Ψεύτικο μαύρισμα. Δικέφαλοι. Τα πιο λαμπερά μπικίνι που έχετε δει ποτέ - σίγουρα, αυτό είναι το αποκορύφωμα της προπόνησης bodybuilding, αν επιλέξετε να αγωνιστείτε στο άθλημα. Αλλά υπάρχει και μια πολύ λιγότερο γοητευτική πλευρά του να είσαι γυναίκα bodybuilder: δίαιτα και προετοιμασία γευμάτων, μέτρηση μακροστοιχείων, πρωινό ξύπνημα για να κάνεις καρδιο, ώρες στην αίθουσα με τα βάρη και απολέπιση κάλων από τα χέρια σου.
Το bodybuilding "δεν έρχεται χωρίς το μερίδιο των θυσιών που του αναλογεί", λέει η Linzi Martinez, C.P.T., προπονήτρια διατροφικής υγείας και ιδιοκτήτρια του Body on Fire Fitness. "Ωστόσο, αν αυτό είναι το πάθος σας, αξίζει κάθε δευτερόλεπτο. Απαιτεί να αξιοποιήσετε τη θέληση και την ψυχική σας δύναμη και θα αποκομίσετε τα δυναμωτικά οφέλη σε όλους τους τομείς της ζωής σας". (Για να μην αναφέρουμε ότι η άρση βαρών συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία).
Περίεργος; Διαβάστε παρακάτω τον πλήρη οδηγό για το πώς είναι να είσαι γυναίκα bodybuilder.
Τι είναι το Bodybuilding, τέλος πάντων;
Το bodybuilding είναι στην πραγματικότητα ένα άθλημα. Συνοδεύεται από έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει λεπτομερή προπόνηση και ακριβή διατροφή για την ενδυνάμωση, τη σμίλευση και την ανάπτυξη των μυών του σώματος (ή αλλιώς προπόνηση υπερτροφίας).
Ενώ μερικοί άνθρωποι ασκούν το bodybuilding για να φαίνονται και να αισθάνονται δυνατοί, για πολλούς, η προπόνηση και η δίαιτα κορυφώνεται σε έναν διαγωνισμό bodybuilding όπου κρίνεστε για τη σωματική σας διάπλαση και τη μυϊκή σας ανάπτυξη - είτε στις κατηγορίες μπικίνι, φιγούρα, γυναικεία σωματική διάπλαση, bodybuilding ή γυμναστική.
Πριν συνεχίσετε να διαβάζετε, να ξέρετε αυτό: Η συμμετοχή σε ένα άθλημα όπου κρίνεσαι σχεδόν αποκλειστικά από την εμφάνισή σου μπορεί να είναι σκληρή για τον ψυχισμό. "Είναι σημαντικό να φροντίζετε το πνεύμα και το μυαλό σας εκτός από το φυσικό σας σώμα", λέει η Ana Snyder, C.P.T., μοντέλο γυμναστικής και αγωνιστική bodybuilder με έδρα τη Νέα Υόρκη. "Αν ήδη παλεύετε με θέματα εικόνας του σώματος, το να πετύχετε αυτό που ο έξω κόσμος (ή οι κριτές) βλέπουν ως την τέλεια αισθητική δεν εγγυάται ότι θα δείτε ένα διαφορετικό άτομο στον καθρέφτη".
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να προσανατολίσετε την προπόνησή σας στη δύναμη, ένας διαγωνισμός σωματικής διάπλασης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι, παρόλο που οι κριτές βαθμολογούν τους κοιλιακούς σας, τα οφέλη για την υγεία και τις επιδόσεις σας είναι ακόμη πιο σημαντικά.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τις προπονήσεις bodybuilding και το στυλ προπόνησης ακόμα και αν δεν έχετε καμία πρόθεση να αγωνιστείτε και απλά θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί. Διαβάστε παρακάτω ένα παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής για γυναίκες bodybuilders.
