Υπάρχουν περισσότερες παραλλαγές squat από ό, τι υπάρχουν παρατσούκλια για τους μυς που το squatting βοηθά στην οικοδόμηση (ροδάκινο, booty, bum - καταλαβαίνετε). Αλλά αν η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η ενίσχυση της δύναμης είναι ο πρωταρχικός σας γυμναστικός στόχος, τότε είναι πολύ πιθανό το προπονητικό σας πρόγραμμα να περιλαμβάνει κάποια παραλλαγή squat με μπάρα. Εξάλλου, είναι πολύ πιο εύκολο να πάτε βαριά όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα απ' ό,τι είναι με ένα kettlebell ή αλτήρα, αφού δεν περιορίζεστε από το γεγονός ότι έχετε μόνο ορισμένα διαθέσιμα βάρη (και μπορείτε πάντα να προσθέσετε ένα ή δύο επιπλέον πιάτα για μεγαλύτερη πρόκληση). Αλλά ποια από τις δύο κύριες παραλλαγές του squat με μπάρα είναι καλύτερη: το μπροστινό squat ή το πίσω squat;
Για να λέμε την αλήθεια, υπάρχουν περισσότερες ομοιότητες μεταξύ αυτών των δύο σύνθετων ασκήσεων παρά διαφορές. "Τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω κάθισμα χτίζουν αποτελεσματικά και αποδοτικά τη δύναμη σε όλο το σώμα", λέει ο Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic. Ωστόσο, η διαφορετική θέση της μπάρας επηρεάζει τα οφέλη και τις χρήσεις της, λέει.
Μπροστά, μια πλήρης σύγκριση μεταξύ του μπροστινού και του πίσω squat. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιο κάθισμα με μπάρα είναι καλύτερο για την αύξηση της μάζας, ποιο είναι καλύτερο για αρχάριους και πολλά άλλα.
Τι είναι το μπροστινό κάθισμα;
Συχνά παραβλέπεται έξω από τις κοινότητες CrossFit και Ολυμπιακής ανύψωσης, το μπροστινό squat είναι μια παραλλαγή squat με μπάρα που απαιτεί να διατηρείτε μια μπροστινή θέση ραφιού ενώ κάνετε squat. "Η μπάρα στηρίζεται κατά μήκος της περιοχής της κλείδας σας, ενώ κάθεστε και στη συνέχεια σηκώνεστε ξανά", εξηγεί ο Seamus Sullivan, C.S.C.S.S., διαδικτυακός προπονητής απόδοσης και διατροφής. Απλά, το φορτίο τοποθετείται κατά μήκος της μπροστινής πλευράς του σώματος.
Οφέλη από το μπροστινό κάθισμα
Υπάρχουν πολλοί (πολλοί!) λόγοι για να προσθέσετε το εμπρόσθιο κάθισμα στη σειρά ασκήσεών σας. Ακολουθούν τέσσερα από αυτά τα οφέλη.
1. Τα μπροστινά καθίσματα δυναμώνουν τη μεσαία σας γραμμή.
"Τόσο το εμπρόσθιο όσο και το οπίσθιο κάθισμα απαιτούν να 'στηρίζετε' τη μεσαία σας γραμμή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ασφαλές," λέει ο Sullivan. Ωστόσο, στο μπροστινό κάθισμα πρέπει να στηρίξετε τη μέση σας γραμμή επιπλέον σκληρά για να μην σας τραβήξει το βάρος προς τα εμπρός, λέει. "Αυτή η επιπλέον ενεργοποίηση καλεί τους σταθεροποιητικούς μύες της μέσης γραμμής, όπως ο στρεπτός ραχιαίος μυς, ο πολύσχοινος και ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς," λέει.
Το αποτέλεσμα; Μεγαλύτερη ενεργοποίηση της μέσης γραμμής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης του πυρήνα.
2. Τα μπροστινά καθίσματα γυμνάζουν τους τετρακέφαλους.
Μια άλλη μυϊκή ομάδα που το μπροστινό κάθισμα σφυροκοπεί; Οι τετρακέφαλοι, ή το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Λόγω της θέσης της μπάρας προς τα εμπρός, "τα μπροστινά καθίσματα προκαλούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους τετρακέφαλους από ό,τι τα πίσω καθίσματα," λέει ο Sullivan.
Καλείτε τους τετρακέφαλους κάθε φορά που κινείτε το κάτω πόδι σας στο γόνατο ή το πάνω πόδι στο ισχίο, λέει, οπότε η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μπορεί να σας βοηθήσει να περπατάτε, να τρέχετε, να πηδάτε, να κάνετε ποδήλατο και να κάθεστε με μεγαλύτερη ευκολία και
3. Τα μπροστινά καθίσματα είναι μια άσκηση για όλο το σώμα.
