύνθετα σύνολα
Ενσωματώνοντας σύνθετα σετ στο πρόγραμμά σας, θα δοκιμάσετε ταυτόχρονα τη δύναμη και τη δύναμή σας. Με αυτή την προηγμένη τεχνική, θα εκτελέσετε πρώτα μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης που επικεντρώνεται στη δύναμη με μεγάλο βάρος, θα κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια θα ακολουθήσετε με μια χούφτα επαναλήψεων μιας άσκησης δύναμης που χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο κίνησης, σύμφωνα με το ACE. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέσσερα με έξι καθίσματα με μπάρα, να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε πέντε με οκτώ εκρηκτικά άλματα με κάθισμα.
Προ-εξαντλητικά σύνολα
Σε ένα σετ προ-εξάντλησης, θα εκτελέσετε πρώτα μία ή δύο ασκήσεις που κουράζουν τους μυς-συνεργάτες σας - τους μυς που βοηθούν τους αγωνιστές μυς σας (τους πρωταρχικούς κινητήρες για μια συγκεκριμένη άσκηση) όταν αυτοί κουραστούν ή όταν αυξηθεί η εξωτερική δύναμη, σύμφωνα με το ACE. Στη συνέχεια, θα κάνετε μια σύνθετη άσκηση. Δεδομένου ότι οι συνεργιστές σας θα έχουν κουραστεί, είστε σε θέση να δουλέψετε τους αγωνιστές μύες πιο αποκλειστικά. Για παράδειγμα, μπορείτε πρώτα να κάνετε έναν γύρο εκτάσεων τρικεφάλων και πλάγιων ανυψώσεων και στη συνέχεια να ακολουθήσετε με πιέσεις ώμων, σύμφωνα με το ACE.
Σετ συστάδων
Γνωστό και ως σετ ανάπαυσης-παύσης, το σετ σε ομάδες είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει διαλείμματα ανάπαυσης 10 έως 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε επανάληψης, σύμφωνα με την NSCA. Αυτές οι σύντομες παύσεις πιστεύεται ότι επιτρέπουν την αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης (ένα μόριο που βοηθά στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης ή ενέργειας), η οποία μπορεί να σας επιτρέψει να εκτελέσετε επαναλήψεις υψηλότερης ποιότητας κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου σετ, σύμφωνα με την NSCA. Επιπλέον, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη με κάθε επανάληψη σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ, καθώς αυτός ο επιπλέον χρόνος ξεκούρασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, σύμφωνα με έρευνες.
Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε;
Ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε σε κάθε σετ εξαρτάται από τους στόχους σας, λέει ο Liles. Ως γενικός κανόνας, θα θέλετε να εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων αν θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, η οποία σας βοηθά να εκτελείτε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, εξηγεί. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος, προσθέτει. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις με ένα μέτρια βαρύ βάρος αν θέλετε να αυξήσετε την υπερτροφία, σύμφωνα με την NSCA.
Για να γίνετε πιο συγκεκριμένοι, σκεφτείτε αυτές τις συστάσεις για αρχάριους από την NSCA. Απλά να θυμάστε ότι πρόκειται για γενικές οδηγίες και θα πρέπει να κάνετε μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε με καλή φόρμα.
- Ισχύς: 2 έως 4 επαναλήψεις
- Δύναμη: 2 έως 6 επαναλήψεις
- Υπερτροφία: 8 έως 12 επαναλήψεις
- Μυϊκή αντοχή: 10 έως 15 επαναλήψεις
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, ως αρχάριος, συνήθως θα παραμείνετε σε ένα έως τρία σετ με την τυπική σειρά ασκήσεων (διάβασε: εκτελείτε όλα τα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση). Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σετ και να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές σετ, που συνιστώνται παρακάτω, καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, σύμφωνα με την NSCA.
Και να θυμάστε, τα διαλείμματα ανάπαυσης έχουν σημασία. Αν στοχεύετε στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, θα περιορίσετε στο ελάχιστο τις ανάσες σας. Αλλά αν επιδιώκετε την υπερτροφία, οι περίοδοι ανάπαυσης θα είναι λίγο μεγαλύτερες. "Θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε, ώστε οι μυϊκές ίνες σας να αναδομηθούν και να μπορέσετε να ασκήσετε και πάλι μέγιστη προσπάθεια", λέει ο Liles. Πώς φαίνεται αυτό στην πράξη; Ελέγξτε τις παρακάτω οδηγίες για προτεινόμενους χρόνους περιόδου ανάπαυσης και τεχνικές σετ για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
- Ισχύς: Τυπική εντολή άσκησης για αρχάριους και ενδιάμεσους ασκούμενους. σύνθετα σύνολα και σύνολα συμπλέγματος για τους επαγγελματίες. δύο έως πέντε λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ
- Δύναμη: Τυπική σειρά άσκησης για αρχάριους και ενδιάμεσους ασκούμενους. σύνολα συμπλέγματος και σύνθετα σύνολα για τους επαγγελματίες. δύο έως πέντε λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ
- Υπερτροφία: Τυπική σειρά άσκησης για αρχάριους. Super sets και drop sets για ενδιάμεσους ασκούμενους. Σύνθετα σύνολα για τους επαγγελματίες? 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ
- Μυϊκή αντοχή: Τυπική σειρά άσκησης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ
Το συμπέρασμα για τις επαναλήψεις και τα σετ
Όταν πρόκειται για την επίτευξη των συγκεκριμένων στόχων γυμναστικής σας, ο αριθμός των επαναλήψεων και οι τύποι των σετ που ολοκληρώνετε για μια συγκεκριμένη άσκηση είναι το κλειδί. Και η παρακολούθηση αυτών των στατιστικών στοιχείων μπορεί επίσης να σας δείξει πώς εξελίσσεται η φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει σοβαρό κίνητρο, λέει ο Jamie Carbaugh, C.P.T., προσωπικός γυμναστής που ασχολείται με βάρη. "Προσπαθώ να πείσω τους ανθρώπους να βρουν άλλα πράγματα στα οποία να εστιάζουν εκτός από τη ζυγαριά, τις μετρήσεις ή τις φωτογραφίες εξέλιξης, ώστε να αναπτύξουν μια δια βίου σχέση με τη γυμναστική που να υπερβαίνει την αισθητική", εξηγεί. "Γι' αυτό ενθαρρύνω την παρακολούθηση άλλων αριθμών [όπως οι επαναλήψεις, τα σετ ή το βάρος που χρησιμοποιήθηκε]. Θα τηρήσουν το πρόγραμμα προπόνησης επειδή βλέπουν άλλους τρόπους με τους οποίους μπορούν να προοδεύσουν".
Φυσικά, ο σχεδιασμός του δικού σας προγράμματος προπόνησης με τις παραπάνω πληροφορίες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Οπότε μην φοβάστε να συνομιλήσετε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας ώστε να πετύχετε τους στόχους σας, λέει ο Liles. "Αν έχετε τα μέσα είτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια είτε να έχετε κάποιους πόρους στη διάθεσή σας ώστε να ξέρετε πώς να προγραμματίσετε και να κινηθείτε σωστά, θα το συνιστούσα ανεπιφύλακτα,
