Οι δρομείς γνωρίζουν πολύ καλά αυτή τη ρουτίνα, ειδικά όταν προπονούνται για έναν αγώνα: τρέχουν σχεδόν κάθε μέρα (με μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης για καλό σκοπό). Κάντε κάποια καρδιο διασταυρούμενη προπόνηση για να δώσετε στις αρθρώσεις ένα διάλειμμα από την κρούση. Τρώτε τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για να τροφοδοτήσετε αυτά τα χιλιόμετρα. Επαναλάβετε.
Ενώ αυτό το επίπεδο αφοσίωσης είναι σίγουρα εντυπωσιακό, υπάρχει ένα βασικό στοιχείο που μπορεί να λείπει από κάποιους μαραθωνοδρόμους και τερματίσαντες σε 5 χιλιόμετρα - και αυτό είναι η προπόνηση δύναμης για δρομείς. Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο ή την πίστα, σκεφτείτε να πάτε στην αίθουσα με τα βάρη για να προσθέσετε και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επειδή, όπως αποδεικνύεται, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να κάνουν κάθε δρομέα ακόμα καλύτερο. Για να αρχίσετε να εντάσσετε μερικά βάρη στο πρόγραμμά σας, διαβάστε παρακάτω για συμβουλές από ειδικούς.
Οφέλη της προπόνησης δύναμης για δρομείς
Οι δρομείς μπορεί μερικές φορές να είναι τόσο αφοσιωμένοι στο τρέξιμο που η προσθήκη κινήσεων δύναμης μόλις και μετά βίας περνάει από το μυαλό τους. Αλλά "όλοι οι δρομείς ωφελούνται από την προπόνηση δύναμης", λέει η Morit Summers, C.P.T., ιδρύτρια της FORM Fitness Brooklyn.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι ότι η προπόνηση δύναμης προλαμβάνει τους τραυματισμούς, καθώς οδηγεί σε αυξημένη οστική πυκνότητα και ενισχύει τον συνδετικό ιστό, τις αρθρώσεις και τους τένοντες, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Και αυτό το προνόμιο είναι σημαντικό για τους δρομείς, καθώς ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο ή ένα τράβηγμα στον ποδοκνημικό σύνδεσμο μπορεί γρήγορα να βάλει φρένο στα τρεξίματα. Αυτοί οι ενοχλητικοί τραυματισμοί μπορούν επίσης να εμποδίσουν την καθημερινή ζωή ενός ατόμου (οι πατερίτσες δεν είναι διασκεδαστικές!).
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να επιφέρει αύξηση της ισχύος. ICYDK, η "δύναμη" εδώ αναφέρεται στη δημιουργία όσο το δυνατόν μεγαλύτερης δύναμης χρησιμοποιώντας τον κύκλο διάτασης-συντόμευσης (όταν οι μύες σας επιμηκύνονται για να συσσωρεύσουν δυνητική ενέργεια και στη συνέχεια συντομεύονται γρήγορα για να απελευθερώσουν αυτή την ενέργεια). Αυτή η δύναμη μπορεί στη συνέχεια να αυξήσει την ταχύτητα του τρεξίματός σας βοηθώντας σας να ενεργοποιήσετε βασικές μυϊκές ομάδες κατά το τρέξιμο και να αυξήσετε τη δύναμη που χρησιμοποιείτε για να απομακρυνθείτε από το έδαφος.
Τέλος, το χτύπημα αυτών των βαρών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας σε όλο το σώμα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς. "Το τρέξιμο είναι, ουσιαστικά, άλμα από το ένα πόδι στο άλλο", Η Polly de Mille, C.S.C.C.S., πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης και κλινική υπεύθυνη του Tisch Sports Performance Center στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης, δήλωσε στο παρελθόν στο Shape. "Έτσι, αν δεν είστε σταθεροί και δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε μόνο στο ένα πόδι, αυτό θα επηρεάσει τόσο το πόσο καλά τρέχετε όσο και τον κίνδυνο να τραυματιστείτε όταν τρέχετε". Αλλά με την τακτική προπόνηση δύναμης, η ισορροπία και η σταθερότητα ενός δρομέα μπορούν να βελτιωθούν για ομαλότερα, χωρίς τραυματισμούς, τρεξίματα.
