Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής, θέλετε να μπαίνετε με ευκολία στις κινήσεις για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και, τελικά, να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης, όπως το CrossFit.
Το να πας στο πρώτο σου box ή CrossFit WOD είναι λίγο διαφορετικό από οποιοδήποτε μάθημα boot-camp που θα δοκίμαζες στο τοπικό σου γυμναστήριο - η προπόνηση δύναμης και οι πλειομετρικές κινήσεις που εμπλέκονται είναι πολύπλοκες και απαιτούν ακριβή φόρμα και εξοικείωση. Το να το κάνεις απότομα δεν είναι πραγματικά μια βιώσιμη επιλογή αν θέλεις να αποφύγεις τον τραυματισμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι δύσκολο ή κάτι καινούργιο, το αντίθετο μάλιστα. Αλλά το να μάθετε για τα κοινά λάθη του CrossFit που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι μπορεί τουλάχιστον να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα με το τι να περιμένετε την πρώτη μέρα.
Εδώ, οι προπονητές CrossFit μοιράζονται κοινά ατυχήματα κατά την έναρξη ενός προγράμματος CrossFit, καθώς και μερικές συμβουλές ασφαλείας. Μόλις αποκτήσετε τα βασικά, μην εκπλαγείτε αν γαντζωθείτε σε αυτό το στυλ προπόνησης βαριάς ανύψωσης.
Crossfit Λάθος #1: Κακή φόρμα
Υπάρχουν πολλά ονόματα ασκήσεων που κυκλοφορούν στις αίθουσες του CrossFit (ή είναι γραμμένα σε έναν πίνακα). Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και εκφοβισμό στους αρχάριους, λέει η Melody Sanchez, εκπαιδευτής στο Brick στη Νέα Υόρκη, καθώς μπορεί να μην ξέρετε τι σημαίνουν ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τι είναι το goblet squat; Οι έμπειροι CrossFitters μπορεί να είναι σε θέση να ξεκινήσουν αμέσως, αλλά αυτό είναι μια επικίνδυνη ιδέα για τους αρχάριους.
Ζητήστε βοήθεια. Δεν είναι ντροπή να πείτε στον εκπαιδευτή ότι είστε νέος σε αυτό. Γαμώτο, είστε εκεί έξω και προσπαθείτε να γίνετε δυνατοί μαζί με τους υπόλοιπους. Κάθε κουτί θα έχει έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή που μπορεί να σας αναλύσει τη σωστή φόρμα για να διασφαλίσει ότι είστε ασφαλείς. Αν αυτός ή αυτή δεν ρωτήσει αμέσως αν υπάρχουν πρωτάρηδες στην τάξη, απλά κάντε γνωστή την παρουσία σας.
Δύο ασκήσεις που πολλοί αρχάριοι του CrossFit κάνουν λάθος: το air squat και το deadlift, λέει ο Sanchez. Και αυτές οι δύο κινήσεις δύναμης είναι σημαντικό να τις καταλάβετε, καθώς είναι "βασικές θεμελιώδεις κινήσεις οποιασδήποτε κίνησης με βάρη ή άλλων σύνθετων κινήσεων" που θα μπορούσατε να κάνετε αργότερα στην τάξη.
Πώς να κάνετε ένα σωστό air squat: Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Με το βάρος στις φτέρνες και το στήθος ανασηκωμένο, λυγίστε τα γόνατα και κάντε χαμηλό κάθισμα και κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε προς τα πάνω μέσω των φτερών και σφίξτε τους γλουτούς για να επανέλθετε σε όρθια θέση.
Πώς να κάνετε σωστή άρση θανάτου: Κρατώντας το βάρος και στα δύο χέρια, λυγίστε αργά τους γοφούς και κατεβάστε το βάρος ευθεία κάτω μπροστά από τις κνήμες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσέχοντας να μην καμπυλώσετε ή στρογγυλέψετε. Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες και σφίξτε τους γλουτούς για να επανέλθετε όρθιοι.
Επιπλέον, οι νέοι (και μερικές φορές ακόμη και οι έμπειροι) CrossFitters καταλήγουν να θυσιάζουν τη φόρμα για τις επαναλήψεις, προσπαθώντας να κάνουν πάρα πολλά πριν να είναι έτοιμοι, λέει ο Todd Nief, ιδιοκτήτης και επικεφαλής εκπαιδευτής στο South Loop Strength & Conditioning, ένα στούντιο CrossFit στο Σικάγο. Οι αρχάριοι τείνουν να τα δίνουν όλα πολύ γρήγορα, όπου "μπορεί να είναι πρόθυμοι να αφήσουν την τεχνική τους να χαθεί για να κάνουν μια προπόνηση πιο γρήγορα ή για να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα", λέει. Σε αυτό το σημείο γίνονται λάθη και συμβαίνουν τραυματισμοί.
Τελική γραμμή: Δεν φταίτε εσείς αν έχετε κακή φόρμα στην αρχή, αλλά εσείς πρέπει να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να σας δείξει τη σωστή φόρμα. Πάρτε τη φόρμα από την αρχή και θα μπορέσετε να αναπτυχθείτε με ασφάλεια ως αθλητής από εκεί και πέρα.