Γυναικεία σχέδια προπόνησης Bodybuilding
Πώς χτίζετε εντυπωσιακούς μύες; Με συνεπή προπόνηση δύναμης, φυσικά.
"Η τυπική προπόνηση bodybuilding δεν είναι εύκολη," λέει ο Snyder. "Συνήθως περιλαμβάνει προπόνηση δύο φορές την ημέρα - περίπου μία ώρα ανύψωσης και οπουδήποτε από 30 λεπτά έως δύο ώρες cardio την ημέρα.",
Οι περισσότερες γυναίκες bodybuilders δομούν τις προπονήσεις τους χωρίζοντας τις ημέρες προπόνησης δύναμης ανά μέρος του σώματος, που συχνά ονομάζεται "split." Για παράδειγμα, ένας κοινός διαχωρισμός 5 ημερών μπορεί να μοιάζει ως εξής:
Ημέρα 1: Στήθος
Ημέρα 2: Επιστροφή
Ημέρα 3: ώμοι
Ημέρα 4: Πόδια
Ημέρα 5: Χέρια
Μέρες 6 και 7: Ξεκούραση
Ωστόσο, η προπόνηση του καθενός θα είναι λίγο διαφορετική ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας και τους στόχους σας. "Οι περισσότεροι άνθρωποι δομούν την ανύψωσή τους εστιάζοντας σε ένα μέρος του σώματος ανά ημέρα, αλλά εγώ κάνω τρεις ημέρες πόδια και τρεις ημέρες άνω μέρος του σώματος," λέει ο Snyder.
Πολλοί αθλητές προτιμούν να χτυπούν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, θα μπορούσατε να οργανώσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να εναλλάσσετε μια ημέρα "ώθησης", μια ημέρα "έλξης" και μια ημέρα προπόνησης ποδιών:
Ημέρα 1: Σπρώξιμο (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
Ημέρα 2: Τράβηγμα (πλάτη, δικέφαλοι)
Ημέρα 3: Πόδια
Ημέρα 4: Σπρώξιμο (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
Ημέρα 5: Τράβηγμα (πλάτη, δικέφαλοι)
Ημέρα 6: Πόδια
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Συνήθως, θα κάνετε μια προθέρμανση, στη συνέχεια τρεις έως πέντε ασκήσεις για το καθορισμένο μέρος του σώματος, εκτελώντας τρία έως τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων του καθενός.
Είναι έξυπνο να ξεκινάτε με σύνθετες ασκήσεις (αυτές που απαιτούν τη χρήση περισσότερων από μία αρθρώσεων, όπως τα καθίσματα, το πάγκο, η άρση θανάτου κ.λπ.) και στη συνέχεια να προχωράτε σε ασκήσεις απομόνωσης (που απαιτούν τη χρήση μόνο μίας άρθρωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, οι εκτάσεις ποδιών κ.λπ.), λέει ο Martinez. (Περισσότερα εδώ: Πώς να διατάξετε σωστά τις ασκήσεις στο γυμναστήριο)
Οι σύνθετες ασκήσεις συνήθως παίρνουν όλη τη δόξα επειδή σας επιτρέπουν να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να μετράνε ως λειτουργική προπόνηση. Αλλά οι κινήσεις απομόνωσης είναι πολύ σημαντικές για τις προπονήσεις bodybuilding: "Επειδή αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε έναν μυ κάθε φορά, είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών, ένας σημαντικός στόχος όλων των bodybuilders," λέει ο Martinez. Για να μην αναφέρουμε ότι, αν'είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, αυτές οι πιο απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κινείστε με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς.
Όταν κάνετε 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, θα πρέπει να εργάζεστε μόνο στο 60-70 τοις εκατό του 1RM (μέγιστο μιας επανάληψης), λέει ο Martinez.