Ας το καταγράψουν τα πρακτικά: Δεν γυμνάζουν μόνο τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους.
Το κράτημα της μπάρας στη θέση front-rack τραβάει την άνω πλάτη, τα αντιβράχια, τους ώμους, τον καρπό και τους μυς της λαβής, λέει ο Harcoff. Εν τω μεταξύ, εξηγεί, το κατέβασμα στο κάτω μέρος του καθίσματος πριν σηκωθείτε ξανά, αναγκάζει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους καμπτήρες του ισχίου και τους αστραγάλους σας να κάνουν δουλειά.
4. Τα μπροστινά καθίσματα είναι μια άσκηση δύναμης.
Είναι προφανές, αλλά τα μπροστινά καθίσματα είναι μια άσκηση δύναμης με βάρη. Ως εκ τούτου, τα μπροστινά καθίσματα προσφέρουν όλα τα ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Για να αναφέρουμε μόνο μερικά: ισχυρότερα οστά, μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, πιο ανθεκτικές αρθρώσεις, μεγαλύτερη καύση θερμίδων, μείωση του λίπους, μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού και βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Τι είναι το Back Squat;
Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή κουτί και οι πιθανότητες είναι ότι θα δείτε κάποιον σε ένα ράφι squat ή ένα ράφι δύναμης να κάνει πίσω squats με μπάρα. Μια σύνθετη άσκηση που αγαπήθηκε από τους bodybuilders, τους powerlifters και τους επισκέπτες του γυμναστηρίου, το barbell back squat συνεπάγεται την ακύρωση μιας μπάρας κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματός σας, ενώ κάνετε κάθισμα και σηκώνεστε, εξηγεί ο Sullivan.
"Συνήθως, κρατάτε το βαράκι στις παγίδες και στο άνω μέρος της πλάτης σας," λέει. Ωστόσο, μερικές φορές οι έμπειροι ανυψωτές που έχουν καλύτερη κατανόηση της μηχανικής του σώματος, εκτός από μεγαλύτερη κινητικότητα των ώμων και καλύτερη ισορροπία, κρατούν την μπάρα ελαφρώς χαμηλότερα στην πλάτη τους σε μια κίνηση γνωστή ως low bar back squat.
Οφέλη του Back Squat
Ενώ ορισμένα οφέλη από το πίσω κάθισμα είναι παρόμοια με τα οφέλη που θα έχετε από το μπροστινό κάθισμα, το πίσω κάθισμα με μπάρα έχει τα δικά του μοναδικά πλεονεκτήματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
1. Τα οπίσθια καθίσματα ενισχύουν την οπίσθια αλυσίδα σας.
Θέλετε να αντλήσετε το ροδάκινό σας; Προσθέστε το back squat με μπάρα στην εναλλαγή.
"Κατά τη διάρκεια του μπροστινού squat, ο αθλητής πρέπει να διατηρήσει μια πιο όρθια θέση της σπονδυλικής στήλης για να μην τραβηχτεί προς τα εμπρός, γεγονός που δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους", λέει ο Harcoff. Κατά το πίσω κάθισμα, ωστόσο, το φορτίο της πλάτης αναγκάζει τον ανυψωτή να γέρνει προς τα εμπρός. Η μικρή αλλαγή γωνίας "ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς", εξηγεί. Όσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση του μυός, τόσο μεγαλύτερη διάσπαση υπάρχει στις μυϊκές ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερα κέρδη δύναμης μετά την αποκατάσταση.
2. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος με τα πίσω καθίσματα.
Όταν κάνετε πίσω κάθισμα, η μπάρα είναι κεντραρισμένη πάνω από τη βάση στήριξης και όχι μπροστά από τη βάση στήριξης, όπως συμβαίνει κατά το μπροστινό κάθισμα, λέει ο Harcoff. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να φορτώσουν τη μπάρα επειδή δεν θα'ρέσει να εργαστούν για να εξισορροπήσουν το βάρος ενώ κάνουν squat.
Επιπλέον, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μεγαλύτεροι μύες από τους τετρακέφαλους και αυτοί οι ισχυροί μύες μπορούν να συνεργαστούν για να σας επιτρέψουν να σηκώσετε βαρύτερα φορτία, εξηγεί.
Το μεγαλύτερο φορτίο μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης, λέει ο Harcoff. Έτσι, συνοπτικά, τα οπίσθια καθίσματα είναι κορυφαία για κέρδη δύναμης.
3. Τα οπισθοσκεπάσματα ενισχύουν τον κορμό σας.
