Στον πάντα μπερδεμένο κόσμο της ευεξίας και, ειδικότερα, της κίνησης, μπορεί να βρεθείτε να χρησιμοποιείτε την ορολογία χωρίς να καταλαβαίνετε τη σημασία της (βλέπε: απαγωγή έναντι προσαγωγής). Και αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με τους όρους της γυμναστικής "αντοχή" και "αντοχή". Αυτές οι δύο έννοιες τείνουν να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά από τους ασκούμενους (και ορισμένους γυμναστές), ωστόσο έχουν εντελώς διαφορετικές έννοιες και οφέλη για την υγεία και την απόδοσή σας.
Εδώ, ο λεπτομερής οδηγός σας για την αντοχή έναντι της αντοχής, συμπεριλαμβανομένου του τι σημαίνει το καθένα από αυτά και γιατί είναι τόσο σημαντικά. Επιπλέον, μάθετε πώς να αυξήσετε την αντοχή και την αντοχή σας, απευθείας από ειδικούς σε θέματα γυμναστικής.
Τι είναι η αντοχή;
Στο λεξικό, η αντοχή ορίζεται ως η ικανότητα διατήρησης παρατεταμένης σωματικής ή πνευματικής προσπάθειας. Αλλά όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα, "η αντοχή είναι το χρονικό διάστημα που ένας μυς μπορεί να παράγει ενέργεια σε μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη απόδοση", εξηγεί ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής USATF, δημιουργός και επικεφαλής προπονητής του Strength Running και οικοδεσπότης του Strength Running podcast. Αυτό μπαίνει στο παιχνίδι όχι μόνο κατά τη διάρκεια βαριών προπονήσεων δύναμης αλλά και κατά τη διάρκεια καρδιαγγειακών προπονήσεων (η καρδιά σας είναι ένας μυς, στο κάτω κάτω).
Το βασικό συστατικό για την αντοχή: εργάζεστε με ή κοντά στο 100% της προσπάθειας. Απλά σκεφτείτε όταν ανεβαίνετε στο μέγιστο όριο της μιας επανάληψης κατά την ανύψωση. "Αν πιέζετε στον πάγκο στο 95 τοις εκατό της μέγιστης επαναφοράς σας, αξιοποιείτε την αντοχή για να εκτελέσετε αυτή τη δουλειά", λέει ο Fitzgerald. Το ίδιο ισχύει και αν προσπαθείτε να κάνετε σπριντ για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα, εξηγεί. "Χρησιμοποιείς αντοχή για να τρέξεις με μέγιστη ταχύτητα για 100 μέτρα", λέει. TL;DR: Αν είστε σε θέση να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος στο 95% του μέγιστου φορτίου της μιας επαναφοράς, είναι ασφαλές να πείτε ότι έχετε μεγαλύτερη αντοχή από ό,τι αν μπορούσατε να κάνετε μόνο τρεις επαναλήψεις με αυτό το φορτίο.
Η σημασία της αντοχής
Είτε είστε ερασιτέχνης γυμναστής είτε αθλητής κολεγίου, η προπόνηση ή το άθλημά σας μπορεί να απαιτεί μερικές εκρήξεις μέγιστης ή σχεδόν μέγιστης προσπάθειας. Ένας δρομέας θα χρησιμοποιήσει την αντοχή του για να τρέξει στην τελική ζώνη και να σκοράρει ένα γκολ, για παράδειγμα, και ένας αθλητής του CrossFit θα χρειαστεί μεγάλη αντοχή για να κάνει 30 burpees μέγιστης προσπάθειας στη σειρά. Μετάφραση: "Οπότε θα πρέπει να κάνουμε μια προσπάθεια για να βγάλουμε τα πράγματα από την θέση τους: Αν θέλετε να αποδώσετε καλά σε αυτές τις στιγμές υψηλής έντασης - και να εξακολουθήσετε να παίζετε το υπόλοιπο του παιχνιδιού ή να τελειώσετε την προπόνησή σας - θα χρειαστείτε μεγάλη αντοχή, λέει ο Fitzgerald.
Η επαρκής αντοχή μπορεί επίσης να κάνει οποιαδήποτε απαιτητική άσκηση ή δραστηριότητα που εκτελείτε να αισθάνεστε πολύ λιγότερο κουραστική, λέει ο Yusuf Jeffers, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος USATF, ειδικός σε διορθωτικές ασκήσεις και προπονητής του Mile High Run Club, του Tone House και της ASICS. "Αυτό συμβαίνει επειδή η αντοχή λειτουργεί στις μέγιστες προσπάθειες ή πλησιάζει αυτές, επομένως όλα τα υπόλοιπα αισθάνονται ευκολότερα, επειδή υπάρχει λιγότερη μυϊκή πρόσληψη και ενεργειακή δαπάνη".
