Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι διασκεδαστικό (βάρη! μουσική! συναναστροφή!), αλλά θα υπάρξουν φορές που θα θέλεις να κάνεις μια προπόνηση και δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό. Καλά νέα: Αν και η άρση βαρών έχει πολλά οφέλη, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για να γίνετε πιο δυνατοί και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. (Αυτός είναι ο σκοπός της γυμναστικής!)
Εδώ, οι καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος που θα γίνουν οι κατάλληλες κινήσεις για την ανάπτυξη δύναμης σε όλο το σώμα σας, τις οποίες επιδεικνύει η Mindy Lai, προπονήτρια στο GRIT BXNG στη Νέα Υόρκη. Δοκιμάστε τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για μια καταπληκτική προπόνηση στο σπίτι, στις διακοπές ή στο τοπικό σας πάρκο - ή απλά κρατήστε αυτή την κύρια λίστα πρόχειρη για όταν χρειάζεστε λίγη έμπνευση.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Πώς λειτουργεί: Για μια προπόνηση με βάση το καρδιο, επιλέξτε μια καλύτερη άσκηση με το βάρος του σώματος από κάθε κατηγορία (πυρήνας, χέρια, πλάτη, πόδια, γλουτοί και ολόκληρο το σώμα) και εκτελέστε τις ως κύκλωμα, κάνοντας ένα σετ από κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα πέντε φορές (ή όσες φορές θέλετε). Για μια προπόνηση με βάση τη δύναμη, επιλέξτε μία έως δύο κινήσεις από κάθε κατηγορία και εκτελέστε τρία σετ από κάθε άσκηση, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Τι θα χρειαστείτε: ένα στρώμα γιόγκα, αν το επιθυμείτε
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Πυρήνας
Υψηλή σανίδα
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Απομακρυνθείτε ενεργά από το δάπεδο και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
Κρατήστε το για 1 λεπτό.
Αρκούδα Crawl
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε τα γόνατα κατά 2 ίντσες από το δάπεδο.
B. Διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και τον κορμό σε λειτουργία, μετακινήστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός κατά 2 ίντσες με ελεγχόμενο τρόπο. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι προς τα εμπρός κατά 2 ίντσες.
Κάντε 4 βήματα προς τα εμπρός και μετά 4 βήματα προς τα πίσω.
Πουλί-Σκύλος
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να γίνουν παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Νεκρό ζωύφιο
A. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους ώμους, με κατεύθυνση προς το ταβάνι. Φέρτε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Ενεργοποιήστε τον κορμό και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
B. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και, ενώ εκπνέετε, τεντώστε αργά το δεξί πόδι προς το πάτωμα και φέρτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω.
C. Διατηρώντας τον πυρήνα σας, επιστρέψτε αργά το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση.
Κάντε 16 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Υποβραχιόνιο σανίδα
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Κατεβάστε ένα αντιβράχιο στο πάτωμα κάθε φορά, με τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Τοποθετήστε τις παλάμες σταθερά στο πάτωμα ή δημιουργήστε απαλές γροθιές.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Απομακρυνθείτε ενεργά από το δάπεδο και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
Κρατήστε το για 1 λεπτό.
Hollow Body Hold
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια στο κεφάλι, τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.
B. Διατηρώντας τον πυρήνα σε λειτουργία, την οσφυϊκή μοίρα ανασηκωμένη και τον αυχένα ουδέτερο, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια έτσι ώστε οι ώμοι και τα πέλματα να βρίσκονται εκτός δαπέδου.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Πτώση ποδιών
A. Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να εφάπτονται και τα χέρια να ακουμπούν κάτω από τον πισινό.
B. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια ευθεία προς το ταβάνι, κρατώντας τα πόδια ενωμένα και με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, στην αρχική θέση.
B. Χαμηλώστε τα πόδια πίσω στο πάτωμα, κρατώντας τα ίσια και σταματώντας λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια ξανά στη θέση εκκίνησης.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Arms
Πλάκα επάνω
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Απομακρυνθείτε ενεργά από το δάπεδο και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες για να έρθετε στην αρχική θέση.
C. Διατηρώντας τους γοφούς σε ευθεία θέση, κατεβάστε τον δεξιό αγκώνα στο πάτωμα και στη συνέχεια τον αριστερό αγκώνα, για να έρθετε σε μια σανίδα αντιβραχιόνιο. Τοποθετήστε το δεξί χέρι κάτω από τον δεξιό ώμο και στη συνέχεια το αριστερό χέρι κάτω από τον αριστερό ώμο για να επιστρέψετε σε ψηλή σανίδα. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις.
