Είτε είστε αφοσιωμένος δρομέας, είτε είστε τακτικός δρομέας στην πρώτη σειρά του τοπικού σας ποδηλατικού στούντιο, είτε νέος φανατικός οπαδός του pickleball, γνωρίζετε τα οφέλη που μπορεί να έχει η άσκηση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και στην ψυχική σας υγεία. Αλλά αν εστιάζετε τη γυμναστική σας μόνο στην καρδιολογία, χάνετε όλα τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης. Η ιδέα του να πιάσετε ένα σετ αλτήρες ή να δοκιμάσετε ένα νέο μηχάνημα με βάρη μπορεί να σας τρομάζει, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής και προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη από την αύξηση των μυών.
Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης, τα οφέλη της και τις καλύτερες ασκήσεις προπόνησης δύναμης που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας.
Τι είναι η προπόνηση δύναμης;
Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, είναι ένας τρόπος οικοδόμησης της μυϊκής δύναμης ή του μεγέθους με τη σύσπαση των μυών σας ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση (σκεφτείτε: ελεύθερα βάρη, kettlebells, βαράκια, αλτήρες ή το βάρος του σώματός σας χάρη στη βαρύτητα). Επί του παρόντος, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν την ενσωμάτωση τουλάχιστον δύο ημερών δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία προπονητική σας ρουτίνα, φροντίζοντας να χτυπάτε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα) με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για μέγιστα οφέλη, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων από κάθε άσκηση- μέχρι το τέλος του σετ σας, θα πρέπει να αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε άλλη μια επανάληψη, συμβουλεύει το CDC.
Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό το βασικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση είτε προσθέτοντας περισσότερο βάρος, είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις, είτε αλλάζοντας το ρυθμό σας. "Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, θέλετε να προπονείστε σε σχετικά υψηλή ένταση μέχρι το σημείο όπου είστε κοντά ή ανίκανοι να εκτελέσετε επιπλέον επαναλήψεις με σωστή φόρμα και τεχνική", λέει ο Brandon Groth, C.S.C.S.S., πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και διευθύνων σύμβουλος της Delos Strength στο Σικάγο. "Αυτό θα δώσει αρκετό ερέθισμα στο σώμα για να αρχίσει να κάνει αυτές τις προσαρμογές και αλλαγές" - δηλαδή, μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση της δύναμης.
Παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε την ανάκαμψη. "Το να το παρακάνετε και να γυμνάζεστε κάθε μέρα για ώρες κάθε φορά μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα και τη συνολική σας υγεία", συμβουλεύει ο Groth. "Θέλετε το σώμα σας να ανακάμπτει πλήρως μεταξύ των συνεδριών, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο και να έχετε αποτελέσματα".
Εξοπλισμός προπόνησης δύναμης
Ενώ η προπόνηση δύναμης συχνά συνδέεται με την άρση βαρών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας ως μορφή αντίστασης, σημειώνει η Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και Nike Global Trainer. "Η [προπόνηση] με το σωματικό βάρος είναι το νούμερο ένα", τονίζει. "Μπορείς να κάνεις προπόνηση δύναμης οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μόνο με το σώμα σου" και παρόλα αυτά να δεις βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη.
Ένας τρόπος για να ενισχύσετε τις προπονήσεις δύναμης με το σωματικό βάρος; Προσθέτοντας ισομετρικές λαβές (ή αλλιώς κρατώντας το βάρος εντελώς ακίνητο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, όπως η λαβή στο κάθισμα) ή την έκκεντρη προπόνηση, η οποία επικεντρώνεται στην επιμήκυνση των μυϊκών ινών (συνήθως κατά τη διάρκεια του τμήματος της άσκησης που επιστρέφει το βάρος στην αρχική θέση, όπως όταν φέρνετε τον αλτήρα πίσω κατά τη διάρκεια ενός curl δικεφάλων). "Συχνά θα χτίσετε μυς και δύναμη γρηγορότερα όταν προπονείστε έκκεντρα, και όταν προπονείστε ισομετρικά στο τελικό εύρος, θα βοηθήσει το σώμα σας να γίνει ισχυρότερο στην κίνηση που προπονείστε," προσθέτει ο Gozo.
