Όταν θέλετε να δυναμώσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, πιθανόν να έχετε απορίες σχετικά με το αν το κάθισμα ή το άρση βαρών είναι καλύτερο. Χωρίς αμφιβολία, και οι δύο σύνθετες ασκήσεις μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά και αποδοτικά τους μύες των ποδιών σας. Ωστόσο, το squat και το deadlift στοχεύουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας σε διαφορετικό βαθμό και, επομένως, το ποια από τις δύο θα πρέπει να εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Στη συνέχεια, πιστοποιημένοι ειδικοί σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης εξηγούν τις διαφορές μεταξύ της άρσης θανάτου και της κατάληψης, καθώς και τα οφέλη της άρσης θανάτου έναντι της κατάληψης.
Τι είναι οι άρσεις θανάτου;
Η άρση θανάτου είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει τη χρήση της οπίσθιας αλυσίδας σας για να σηκώσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια κάτι από το έδαφος στο ύψος των μηρών. Εκτελείται με την άρθρωση των γοφών σας πίσω από εσάς, η άρση θανάτου είναι μια σύνθετη άσκηση που αξιοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, λέει ο Seamus Sullivan, C.S.C.S.S., διαδικτυακός προπονητής απόδοσης και διατροφής.
Συνήθως, οι άνθρωποι σκέφτονται το deadlift ως μια άσκηση που γίνεται με μπάρα, αλτήρες ή kettlebells. Αλλά στην πραγματικότητα χρησιμοποιείτε το μοτίβο κίνησης deadlift κάθε φορά που σηκώνετε οτιδήποτε από το έδαφος, λέει. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε μια παράδοση της Amazon από το σκαλοπάτι σας; Αυτό είναι ένα deadlift. Όταν σηκώνετε το παιδί σας στα χέρια σας; Επίσης μια άρση θανάτου. Όταν σηκώνετε το στυλό που σας έπεσε από το πάτωμα - επίσης μια άρση θανάτου!
Οφέλη των Deadlifts
Χρειάζεστε έναν λόγο για να προσθέσετε τις άρσεις θανάτου στο μείγμα; Ακολουθούν έξι από τα σημαντικότερα οφέλη των άρσεων θανάτου.
Οι άρσεις θανάτου είναι ασκήσεις για όλο το σώμα.
Οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν πραγματικά κάθε μυ σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των μοσχαριών, των μηριαίων, των παγίδων, του κορμού και άλλων, σημειώνει ο Sullivan. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα και την εκρηκτικότητά σας στο τρέξιμο, καθώς και να προστατεύσει τις ευαίσθητες αρθρώσεις του γόνατος, του αστραγάλου και του ισχίου, λέει.
"Οι άρσεις θανάτου βελτιώνουν επίσης τη δύναμη της λαβής σας", προσθέτει. Πληροφοριακά, η δύναμη της λαβής υποστηρίζει την ικανότητά σας να κάνετε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων, όπως το pull-up, το chest-to-bar, το bar muscle-up, το Romanian deadlift, το farmer's carry και άλλα.
Οι άρσεις θανάτου σας διδάσκουν πώς να στηρίζετε τη μεσαία σας γραμμή.
Ένα βασικό βήμα για την ασφαλή και σωστή εκτέλεση μιας άρσης θανάτου είναι η ενεργοποίηση όλων των μυών στη μεσαία γραμμή σας. Η ενεργοποίηση αυτών των μυών προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη και αυτή η ενεργοποίηση είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της πλάτης σας επίπεδης από την αρχή έως το τέλος κάθε επανάληψης, εξηγεί ο Sullivan. Η αποτυχία να στηρίξετε τη μέση σας γραμμή πριν τραβήξετε κιλά από το πάτωμα φέρνει την πλάτη σας σε μη βέλτιστη θέση. (Δείτε περισσότερα: Πώς να ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας ενώ γυμνάζεστε και γιατί είναι τόσο σημαντικό)
Αλλά η ενεργοποίηση της μέσης γραμμής δεν είναι σημαντική μόνο κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου, λέει ο Sullivan. "Η γνώση του πώς να στηρίζετε τον πυρήνα σας μεταφράζεται στην πραγματική ζωή", λέει. Η κατοχή αυτής της δεξιότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου πόνου και τραυματισμών στη μέση. (Είναι ενδιαφέρον ότι ο πόνος στη μέση είναι στην πραγματικότητα η κύρια αιτία των χαμένων ημερών εργασίας).