Και ενώ όλοι οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση δύναμης γενικά, μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη μορφή διασταυρούμενης προπόνησης για την αντιμετώπιση τραυματισμών, πόνων και ενοχλήσεων που αφορούν κάθε δρομέα ξεχωριστά, σημειώνει ο Summers. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία εξίσου (και ίσως ακόμη περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις)- επιπλέον, αυτό το αίσθημα "σφιξίματος" μπορεί να προέρχεται από αποδυναμωμένους μύες που οδηγούν σε υπεραντιστάθμιση και μυϊκές ανισορροπίες. Έτσι, αν έχετε σφιχτές γάμπες, τότε η δύναμη (και η εργασία κινητικότητας, φυσικά) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση των τρεξίματος.
Καλύτερες συμβουλές για προπόνηση δύναμης για δρομείς
Δεν έχει σημασία τι είδους δρομέας είναι κάποιος - αργός, γρήγορος, μικρές αποστάσεις, μεγάλες αποστάσεις - η προπόνηση δύναμης είναι για όλους και μπορεί να τροποποιηθεί για όλους τους ανθρώπους αν χρειαστεί, λέει ο Summers.
Οι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν στην προπόνηση δύναμης με ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συνιστά ο Summers. Η φόρμα είναι ιδιαίτερα σημαντική για να διασφαλιστεί ότι οι κινήσεις γίνονται σωστά (διάβασε: χωρίς κίνδυνο τραυματισμού). "Η φόρμα έχει σημασία για όλους," λέει ο Summers. "Για τους δρομείς, θα επικεντρωνόμουν πολύ στη σταθεροποίηση και τη δύναμη του ενός ποδιού, καθώς και στη σταθεροποίηση και τη δύναμη του πυρήνα.",
Και πάλι, κάθε δρομέας μπορεί να ωφεληθεί από τη δουλειά δύναμης. Αλλά μερικές φορές, κάποιος μπορεί να έχει φυσικούς περιορισμούς λόγω τραυματισμού ή κάποιας κατάστασης υγείας, και ευτυχώς, η προπόνηση δύναμης μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Εστιάστε σε διαφορετικές προτεραιότητες προπόνησης δύναμης ανάλογα με τους στόχους σας, είτε αυτό'είναι η οικοδόμηση δύναμης, η ενίσχυση της αντοχής ή η βελτίωση της φόρμας σας, λέει ο Summers.
Οι σύνθετες κινήσεις, ή εκείνες οι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, έρχονται πάντα πρώτες, λέει ο Summers. "Θέλουμε να δουλέψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το σώμα", εξηγεί. Αυτή η πολυλειτουργία είναι το κλειδί, αφού οι δρομείς χρησιμοποιούν τόσους πολλούς διαφορετικούς μύες για να προωθηθούν, από τα πόδια μέχρι τον πυρήνα και τα χέρια. Η εστίαση σε μια μυϊκή ομάδα και η παραμέληση μιας άλλης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία, θέτοντας τους δρομείς σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς
Στη συνέχεια, η Summers αναλύει τις επτά κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς, οι οποίες επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στην οικοδόμηση της συνολικής δύναμης και σταθερότητας. Για να κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια, "Πάντα να ξεκινάτε αργά και ελεγχόμενα," συμβουλεύει η Summers. "Η ταχύτητα, η δύναμη και η ισχύς θα έρθουν με τον έλεγχο,
Πώς να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς στις προπονήσεις σας: "Μπορείτε να κάνετε ημέρες πλήρους σώματος και να επιλέξετε δύο άνω, δύο κάτω και μία έως δύο κινήσεις του πυρήνα," προτείνει ο Summers. Στοχεύστε σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις από κάθε κίνηση- οι τελευταίες δύο έως τρεις επαναλήψεις πρέπει να σας φαίνονται δύσκολες.
Εάν βρίσκεστε στην εκτός εποχής περίοδο τρεξίματος, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στη δύναμη. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να εξετάσετε αυτό που ο Summers αποκαλεί "ανώτερο σώμα".
Είστε έτοιμοι να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να τρέξετε γρηγορότερα και να νιώσετε καλύτερα ως δρομέας; Ο Summers μοιράζεται τα βήματα καθεμιάς από αυτές τις ισχυρές ασκήσεις, ενώ τις επιδεικνύει στην πορεία. Όπως πάντα, πριν από την προπόνησή σας, φροντίστε να προθερμανθείτε.