Αν όμως ανήκετε σε γυμναστήριο ή έχετε πρόσβαση σε μερικά σετ αλτήρων, χρησιμοποιήστε τον εξοπλισμό προπόνησης δύναμης που έχετε στη διάθεσή σας για πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές προπονήσεις, προσθέτει ο Groth. Ή για όσους γυμνάζονται στο σπίτι, ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων, ένας προπονητής ανάρτησης, όπως το TRX, και μερικές ζώνες αντίστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε το επίπεδο της προπόνησης δύναμης, λέει ο Groth.
Μόλις είστε έτοιμοι να προσθέσετε εξοπλισμό προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας, έχετε πολλές επιλογές για να καλύψετε τις ανάγκες σας:
- Ταινίες αντίστασης: Παρόμοια με τα υπερμεγέθη λαστιχένια, οι ταινίες αντίστασης είναι λωρίδες ελαστικού που διατίθενται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και πάχη. Γενικά, όσο πιο παχιά είναι μια ζώνη αντίστασης, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση παρέχει (μιμείται την αίσθηση μεγαλύτερου βάρους). Είναι ελαφριά και εύκολα στη μεταφορά, καθιστώντας τα ιδανικά για προπονήσεις στο σπίτι ή ταξίδια (ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να ψεύσετε βαρύτερους αλτήρες — δείτε πώς).
- Αλτήρες: Ένας αλτήρας αποτελείται από μια ευθεία λαβή με δύο ισομεγέθη βάρη σε κάθε άκρο, που κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος. Οι αλτήρες έρχονται σε δεκάδες διαφορετικές επιλογές βάρους, τόσο χαμηλά όσο ένα κιλό και μέχρι 150 κιλά. (Δείτε πώς να αποφασίσετε πότε θα χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη έναντι βαρέων βαρών, FYI.)
- Μπάρα: Μια τυπική μπάρα ζυγίζει 45 λίβρες και έχει μήκος περίπου επτά πόδια, όπως και μια ολυμπιακή μπάρα, και μπορείτε να προσθέσετε πιάτα βάρους όπως απαιτείται για να φτάσετε στο βάρος που προτιμάτε. Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί επίσης να έχουν μπάρα 35 λιβρών μικρότερης διαμέτρου και μήκους μόνο περίπου 6,5 ποδιών. Αυτές οι ελαφρύτερες ράβδοι μπορεί να είναι πιο προσιτές για αρχάριους, επειδή υπάρχει λιγότερη απόσταση μεταξύ των πιάτων βάρους και επομένως απαιτείται λιγότερη σταθερότητα για την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων. Άλλες παραλλαγές της μπάρα περιλαμβάνουν μια εξάγωνη μπάρα, μια μπάρα ασφαλείας squat, μια μπάρα πολλαπλών λαβών και μια μπάρα EZ.
- Kettlebells: Τα Kettlebells έχουν ένα σφαιρικό σχήμα που μοιάζει με καμπάνα, με μια μπάλα πεπλατυσμένη στο ένα άκρο με μια κυρτή λαβή στην άλλη. Σε αντίθεση με έναν αλτήρα, η κατανομή βάρους του kettlebell είναι άνιση και έτσι προκαλεί τη σταθερότητά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Τα kettlebells είναι επίσης ιδανικά για σύνθετες ή σύνθετες κινήσεις (σκεφτείτε: ένα συνδυασμό καθαρού squat-press), καθώς το σχήμα του κουδουνιού διευκολύνει την ομαλή μετάβαση στην τοποθέτηση του χεριού σας.
- Μηχανές βάρους και μηχανές αντίστασης καλωδίων: Οι μηχανές βαρών και οι μηχανές αντίστασης καλωδίων αποτελούν βασικούς άξονες στα περισσότερα γυμναστήρια και σας επιτρέπουν να κινείστε με ασφάλεια σε σταθερά επίπεδα κίνησης (δηλ., δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως πέσει ένα βάρος στο πόδι σας εάν ξαφνικά αισθάνεται πολύ βαρύ). Συνήθως εμπλέκουν μόνο μία μυϊκή ομάδα τη φορά χρησιμοποιώντας ένα καθορισμένο εύρος κίνησης.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Σίγουρα, θα δείτε κάποια μυϊκά κέρδη μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις, αλλά υπάρχουν ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία που θα προκύψουν από τη συνεπή εκτέλεση ασκήσεων δύναμης. Εδώ, οι ειδικοί αναλύουν τα κορυφαία οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Αποτρέπει τον τραυματισμό
Γρήγορη ανανέωση της ανατομίας: Οι μειώσεις αυτές συμβαίνουν με ταχύτερο ρυθμό αν κάνετε καθιστική ζωή από ό,τι αν είστε σωματικά δραστήριοι. Ένα πιο αδύναμο σώμα με εύθραυστα οστά είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς, ενώ ένα ισχυρότερο σώμα με πυκνά οστά είναι πιο ανθεκτικό, λέει ο Groth.