Τα μπροστινά καθίσματα συνήθως κερδίζουν περισσότερο χειροκρότημα από τα πίσω καθίσματα για τις ικανότητές τους στην ενδυνάμωση του κορμού. Ωστόσο, ο Harcoff σημειώνει ότι τελικά όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση για τον πυρήνα σας. "Αν υπάρχει μεγαλύτερο φορτίο στη μπάρα για να το διαχειριστεί το σώμα σας, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη απαίτηση για τον μυϊκό πυρήνα σας," λέει. Έτσι, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν περισσότερο βάρος με ένα back squat, η άσκηση μπορεί να χτίσει αποτελεσματικά έναν ισχυρό πυρήνα, λέει.
Πώς να επιλέξετε ανάμεσα σε μπροστινό και πίσω κάθισμα
Δεδομένου ότι και τα δύο μπορούν να βελτιώσουν αποτελεσματικά τη συνολική δύναμη και υγεία, οι πιθανότητες είναι ότι τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω κάθισμα θα κάνουν την εμφάνισή τους κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας ταξιδιού. Ωστόσο, για να καταλάβετε ποια άσκηση να κάνετε τώρα, λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ώμων: Πίσω κάθισμα
Το να μπεις στη θέση του μπροστινού ραφιού, όπως προβλέπεται στο μπροστινό κάθισμα, απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα των ώμων απ' ό,τι στο πίσω κάθισμα, λέει ο Sullivan. Ως εκ τούτου, το μπροστινό κάθισμα με μπάρα μπορεί να μην είναι ούτε άνετο ούτε δυνατό για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα των ώμων ή προϋπάρχοντα τραυματισμό των ώμων, λέει.
Βρίσκετε τη θέση του μπροστινού ραφιού άβολη ή αδύνατη για να τη διατηρήσετε; Προτιμήστε αντ' αυτού το πίσω κάθισμα με μπάρα, το οποίο θα σας επιτρέψει να ενδυναμώσετε τους ίδιους μύες με το μπροστινό κάθισμα, χωρίς να καταπονήσετε τους ιστούς του άνω μέρους του σώματός σας.
Παρόλα αυτά, η καλή κινητικότητα των ώμων είναι απαραίτητη για άλλες ασκήσεις, όπως η πάγκος και η πρέσα πάνω από το κεφάλι. Η κινητικότητα των ώμων σας επιτρέπει επίσης να εκτελείτε με ασφάλεια καθημερινές εργασίες που απαιτούν να βάζετε τα χέρια σας ψηλά, όπως το να σηκώνετε ένα μικρό παιδί, να αποθηκεύετε αντικείμενα σε ένα ψηλό ράφι ή να πετάτε μια μπάλα για το σκύλο σας. Έτσι, αν οι ώμοι σας έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης, προσθέστε κινήσεις (όπως περάσματα PVC και διατάσεις σταυρωτών βραχιόνων) για να βελτιώσετε αυτή την κινητικότητα με την πάροδο του χρόνου.
Εάν είστε ανυψωτής ολυμπιακού τύπου: Μπροστινό κάθισμα
Η ολυμπιακή ανύψωση είναι ένα άθλημα όπου οι αθλητές είναι επιφορτισμένοι με τον καθαρισμό και το τράβηγμα και την αρπαγή όσο το δυνατόν μεγαλύτερου βάρους μπορούν. Λόγω της θέσης του μπροστινού ραφιού, "το μπροστινό κάθισμα έχει μεγαλύτερη μεταφορά στο καθαρισμό από το πίσω κάθισμα", λέει ο Harcoff. Έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε ή να μεγιστοποιήσετε το clean σας, προτείνει να ενσωματώσετε μπροστινά squats. "Η προσθήκη μπροστινών squats στη ρουτίνα σας θα βοηθήσει στην τεχνική, τη φόρτιση και την κινητικότητα", λέει.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα καρπού: Πίσω κάθισμα
Το να μπεις στη θέση του μπροστινού ραφιού πριν κάνεις αυτά τα μπροστινά καθίσματα απαιτεί επίσης καλή κινητικότητα των καρπών, λέει ο Seamus. Αν δεν μπορείτε να λυγίσετε άνετα τον καρπό σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο πήχης και η παλάμη σας να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών, η θέση του μπροστινού ραφιού δεν θα είναι άνετη για εσάς. Αντίθετα, "θα νιώσετε κάποια δυσφορία στα δάχτυλα του χεριού σας λόγω του βάρους που τεντώνει τους μύες σε αυτή την περιοχή," λέει.
