Διασταυρούμενη προπόνηση - ξέρετε ότι είναι de rigueur αν σκοπεύετε να τροφοδοτήσετε τη δρομική σας δύναμη, αλλά οι λεπτομέρειες μπορεί να είναι λίγο ασαφείς. Ορίστε λοιπόν ο στόχος σας: "Θέλετε να αναπτύξετε μύες που δεν θα χρησιμοποιούσατε κανονικά στο τρέξιμο και να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας," λέει ο Harry Pino, Ph.D., "Αυτό είναι που τελικά θα σας κάνει πιο γρήγορους και πιο αποτελεσματικούς στο δρόμο ή στα μονοπάτια."Το λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι η διασταυρούμενη προπόνηση χωρίς σαφή κατεύθυνση, οπότε βάζουν χρόνο στο γυμναστήριο χωρίς να κάνουν πρόοδο, λέει. Μπήκαμε στο ψητό και βρήκαμε τις βασικές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε περισσότερο και να γίνετε πιο δυνατοί.
Προπόνηση δύναμης
"Οι δρομείς αποστάσεων συνηθίζουν να ενεργοποιούν μόνο ορισμένους μυς όταν τρέχουν, οπότε δεν χρησιμοποιούν το πλήρες δυναμικό όλων των μυών τους μαζί," λέει ο Kyle Barnes, Ph.D., Όταν οι γυναίκες δρομείς συμπίεσαν δύο βαριές προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα για εννέα εβδομάδες - κάνοντας σετ τόσο με κινήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις πάγκου, όσο και με κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όπως σπαστά καθίσματα - βελτίωσαν το χρόνο τους στα 5 χιλιόμετρα κατά 4,4% (αυτό είναι σαν να εξοικονομείς 1 λεπτό και 20 δευτερόλεπτα από ένα χρόνο τερματισμού 30 λεπτών), διαπίστωσε η έρευνα του Barnes. Και δεδομένου ότι οι δρομείς τείνουν να είναι κυρίαρχοι των τετρακέφαλων, η προπόνηση δύναμης είναι μια ευκαιρία να εστιάσετε στους γλουτούς. "Οι γλουτοί είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, οπότε είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο σημαντικούς μυς του τρεξίματος," λέει ο Barnes.
"Αν καταφέρουμε να τα κάνουμε να πυροδοτηθούν και να λειτουργήσουν σωστά, θα δείτε εύκολα βελτιώσεις στις επιδόσεις". Κινήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου είναι ιδανικές για να χτυπήσετε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Επιπλέον, αντί να πηγαίνετε σε μηχανήματα στο γυμναστήριο, ο Pino συνιστά να επιμένετε στα ελεύθερα βάρη. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε περισσότερους από τους μύες του κορμού σας και να προκαλέσετε την ισορροπία σας. (Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που έχει φτιαχτεί ειδικά για δρομείς).
Pilates
Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις τυπικές παγίδες της φόρμας (όπως η υπερβολική περιστροφή της λεκάνης σας καθώς βηματίζετε) που μειώνουν την αποδοτικότητά σας, λέει ο Pino. Σε αυτό το σημείο έρχεται το Pilates. "Το Pilates απευθύνεται σε ολόκληρο τον πυρήνα - όχι μόνο στον ορθό κοιλιακό μυ αλλά και στους βαθύτερους μύες", λέει η Julie Erickson, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates και γιόγκα στη Βοστώνη. Κινήσεις όπως το τέντωμα διπλού ποδιού και το εκατό είναι ιδιαίτερα καλές για την πρόκληση των βαθύτερων κοιλιακών μυών. Ορισμένες ασκήσεις Pilates δουλεύουν και τους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι μπορεί να είναι αδύναμοι στους δρομείς, λέει η Erickson: "Οι εσωτερικοί μύες των μηρών σας στηρίζουν το γόνατο, οπότε η ενδυνάμωσή τους θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα κάνει πιο εύκολες τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, όπως σε βραχώδη μονοπάτια". Ακόμα και το να πάρεις μια μπάλα της παιδικής χαράς και να τη σφίξεις ανάμεσα στους μηρούς σου ενώ βλέπεις Netflix μπορεί να βοηθήσει, λέει. (Για παρόμοιο αποτέλεσμα, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση μπαρέ για δρομείς).
