Ακριβώς όπως τα burpees και το τρέξιμο, η εργασία κινητικότητας μπορεί, κατά καιρούς, να τοποθετηθεί σε ένα βάθρο στον κόσμο της γυμναστικής. Θεωρείται μια βασική πρακτική ενεργητικής αποκατάστασης, μια απαραίτητη προσθήκη στη ρουτίνα προθέρμανσής σας και το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών. Αλλά είναι πράγματι απαραίτητη η βελτίωση της κινητικότητάς σας - και η ενσωμάτωση ασκήσεων ειδικά για την κινητικότητα στο πρόγραμμα προπόνησής σας;
Για να απαντήσει σε όλες τις καυτές ερωτήσεις σας, το Shape ζήτησε από δύο ειδικούς να αναλύσουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση κινητικότητας, όπως τι συνεπάγεται, τα οφέλη και ποιος μπορεί να θέλει να την προσθέσει στη ρουτίνα ευεξίας του.
Τι είναι η προπόνηση κινητικότητας;
Με απλά λόγια, η κινητικότητα είναι η ικανότητά σας να ελέγχετε ενεργά και να έχετε πρόσβαση σε όλο το εύρος της κίνησής σας μέσα σε μια άρθρωση, λέει ο Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής και ιδιοκτήτης του PhysioStrength στη Νέα Υόρκη. Ενώ όλες οι αρθρώσεις πρέπει να είναι κινητές, ορισμένες αρθρώσεις μέσα στο σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, των αστραγάλων, των καρπών και των γληνοβραχιόνων (που συνδέουν το χέρι και τον ώμο σας) - απαιτούν μεγαλύτερη κινητικότητα από άλλες. Αυτές οι συγκεκριμένες αρθρώσεις πρέπει να είναι σε θέση να κινούνται πιο ελεύθερα για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε καθημερινά κινητικά μοτίβα (σκεφτείτε: να κάτσετε κάτω για να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το πάτωμα, να απλώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας για να πιάσετε ένα πουλόβερ από το πάνω ράφι της ντουλάπας σας), σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης,
Αν κινείτε τις αρθρώσεις σας προς όλες τις κατευθύνσεις καθημερινά, η κινητικότητά σας είναι μάλλον σε καλή κατάσταση, λέει ο Lee. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση κινητικότητας - η εξάσκηση σε διατάσεις και ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της ικανότητάς σας να εργάζεστε σε όλο το εύρος της κίνησής σας - μπορεί να είναι ευεργετική. Ας πούμε ότι εργάζεστε σε ένα γραφείο για 40 και πλέον ώρες την εβδομάδα και δεν κάνετε πολλά διαλείμματα για να σηκωθείτε ή να περπατήσετε. Σε αυτή την περίπτωση, πιθανότατα δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας προς όλες τις κατευθύνσεις στο μέγιστο βαθμό, οπότε μπορεί να αναπτύξετε κάποιους περιορισμούς κινητικότητας (σκεφτείτε: σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου), προσθέτει,
Η έλλειψη κινητικότητας μπορεί συνήθως να αποδοθεί σε δύο πιθανές αιτίες: μηχανικό σφίξιμο και νευρολογικό σφίξιμο, λέει η Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.C.S., φυσικοθεραπεύτρια και ιδρύτρια και ιδιοκτήτρια του Be Free MIAMI. Με το μηχανικό σφίξιμο, οι μύες σας βρίσκονται σε μειωμένη θέση, οπότε μπορεί να μην είστε σε θέση να εργαστείτε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση, λέει η Cook. Αυτό μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα χειρουργικής επέμβασης, τραυματισμού, προσωπικής ανατομίας ή ακόμη και καθιστικού τρόπου ζωής (ευχαριστώ, δουλειές γραφείου), εξηγεί,
Το νευρολογικό σφίξιμο, από την άλλη πλευρά, εμφανίζεται συνήθως μετά από έναν τραυματισμό. "Συνήθως τραυματίζεσαι στο τέλος του εύρους της κίνησής σου, οπότε ο εγκέφαλός σου λέει στο σώμα σου: "Έι, δεν θέλω να τραυματιστώ ξανά" και δεν αισθάνεται τόσο άνετα χρησιμοποιώντας το πλήρες εύρος", εξηγεί. " Η προπόνηση κινητικότητας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική επειδή ουσιαστικά [ξανα]διδάσκετε στο σώμα σας ότι είναι ασφαλές να κινείστε μέσα σε αυτό το πλήρες εύρος κίνησης που έχετε. "
Τα οφέλη της προπόνησης κινητικότητας
Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που περπατούν, ανεβοκατεβαίνουν σκάλες, αρπάζουν αντικείμενα από ψηλά ράφια και απλά παραμένουν δραστήρια θα πρέπει να έχουν επαρκή κινητικότητα, λέει ο Lee. Ωστόσο, η προσθήκη της προπόνησης κινητικότητας στη ρουτίνα σας - είτε έχετε κάποια στενότητα είτε θέλετε να ανεβάσετε την κινητικότητα που ήδη έχετε στο επόμενο επίπεδο - μπορεί να σας κάνει καλό.
