Η μουσική εμπνέει την κίνηση. Όταν ακούγεται η μουσική σας, φυσικά θα αρχίσετε να κουνάτε το κεφάλι σας στο αυτοκίνητο ή θα τρέξετε - όχι να περπατήσετε - στην πίστα σε έναν γάμο.
Υπάρχει λόγος γι' αυτό. Τα τελευταία χρόνια, νέα επιστημονικά δεδομένα έχουν προκύψει, σύμφωνα με τα οποία η μουσική μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στο τρέξιμο και να καταπολεμήσει την πνευματική κόπωση. Μια μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι οι αισιόδοξες, γρήγορου τέμπο μελωδίες είχαν τη δυνατότητα να ενισχύσουν την απόδοση τόσο σε διαλειμματική προπόνηση όσο και σε προπόνηση αντοχής.
Ο CSCS και πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Evan Williams της E2G Performance συμφωνεί - η επιμέλεια της τέλειας λίστας αναπαραγωγής είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βοηθήσετε το τρέξιμό σας να φτάσει στο επόμενο επίπεδο. (
Όπως σημειώνει ο Williams, τα καλύτερα τραγούδια για τρέξιμο διαφέρουν ανάλογα με το αν κάνετε διαλειμματικό τρέξιμο ή τρέξιμο απόστασης. Ανεξάρτητα από τον τύπο τρεξίματος, όμως, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας δύο ακρωνύμια κατά την επιμέλεια της λίστας αναπαραγωγής: BPM και RPE.
Ακολουθεί μια σύντομη επεξήγηση για το καθένα:
- Το BPM, ή beats ανά λεπτό, μεταφράζεται απευθείας στον αριθμό των beats που έχει ένα τραγούδι ανά ένα λεπτό. Φυσικά, όσο υψηλότερο είναι το BPM, τόσο πιο ψηλό είναι ένα τραγούδι. Ο Williams χρησιμοποιεί ένα διαδικτυακό εργαλείο που ονομάζεται run2rhythm για να υπολογίσει το BPM για τα τραγούδια που ενσωματώνει στις λίστες αναπαραγωγής του.
- Το RPE, ή οι αξιολογήσεις της αντιληπτής προσπάθειας, είναι λίγο λιγότερο αριθμητικό (όπως υποδηλώνει το όνομα), που αντιστοιχεί στο πόσο σκληρά πιστεύετε ότι εργάζεστε. Παρόλο που οι διαπιστευμένοι φορείς άσκησης όπως το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) χρησιμοποιούν μια κλίμακα από 6 έως 20, η Williams προτιμά μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου το 10 είναι ένα πλήρες σπριντ και το 0 ένα ελαφρύ περπάτημα.
Γιατί, λοιπόν, το MPH, ή μίλια ανά ώρα, δεν παίζει ρόλο στο μίγμα; Ο Williams σημειώνει ότι μεταβλητές όπως το ύψος, η εμπειρία και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν το MPH ενός ατόμου κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος και το τρέξιμο είναι ένα προσωπικό ταξίδι. Το να πηγαίνετε με βάση την αίσθηση σε μια κλίμακα RPE αντί για αυτό είναι ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε τη μουσική για να μεγιστοποιήσετε - και να προσαρμόσετε - τις προσπάθειές σας.
Εδώ, ο Williams προσφέρει δύο από τις αγαπημένες του λίστες αναπαραγωγής διαλειμματικού τρεξίματος και τρεξίματος αντοχής, καθώς και μια τρίτη λίστα αναπαραγωγής που επιμελήθηκαν μερικοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες του παιχνιδιού - οι οπαδοί μας #ShapeSquad IG.
Πώς να δημιουργήσετε μια Supercharged Interval Running Playlist
Για HIIT, ή διαλειμματικά τρεξίματα, ο Williams προτείνει να βρείτε μελωδίες με 140 έως 180 BPM. (
Γιατί; "Αυτές οι σειρές διαθέτουν ρυθμούς με υψηλό τέμπο και γρήγορο ρυθμό," εξηγεί ο Williams. "Η μουσική με γρήγορο ρυθμό σας κάνει να θέλετε να κινείστε πιο γρήγορα και να εργάζεστε πιο σκληρά. Τα περισσότερα τραγούδια σε αυτό το BPM έχουν παρακινητικό πλαίσιο, το οποίο θα σας ενθαρρύνει να τα δώσετε όλα κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σπριντ, ενώ θα βελτιώσετε το MPH σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας ",
Ο Williams συνήθως δεν επιλέγει ειδικά τραγούδια για την ανάκαμψη, προτιμώντας να κρατάει τους δρομείς παρακινημένους κατά τη διάρκεια των περιόδων που δεν πιέζουν με υψηλής ενέργειας παρεμβολές σε όλη τη διάρκεια. Αυτό το κάνει επίσης ευκολότερο - τα διαστήματα είναι συνήθως μικρότερα από ένα πλήρες τραγούδι και λέει ότι οι δρομείς δεν θέλουν να ανησυχούν για τη συνεχή αλλαγή της μελωδίας.