"Η ανύψωση πιο κοντά στο 100 τοις εκατό του 1RM σας είναι πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης και ισχύος, αλλά οι bodybuilders εστιάζουν συχνότερα στο μέγεθος των μυών," εξηγεί. "Για να προκαλέσετε υπερτροφία - ή αλλιώς αύξηση του μεγέθους των μυών - είναι καλύτερα να σηκώνετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Αυτός'είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders συχνά σηκώνουν λιγότερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις ",
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε υπερσυνθέσεις στην προπόνησή σας, που σημαίνει απλώς να κάνετε δύο ασκήσεις που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα, συχνά με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Ο ρυθμός είναι επίσης σημαντικός: Θέλετε να σηκώνετε πολύ αργά και ελεγχόμενα σε όλο το εύρος της κίνησης, λέει ο Martinez. "Όλες αυτές οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές στο να προκαλούν μυϊκή κόπωση και να προκαλούν μικρο-σκισίματα στις μυϊκές ίνες. Όταν ο οργανισμός επιδιορθώνει αυτές τις μικρο-σκισίματα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται ξανά πιο παχιές, με αποτέλεσμα την υπερτροφία ή την αύξηση του μεγέθους των μυών".
Και, ναι, πρέπει να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση. "Η καρδιά είναι τρελά σημαντική!" λέει ο Snyder. "Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκαλύψετε το όμορφο μυώδες σχήμα που δημιουργείτε". Σκοπεύετε να κάνετε 20 λεπτά cardio τρεις φορές την εβδομάδα, συνιστά η Snyder. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε προπονήσεις HIIT αν είστε πιο προχωρημένοι, λέει ο Martinez.
Γυναικείες δίαιτες Bodybuilding
"Δεν μπορώ να τονίσω πόσο σημαντική είναι η διατροφή σας για την υποστήριξη των οικοδομικών σας στόχων", λέει ο Martinez. Ναι, θα χρειαστείτε πρωτεΐνες (για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση όλων αυτών των νέων μυών), αλλά τα υγιεινά λίπη είναι επίσης απαραίτητα (θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο, βοηθώντας σας να κρατήσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σε χαμηλά επίπεδα), και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα είναι ζωτικής σημασίας για την τροφοδοσία των προπονήσεών σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες bodybuilders ακολουθούν μια δίαιτα IIFYM ή δίαιτα που μετράει τα μάκρο. "Αυτή η μορφή δίαιτας σας επιτρέπει πολύ μεγαλύτερη ελευθερία στις διατροφικές σας επιλογές, αρκεί να επιμένετε στην κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών", λέει η Snyder.
Και αυτό είναι μόνο η αρχή. Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για τη διατροφή και τη δίαιτα του bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων μερικών περισσότερων λεπτομερειών σχετικά με το πώς οι περισσότεροι αθλητές του bodybuilding "μαζεύουν" και "κόβουν" για να προετοιμαστούν για έναν αγώνα. (Και, ναι, μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια vegan bodybuilding δίαιτα και τρόπο ζωής).
Πριν εγγραφείτε σε έναν διαγωνισμό bodybuilding...
Υπάρχουν πολλοί οργανισμοί bodybuilding εκεί έξω: Η Διεθνής Ομοσπονδία Bodybuilding και Fitness (IFBB), η Εθνική Επιτροπή Φυσικής Απεικόνισης (NPC) και η Παγκόσμια Ομοσπονδία Φυσικού Bodybuilding (WNBF), για να αναφέρουμε μερικές - και όλες είναι λίγο διαφορετικές. Πριν αποφασίσετε να εγγραφείτε σε έναν διαγωνισμό bodybuilding, σκεφτείτε ποιο είδος μπορεί να είναι το κατάλληλο για εσάς. Ενημερωτικά, όλοι απαιτούν να φοράτε μαγιό και να ποζάρετε μπροστά σε κριτές για να βαθμολογηθείτε.
Μπικίνι: Αυτό είναι το πιο δημοφιλές τμήμα του γυναικείου bodybuilding. Δίνει έμφαση στην ισορροπημένη σωματική διάπλαση με μέτρια ποσότητα μυών. Φοράτε ένα μπικίνι δύο τεμαχίων και ποζάρετε μπροστά στους κριτές για να βαθμολογηθείτε.