Μια λύση; Προπόνηση δύναμης. "[Η προπόνηση δύναμης] βελτιώνει τη συνολική σας δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα", λέει. "Αυτό [το είδος της προπόνησης] θα οδηγήσει σε αυξημένη οστική πυκνότητα και θα ενισχύσει τον συνδετικό ιστό, τις αρθρώσεις και τους τένοντες", επειδή η άρση βαρών εφαρμόζει μεγάλη ένταση στους μυς σας. Εφαρμόζοντας ένταση στους μύες σας με την προπόνηση δύναμης, εκπαιδεύετε το σώμα σας να σταθεροποιείται υπό πίεση (σκεφτείτε: να αντιδράτε γρήγορα όταν κατεβαίνετε από ένα κράσπεδο με λάθος τρόπο ή να μεταφέρετε ένα βαρύ κουτί πάνω από το κεφάλι με σωστή φόρμα που δεν θα σας αφήσει να πονάτε το επόμενο πρωί). Χαρακτηριστικό παράδειγμα: Τα συνεπή προγράμματα προπόνησης δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την οστική πυκνότητα στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Παρεμπιπτόντως, τα άτομα με περιόδους βλέπουν σημαντικές μειώσεις στη μυϊκή μάζα μόλις φτάσουν στην εμμηνόπαυση, οπότε αν αυτό ισχύει για εσάς, μάλλον ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Στην πραγματικότητα, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται ήδη από τη δεκαετία των 20, σημειώνει η Groth. Οι δρομείς μπορούν επίσης να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την προπόνηση δύναμης για την πρόληψη τραυματισμών, τη μείωση του κινδύνου πόνου που σχετίζεται με το τρέξιμο και την αύξηση της δύναμης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερους ρυθμούς. "Η εστίαση σε σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες θα βοηθήσει [τους δρομείς] να βελτιώσουν τη συνολική δύναμη, τη σταθερότητα και το συντονισμό," προσθέτει.
Βελτιώνει την καθημερινή λειτουργία
Είτε είστε κάτοικος διαμερίσματος του οποίου ο δραστήριος σκύλος χρειάζεται άφθονη άσκηση είτε είστε μια νέα μαμά στα προάστια που προσαρμόζεται σε έναν ταραχώδη τρόπο ζωής, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι ότι σας βοηθάει στις εργασίες που αντιμετωπίζετε στην καθημερινή ζωή.
"Η οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης και ανθεκτικότητας επιτρέπει την εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων", λέει ο Gozo. "Το να κουβαλάτε ψώνια, να κυνηγάτε τα παιδιά σας ή να βάζετε ένα μεγάλο ράφι με πιάτα σε ένα ψηλό ράφι είναι πολύ πιο εφικτό με την προπόνηση δύναμης". Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς προχωράτε με την προπόνηση δύναμης, το σώμα σας προσαρμόζεται στο να δέχεται περισσότερη πίεση στο μυϊκό του σύστημα. Ή, για να το θέσουμε αλλιώς, το να μεταφέρετε ένα εύρημα από το Facebook Marketplace μέχρι τις σκάλες σας δεν θα σας φαίνεται τόσο εξαντλητικό έργο όταν το σώμα σας έχει συνηθίσει σε καταλήψεις με βάρη, πιέσεις ώμων και μεταφορές με βάρη.
Οι ηλικιωμένοι πληθυσμοί, ειδικότερα, μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση δύναμης, λέει ο Groth. "Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία σας, αλλά μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής καθώς γερνάτε," σημειώνει. "Το να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να αναρρώνετε από τραυματισμούς και ασθένειες γρηγορότερα είναι πράγματα που νομίζω ότι όλοι θέλουμε καθώς συνεχίζουμε να γερνάμε.",
Και δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών, μια τακτική ρουτίνα προπόνησης δύναμης σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να πονάτε ή να αισθάνεστε άβολα κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής."[Η προπόνηση δύναμης] οδηγεί σε λιγότερους τραυματισμούς, πόνους και ενοχλήσεις και κάνει τα καθήκοντα της καθημερινής ζωής ευκολότερα και πιο ευχάριστα," λέει ο Groth. TL;DR: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι αυτό που θα σας κάνει να μετακινείτε πιο άνετα μια βαριά σακούλα με φαγητό για το σκύλο ή να σκύβετε για να κοιτάξετε κάτω από τον καναπέ.