Ενισχύει την υγεία των αρθρώσεων
Η εξάσκηση στην κινητικότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας και της ανθεκτικότητας των αρθρώσεών σας, λέει ο Cook. " Οι αρθρώσεις δεν έχουν καμία παροχή αίματος σε αυτές - ο τρόπος με τον οποίο παίρνουν την τροφή τους είναι στην πραγματικότητα μέσω της κίνησης ", εξηγεί. " Η κίνηση σχεδόν ξεπλένει την άρθρωσή σας, οπότε αυτό που συμβαίνει είναι ότι ξεφορτώνεστε τη φλεγμονή και στη συνέχεια το νέο υγρό που έρχεται στην άρθρωση [γνωστό ως αρθρικό υγρό] είναι αυτό που θα φέρει τα θρεπτικά συστατικά για να την θρέψει. " Και η κίνηση των αρθρώσεών σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους μπορεί να διασφαλίσει ότι θα αποκομίσετε αυτό το βασικό όφελος.
Περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου
Αν δεν έχετε κινητικότητα σε κάποια άρθρωση, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού - ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος από αυτό που συνηθίζετε ή αν προσπαθείτε να κάνετε μια δραστηριότητα υψηλότερης έντασης, όπως το σπριντ, λέει ο Cook. " Αν δεν έχετε αυτόν τον πραγματικό έλεγχο του εύρους της κίνησης, σίγουρα θα διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να τραυματιστείτε ", εξηγεί.
Επιπλέον, η κακή κινητικότητα σε συγκεκριμένες αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσει πόνο σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Το σφίξιμο των ισχίων, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει αντισταθμιστικά πρότυπα κίνησης που τελικά οδηγούν σε πόνο στη μέση, λέει ο Cook. Και η ανεπαρκής κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί να επιφέρει πόνο στα γόνατα ή τους γοφούς σας, προσθέτει. " Όλα ξεκινούν από τα πόδια, οπότε αν δεν έχετε την κινητικότητα εκεί, τελικά θα σας προλάβει κάπου αλλού στην κινητική αλυσίδα ", εξηγεί,
Βελτιώνει την καθημερινή λειτουργία
Αν δεν κινείτε τακτικά τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, μπορεί να δυσκολεύεστε περισσότερο να εκτελείτε απλές, καθημερινές κινήσεις, λέει ο Lee. Η κινητικότητα των ώμων σας μπορεί να μην είναι αρκετά επαρκής ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε και να αρπάξετε ένα κουτί δημητριακών από την κορυφή του ψυγείου σας, για παράδειγμα. Ή μπορεί να δυσκολεύεστε να σκύψετε και να δέσετε το αθλητικό σας παπούτσι, αν σας λείπει η κινητικότητα του ισχίου, εξηγεί. " Η κινητικότητα είναι σημαντική με την έννοια ότι πρέπει να μπορείτε να ελέγχετε τις αρθρώσεις σας προκειμένου να κάνετε λειτουργικές εργασίες ", προσθέτει.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την προπόνηση κινητικότητας
Και πάλι, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις κινητικότητας, ειδικά αν ικανοποιείτε τη σύσταση του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, λέει ο Lee. " Το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού μπορεί να διατηρήσει υγιή, λειτουργικά προφίλ κινητικότητας, απλά ξοδεύοντας χρόνο εκτελώντας τις δραστηριότητες που έχουν νόημα για αυτούς σε τακτική βάση ", προσθέτει. " Η τακτική προσκόλληση σε αυτές τις δραστηριότητες θα περιλαμβάνει φυσικά τη μετακίνηση του σώματος και των αρθρώσεων του ατόμου μέσω των σημαντικών και λειτουργικών περιοχών κίνησης που απαιτούνται από αυτά. Αυτό, στην ουσία, θα βοηθήσει στην προώθηση και διατήρηση της κινητικότητας. "
Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την προπόνηση κινητικότητας; Απλά χρησιμοποιήστε τις καθημερινές σας κινήσεις ως εργαλείο αξιολόγησης. Αν κάνετε ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος και παρατηρήσετε ότι οι φτέρνες σας σηκώνονται από το πάτωμα καθώς κατεβαίνετε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι έχετε περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, λέει ο Cook. Ή αν κατεβαίνετε τακτικά στο πάτωμα για να παίξετε με το κουτάβι σας, σημειώστε πόσο εύκολο -ή δύσκολο- είναι για εσάς να εγκατασταθείτε σε αυτή τη θέση και να νιώσετε άνετα. Εάν αισθάνεστε δυσκαμψία σε μια συγκεκριμένη άρθρωση ή δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε, ίσως να θέλετε να εξετάσετε την εκπαίδευση κινητικότητας, προσθέτει ο Lee. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε οποιαδήποτε ειδική για την κινητικότητα άσκηση και να εξετάσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας. " Αυτό από μόνο του θα σας δείξει πού είναι οι περιορισμοί σας ", λέει ο Cook.
Και όταν έχετε αμφιβολίες, απευθυνθείτε σε έναν φυσικοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει την κινητικότητά σας και να παράσχει εξατομικευμένη υποστήριξη και συστάσεις. " Συνεργαστείτε με κάποιον που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ασκήσεις ή να αξιολογήσει το σώμα σας ", προτείνει ο Cook. " Μπορεί να κάνει μια αξιολόγηση από την κορυφή ως τα νύχια και στη συνέχεια να σας πει τους συγκεκριμένους περιορισμούς σας και να σας δώσει ασκήσεις, ώστε να μπορέσετε να εργαστείτε ειδικά σε αυτούς. "
Οι καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για τις ανάγκες σας
Είτε έχετε μια ιδέα για τους περιορισμούς σας και θέλετε να τους αντιμετωπίσετε είτε ελπίζετε να καταλάβετε πού βρίσκεται η κινητικότητά σας, αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τη δουλειά σας.
- Γιατί οι ελεγχόμενες αρθρικές περιστροφές πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας κινητικότητάς σας
- Ασκήσεις κινητικότητας ισχίου που θα σας κάνουν να νιώθετε ευέλικτοι
- Πώς να κάνετε ένα Cossack Squat για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων και τη δύναμη του κάτω σώματος
- Το πιο πρόσφατο TikTok Mobility Challenge απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό — αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο
- Το Mobility Workout για να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς για μια ζωή
- Πώς να κάνετε την άσκηση Kettlebell Halo για να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος
- Γιατί οι ελεγχόμενες αρθρικές περιστροφές πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας κινητικότητάς σας
- Ασκήσεις κινητικότητας ισχίου που θα σας κάνουν να νιώθετε ευέλικτοι
- Πώς να κάνετε ένα Cossack Squat για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων και τη δύναμη του κάτω σώματος
- Το πιο πρόσφατο TikTok Mobility Challenge απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό — αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο
- Το Mobility Workout για να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς για μια ζωή
- Πώς να κάνετε την άσκηση Kettlebell Halo για να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος
