Μεταξύ των αμέτρητων συσκευών στο καρδιολογικό τμήμα του γυμναστηρίου σας και των μαθημάτων γυμναστικής στο στούντιο που προκαλούν τον ιδρώτα και είναι πλέον διαθέσιμα, υπάρχουν πολλές επιλογές για να πετύχετε τα 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης που συνιστά το CDC στους ενήλικες εβδομαδιαίως. Και ενώ κάθε καρδιοαναπνευστική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ενισχύσει την καρδιά σας, ορισμένες έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα έναντι άλλων. Θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι αλλά δεν έχετε χώρο; Πάρτε ένα σχοινάκι για άλματα. Απολαμβάνετε την ύπαιθρο και θέλετε να γυμνάζεστε περιστασιακά με τον σκύλο σας; Εισάγετε το #hotgirlwalk - με λίγη πρόσθετη ώθηση.
Από όλες τις επιλογές καρδιοπροπόνησης, όμως, η κωπηλασία και το τρέξιμο είναι δύο από τις κορυφαίες. Ενώ και τα δύο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε την ποσόστωση καρδιακής άσκησης για την εβδομάδα, το τρέξιμο και η κωπηλασία διαφέρουν ως προς τον αντίκτυπο, τις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν και τις πιθανότητες τραυματισμού. Εδώ, οι ειδικοί σταθμίζουν τα οφέλη του τρεξίματος έναντι της κωπηλασίας, καθώς και το πώς να αποφασίσετε ποια επιλογή καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι καλύτερη για εσάς.
Οφέλη του τρεξίματος
Το τρέξιμο είναι μια καρδιολογική άσκηση για πολλούς ανθρώπους, και για καλό λόγο. "Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση με μεγάλη καύση θερμίδων", εξηγεί η April Gatlin, πιστοποιημένη από το ACE προσωπική εκπαιδεύτρια και προπονήτρια στο STRIDE Fitness. "Με συνέπεια, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τη χοληστερόλη, ενώ αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων". Ακόμα καλύτερα: Δεν χρειάζεται να τρέχετε επί ώρες για να απολαύσετε κάποια από τα οφέλη της προπόνησης. Μια μελέτη από το Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μόλις πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα και σε ταχύτητες μικρότερες από έξι μίλια την ώρα (διάβαζε: ένα μίλι 12 λεπτών ή πιο αργό) σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αν αυτό δεν είναι αρκετά πειστικό, ορίστε ακόμα περισσότεροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε το τρέξιμο να είναι το cardio της επιλογής σας.
Δουλεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και τον πυρήνα
Είτε κάνετε επαναλήψεις σε λόφους είτε τρέχετε με χαμηλή ένταση και σταθερό τρέξιμο, το τρέξιμο γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματός σας - το οποίο τυχαίνει να φιλοξενεί τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Και μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά ο κορμός σας απασχολείται επίσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σημειώνει ο Gatlin. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πυρήνας σας βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σας ενώ τρέχετε, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Θυμηθείτε ότι όταν τρέχετε, πατάτε από το ένα πόδι στο άλλο διαδοχικά, κάτι που απαιτεί μεγάλη ισορροπία. Μετάφραση: "Το να τρέχεις με τα πόδια είναι πολύ δύσκολο: Ο πυρήνας σας γυμνάζεται περισσότερο απ' ό,τι ίσως περιμένατε.
Προσφέρει ευκολία
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του τρεξίματος; Είναι μια βολική καρδιολογική επιλογή που δεν απαιτεί πρόσβαση σε ογκώδη, ακριβό εξοπλισμό. Φορέστε τα παπούτσια σας, βγείτε από την πόρτα και είστε σε καλό δρόμο για να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Δεδομένου ότι το τρέξιμο δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί επίσης να είναι μια πιο αποδοτική επιλογή καρδιολογίας (αν και θα πρέπει να αλλάζετε τα παπούτσια σας μερικές φορές το χρόνο καθώς τα χιλιόμετρα αυξάνονται- οι ειδικοί συνιστούν ένα νέο ζευγάρι κάθε 300 έως 600 χιλιόμετρα). Η ευκολία της επιλογής καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής μπορεί επίσης να σημαίνει ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη συνήθεια του τρεξίματος, ανεξάρτητα από τα ταξίδια στη δουλειά, τις διακοπές ή άλλα εμπόδια που διαφορετικά θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να προπονηθείτε.
Ακόμα και αν δεν ζείτε σε περιοχή όπου μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια σε εξωτερικούς χώρους, σχεδόν όλα τα γυμναστήρια έχουν διαθέσιμους διαδρόμους, όπως και τα πιο χαμηλού προϋπολογισμού γυμναστήρια ξενοδοχείων. Με τόση διαθεσιμότητα και προσβασιμότητα, το τρέξιμο μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καρδιολογική σας ρουτίνα.
Ενισχύει τα οστά
Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση με υψηλή πρόσκρουση, που σημαίνει ότι τα πόδια σας φεύγουν και έρχονται ξανά σε επαφή με το έδαφος. Ενώ αυτή η κίνηση ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας, η φύση του τρεξίματος με τις υψηλές επιπτώσεις σημαίνει επίσης ότι τα οστά σας δυναμώνουν λόγω των επαναλαμβανόμενων επιπτώσεων. Με κάθε βήμα που κάνετε στο τρέξιμο, καταπονείτε τα οστά και τους χόνδρους σας, με αποτέλεσμα να επανέρχονται πιο δυνατά, όπως δήλωσε στο παρελθόν στο Shape η Janet Hamilton, C.S.C.S.S., φυσιολόγος άσκησης με το Running Strong στην Ατλάντα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει την οστική σας πυκνότητα, καθιστώντας τα οστά σας λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα. Η έρευνα το επιβεβαιώνει και αυτό: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι οι δρομείς είχαν τις μισές πιθανότητες να υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο (γνωστή και ως αρθρίτιδα "φθοράς") σε σύγκριση με τους περιπατητές.
Οφέλη της κωπηλασίας
Ενώ η κωπηλασία θεωρούνταν ένα εργαλείο καρδιακής προπόνησης που χρησιμοποιούνταν κυρίως από αθλητές, σήμερα αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλά γυμναστήρια, στούντιο γυμναστικής και νοικοκυριά χάρη στα μηχανήματα κωπηλασίας. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των ανθρώπων που κωπηλατούν σε εσωτερικούς χώρους έχει αυξηθεί κατά σχεδόν 20 τοις εκατό από το 2014. Ακολουθεί ο λόγος για τον οποίο η κωπηλασία θεωρείται μια αποτελεσματική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Προστατεύει τις αρθρώσεις και είναι χαμηλής όχλησης
"Το κορυφαίο πλεονέκτημα της κωπηλασίας είναι η δυνατότητα να γυμνάζετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις μας", λέει ο Josh Honore, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής NASM και προπονητής στο Row House. Η κωπηλασία είναι μια καθιστή δραστηριότητα και δεν φέρει βάρος, οπότε δεν επιβαρύνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις, προσθέτει. "Η φύση της με χαμηλό αντίκτυπο καθιστά [την κωπηλασία] φανταστική για όποιον αντιμετωπίζει προβλήματα με τις αρθρώσεις ή αναρρώνει από έναν τραυματισμό". Φυσικά, πάντα να ξεκαθαρίζετε μια νέα μορφή άσκησης με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν αποκαθιστάτε έναν τραυματισμό.
Προσφέρει προπόνηση για όλο το σώμα
Η κωπηλασία μπορεί να είναι χαμηλής όχλησης, αλλά μην αφήσετε αυτό να σας ξεγελάσει - εξακολουθείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση. "Η κωπηλασία χτυπά σχεδόν κάθε μυ του σώματος", σημειώνει ο Honore. Αυτό είναι το παράδειγμα: Μια μελέτη του Αγγλικού Ινστιτούτου Αθλητισμού διαπίστωσε ότι η κωπηλασία χρησιμοποιεί το 86% των μυών σας.
"Πέρα από την καρδιαγγειακή προπόνηση, η αντίσταση του αμορτισέρ και η ισχύς που απαιτεί η κωπηλατική μηχανή βοηθούν στην προπόνηση σχεδόν όλων των μυών του σώματος," προσθέτει ο Honore. Γρήγορη υπενθύμιση: Ο αποσβεστήρας είναι ο μοχλός στο πλάι του τροχού της κωπηλατικής που ελέγχει τη ροή του αέρα και σας επιτρέπει να αλλάξετε την αντίσταση. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια του καρδιολογικού σας προγράμματος, η κωπηλασία (ειδικά με την πρόσθετη αντίσταση από τον αποσβεστήρα) είναι καλύτερη από το τρέξιμο.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Ας αναλύσουμε την κωπηλασία για ένα δευτερόλεπτο: Η κωπηλασία είναι περίπου 60% πόδια, 30% πυρήνας και 10% χέρια, όπως δήλωσε στο Shape ο Joseph Ilustrisimo, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ACSM. "Υπάρχει επίσης μεγάλη ποσότητα ενεργοποίησης του πυρήνα - ο πυρήνας σας θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένος όλη την ώρα, οπότε θα πρέπει να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε δυναμικά τους κοιλιακούς και θα πρέπει να αισθάνεστε ένα κάψιμο σε όλη την έκταση" [του πυρήνα σας], προσθέτει. Επιπλέον, "η κωπηλασία μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αναίρεση των επιπτώσεων του υπερβολικού καθισιού", λέει ο Honore.
Υπενθύμιση: Η οπίσθια αλυσίδα αποτελείται από οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στην πίσω πλευρά του σώματός σας (σκεφτείτε τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τον πυρήνα). Με αδύναμη οπίσθια αλυσίδα, είναι πιο πιθανό να καμπουριάζετε, καθώς οι μύες της πλάτης σας δεν έχουν τη δύναμη να τραβήξουν τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και να σας βοηθήσουν να καθίσετε ίσια. Μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να εξουδετερώσει τις κακές συνέπειες του "τεχνικού λαιμού", καθιστώντας την κωπηλασία μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πώς να επιλέξετε μεταξύ τρεξίματος και κωπηλασίας
Πρώτον, τα καλά νέα: Δεδομένου ότι το τρέξιμο και η κωπηλασία είναι και οι δύο αποτελεσματικοί, εγκεκριμένοι από τον γυμναστή τρόποι για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δεν υπάρχει εγγενώς λανθασμένη επιλογή. Αντίθετα, σκεφτείτε αν η κωπηλασία έναντι του τρεξίματος θα λειτουργήσει καλύτερα για τις ατομικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.
"Πρώτα, σκεφτείτε ποια μέθοδο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τη μεγαλύτερη ασφάλεια και άνεση," συμβουλεύει ο Honore. "Οι πόνοι μπορεί να επιδεινωθούν ανάλογα με την επιλογή σας."Για παράδειγμα, κάποιος με χρόνιους πόνους στα πόδια ή στα γόνατα θα πρέπει να αποφύγει το τρέξιμο, ενώ κάποιος με πόνους στη μέση θα πρέπει να αποφύγει την κωπηλασία. Μιλάτε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι έχετε άδεια για καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε αν η πρόσβαση αποτελεί ζήτημα. Εάν ανήκετε σε ένα γυμναστήριο με ειδικό τμήμα καρδιολογίας, πιθανότατα έχετε πρόσβαση τόσο σε διαδρόμους όσο και σε κωπηλατητές (αν και οι ποιοτικοί κωπηλάτες εξακολουθούν να είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένοι στα γυμναστήρια από τους διαδρόμους, σημειώνει ο Honore). Από την άλλη πλευρά, αν προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι και δεν έχετε χώρο για ένα μηχάνημα καρδιολογίας, το τρέξιμο στην ύπαιθρο μπορεί να είναι το προτιμώμενο cardio σας.
Τέλος, επιλέξτε όποια καρδιολογική επιλογή σας αρέσει περισσότερο. Αν σας αρέσει η αίσθηση του να χτυπάτε το πεζοδρόμιο την ανατολή του ήλιου, είναι απολύτως εντάξει να αφιερώσετε τον εαυτό σας στο τρέξιμο για καρδιοαναπνευστική άσκηση. Αν βρίσκετε τον εαυτό σας να ανυπομονεί για μια συνεδρία για όλο το σώμα στην κωπηλατική μηχανή, προχωρήστε και γράψτε το στη ρουτίνα σας. "Καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί, μια άσκηση που σας αρέσει είναι αυτή που πιθανότατα θα ακολουθήσετε," λέει η Honore.
Ακόμα στο μεταφορικό φράχτη; Ακολουθούν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ του τρεξίματος και της κωπηλασίας για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση.
Κωπηλασία έναντι τρεξίματος: Τραυματισμός: Αποκατάσταση τραυματισμών
Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ, αλλά η κωπηλασία με χαμηλή επίπτωση την καθιστά μια φιλική προς τις αρθρώσεις καρδιολογική επιλογή για όποιον αναρρώνει από τραυματισμό. "Μια μεγάλη κατευθυντήρια γραμμή για να αποφασίσετε αν το τρέξιμο ή η κωπηλασία είναι η καλύτερη επιλογή είναι να εξετάζετε πάντα τυχόν προηγούμενους τραυματισμούς που προκαλούν ορθοπεδικά προβλήματα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή προσκρούσεις," σημειώνει ο Gatlin. "Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει υποβληθεί σε αντικατάσταση ισχίου μια πολύ καλή επιλογή θα ήταν η κωπηλασία."Η κωπηλασία μπορεί επίσης να είναι ελκυστική για όποιον έχει πόνο στο γόνατο, καθώς η κωπηλασία είναι ένας τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή χωρίς να καταπονήσετε περαιτέρω την πονεμένη άρθρωση (απλά πάρτε πρώτα το πράσινο φως από το γιατρό σας).
Κωπηλασία έναντι τρεξίματος: Θερμίδες: καύση θερμίδων
Η κριτική επιτροπή δεν έχει ακόμη αποφασίσει αν η κωπηλασία ή το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες.Από τη μία πλευρά, η κωπηλασία είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που επιστρατεύει περισσότερες μυϊκές ομάδες από το τρέξιμο. Επιπλέον, "το αμορτισέρ και η αντίσταση της κωπηλατικής άσκησης ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο δραματική μεταβολική απόκριση σε μικρότερο χρονικό διάστημα," λέει ο Honore. "Επιπλέον, η πτυχή του χαμηλού αντίκτυπου της κωπηλασίας σημαίνει ότι μπορείτε να προπονείστε περισσότερο με μικρότερη πιθανότητα δυσφορίας." Ωστόσο, το τρέξιμο είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, η οποία θα μπορούσε να κάψει περισσότερες θερμίδες από την κωπηλασία, προσθέτει ο Gatlin.
Ο Μετρητής Θερμίδων Φυσικής Δραστηριότητας του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης υπολογίζει ότι η κωπηλασία μέτριας έντασης και το τρέξιμο καίνε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων σε μια ώρα. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να αγνοήσετε τις θερμίδες όταν αποφασίζετε μεταξύ τρεξίματος και κωπηλασίας - άλλωστε, είναι πιο σημαντικό να βρείτε την κίνηση που σας ευχαριστεί παρά να έχετε εμμονή με την καύση θερμίδων.