Αυξάνει το μεταβολισμό
ICYDK, ο μυϊκός ιστός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας (ή αλλιώς την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να συνεχίσει να λειτουργεί ή τις θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας). Καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, αυξάνεται και ο μεταβολισμός ηρεμίας σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
"Οι μύες είναι πιο δραστήριοι μεταβολικά από το λίπος, οπότε αν μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα μπορέσετε να αυξήσετε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας", δήλωσε στο Shape η Alexandra Sowa, M.D., ιδιοκτήτρια του SoWell Health στη Νέα Υόρκη. Έτσι, η άρση βαρών, το κούνημα ενός kettlebell ή το κάρφωμα με μπάρα στο πίσω κάθισμα μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Αλλά τα κεφάλια ψηλά: Ο μεταβολισμός σας επηρεάζεται επίσης από διάφορους παράγοντες που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας (σκεφτείτε: ηλικία, γενετική ή φύλο), οπότε μην περιμένετε η προπόνηση δύναμης να αλλάξει εντελώς τον μεταβολισμό σας από τη μια μέρα στην άλλη. Και φυσικά, η καύση όσο το δυνατόν περισσότερων θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι (και δεν πρέπει να είναι) η μόνη εστίαση της προπονητικής σας ρουτίνας ενδυνάμωσης.
Οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης δύναμης
Το να είσαι αρχάριος στην προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι συντριπτικό, από όλο τον εξοπλισμό που έχεις στη διάθεσή σου μέχρι τις δεκάδες ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές, λειτουργικές κινήσεις που μιμούνται την καθημερινότητά σας, συμβουλεύει ο Groth. "Το να πιάσετε πραγματικά τις βασικές κινήσεις θα σας φέρει μεγάλη πρόοδο," λέει. "Αν μπορείτε να κάνετε squat, lunge, deadlift, και να κάνετε push-ups και σειρές, θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία",
Είστε έτοιμοι να προχωρήσετε την προπόνησή σας; Δοκιμάστε να επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις με πολλές αρθρώσεις, οι οποίες ενεργοποιούν πολλούς μύες, ενώ παράλληλα προκαλούν την ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα σας και να βελτιώνετε την ισορροπία και τη σταθερότητα. Ο Groth προτείνει να χωρίσετε τις ασκήσεις προπόνησης δύναμης σε αυτές τις βασικές κατηγορίες και να επιλέξετε μία ή δύο ασκήσεις από κάθε μία για να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση προπόνησης δύναμης.
- Σπρώξιμο στο πάνω μέρος του σώματος: ώθηση, πίεση πάγκου ή πρέσα από πάνω
- Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος: καθιστή σειρά, πέλμα προς τα κάτω, πηγούνι προς τα πάνω ή αλτήρας σκυμμένος στη σειρά
- Κάτω ώθηση σώματος: squat, lunge, split squat
- Τράβηγμα κάτω σώματος: deadlift, ρουμανικό deadlift, ώθηση ισχίου
Οι καλύτερες προπονήσεις προπόνησης δύναμης
Είτε κάνετε προπονήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος, είτε σηκώνετε βάρη με την μπάρα, είτε κάνετε κάτι ενδιάμεσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χτίσετε μυϊκή δύναμη με προπόνηση αντίστασης. Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με το CDC.
- Θα νιώσετε αυτήν την απλή προπόνηση ποδιών Kettlebell με 5 κινήσεις αύριο
- Δημιουργήστε ένα πλάνο γυμναστικής για την ημέρα με ώθηση και έλξη με αυτές τις ασκήσεις
- Το σώμα σας χρειάζεται αυτή την προπόνηση πλάτης και ώμων
- Αυτή η 12λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα είναι ιδανική για αρχάριους
- Αυτή η 15λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος θα αναζωπυρώσει το κίνητρό σας στο γυμναστήριο
- Αυτή η απλή προπόνηση δικεφάλων με αλτήρες θα χτίσει πιο δυνατά χέρια