Οι άρσεις θανάτου μπορούν να υποστηρίξουν τη σύνθεση του σώματός σας και τους στόχους σας για το βάρος.
Η απώλεια βάρους δεν είναι (και δεν θα έπρεπε να είναι!) ο στόχος όλων όσων κάνουν άρσεις θανάτου. Ωστόσο, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα χαρούν να μάθουν ότι οι άρσεις θανάτου μπορούν να υποστηρίξουν αυτούς τους στόχους παράλληλα με τη διατροφή και τους παράγοντες του τρόπου ζωής.
Θυμάστε τον μακρύ κατάλογο των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου; Όλη αυτή η συμμετοχή των μυϊκών ινών είναι ευεργετική για οποιονδήποτε έχει στόχους που επικεντρώνονται στο βάρος ή στη σύνθεση του σώματος (την αναλογία μυών προς λίπος). "Επειδή ενεργοποιούνται τόσες πολλές μυϊκές ίνες, υπάρχει υψηλό μεταβολικό κόστος που σχετίζεται με τις άρσεις θανάτου", εξηγεί ο Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic. (Το μεταβολικό κόστος, για να ξέρεις, είναι ένας άλλος τρόπος να πεις ενεργειακή δαπάνη ή καύση θερμίδων). Έτσι, μακροπρόθεσμα, η αυξημένη καύση θερμίδων που σχετίζεται με την προστιθέμενη μυϊκή μάζα από τις άρσεις θανάτου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, λέει.
Οι άρσεις θανάτου κάνουν καλό στα οστά σας.
Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών, ενισχύουν όχι μόνο τους μυς σας, αλλά και τα οστά σας, σύμφωνα με τον Sullivan. Πράγματι, οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν την οστική πυκνότητα των ατόμων ηλικίας 60 έως 67 ετών, ακόμη και εκείνων που έχουν ήδη οστεοπόρωση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Journal of Family & Community Medicine. Ακόμα και αν απέχετε πολύ από την ηλικία συνταξιοδότησης, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη των deadlifts για την ενίσχυση των οστών. Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να διατηρήσει την οστική απώλεια και ακόμη και να αυξήσει την οστική πυκνότητα καθώς γερνάτε, σημειώνει το περιοδικό Endocrinology and Metabolism.
Οι άρσεις θανάτου είναι μια λειτουργική κίνηση.
Γρήγορη ανανέωση: Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι μοτίβα κίνησης που μιμούνται πράγματα που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Με την εξάσκηση της άρσης θανάτου στο γυμναστήριο, μαθαίνετε στο σώμα σας πώς να εκτελεί σωστά και με ασφάλεια μια άρθρωση ισχίου εκτός γυμναστηρίου, εξηγεί η Sullivan. Το αποτέλεσμα; Είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων (όπως το να σκύψετε για να μαζέψετε τις σακούλες του παντοπωλείου σας).
Τι είναι τα Squats;
Με απλά λόγια, το κάθισμα είναι ένα μοτίβο κίνησης που περιλαμβάνει το κάθισμα του πισινού σας προς τα πίσω - τυπικά, το κάθισμα του πισινού σας προς την καρέκλα, την τουαλέτα ή το γρασίδι από κάτω, εξηγεί ο Harcoff. Άλλη μια σύνθετη κίνηση, το κάθισμα λειτουργεί σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από squat για να προσθέσετε στην προπονητική σας ρουτίνα, όπως το front back squat, το goblet squat, το front squat, το single-leg squat και το box squat για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Ο τύπος του squat που θα κάνετε εξαρτάται από τα συγκεκριμένα οφέλη που προσπαθείτε να αποκομίσετε, καθώς και από τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας. Τα squats μπορούν να γίνουν χωρίς βάρος, καθώς και με βαράκια, kettlebells, αλτήρες και άλλα.
