Οι όροι 'αερόβια άσκηση' και 'αναερόβια άσκηση' πετιούνται από τους επαγγελματίες υγείας και γυμναστικής με την ίδια συχνότητα που η Gen Z ξεστομίζει τους όρους "bet," "suss," και "no cap." Αλλά ενώ το TikTok μπορεί να σας εξοικειώσει με τους τελευταίους, αυτό το άρθρο είναι ο καλύτερος οδηγός για τους πρώτους. Παρακάτω, μια πλήρης ανάλυση των πλεονεκτημάτων της αερόβιας έναντι της αναερόβιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου ενσωμάτωσης της καθεμιάς στη ρουτίνα σας.
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Οι βασικές αρχές
Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται καύσιμα για να κινηθεί, έτσι χρειάζεται και το σώμα σας. Είτε κινείσαι ή χορταίνεις στο μονοπάτι ή στο διάδρομο, γρήγορα ή αργά, με βάρη ή χωρίς βάρη, το σώμα σου χρειάζεται κάποια καύσιμα για να τροφοδοτήσει αυτή τη δραστηριότητα και μέσω πολλαπλών πηγών, εξηγεί ο πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., ιδιοκτήτης της πλατφόρμας προπόνησης Beyond Fitness Online.
Ο τύπος του καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα σαςγια την εκτέλεση της άσκησης είναι αυτός που καθορίζει αν η άσκηση εμπίπτει ή όχι στην αερόβια ή στην αναερόβια άσκηση. Αν το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο ως καύσιμο, θεωρείται αερόβια άσκηση, ενώ αν το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μύες σας, θεωρείται αναερόβια άσκηση, εξηγεί η Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., συν-συγγραφέας του βιβλίου Weight Training Without Injury. "Αερόβια σημαίνει απλώς παραγωγή ενέργειας 'με οξυγόνο' και αναερόβια σημαίνει παραγωγή ενέργειας 'χωρίς οξυγόνο'", λέει.
Τι ακριβώς είναι η αναερόβια άσκηση;
Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι το αντίθετο των δραστηριοτήτων αντοχής. "Η αναερόβια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα", λέει ο Straub. Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει τις εξής ασκήσεις: σπριντ 100 μέτρων, σπριντ 50 μέτρων με μπροστινό μπουσούλημα, αποδράσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου ή ποδοσφαίρου, τεστ μέγιστης επαναληπτικής ικανότητας και HIIT. Όλα αυτά περιλαμβάνουν την εξώθηση του εαυτού σας στα όριά σας - για πολύ περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων άσκησης, το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για καύσιμο. Αντ' αυτού, το σώμα σας είτε χρησιμοποιεί το μόριο της φωσφορικής κρεατίνης για να δημιουργήσει ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), το οποίο είναι ένα ενεργειακό μόριο που αποθηκεύεται στους μύες σας, είτε το σώμα σας καλεί το γλυκογόνο (γλυκόζη, ή αλλιώς ζάχαρη, που αποθηκεύεται στους μύες σας) για ενέργεια, εξηγεί ο Straub.
Ποιο από τα δύο είδη καυσίμων χρησιμοποιεί το σώμα σας εξαρτάται από τη διάρκεια του σπριντ. Εάν το σπριντ είναι κάτω από 10 δευτερόλεπτα, το σώμα σας χρησιμοποιεί ΑΤΡ, αλλά εάν το σπριντ είναι μεταξύ 10 και 90(περίπου) δευτερολέπτων, ωστόσο, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένο γλυκογόνο, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Στο τελευταίο σενάριο, το σώμα σας χρησιμοποιεί ΑΤΡ για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γλυκογόνο για τα υπόλοιπα 80 δευτερόλεπτα.
Τα οφέλη της αναερόβιας άσκησης
Όταν πρόκειται για την προαγωγή της υγείας, η αναερόβια άσκηση προσφέρει πολλά. Μάθετε πώς οι κινήσεις μπορούν να ωφελήσουν τους μυς σας, να αυξήσουν την αθλητική σας ικανότητα και πολλά άλλα.