Εάν δεν έχετε προσχεδιασμένους χρόνους διαλειμμάτων και ανάπαυσης, ο Williams προτείνει να αφήσετε το τραγούδι να το υπαγορεύσει, κάνοντας πίσω κατά τη διάρκεια του ρεφρέν του τραγουδιού για αποκατάσταση και σπριντάροντας στο στίχο, ή το αντίστροφο.
"Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας," λέει. "Σας κρατά συγκεντρωμένους και αφοσιωμένους στη μουσική αντί να ανησυχείτε για τον χρόνο. Προσοχή, όμως, μπορεί να αναπτύξετε μια σχέση αγάπης-μίσους με ορισμένα τραγούδια, ανάλογα με το πόσο σύντομος θα είναι τελικά ο χρόνος ξεκούρασής σας ",
Ο Williams συνιστά να στοχεύετε σε RPE 6 έως 10 κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων δύο λεπτών και σε RPE 8 έως 10 για σπρωξίματα 30 δευτερολέπτων. Η ανάκαμψη θα πρέπει να είναι 2 έως 4 στην κλίμακα RPE, η οποία θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
Λίστα αναπαραγωγής διαλειμματικού τρεξίματος 40 λεπτών
Διάρκεια: 40 λεπτά
BPM για τα περισσότερα τραγούδια: 140 έως 180
Προθέρμανση: Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future και Young Thug (4:17)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 30 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του στίχου των 45 δευτερολέπτων σε 2 έως 3 RPE.
"Αυτό είναι ένα τέλειο τραγούδι προθέρμανσης για τη διαλειμματική προπόνηση," λέει ο Williams. "Το τέμπο είναι στο χαμηλότερο εύρος όταν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση και είναι 140 έως 142 BPM. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, θα πρέπει να πηγαίνετε με μια προσπάθεια 2 έως 3 στα 10 στην κλίμακα RPE ",
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του στίχου των 35 δευτερολέπτων σε 7 έως 9 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 35 δευτερολέπτων σε 2 έως 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 25 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του στίχου των 45 δευτερολέπτων σε 2 έως 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Αυτό το τραγούδι έχει έναν σκληρό ρυθμό με ροκ μπάσο", λέει ο Williams. "Είναι ένα εξαιρετικό τραγούδι για να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας".
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του στίχου των 30 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 30 δευτερολέπτων σε 2 έως 3 RPE.
Jumpman - Μέλλον και Drake (3:25)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ενός λεπτού στίχου του Drake σε 6 έως 7 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του στίχου Future's ενός λεπτού 2 έως 3 RPE.
Θα περιμένω - Adele (4:01)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 30 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του μονόλεπτου στίχου σε 2 έως 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Αυτό το τραγούδι είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και θα σας ωθήσει κατά τη διάρκεια των σπριντ σας," λέει ο Williams.
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 25 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του μονόλεπτου στίχου σε 2 έως 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 15 δευτερολέπτων σε 8 έως 10 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του στίχου των 45 δευτερολέπτων σε 2 έως 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Αυτό είναι ένα σπουδαίο τραγούδι για την τελευταία και τελική ώθηση προς τον τερματισμό," λέει ο Williams. "Ο ρυθμός και οι στίχοι αυτού του τραγουδιού θα σας κάνουν να θέλετε να τερματίσετε δυνατά.",
Ο Williams συνιστά: κατά τη διάρκεια του ρεφρέν των 40 δευτερολέπτων σε 7 έως 8 RPE. Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του μονόλεπτου στίχου σε 2 έως 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. και Busta Rhymes (4:57)
"Χαλαρώστε και γιορτάστε το επιτυχημένο σας τρέξιμο," λέει ο Williams για το τραγούδι, το οποίο έχει 92 BPM ιδανικό για να τραβήξετε πίσω σε RPE 2 έως 3. "Με αυτόν τον ρυθμό της ταινίας Rocky, θα νιώσετε σαν παγκόσμιος πρωταθλητής μετά το τρέξιμό σας." (
Πώς να επιλέξετε τη μουσική που θα σας κρατήσει σε απόσταση
Όσον αφορά την αντοχή, ο Williams συνιστά να επιλέγετε τραγούδια με 120 έως 140 BPM - ελαφρώς πιο αργά από την αντοχή.