Οφέλη των Squats
Το κάθισμα (και οι πολλές παραλλαγές του) προσφέρουν μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων. Εδώ, διαβάστε περισσότερα για πέντε από αυτά.
Τα καθίσματα βελτιώνουν τη δύναμη ολόκληρου του σώματος.
"Το κάθισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης", λέει ο Sullivan. Συγκεκριμένα, το κάθισμα βοηθά στην ανάπτυξη μάζας και δύναμης στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μηριαίους. Αν η παραλλαγή του squat που χρησιμοποιείτε απαιτεί επίσης το κράτημα ενός εργαλείου, όπως το goblet squat ή το squat με βαράκια μπροστά στο ράφι, η άσκηση ενσωματώνει επίσης το άνω μέρος του σώματός σας.
Τα καθίσματα μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας.
Ο μυς είναι ένας πιο ενεργός μεταβολικά ιστός σε σύγκριση με το λίπος, λέει ο Sullivan. Αυτό σημαίνει ότι καθώς χτίζετε μυϊκή μάζα μέσω κινήσεων όπως τα squats, θα συσσωρεύετε περισσότερο μεταβολικά ενεργό ιστό. Τι σημαίνει αυτό ακριβώς; Θα καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξηγεί. Ως αποτέλεσμα, το να κάνετε squats και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, αν τους έχετε, λέει.
Τα καθίσματα κάνουν καλό στα οστά σας.
Θυμάστε πώς μόλις μάθατε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τα οστά σας; Λοιπόν, τα καθίσματα χαρακτηρίζονται επίσης ως άσκηση αντίστασης και επομένως προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία των οστών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή όταν οι άνθρωποι μεγαλώνουν, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για σπασίματα των οστών. "Πράγματα όπως τα σπασίματα του ισχίου μπορούν να είναι πολύ επιζήμια για την ποιότητα ζωής κάποιου καθώς μεγαλώνει," σημειώνει η Sullivan. Μετάφραση: Μερικά καθίσματα τώρα μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή σπασίματος των οστών στο μέλλον.
Τα καθίσματα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
"Το μοτίβο του squat είναι μια μεγάλη θεμελιώδης κίνηση που παρατηρείται στη ζωή", λέει ο Sullivan. "Είτε κάθεστε στο γραφείο σας είτε στη θέση του οδηγού στο αυτοκίνητό σας, κάθεστε όλη μέρα". Διάολε, κάθε φορά που πηγαίνεις στο νούμερο δύο, κάθεσαι. Εφαρμόζοντας το μοτίβο κίνησης squat στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν κάνετε την κίνηση κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής, λέει.
Τα squats σας προετοιμάζουν για πιο σύνθετες ασκήσεις.
Τα καθίσματα είναι μια εξαιρετική άσκηση από μόνα τους. Αλλά είναι επίσης ένα σκαλοπάτι για άλλα είδη ασκήσεων στο γυμναστήριο, σύμφωνα με τον Harcoff. "Μόλις κατακτήσετε το squat, μπορείτε να επεκταθείτε σε πιο σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το μοτίβο του squat", λέει. Για παράδειγμα: το squat clean, το squat snatch, το overhead squat και το thruster.
Πώς να επιλέξετε ανάμεσα στις άρσεις θανάτου και τις καταλήψεις
"Τόσο το squat όσο και το deadlift - και οι παραλλαγές τους - έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής," σύμφωνα με τον Sullivan. Ωστόσο, το ποια από τις δύο θα επιλέξετε να δώσετε προτεραιότητα θα ποικίλλει ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση. Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε μεταξύ των άρσεων θανάτου και των καταλήψεων.
Αν έχετε μόνο αλτήρες: .
Ο εξοπλισμός που έχετε στη διάθεσή σας θα παίξει πιθανότατα ρόλο στην άσκηση που θα κάνετε. Ενώ τόσο τα squats όσο και οι άρσεις θανάτου μπορούν να γίνουν με μπάρες, kettlebells ή αλτήρες, είναι συνήθως ευκολότερο να κάνετε squat με αλτήρα παρά να κάνετε άρση θανάτου με αυτόν. Γιατί; Επειδή η λαβή του αλτήρα είναι χαμηλότερα στο έδαφος από τη λαβή ενός kettlebell ή τη ράβδο ενός βαράκι με πλάκες βάρους πάνω του. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι πρέπει να αξιοποιήσουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Αν θέλετε να χτίσετε μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα: .