1. Αντίστροφο λάντζο
Γιατί λειτουργεί: "Το αντίστροφο λάντζο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα δουλεύετε στη σταθερότητα του ενός ποδιού", λέει ο Summers. "Πιστεύω ότι τα squats είναι για όλους, αλλά αν δεν πρόκειται να κάνετε squat ή θέλετε μια πιο συγκεκριμένη άσκηση για να δυναμώσετε τα πόδια σας για το τρέξιμο, ένα ανάποδο lunge θα ήταν αυτό. Μπορείτε να φορτώσετε ένα πίσω λάντζο με πολλούς τρόπους - οι αλτήρες είναι οι πιο συνηθισμένοι".
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και τα χέρια πιασμένα μπροστά από το στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο αριστερό πόδι.
B. Ενώ βγάζετε το δεξί πόδι προς τα πίσω, λυγίζετε τους γοφούς και γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας το στήθος ψηλά.
C. Χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς το έδαφος, με στόχο να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο. Η αριστερή φτέρνα παραμένει στο έδαφος.
D. Περάστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
2. Περπατώντας Lunge
Γιατί δουλεύει: Σκεφτείτε τα περπατητικά άλματα ως μια πολύ πιο αργή, ενισχυτική εκδοχή των κινήσεων που κάνετε ενώ τρέχετε. "Τα περπατητικά lunges σας επιτρέπουν να δουλέψετε στη δύναμη ενώ κινείστε με κίνηση προς τα εμπρός", λέει ο Summers.
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, ενώ αρθρώνετε τους γοφούς και κατεβάζετε το δεξί γόνατο προς το πάτωμα μέχρι το γόνατο να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
B. Σπρώξτε και τα δύο πόδια για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
C. Παύση, χτυπήστε ελαφρά το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό ή συνεχίστε να προχωράτε στο επόμενο άλμα.
D. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι, βγαίνοντας μπροστά με το δεξί πόδι, ενώ αρθρώνετε τους γοφούς και κατεβάζετε το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα.
Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 12 επαναλήψεις συνολικά.
3. Στήριξη καλωδίου με μονό βραχίονα
Γιατί λειτουργεί: Αυτή είναι μια κίνηση που καλύπτει πολλά απαραίτητα πράγματα όταν πρόκειται για τρέξιμο. "Το αποτελεσματικό τρέξιμο απαιτεί δύναμη του άνω μέρους του σώματος, δύναμη του κορμού και καλή στάση του σώματος", λέει ο Summers. Αυτή η άσκηση καλύπτει όλες αυτές τις απαιτήσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί με μια ζώνη αντίστασης που είναι αγκυρωμένη σε μια σταθερή βάση, όπως μια πόρτα ή μια σχάρα squat.
A. Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα με καλώδια με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, κρατώντας ένα καλώδιο στο αριστερό χέρι μεταξύ του αφαλού και του ύψους του στήθους. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω για να σηκώσετε τις πλάκες βάρους από τη στοίβα.
B. Κουνήστε ελαφρώς τα πόδια, ώστε το αριστερό πόδι να βρίσκεται μερικά εκατοστά πίσω από το δεξί πόδι.
C. Ξεκινώντας με το αριστερό χέρι ίσιο, τραβήξτε το βάρος πίσω προς τους γοφούς, οδηγώντας με τον αριστερό αγκώνα. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο, εμποδίζοντας τους γοφούς να περιστραφούν προς τα αριστερά όταν τραβάτε το βάρος προς τα πίσω. Το άνω μέρος του σώματος μπορεί να περιστραφεί ελαφρώς κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
D. Απελευθερώστε αργά το καλώδιο και τεντώστε πλήρως το αριστερό χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
4. Άρση νεκρών με ένα πόδι
Γιατί δουλεύει: Η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι "μία από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών που υπάρχουν", λέει ο Summers. "Αποκτάτε δύναμη, σταθερότητα και μπορείτε πάντα να προχωρήσετε σε στοιχεία δύναμης", προσθέτει.
A. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατο στις 90 μοίρες με το πόδι λυγισμένο. Για τροποποίηση, κρατήστε τα δάχτυλα των δεξιών ποδιών να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος.
B. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατο και, στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τον κορμό προς το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τον κορμό σε λειτουργία.