"Αυτό είναι το τυπικό εύρος όταν πρόκειται για τρέξιμο με μέτριο ρυθμό," λέει ο Williams.
Και ο Γουίλιαμς εξηγεί ότι είναι σημαντικό να τρέχετε σε ένα διατηρήσιμο ρυθμό - περίπου 3 έως 6 στην κλίμακα RPE - κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής και των αγώνων απόστασης, όπως οι ημιμαραθώνιοι, όταν η εξοικονόμηση ενέργειας είναι απαραίτητη για το πέρασμα της γραμμής τερματισμού.
"Όταν η μουσική έχει πιο γρήγορο ρυθμό, μπορεί να σας κάνει να θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα για να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε το ρυθμό του τραγουδιού," λέει ο Williams. "Αυτό μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε νωρίτερα στην προπόνησή σας απ' ό,τι θα θέλατε. Τα τραγούδια με κίνητρα και μέτριο ρυθμό θα κρατήσουν το MPH σας σταθερό και στο σημείο για έναν δυνατό τερματισμό ",
Λίστα αναπαραγωγής τρεξίματος αντοχής 60 λεπτών
Διάρκεια: 60 λεπτά
BPM των περισσότερων τραγουδιών: 120 έως 140 BPM
Προθέρμανση: Eyed Peas (4:30) και Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West και T-Pain (4:32)
"Ένα σπουδαίο τραγούδι παρακίνησης που θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο ... [και] σκληρός ρυθμός με το τέλειο τέμπο για το τρέξιμο της απόστασής σας," λέει ο Williams.
Το νέο σχέδιο προπόνησης - Kanye West (5:22)
"Έχει έναν τέλειο ρυθμό και εξαιρετικό στιχουργικό πλαίσιο για την προπόνησή σας," λέει ο Williams.
Στο πάτωμα - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S & amp;M - Rihanna (4:03)
Αφιέρωση - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Αυτό το τραγούδι σας κρατάει ανεβασμένους και σας δίνει κίνητρα," λέει ο Williams. "Με τις λέξεις 'dedication' [να ρέουν] σε όλο το τραγούδι, αυτό το κομμάτι είναι ιδανικό για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την απόσταση.",
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Μπορείτε πάντα να βασίζεστε στη Missy Elliot για μια προπόνηση με καλό ρυθμό... τραγούδι," λέει η Williams.
Πυροτέχνημα - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Μέχρι να τελειώσει ο κόσμος - Britney Spears (3:57)
Γιατί θα σταματήσω - Big Sean (2:32)
"Αν πρέπει να ξεπεράσετε αυτή τη δύσκολη ώθηση κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, αυτό είναι το τέλειο τραγούδι γι' αυτό," λέει ο Williams. "Ο τίτλος του τραγουδιού τα λέει όλα. Με τον στίχο, 'Γιατί να σταματήσω; I am unstoppable,' είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο και θα σας δώσει κίνητρο.",
Πιέστε το - Αλάτι & Πιπέρι (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Ο ρυθμός αυτού του τραγουδιού και [το] τέμπο [είναι] τέλεια προπόνηση για την απόσταση," λέει ο Williams. "Είναι ένα τραγούδι που θα έβαζα για την τελική ώθηση προς τον τερματισμό. Σας κάνει να θέλετε να ... τρέξετε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας",
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τραγούδι για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από την προπόνηση από απόσταση," λέει ο Williams. "Με στίχους που σας αφήνουν συνεχώς να ξέρετε, 'Τα κατάφερα,' αυτό το τραγούδι σας κάνει να αισθάνεστε πετυχημένοι και νικητές.",
Η απόλυτη #ShapeSquad Running Playlist
Η διάρθρωση μιας λίστας αναπαραγωγής με βάση το BPM και το RPE μπορεί να είναι χρήσιμα εργαλεία για να σας ωθήσουν σε ένα δύσκολο τρέξιμο, αλλά μερικές φορές, είναι η διάθεση, η νοσταλγία και η κυριολεκτική *αίσθηση* που την κάνει τόσο παρακινητική.
Πρόσφατα, ρωτήσαμε τους followers μας στο IG για τα τραγούδια που τους κάνουν να αντέχουν τη μία P.R. μετά την άλλη. Δεν υπάρχει καμία έκπληξη εδώ - η ομάδα τα κατάφερε. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις κορυφαίες επιλογές που επιμελήθηκαν στη δική σας λίστα αναπαραγωγής για τρέξιμο #ShapeSquad - με πάνω από δύο ώρες μελωδιών!