Σας κάνει πιο εκρηκτικό, ισχυρό αθλητή
Αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι, πιο εκρηκτικοί ή πιο δυνατοί, θα πρέπει να προπονήσετε το αναερόβιο ενεργειακό σας σύστημα. Αξιοποιείτε το αναερόβιο ενεργειακό σας σύστημα κάθε φορά που κάνετε σύντομες εκρήξεις κίνησης, εξηγεί ο Daniels. Όσο περισσότερο γυμνάζετε αυτό το ενεργειακό σύστημα, τόσο πιο ισχυρές γίνονται αυτές οι κινήσεις. Η αναερόβια προπόνηση μπορεί να σας κάνει πιο σβέλτους κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το snatch και το clean, καθώς και πιο εκρηκτικούς κατά τη διάρκεια πλειομετρικών ασκήσεων και σπριντ τρεξίματος. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, μια ομάδα ανδρών παικτών βόλεϊ που έκαναν αναερόβια προπόνηση "παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ευκινησία και την εκρηκτική δύναμη" σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Βελτιώνει τη συνολική σας υγεία
Ακόμη και αν δεν προπονείστε για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα, θα πρέπει να προπονείστε αναερόβια, λέει ο Straub. Γιατί; Η προπόνηση του αναερόβιου συστήματος βελτιώνει την οστική μάζα, το μεταβολισμό, τη διάθεση, τη δύναμη, την αερόβια δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία, λέει.
Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων σας
"Η αναερόβια άσκηση είναι συνήθως η μορφή άσκησης που συνιστάται για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής μάζας," λέει ο Straub. Εξάλλου, οι αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη μυϊκή τους μάζα συνήθως συνδυάζουν μια σύντομη, επιβαρυντική περίοδο εργασίας με λίγη ξεκούραση.
Τα οφέλη της αύξησης της μυϊκής μάζας δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν, σύμφωνα με την Antoinetta Vicario, αντιπρόεδρο ταλέντων και κατάρτισης της P.volve. "Η οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας συμβάλλει στον μετριασμό της σαρκοπενίας, δηλαδή της αναπόφευκτης απώλειας μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης, ιδιαίτερα στην ηλικία των 40 ετών", λέει. "Η μυϊκή δύναμη υποστηρίζει επίσης την υγεία των αρθρώσεων και αποτελεί μέρος της βελτιστοποίησης του μεταβολισμού σας".
Εντάξει, τι είναι λοιπόν η αερόβια άσκηση;
"Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για ένα συνεχές χρονικό διάστημα," λέει ο Straub. Σίγουρα, μπορείτε να εκτελέσετε αερόβια άσκηση για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα.
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ασκήσεις που θεωρούνται κλασικές καρδιαγγειακές ασκήσεις, λέει ο Straub. Τα κοινά παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, μια μεγάλη ποδηλατάδα, μια βόλτα γύρω από τη δεξαμενή με το σκύλο σας ή μια βόλτα στο ελλειπτικό. Κατά τη διάρκεια αυτών και άλλων αερόβιων ασκήσεων, ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται γενικά κάπου μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, λέει ο Straub. Για να προσδιορίσετε αυτό το εύρος, βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,7 και 0,8.
Ενώ κάνετε αερόβια άσκηση, το σώμα σας αρχίζει να καίει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας για καύσιμο. Ανάλογα με την πρόσφατη διατροφή σας, αυτό μπορεί να διαρκέσει για το σώμα σας από 30 έως 60 λεπτά. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ΑΤΡ (το οποίο, και πάλι, είναι ένας τύπος πηγής ενέργειας). Πιο συγκεκριμένα, το σώμα σας χρησιμοποιεί το οξυγόνο που υπάρχει για να μετατρέψει το αποθηκευμένο λίπος σε καύσιμο, εξηγεί ο Straub. Η διαδικασία της μετατροπής του λίπους σε καύσιμο δεν είναι'ρήγορη, γι' αυτό και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας πιο σύντομης προπόνησης.
