Μόλις το τρέξιμο γίνει μέρος της τακτικής σας ρουτίνας, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να αναζητά νέους τρόπους για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο. Ίσως αυτό να γίνεται με την εγγραφή σας σε μια λέσχη τρεξίματος, την εγγραφή σας σε έναν αγώνα δρόμου ή ακόμη και με την ολοκλήρωση ενός ημιμαραθωνίου.
Με μήκος 13,1 μίλια, ο ημιμαραθώνιος αποτελεί μια συναρπαστική πρόκληση για μέσους και προχωρημένους δρομείς. Και ενώ μπορεί να επωφεληθείτε από ένα μεγαλύτερο πρόγραμμα προπόνησης (όπως 10 ή 12 εβδομάδες), οι συνεπείς δρομείς μπορούν να προπονηθούν για έναν ημιμαραθώνιο σε δύο μήνες. Εδώ, μάθετε περισσότερα για την προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο και δείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο, που δημιουργήθηκε από την Kayla Jeter, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM και πιστοποιημένη προπονήτρια λειτουργικής δύναμης.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 8 εβδομάδων;
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο έχει σχεδιαστεί για μέσους και προχωρημένους δρομείς, λέει η Jeter. "Θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε 3 έως 5 μίλια άνετα χωρίς να σταματάτε, και ήδη τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα," εξηγεί. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια άνετη βάση από την οποία μπορείτε να προσθέσετε εβδομαδιαία χιλιόμετρα.
Επειδή αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 8 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για άτομα που ήδη τρέχουν με συνέπεια, διαθέτει περισσότερα χιλιόμετρα από τα προγράμματα προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 ή 12 εβδομάδων, λέει η Jeter. "Θα αυξήσετε τα χιλιόμετρα σε αυτό το πρόγραμμα, αφού είστε πιο έμπειροι," προσθέτει. Θα παρατηρήσετε ότι οι μεγάλες διαδρομές σας ξεκινούν από τα 6 μίλια και οι εύκολες διαδρομές και οι διαδρομές αποκατάστασης προγραμματίζονται να έχουν διάρκεια 30 έως 45 λεπτά- αυτό'είναι για να βοηθήσετε τα πόδια σας να προσαρμοστούν στην απόσταση αντοχής του ημιμαραθωνίου.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου είναι επίσης κατάλληλο για κάποιον που έχει ξανακάνει ημιμαραθώνιο και θέλει να κυνηγήσει έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως ένα προσωπικό ρεκόρ ή έναν συγκεκριμένο χρόνο. Αν είστε εσείς, "η τήρηση του προγράμματος είναι πολύ σημαντική", λέει ο Jeter. "Ακόμη και όταν η ζωή συμβαίνει, θα είναι σημαντικό να τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα και να γυμνάζεστε με δύναμη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα".
Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι σωρευτική, όπως λέει και ο Jeter. Η δουλειά που κάνετε κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης 8 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο θα σας βοηθήσει να εμφανιστείτε την ημέρα του αγώνα. "Βγείτε αργά" την ημέρα του αγώνα, συμβουλεύει ο Jeter. "Βγείτε μπροστά, εγκατασταθείτε στο τρέξιμο και εμπιστευτείτε την προπόνησή σας σε κάθε βήμα της διαδρομής",
Το Σχέδιο Προπόνησης Ημιμαραθωνίου 8 εβδομάδων για ενδιάμεσους και προχωρημένους δρομείς
Ήρθε η ώρα να κυνηγήσετε τους στόχους σας. Δείτε παρακάτω το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο και ετοιμαστείτε να συντρίψετε την προπόνησή σας.