Για να είμαστε πολύ σαφείς: Τόσο η άρση βαρών όσο και το κάθισμα είναι ασκήσεις για όλο το σώμα. Ωστόσο, η άρση θανάτου γυμνάζει κυρίως τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος (οπίσθια αλυσίδα), ενώ το κάθισμα γυμνάζει κυρίως τους μύες κατά μήκος της μπροστινής πλευράς του σώματος (πρόσθια αλυσίδα), σύμφωνα με τον Sullivan. Έτσι, αν η κύρια εστίασή σας είναι στη βελτίωση της συνολικής δύναμης των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών ή της γάμπας, δώστε προτεραιότητα στις άρσεις θανάτου.
Η συμμετρία μεταξύ της οπίσθιας και της πρόσθιας αλυσίδας είναι σημαντική. Έτσι, φροντίστε να εργάζεστε σε κάθε πλευρά του σώματος με παρόμοια ικανότητα. (Δείτε περισσότερα: Τι ακριβώς είναι η οπίσθια αλυσίδα;)
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο: .
"Η επιστήμη του πόνου είναι μια πολύ περίπλοκη επιστήμη", λέει ο Sullivan. Κάθε άτομο θα χρειαστεί ένα διαφορετικό σύνολο ασκήσεων αποκατάστασης με βάση την ποιότητα, τη θέση και την ένταση του πόνου του, λέει. Ως εκ τούτου, αν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή προτού προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον πόνο μόνοι σας με προπόνηση δύναμης, προτείνει.
Τούτου λεχθέντος, "σε γενικές γραμμές, το κάθισμα είναι η καλύτερη επιλογή για τη στήριξη όσων έχουν πόνο στο γόνατο," λέει ο Sullivan. Αυτό'οφείλεται στο γεγονός ότι το κάθισμα γυμνάζει σε μεγαλύτερο βαθμό το τετρακέφαλο, που είναι η μυϊκή ομάδα που βοηθά στη στήριξη της άρθρωσης.
Αν θέλετε να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη: .
"Αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, η άρση θανάτου μπορεί να είναι είτε χρήσιμη είτε επιζήμια ανάλογα με την αιτία και τον τύπο," λέει ο Sullivan. Ωστόσο, αν γίνει με σωστή τεχνική και με την κατάλληλη ποσότητα βάρους, η άρση θανάτου είναι πιο πιθανό να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση, λέει. Αυτό'οφείλεται στο γεγονός ότι η κίνηση απαιτεί να στηρίξετε τον πυρήνα σας, γεγονός που βοηθά στην ενίσχυση όλων αυτών των μικροσκοπικών μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη.
Να θυμάστε: Η σωστή εξέλιξη είναι το κλειδί. Ξεκινήστε με επαφές με το βάρος του σώματος στο πάτωμα (ή κρατήστε μια πλάκα βάρους, αν αυτό είναι πολύ χαμηλό) πριν προχωρήσετε σε σταθμισμένα εργαλεία, όπως η μπάρα, προτείνει ο Sullivan.
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο - Νεκρολήψεις vs. Καταλήψεις;
Συνολικά, τόσο η άρση βαρών όσο και το κάθισμα παίρνουν χρυσά μετάλλια για την ικανότητά τους να ενισχύουν τους μύες σας, να υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα, να προστατεύουν τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος, να αυξάνουν το μεταβολισμό σας και να σας κρατούν ασφαλείς στην καθημερινή ζωή. Ως εκ τούτου, το πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα περιλαμβάνει τόσο παραλλαγές του squat όσο και παραλλαγές του deadlift. Ανεξάρτητα από το ποια από τις δύο θα επιλέξετε κάθε μέρα, εφόσον δεν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις και χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε καλό στο σώμα σας.