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης
Χρειάζεστε άλλον έναν λόγο για να πάτε στο γυμναστήριο για λίγη καρδιολογία; Η αερόβια άσκηση προσφέρει ορισμένα αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα.
Βελτιώνει τη συνολική σας υγεία
Η αερόβια άσκηση προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με την αναερόβια άσκηση, σύμφωνα με τον Straub. "Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της αντοχής (αν και αερόβια αντοχή), της οστικής μάζας (αν πρόκειται για κρούση), της ισχύος, του μεταβολισμού και της διάθεσης", λέει.
Μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους
Σε γενικές γραμμές, επειδή το σώμα σας αξιοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, συνδέεται με ταχύτερη απώλεια λίπους από την αναερόβια άσκηση, λέει ο Straub. Αυτή η απώλεια λίπους μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους ή ανασύνθεσης του σώματος.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Το πιο αξιοσημείωτο όφελος της αερόβιας άσκησης, ωστόσο, είναι η βελτίωση που μπορεί να επιφέρει στην καρδιαγγειακή σας υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Cardiovascular Medicine διαπίστωσε μια "ισχυρή" συσχέτιση μεταξύ της τακτικής αερόβιας άσκησης και της μείωσης του θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καθώς και της μείωσης του συνολικού κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μετάφραση: Η ενσωμάτωση της αερόβιας άσκησης στην τακτική σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Πώς να επιλέξετε μεταξύ αναερόβιας και αερόβιας άσκησης
Είστε περίεργοι για το ποιο είδος άσκησης θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα; Ή, πώς ακριβώς να χωρίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας σε αερόβια και αναερόβια τμήματα; Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για τη βελτίωση της γενικής υγείας και της φυσικής κατάστασης
Για μια ακριβή ανάλυση του πόση αναερόβια και πόση αερόβια άσκηση πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας, ο Vicario συνιστά να βασιστείτε στις συστάσεις του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) για τη σωματική δραστηριότητα ως σημείο εκκίνησης.
ICYDK, το HSS συνιστά στους ενήλικες να καταγράφουν είτε 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (γρήγορο περπάτημα, αργό τρέξιμο, ποδήλατο δροσιάς κ.λπ.) είτε 75 έως 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης (boot camp, CrossFit, τρέξιμο ρυθμού κ.λπ.) κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, θα πρέπει να ενσωματώνετε μέτριες δραστηριότητες δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα, οι οποίες χαρακτηρίζονται ως πρόσθετη αναερόβια προπόνηση.
Εάν μόλις αρχίζετε, ίσως να θέλετε να επιλέξετε την επιλογή της μέτριας αερόβιας δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, υπάρχει μικρότερη καμπύλη εκμάθησης με τις αερόβιες ασκήσεις από ό,τι με την αναερόβια άσκηση. Η ασφαλής εκτέλεση αναερόβιας άσκησης απαιτεί γενικά μεγαλύτερη εμπειρία στην άσκηση από ό,τι η ασφαλής εκτέλεση αερόβιας άσκησης, σύμφωνα με τον Daniels.
Σε μια παρόμοια σημείωση, ένα άλλο πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης είναι ότι είναι γενικά λιγότερο επιβαρυντική διανοητικά, συναισθηματικά και σωματικά από την αναερόβια άσκηση, λέει ο Straub. "Επομένως, αυτή η μορφή άσκησης τείνει να είναι καλύτερη για τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο υποχωρητικοί," λέει. "Στο τέλος της ημέρας, η άσκηση (ανεξάρτητα από το είδος της) είναι ωφέλιμη μόνο αν εκτελείται τακτικά.",
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για την οικοδόμηση της αντοχής
Ενώ οι γενικές συστάσεις του HSS είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, η ακριβής κατανομή σας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, λέει ο Daniels. Αν θέλετε να μπορείτε να τρέχετε, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπάτε ή να κωπηλατείτε για Χ χρονικό διάστημα ή Χ απόσταση, η ζυγαριά θα πρέπει να μετατοπιστεί προς την αερόβια άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι οι μαραθωνοδρόμοι, οι υπερμαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και οι λάτρεις των αγώνων περιπέτειας θα πρέπει να προγραμματίσουν να προτιμούν τις προπονήσεις "αργά και γρήγορα" έναντι των προπονήσεων "γρήγορα και συντρίβοντας".