Πλυομετρική προπόνηση
Το πλειό, ή η εκρηκτική προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει άλματα, είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ταχύτητα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research. Όταν οι ερευνητές έβαλαν μια ομάδα δρομέων να συνεχίσουν με τη συνήθη προπόνησή τους, να προσθέσουν ασκήσεις αντίστασης και πλειομετρικές ασκήσεις ή να προσθέσουν προπόνηση δύναμης, οι δρομείς στην ομάδα των πλειομετρικών ασκήσεων μείωσαν περισσότερο τους χρόνους τους στα 3 χιλιόμετρα (λίγο πιο κοντά στα 2 μίλια) - κατά 2% μετά από 12 εβδομάδες. "Αυτό είναι σημαντικό για τους δρομείς αποστάσεων, επειδή δείχνει βελτίωση στην οικονομία του τρεξίματός τους," λέει η συγγραφέας της μελέτης Silvia Sedano Campo, Ph.D. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνοντας τη μέγιστη δύναμή σας μέσω της πλειομετρικής προπόνησης, μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς να χρειάζεται να καίτε επιπλέον καύσιμα, λέει η ίδια. Επικεντρωθείτε σε οριζόντια άλματα, όπως το όρθιο άλμα σε μήκος και το forward bounding, ή skipping. "Αυτά είναι πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος, επειδή σχετίζονται άμεσα με το μήκος του βήματος," λέει η Sedano Campo. Στη συνέχεια, ακολουθήστε κάθε σετ plyos με ένα γρήγορο σπριντ για να διασφαλίσετε ότι οι βελτιώσεις της δύναμης μεταφέρονται σε μια πραγματική κίνηση.
Γιόγκα
Οι δρομείς έχουν την τάση να κοιτούν συχνά προς τα κάτω, γεγονός που στρογγυλεύει τους ώμους τους προς τα εμπρός και κλείνει το μπροστινό μέρος του σώματος, αλλά η εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να ανοίξει αυτές τις προβληματικές περιοχές, λέει ο Erickson. "Όταν βελτιώνετε τη στάση του σώματός σας και εκπαιδεύεστε να κοιτάτε μπροστά ενώ τρέχετε, επεκτείνεται το στήθος σας ώστε να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα", λέει. Το αυξημένο οξυγόνο στους μυς σας μπορεί με τη σειρά του να βελτιώσει την απόδοσή σας. Ο πολεμιστής Ι και ο πολεμιστής ΙΙ, που γίνονται συχνά στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα, είναι σπουδαίοι ανοίκτες του στήθους. Και αυτό το σφίξιμο που νιώθετε στους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες των ισχίων σας; Πολλές ασάνες απευθύνονται σε αυτές τις περιοχές, αλλά στον Erickson αρέσουν ιδιαίτερα η καθιστή κάμψη προς τα εμπρός και το ημισεληνοειδές λάντζαρισμα. Για να δώσετε στους γοφούς σας λίγη επιπλέον προσοχή. (Δείτε τις 11 βασικές στάσεις γιόγκα για δρομείς).
Κλώση
Για να αυξήσετε την καρδιολογική σας ικανότητα χωρίς το αγχωτικό σφυροκόπημα, η ποδηλασία υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος, όπως δείχνει έρευνα στο European Journal of Sport Science. Οι τριαθλητές που έκαναν έξι διαλειμματικές ποδηλατικές συνεδρίες υψηλής έντασης (που περιλάμβαναν πεντάλεπτα σπριντ) σε διάστημα τριών εβδομάδων βελτίωσαν τον χρόνο τους στο τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων έως και δύο λεπτά και αύξησαν τη VO2 max κατά περίπου 7%. Μια αυξημένη VO2 max σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την άσκηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα-σημαντικό αν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε έναν αγώνα μεγαλύτερης διάρκειας, όπως ένας μαραθώνιος. "Οι αθλητές αντοχής μπορεί να κολλήσουν στην προπόνηση μεγάλων χιλιομέτρων με χαμηλή ένταση, αλλά οι σύντομες, έντονες εκρήξεις χτίζουν το αναερόβιο σύστημα, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο κατά τη διάρκεια των αγώνων αντοχής," λέει ο συγγραφέας της μελέτης Naroa Etxebarria, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα στην Αυστραλία. Η εργασία του αναερόβιου συστήματός σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την κόπωση. Και το πλεονέκτημα του να κάνετε το HIIT σας ενώ κάνετε ποδήλατο είναι ότι γλιτώνετε τις αρθρώσεις σας από την καταπόνηση που προκαλεί το χτύπημα στο έδαφος με δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος, όπως κάνει το σπριντ.