C. Συνεχίστε την άρθρωση μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο, και στη συνέχεια οδηγήστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
5. Μόνιμο καλώδιο στήθους με μονό βραχίονα
Γιατί λειτουργεί: Αυτή η μονόπλευρη πρέσα καλωδίων είναι μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Summers για το άνω μέρος του σώματος. "Έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του ελέγχου του κορμού", εξηγεί. "Αυτή η κίνηση μπορεί να προσομοιώσει την κίνηση του τρεξίματος, αλλά σε ένα ελεγχόμενο μοτίβο". Παρόμοια με το μονόκλωνο όρθιο συρματόσχοινο, αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης για δρομείς μπορεί επίσης να γίνει με τη χρήση ταινιών αντίστασης.
A. Σταθείτε μακριά από το μηχάνημα καλωδίων. Κρατήστε το καλώδιο με το δεξί χέρι μπροστά από τον δεξιό ώμο, τον δεξιό αγκώνα έξω στο πλάι σε ευθυγράμμιση με τον δεξιό ώμο και το καλώδιο τοποθετημένο κοντά στο ύψος των ώμων. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε σειρά ή σε ευθεία μεταξύ τους για μεγαλύτερη πρόκληση.
B. Με το δεξί χέρι, πιέστε το βάρος ευθεία μπροστά από το σώμα σαν να γρονθοκοπείτε, με τις παλάμες προς το πάτωμα και τις αρθρώσεις προς τα εμπρός.
C. Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και φέρτε αργά το βάρος πίσω προς το στήθος, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αποφύγετε να αφήσετε το βάρος να τραβήξει το σώμα προς τα πίσω.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
6. Pallof Press
Γιατί δουλεύει: Δεν έχετε ακούσει ποτέ για το Pallof press; Πήρε το όνομά του από τον φυσικοθεραπευτή John Pallof και είναι "εξαιρετικό για τη σταθερότητα του πυρήνα και την αντοχή", λέει ο Summers. Για άλλη μια φορά, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια ζώνη αντίστασης και ένα σταθερό σημείο αγκύρωσης, αν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα με καλώδια.
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών κάθετα στο μηχάνημα με καλώδια, με τη δεξιά πλευρά πιο κοντά στο μηχάνημα, με τα χέρια στα πλάγια. Σταθείτε πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης για χαμηλότερη αντίσταση και πιο μακριά από το σημείο αγκύρωσης για μεγαλύτερη αντίσταση.
B. Διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα σε λειτουργία, περιστρέψτε τον κορμό προς το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης και πιάστε τη λαβή του μηχανήματος και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε τον κορμό για να περιστρέψετε τον κορμό μακριά από το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης, ώστε να κοιτάξετε προς τα εμπρός, με τα χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Τεντώστε τα χέρια μακρόστενα και πιέστε τα χέρια μακριά από το σώμα. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη χωρίς ορμή. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να στρέψετε τον κορμό προς το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης.
D. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης, καταλήγοντας με τους αγκώνες τοποθετημένους κατά μήκος των πλευρών. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν στο ύψος του στήθους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
7. Step-Up
Γιατί λειτουργεί: Με τα step-ups, το θέμα είναι η δύναμη και η σταθερότητα ενός ποδιού, λέει ο Summers. "Τα step-ups εκθέτουν πολλές ανισορροπίες για τους ανθρώπους και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά, ειδικά για το τρέξιμο", εξηγεί. Διαλέξτε ένα ύψος κουτιού που είναι κατάλληλο για εσάς - το ύψος είναι ο τρόπος με τον οποίο προοδεύετε το step-up σας. Ένα χαμηλό βήμα μπορεί να είναι εξίσου προκλητικό όταν γίνεται με έλεγχο και δύναμη.
A. Σταθείτε στην κορυφή ενός κουτιού με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου σε απόσταση μεταξύ τους και τα χέρια στα πλάγια του σώματος. Κρατήστε το αριστερό πόδι σταθερό στο κουτί και μετακινήστε το δεξί πόδι ώστε να αιωρείται ελαφρώς πίσω από το κουτί.
B. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω για να χαμηλώσετε αργά το δεξί πόδι στο έδαφος μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Παύση.
C. Περάστε με το αριστερό πόδι μέσα από το κουτί για να ανεβάσετε το δεξί πόδι στην κορυφή του κουτιού, ενώ γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην απομακρυνθείτε από το δάπεδο με το δεξί πόδι.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