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για την οικοδόμηση μυών
Είτε θέλετε να ψηλώσετε είτε να μαζέψετε, δηλαδή να προσθέσετε μυϊκή δύναμη ή μάζα, θα θέλετε να εστιάσετε την προσοχή σας στην εργασία δύναμης μέσω της αναερόβιας προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε έναν διαγωνισμό ολυμπιακής άρσης, ο οποίος απαιτεί να φτάσετε στο μέγιστο την άρση θανάτου, το κάθισμα και το πάγκο, σημειώνει ο Daniels.
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για τη βελτίωση της ταχύτητας
Η αναερόβια εργασία είναι η βασίλισσα στο να σας κάνει πιο γρήγορους. Έτσι, αν πρέπει να τρέξετε ή να πετάξετε, να σπριντάρετε ή να πηδήξετε, θα θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην αναερόβια εργασία, λέει ο Daniels. Οι ακριβείς ασκήσεις που θα κάνεις θα διαφέρουν ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σου, αλλά μπορείς να περιμένεις πλειομετρικές ασκήσεις.
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για καύση θερμίδων και απώλεια βάρους
Για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα θελήσετε να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Δεδομένου ότι οι καρδιακοί παλμοί σας είναι υψηλοί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, πιθανώς θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των αερόβιων προπονήσεών σας. Ωστόσο, οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες (αντί για λίπος) ακόμη και αφού αφήσετε το γυμναστήριο και πέσετε στον καναπέ, εξηγεί ο Vicario. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αναερόβια δραστηριότητα δημιουργεί μεγαλύτερη καύση θερμίδων μετά την προπόνηση σε σύγκριση με την αερόβια δραστηριότητα, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape.
"Όλες οι μορφές άσκησης μπορούν να κάψουν θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προώθηση της απώλειας βάρους," λέει ο Straub. "Επομένως, ένα μείγμα αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ιδανικό για την αύξηση της καύσης θερμίδων ή την απώλεια βάρους.",
Αερόβια έναντι αναερόβιας άσκησης: Για το σπάσιμο ενός οροπεδίου
Αν η προπόνησή σας αισθάνεται μπαγιάτικη ή η πρόοδός σας έχει σταματήσει, σκεφτείτε να εναλλάσσεστε μπρος-πίσω μεταξύ της μορφής άσκησης στην οποία δίνετε προτεραιότητα, συνιστά ο Daniels. "Μια επιλογή είναι να κάνετε τέσσερις έως έξι εβδομάδες αερόβιας άσκησης και στη συνέχεια να δοκιμάσετε να κάνετε δύο έως τρεις εβδομάδες αναερόβιας άσκησης, πριν επαναλάβετε τον κύκλο," λέει. "Η αλλαγή της ρουτίνας σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα οροπέδια και να αυξήσετε τα κίνητρα.",
Αναερόβια έναντι αερόβιας άσκησης - Ποια είναι καλύτερη;
Συνολικά, κανένα είδος άσκησης δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση προσφέρουν έναν μακρύ κατάλογο από οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, γι' αυτό και οι ειδικοί συνιστούν να ενσωματώνετε έναν συνδυασμό των δύο στο πρόγραμμα προπόνησής σας. "Το ακριβές μείγμα αερόβιας και αναερόβιας άσκησης που θα επιλέξετε θα πρέπει να βασίζεται στην προσωπική σας φυσική κατάσταση και τους στόχους σας για την υγεία," λέει ο Straub. "Αλλά κάποιο μείγμα και των δύο είναι ιδανικό. ",