Επιπλέον, οι δραστηριότητες που απαιτούν και ενισχύουν την αντοχή σας είναι συνήθως μορφές αναερόβιας άσκησης - κίνηση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί φωσφορική κρεατίνη ή γλυκογόνο, όχι οξυγόνο, για ενέργεια. Με τη σειρά της, "[η αντοχή] συμβάλλει στη βελτίωση της χρήσης του οξυγόνου, της ισχύος και της δύναμης - όλα αυτά είναι πολύτιμες σωματικές δεξιότητες για κάθε αθλητή", λέει ο Fitzgerald.
Τι είναι η αντοχή;
Αν και παρόμοια με την αντοχή, η αντοχή είναι ελαφρώς διαφορετική για έναν βασικό λόγο: Η αντοχή δεν απαιτεί μέγιστη προσπάθεια. "Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα εκτέλεσης μιας δραστηριότητας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από την ισχύ εξόδου", εξηγεί ο Jeffers. Ακριβώς όπως και η αντοχή, η αντοχή μπορεί να αφορά τόσο το μυϊκό όσο και το καρδιαγγειακό σας σύστημα και μπορείτε να μετρήσετε αντικειμενικά αυτούς τους τύπους αντοχής με τεστ φυσικής κατάστασης (σκεφτείτε: VO ₂ max, push-up και pull-up tests), προσθέτει.
IRL, θα χρησιμοποιήσετε την αντοχή σας αν, ας πούμε, τρέχετε για 10 μίλια με τον εύκολο ρυθμό σας, εξηγεί ο Fitzgerald. Σε αυτή την περίπτωση, θα έχετε μεγαλύτερη αντοχή από κάποιον που μπορεί να τρέξει με την ίδια ταχύτητα για, ας πούμε, επτά μίλια. Τούτου λεχθέντος, "η αντοχή είναι σχετική με τη δραστηριότητα," προσθέτει ο Jeffers. Ακόμα και αν'είστε μαραθωνοδρόμος, για παράδειγμα, θα χρειαστεί να προπονηθείτε και να αυξήσετε την αντοχή σας αν θέλετε να αγωνιστείτε σε ένα ultra, αφού το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτή την απόσταση.
Η σημασία της αντοχής
Η αντοχή είναι αυτό που βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης (η αντοχή μπορεί επίσης, αλλά μόνο σε ένα βαθμό). Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές όπως οι δρομείς, και συγκεκριμένα οι δρομείς αποστάσεων. "Οι δρομείς με καλή αντοχή είναι σε θέση να τρέξουν περισσότερο και περισσότερο όταν η κόπωση θα τους απέκλειε κανονικά από το να συνεχίσουν," εξηγεί ο Jeffers.
Αλλά η αντοχή δεν θα πρέπει να αφορά μόνο εκείνους που πατούν τακτικά το πεζοδρόμιο ή τον διάδρομο- είναι ευεργετική για όποιον θέλει να κάνει μια δραστηριότητα, όπως πεζοπορία, ποδηλασία ή να παίζει ένα άθλημα χαμηλής έντασης (σκεφτείτε: pickleball), για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, εξηγεί ο Fitzgerald. "Παρά το επίπεδο έντασης, η αντοχή επιτρέπει στους μυς να αποδίδουν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα", λέει.
Ομοίως, η μυϊκή αντοχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμη όταν ο γυμναστής σας σας ενθαρρύνει να κρατήσετε μια σανίδα για ένα λεπτό ή όταν πρέπει να μεταφέρετε βαριές σακούλες με ψώνια για πέντε τετράγωνα. "Όποιος συμμετέχει σε μια δραστηριότητα που απαιτεί μεγάλες περιόδους προσπάθειας θα έχει όφελος από την αυξημένη μυϊκή αντοχή", λέει ο Jeffers.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Ορισμένοι αθλητές ειδικότερα μπορεί να θέλουν να επικεντρωθούν στην ενίσχυση της αντοχής τους. "Ένας έμπειρος ή ενδιάμεσος δρομέας που θέλει να βελτιωθεί σε πολύ συγκεκριμένες πτυχές του αγωνίσματός του, όπως το να κλωτσήσει για να τερματίσει ή να κάνει μια κίνηση για να ξεχωρίσει από την ομάδα, θα επωφεληθεί από τη βελτίωση της αντοχής του", λέει ο Jeffers. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να κάνουν τόσα βαριά καθίσματα πλάτης ή πιέσεις πάγκου όσα θα ήθελαν.
Έτσι, πώς μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την αντοχή; "Οι προσπάθειες που πλησιάζουν τη μέγιστη προσπάθεια και τη μυϊκή αποτυχία είναι συνήθως καλοί τρόποι για να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου το σώμα σας προσαρμόζεται στις αυξημένες απαιτήσεις," εξηγεί ο Jeffers. Με άλλα λόγια, η εξάσκηση στο να πιέζετε το σώμα σας να αποδώσει με κάθε ίχνος προσπάθειας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αντοχή σας.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τους ακόλουθους τύπους προπόνησης στην εβδομαδιαία εναλλαγή σας, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Εάν είστε αρχάριος, συμβουλευτείτε πρώτα έναν προπονητή γυμναστικής ή έναν επαγγελματία, καθώς αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι πιο έντονες, απαιτώντας μεγαλύτερη μυϊκή πρόσληψη, και η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.