Βουτιά τρικέφαλων
A. Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το σώμα με τους αντίχειρες προς τα εμπρός και τις άκρες των δακτύλων σε ελαφρά διαγώνια θέση. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, μετατοπίστε το βάρος στα χέρια, ανοίξτε το στήθος και γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω.
B. Λυγίστε τους αγκώνες και στείλτε τους ευθεία προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει ο πισινός στο πάτωμα.
C. Σπρώξτε τα χέρια για να ισιώσετε τους αγκώνες.
Κάντε 15 επαναλήψεις.
Push-Up απελευθέρωσης χεριών
A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
B. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σκύβοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τους μύες τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα.
C. Κοιτάξτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον αυχένα ουδέτερο και χαμηλώστε αργά το σώμα στο πάτωμα.
D. Σηκώστε γρήγορα τα χέρια από το πάτωμα, κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
Κάντε 6 έως 12 επαναλήψεις.
Push-Up
A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
B. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σκύβοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τους μύες τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα.
C. Κοιτάξτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον αυχένα ουδέτερο και χαμηλώστε αργά το σώμα, σταματώντας 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών.
D. Σπρώξτε γρήγορα πίσω στη θέση εκκίνησης.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Επέκταση τρικεφάλων
A. Ξεκινήστε σε θέση πάνω στο τραπέζι με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προχωρήστε τα χέρια λίγα εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα, πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα.
B. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και πιέστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε θέση σκύλου προς τα κάτω, πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
C. Περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα μέσα και χτυπήστε τους πήχεις στο πάτωμα.
Δ.Πιέστε μέσα από τις παλάμες για να τεντώσετε τους αγκώνες και να επιστρέψετε στον κάτω σκύλο.
Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Πίσω
Επιρρεπής Y-W-T
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, με τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά. Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια για να δημιουργήσετε ένα "Y.",
B. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω δίπλα στα πλευρά, για να σχηματίσετε ένα σχήμα "W".
C. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα σχήμα "Τ", κρατώντας τα σηκωμένα προς το ταβάνι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Περιστρέψτε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Push-Up Hold
A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
B. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σκύβοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τους μύες τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα.
C. Κοιτάξτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον αυχένα ουδέτερο και χαμηλώστε αργά το σώμα, σταματώντας 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 1 βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, πιέστε μέχρι τη μέση και κρατήστε για 1 βαθιά αναπνοή.
D. Κατεβείτε ξανά στο χαμηλότερο σημείο και κρατήστε για 1 βαθιά αναπνοή.
E. Επιστρέψτε στο μέσο της διαδρομής για μία ακόμη αναπνοή και, στη συνέχεια, ανεβείτε γρήγορα στην αρχική θέση.
Κάντε 5 επαναλήψεις.
Σανίδα με πλάγια άρση
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Απομακρυνθείτε ενεργά από το δάπεδο και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
C. Κρατώντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ακίνητους, σηκώστε το ένα χέρι στο ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στο κέντρο και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο χέρι στο ύψος των ώμων.
Κάντε 10 επαναλήψεις.
Σούπερμαν
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
B. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σε μια ιπτάμενη θέση τύπου Superman, κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός στο πάτωμα.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Πόδια
Air Squat
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.
B. Με την εισπνοή, καθίστε πίσω στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος ψηλά και εμποδίζοντας τη στροφή της πλάτης.
C. Με μια εκπνοή, πιέστε τα πόδια για να ισιώσετε τα πόδια και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Κάντε 15 επαναλήψεις.
Jumping Lunge
A. Ξεκινώντας σε θέση λάντζα με το δεξί πόδι μπροστά και τα δύο πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
B. Κατεβείτε 1 έως 2 ίντσες για να αποκτήσετε ορμή, στη συνέχεια απωθηθείτε και πηδήξτε απευθείας προς τα πάνω, αλλάζοντας πόδια πριν προσγειωθείτε μαλακά σε θέση λάντζας με το αντίθετο πόδι μπροστά.
Κάντε 12 επαναλήψεις.
Πλευρικό άλμα
A. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος.
B. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και αμέσως κατεβείτε σε ένα βύθισμα, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο ώστε να βρίσκεται ακριβώς στην ίδια ευθεία με το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός.
C. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι, βάλτε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Κατάληψη με πιστόλι
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά από το σώμα, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
B. Σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω για να σκύψετε σε κάθισμα στο αριστερό πόδι. Εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Χαμηλώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν χαμηλότερα, διατηρώντας το δεξί πόδι ανυψωμένο.
C. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Παλμός Squat
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.
B. Με την εισπνοή, καθίστε πίσω στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος ψηλά και εμποδίζοντας τη στροφή της πλάτης.
C. Με μια εκπνοή, πιέστε τα πόδια για να ισιώσετε τα πόδια μέχρι τη μέση.
D. Κατεβείτε πίσω στο κάτω μέρος του καθίσματος, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια για να ισιώσετε τα πόδια και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Split Squat
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, ώστε να ακουμπάει 2 έως 4 πόδια μπροστά από το αριστερό πόδι. Μείνετε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
B. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Σπρώξτε μέσω της δεξιάς φτέρνας για να ισιώσετε τα γόνατα και οδηγήστε τους γοφούς προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Γλουτών
Curtsy Lunge
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά και τα χέρια πιασμένα μπροστά από το στήθος.
B. Σταυρώστε το αριστερό πόδι πίσω από το άλλο, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι τα πόδια να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Αντλία βατράχου
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια και τα πέλματα των ποδιών πιεσμένα μεταξύ τους. Βάλτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πισινό.
B. Ενεργοποιήστε τον κορμό και πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας το πηγούνι στο λαιμό, τα πλευρά προς τα κάτω και τους ώμους στο πάτωμα, πιέστε στο πάτωμα με τις άκρες των ποδιών και σφίξτε τους γλουτούς για να σπρώξετε τους γοφούς προς το ταβάνι.
c. Κάντε παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον πισινό πίσω στο πάτωμα με έλεγχο.
Κάντε 20 έως 30 επαναλήψεις.
Αύξηση του ισχίου στο πλάι
A. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος, στηριζόμενοι στον δεξιό αγκώνα με το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό πόδι τεντωμένο, με τα γόνατα τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο.
B. Πιέστε μέσω του δεξιού γόνατος για να σηκώσετε τους γοφούς σας σε θέση πλαϊνής σανίδας, αφήνοντας τα γόνατα να χωρίσουν με το αριστερό πόδι στο πάτωμα.
C. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στην αρχή.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Γέφυρα γλουτών ενός ποδιού
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια επίπεδα και τα γόνατα προς το ταβάνι. Τεντώστε και τεντώστε το δεξί πόδι προς το ταβάνι.
B. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τη δεξιά φτέρνα για να ξεκινήσετε.
C. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς για να ακουμπήσετε στο πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό σας σε δέσμευση. Στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Step-Up
A. Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια στο πλάτος των γοφών απέναντι από μια ανθεκτική καρέκλα, έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί plyo. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο κουτί.
B. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και οδηγήστε το δεξί πόδι, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και τη φτέρνα, για να φτάσετε όρθιοι στην κορυφή του πάγκου. Ανεβάστε το αριστερό γόνατο στο ύψος του ισχίου, με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
C. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος: Body
Burpee
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το βάρος στις φτέρνες, τα χέρια στα πλάγια.
B. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σε κάθισμα.
C. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και μέσα από τα πόδια. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια.
D. Πηδήξτε με τα πόδια προς τα πίσω για να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σε θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες. Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη να κρεμάσει ή τον πισινό να σηκωθεί στον αέρα, καθώς και τα δύο μπορούν να εμποδίσουν την αποτελεσματική ενεργοποίηση του κορμού.
E. Προαιρετικά: Χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα σε λειτουργία. Σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να επιστρέψετε στη θέση της σανίδας.
F. Πηδήξτε τα πόδια πίσω, ώστε να προσγειωθούν ακριβώς έξω από τα χέρια.
G. Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα. Προσγειωθείτε και κατεβείτε αμέσως πίσω σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη.
Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Ορειβάτης
A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά, τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους.
B. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, στηρίξτε τον κορμό, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το γόνατο στο στήθος.
C. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Γρήγορα εναλλάσσετε τα γόνατα προς το στήθος σαν να τρέχετε.
Κάντε 30 επαναλήψεις.
Tuck Jump
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.
B. Με την εισπνοή, καθίστε πίσω στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος ψηλά και εμποδίζοντας τη στροφή της πλάτης.
C. Με την εκπνοή, πιέστε εκρηκτικά τα πόδια και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, ταλαντεύοντας τα χέρια και σκύβοντας τα γόνατα προς το στήθος.
D. Προσγειωθείτε μαλακά και κατεβείτε σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη.
Κάντε 10 επαναλήψεις.