Σχήμα: Μυϊκή άποψη, η κατηγορία φιγούρα είναι ένα βήμα πάνω από την κατηγορία μπικίνι. Κρίνεστε με βάση τη μυϊκή ισορροπία και τη συμμετρία.
Γυναικεία σωματική διάπλαση: Η γυναικεία σωματική διάπλαση συσσωρεύει ακόμα περισσότερους μυς, αποκτώντας μια πιο αθλητική εμφάνιση.
Bodybuilding: Αυτή είναι η πιο μυώδης κατηγορία του γυναικείου bodybuilding. (Σκεφτείτε: Arnold Schwarzenegger, αλλά γυναίκα).
Fitness: Αυτή η κατηγορία κρίνεται επίσης με βάση τη σωματική διάπλαση και την εμφάνιση. Περιλαμβάνει όμως και ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εκτελείται με μουσική και περιέχει στοιχεία χορού, κινήσεων δύναμης και γυμναστικής.
Πώς να ξεκινήσετε το Bodybuilding για γυναίκες
Προσλάβετε έναν προπονητή: "Σίγουρα πρέπει να επενδύσετε σε έναν προπονητή", λέει ο Snyder. Ωστόσο, μην επιλέξετε απλώς όποιον φαίνεται εντυπωσιακός στο Instagram: "Είναι σημαντικό να κάνετε μεγάλη έρευνα, ώστε να βρείτε έναν προπονητή που μπορεί να σας καθοδηγήσει με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής", εξηγεί. "Τους αναθέτετε την ευθύνη για την υγεία σας".
Παρακολουθήστε τα πάντα: "Βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να αυξάνετε στρατηγικά τα βάρη σας με την πάροδο του χρόνου", λέει ο Martinez. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταγράφετε το φαγητό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τα μακροχρόνια και τις θερμίδες σας. (Κάποιες από αυτές τις εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να τα παρακολουθείτε όλα αυτά σε ένα μέρος στην προσπάθειά σας να γίνετε γυναίκα bodybuilder).
Μην αγνοείτε τα μηχανήματα: "Για τους αρχάριους αρσιβαρίστες, μπορεί να είναι επωφελής η χρήση μηχανημάτων, καθώς αυτά διατηρούν το σώμα στη σωστή θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης," λέει ο Martinez. Αν είστε νέος στο bodybuilding αλλά έχετε μια καλή βάση δύναμης, προχωρήστε και παίξτε με τα ελεύθερα βάρη. "Αυτά συνήθως εμπλέκουν περισσότερους μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος σε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης'λέει ο Martinez.
Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο: "Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά οι νέοι ανταγωνιστές είναι συνήθως έτοιμοι να αγωνιστούν μετά από μια εντατική περίοδο 12 εβδομάδων," λέει ο Snyder. "Αν είστε πιο συνεπείς στη διατροφή και την προπόνηση ακόμα και κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, δεν θα χρειαστεί να πάρετε τόσο πολύ χρόνο για να προετοιμαστείτε.",
Υπομονή: "Υπάρχει μια μέθοδος για το bodybuilding," λέει ο Snyder. "Είναι προοδευτικό στη φύση του και χρειάζεται ένα ατομικά προσαρμοσμένο σχέδιο. Όταν εφαρμόζεται σωστά, θα σας κρατήσει ασφαλείς [και] θα είναι αποτελεσματικές, και αποδοτικές. Αλλά η αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών σας απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και συνέπεια." Οι δυνατοί δικέφαλοι και οι γλουτοί δεν αναπτύσσονται από τη μια μέρα στην άλλη.
Συνεχίστε να ανεβάζετε τον πήχη: "Όπως και με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα προπόνησης, το σώμα σας θα προσαρμοστεί, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να δοκιμάζετε τακτικά τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζετε τα βάρη, τις επαναλήψεις και τις