Κωπηλασία έναντι τρεξίματος: Ισορροπία και σταθερότητα
Η ισορροπία είναι συχνά ένας υποτιμημένος παράγοντας όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας, αλλά η ανάπτυξη ισχυρής ισορροπίας και σταθερότητας του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών (ειδικά καθώς μεγαλώνετε). Δεδομένου ότι η κωπηλασία γίνεται καθιστή, δεν απαιτεί ισορροπία- επιπλέον, είναι μια αμφίπλευρη κίνηση, που σημαίνει ότι και οι δύο πλευρές του σώματός σας εργάζονται συγχρονισμένα. Όταν όμως τρέχετε, τα άκρα σας κινούνται προς αντίθετες κατευθύνσεις και ουσιαστικά πηδάτε από το ένα πόδι στο άλλο. Το αποτέλεσμα; Χρειάζεστε σοβαρή αίσθηση ισορροπίας για να παραμείνετε όρθιοι και να αποφύγετε την πτώση. Έτσι, αν η ανάπτυξη καλύτερης αίσθησης ισορροπίας και σταθερότητας είναι στόχος της προπόνησής σας, δώστε προτεραιότητα στο τρέξιμο αντί για την κωπηλασία.
Κωπηλασία έναντι τρεξίματος: Για αρχάριους
Ξεκινάτε μόλις το ταξίδι σας στη γυμναστική; Η κωπηλασία μπορεί να έχει ένα μικρό πλεονέκτημα έναντι του τρεξίματος. "Για πολλούς αρχάριους, θα συνιστούσα την κωπηλασία" για καρδιοαναπνευστική άσκηση, λέει ο Honore. "Η χαμηλότερη επίπτωση και η προσαρμόσιμη αντίσταση κάνουν την κωπηλασία ελαφρώς πιο εύκολη στην απόλαυση αμέσως σε σχέση με το τρέξιμο",
Και δεδομένου ότι πολλοί αρχάριοι μπορεί να έχουν ορθοπεδικά προβλήματα ή να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όταν μόλις ξεκινούν, η κωπηλασία προσφέρει έναν ασφαλέστερο, ανώδυνο τρόπο άσκησης. "Αν ένας αρχάριος έχει ορθοπεδικά προβλήματα και το περπάτημα δεν αποτελεί επιλογή, θα πρότεινα την κωπηλασία ως την καλύτερη επιλογή," εξηγεί ο Gatlin. "Είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις, καθώς δεν φέρει βάρος, αλλά επίσης ενσωματώνει περισσότερες μυϊκές ομάδες από το τρέξιμο." TL;DR: Οι αρχάριοι γυμναστές μπορεί να απολαμβάνουν την κωπηλασία περισσότερο από το τρέξιμο.
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο - η κωπηλασία έναντι του τρεξίματος;
Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις, η κωπηλασία θα σας προσφέρει μια ασφαλέστερη καρδιολογική επιλογή από το τρέξιμο, και παρέχει επίσης μια προπόνηση για όλο το σώμα χτυπώντας τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες σας. Αλλά αν η ευκολία και η δυνατότητα άσκησης σε εξωτερικούς χώρους είναι σημαντικά για εσάς, δέστε τα παπούτσια του τρεξίματος. Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε για να κινηθείτε, βεβαιωθείτε ότι είναι αυτός που σας αρέσει, συμβουλεύει η Gatlin. "Υποθέτοντας ότι δεν υπάρχουν ορθοπεδικά προβλήματα, ένας άλλος παράγοντας που αποφασίζει για το ποια είναι καλύτερη επιλογή [μεταξύ κωπηλασίας και τρεξίματος] είναι να κοιτάξουν ποιο από τα δύο απολαμβάνουν περισσότερο. Έχετε την τάση να κάνετε περισσότερες από τις δραστηριότητες που σας αρέσουν!",