Επιλέγοντας το πίσω κάθισμα, αντ' αυτού, θα γλιτώσετε από την εν λόγω δυσφορία. Επειδή η κινητικότητα του καρπού μπορεί να επηρεάσει τη συνολική δύναμη της λαβής και τη λειτουργία των ώμων, ωστόσο, θα ήταν συνετό να προσθέσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατάσεων τις διατάσεις του καρπού (όπως το tabletop και τα προσευχόμενα χέρια).
Εάν πρέπει να προστατεύσετε την πλάτη σας: Μπροστινό κάθισμα
Και πάλι, και τα δύο καθίσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα. "Ωστόσο, το μπροστινό κάθισμα απαιτεί μεγαλύτερη δέσμευση από τους ορθοστάτες μυς σας προκειμένου να σας κρατήσει σε αυτή την όρθια θέση," λέει ο Sullivan. Οι μύες του κορμού είναι οι μύες που περιβάλλουν και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, οπότε όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για προβλήματα με τη μέση. Έτσι, αν θέλετε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου μελλοντικών προβλημάτων στην πλάτη, σκεφτείτε να προσθέσετε το μπροστινό κάθισμα.
Αξίζει να αναφερθεί: Η θέση της μπάρας στο πίσω κάθισμα ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, τα άτομα που έχουν προϋπάρχοντα τραυματισμό στην πλάτη μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνουν squat πίσω με ασφάλεια ή άνεση. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε μια νέα άσκηση στη σειρά σας.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης: Πίσω κάθισμα
"Συνολικά, το μπροστινό κάθισμα είναι μια πιο τεχνική κίνηση από το πίσω κάθισμα", λέει ο Sullivan. Γι' αυτό συνιστά να ξεκινήσετε με το πίσω κάθισμα με μπάρα, αν είστε νέοι στις ασκήσεις κάθισμα με βάρη. Αντί να στοχεύετε την μπροστινή πλευρά του σώματός σας με το μπροστινό κάθισμα με μπάρα, προτείνει στους αρχάριους ανυψωτές να εξοικειωθούν με το kettlebell goblet squat αντί αυτού.
Αν θέλετε να γίνετε δυνατοί, γρήγορα: Πίσω κάθισμα
Χωρίς αμφιβολία, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί και με τις δύο κινήσεις. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν συνήθως να σηκώσουν περισσότερο βάρος όταν κάνουν πίσω κάθισμα από ό,τι όταν κάνουν μπροστινό κάθισμα. "Αυτό οφείλεται κυρίως στην τοποθέτηση της μπάρας στο σώμα του ανυψωτή," λέει ο Harcoff.
Με ένα μπροστινό φορτίο, καθώς το φορτίο αυξάνεται, ο ανυψωτής τραβιέται όλο και περισσότερο προς τα εμπρός, γεγονός που καθιστά πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσει μια όρθια θέση, λέει. "Σε ένα πίσω κάθισμα, αντί να χρειάζεται να κρατήσει τη μπάρα με τα χέρια και τους ώμους του, η μπάρα στηρίζεται στην πλάτη του ανυψωτή," εξηγεί. Το βάρος σε ένα back squat με μπάρα είναι κεντραρισμένο πάνω από τη βάση στήριξης, γεγονός που σας επιτρέπει να προσθέσετε μεγαλύτερο φορτίο επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα τραβηχτείτε προς τα εμπρός.
Έτσι, ποιο κερδίζει: Μπροστινό κάθισμα vs. Πίσω κάθισμα;
Αυτή είναι μια μη ικανοποιητική απάντηση, αλλά ούτε το μπροστινό κάθισμα ούτε το πίσω κάθισμα είναι καλύτερη (ή χειρότερη) προσθήκη για την προπόνηση δύναμης. Στην πραγματικότητα, αν υποθέσουμε ότι δεν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς ή περιορισμούς κινητικότητας, και οι δύο ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν την προπόνηση και την υγεία σας.
Λόγω των διαφορετικών θέσεων της μπάρας, το μπροστινό και το πίσω κάθισμα τοποθετούν το φορτίο σε διαφορετικές θέσεις. Ως αποτέλεσμα, το μπροστινό κάθισμα ενεργοποιεί τους μύες της πρόσθιας αλυσίδας (πυρήνας και τετρακέφαλοι) ελαφρώς περισσότερο από το πίσω κάθισμα, το οποίο στοχεύει σε μεγαλύτερο βαθμό τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας (οπίσθιοι μηριαίοι και πλάτη).
Έτσι, τελικά, το ποιο θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους τρέχοντες γυμναστικούς σας στόχους, καθώς και από την κινητικότητά σας, τις κινητικές σας προτιμήσεις και πολλά άλλα.