- Διαστήματα σπριντ με ή κοντά στη μέγιστη ταχύτητα: Τρέξιμο με ταχύτητες που επιβάλλουν μέγιστη προσπάθεια και μυϊκή αποτυχία
- Άρση βαρών βαρών: Προπόνηση σε υψηλότερα ποσοστά του μέγιστου μίας επανάληψης και αύξηση των επαναλήψεών σας καθώς δυναμώνετε
- Προπονήσεις AMRAP (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) ή Tabata: Προπονήσεις με σωματικό βάρος ή βαριές προπονήσεις που εκτελούνται έντονα αλλά για σύντομες χρονικές περιόδους
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Είτε είστε μαραθωνοδρόμος που θέλει να δοκιμάσει να τρέξει σε ένα υπεραθλήματα, είτε είστε αρχάριος στο τρέξιμο που θέλει να προετοιμαστεί για ένα 5χλμ., είτε είστε υποψήφιος για τρίαθλο, μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενίσχυση της αντοχής σας. Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες μεθοδολογίες που θα χρησιμοποιούσατε για να αυξήσετε την αντοχή, το πρωτόκολλο για την αύξηση της αντοχής σας είναι γενικά διαφορετικό, καθώς οι προσπάθειες υψηλής έντασης δεν χρειάζεται να αποτελούν μέρος του προγραμματισμού, εξηγεί ο Fitzgerald. Σε αυτή την περίπτωση, θα'θέλετε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της εργασίας χαμηλής έντασης για μεγαλύτερες περιόδους.
Για να βελτιώσετε την αντοχή σας, οι Jeffers και Fitzgerald συνιστούν να προσθέσετε τους ακόλουθους τύπους προπονήσεων στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σας, αυξάνοντας το χρόνο, την απόσταση ή τον όγκο όσο προχωρούν οι εβδομάδες. Αυτοί οι τύποι προπόνησης είναι γενικά ασφαλείς για αρχάριους, καθώς θα χτίζετε από το σημείο που βρίσκεστε σήμερα και όχι θα ξεκινάτε με προσπάθειες υψηλής έντασης.
- Καρδιο χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης: Δοκιμάστε τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή ποδηλασία με ήπιους ρυθμούς για προοδευτικά μεγαλύτερες χρονικές περιόδους
- Προπόνηση ενδυνάμωσης μεγάλου όγκου: Χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη από αυτά που απαιτεί η συνηθισμένη ρουτίνα δύναμης, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε σετ σταγόνας.
- Καρδιο σε μεγάλες αποστάσεις: Προσθέστε περισσότερη απόσταση στην προπόνησή σας με την πάροδο του χρόνου, τρέχοντας λίγο πιο μακριά ή κάνοντας ποδήλατο περισσότερα μίλια με τον συνηθισμένο σας ρυθμό
Η κατώτατη γραμμή για την αντοχή έναντι της αντοχής
Όταν πρόκειται για την αντοχή έναντι της αντοχής, η κύρια διαφορά είναι ο ρόλος του επιπέδου έντασης της προπόνησής σας. Για να επιστρατεύσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να εργάζεστε σε μέγιστη προσπάθεια ή μυϊκή αποτυχία για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο. Η αντοχή, ωστόσο, έχει να κάνει περισσότερο με το πόσο καιρό οι μύες σας μπορούν να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, ανεξάρτητα από την έντασή της.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι βελτιώσεις στην αντοχή δεν ισοδυναμούν απαραίτητα με βελτιώσεις στην αντοχή, εξηγεί ο Jeffers. "Πολλοί αθλητές αντοχής αυξάνουν τους όγκους και τις αποστάσεις χωρίς αύξηση του ρυθμού και της ταχύτητας," λέει. "Οι βελτιώσεις στην αντοχή, από την άλλη πλευρά, μπορούν να βοηθήσουν την αντοχή σε ένα βαθμό, βοηθώντας στη βελτίωση της αποδοτικότητας και της αποτελεσματικότητας της ενεργειακής δαπάνης.",
Ανεξάρτητα από αυτό, η ανάπτυξη τόσο της αντοχής όσο και της διάρκειας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να κάνετε τις καθημερινές δραστηριότητες - κυνηγώντας το κουτάβι σας στο πάρκο, μεταφέροντας το φορτίο του στόχου σας στις σκάλες της πολυκατοικίας σας, μετακινώντας τον καναπέ σας στο σαλόνι - πολύ λιγότερο ελικοειδείς.