CrossFit Λάθος #2: Δεν βηματοδοτείτε τον εαυτό σας
Όταν είναι νέοι στο CrossFit, "πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν καλά πώς να ρυθμίζουν τους εαυτούς τους σε δύσκολες προπονήσεις κλιματισμού και φτάνουν σε σημείο συνολικής κόπωσης σχετικά νωρίς σε μια προπόνηση," λέει ο Nief.
"Αν έχετε 20 λεπτά διαλειμμάτων και ξεκινήσετε πολύ ζεστά, μπορεί να βρεθείτε μόλις και μετά βίας σε θέση να το κρατήσετε πέντε λεπτά μέσα," λέει. Αν δώσετε ό,τι έχετε και δεν έχετε στον πρώτο γύρο, κάθε επόμενος γύρος θα μοιάζει αδύνατος.
Ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης είναι να βρεθεί ένας άβολος αλλά βιώσιμος ρυθμός, λέει. Έτσι, "κάποιος με κακή κατανόηση του δικού του ρυθμού μπορεί να βγει έξω και να κωπηλατήσει σε 1:45
Μάθετε πώς να ρυθμίζετε σωστά τον εαυτό σας διατηρώντας την ίδια αναλογία επαναλήψεων προς χρόνο με τέλεια φόρμα, προτείνει ο Nief. Καθώς η αντοχή και η δύναμή σας εξελίσσονται, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση σωστής φόρμας με υψηλότερες επαναλήψεις.
CrossFit Λάθος #3: Να είσαι υπερβολικά ανταγωνιστικός
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία: Το CrossFit μπορεί να τροφοδοτήσει την ανταγωνιστική σας κίνηση, η οποία είναι εντάξει σε ένα βαθμό, επειδή ο ανταγωνισμός μπορεί να είναι κίνητρο. Φυσικά, η υποστήριξη και η συντροφικότητα υπάρχουν στο κουτί, αλλά το υψηλό επίπεδο ενέργειας και τα στατιστικά στοιχεία που είναι γραμμένα δίπλα στα ονόματα σε έναν πίνακα (275-λίβρες back squat;!) μπορούν να το κάνουν εύκολο ως νεοφερμένος να συγκρίνεις τον εαυτό σου με πιο έμπειρους βαριά αρσιβαρίστες ή ακόμα και με τους CrossFit Games που ελπίζουν στην αίθουσα.
"Τις περισσότερες φορές, ο νεοεισερχόμενος τείνει να συγκρίνει τον εαυτό του με το άτομο που βρίσκεται δίπλα του," λέει ο Sanchez. Αυτό παρεμβαίνει στη νοοτροπία του "αργά και σταθερά" "Μπορεί να νιώθετε πιεσμένοι να σηκώσετε το ίδιο βάρος επειδή δεν θέλετε να θεωρηθείτε ο αδύναμος κρίκος της τάξης," λέει. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι κανείς δεν νοιάζεται - όλοι ανταγωνίζονται τον εαυτό τους.
Αντιθέτως, ακολουθήστε το ένστικτό σας. Αν ένα βάρος σας φαίνεται πολύ βαρύ, αφήστε το (απαλά) και επιλέξτε κάτι που να είναι πιο κοντά στο εύρος σας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και με την πάροδο του χρόνου θα δείτε πώς μπορείτε να ανεβείτε με επιτυχία και ασφάλεια. (Εδώ είναι ένας οδηγός για την επιλογή των σωστών βαρών για τις προπονήσεις σας).
CrossFit Λάθος #4: Αλλάζοντας δραστικά τη διατροφή σας
Ας είμαστε ειλικρινείς: το CrossFit δεν είναι συνήθως για τον περιστασιακό ασκούμενο, οπότε είναι πιθανό ότι ψάχνετε για μια ώθηση απόδοσης, μια πρόκληση φυσικής κατάστασης ή μια αλλαγή στη σύνθεση του σώματος αν εγγραφείτε. Αλλά αν σας πιάσουν οι υποσχέσεις για σκληρό κώλο και γραμμωμένους κοιλιακούς, ίσως σκεφτείτε ότι πρέπει να τα δώσετε όλα - με τις προπονήσεις και με τη διατροφή σας.
"Πολλοί άνθρωποι που είναι νέοι σε ένα πρόγραμμα όπως το CrossFit ενθουσιάζονται και θέλουν τα πάντα γρήγορα. Θέλουν αποτελέσματα. Θέλουν να ανταγωνιστούν τους ανθρώπους στα μαθήματα που προπονούνται εδώ και χρόνια", λέει ο Nief. Για να το πετύχετε αυτό, μπορεί να αναγκαστείτε να μπείτε στην τελευταία δίαιτα (όπως η δίαιτα keto ή η καταμέτρηση των μακροστοιχείων ή το IIFYM μόνο και μόνο επειδή αυτό κάνουν οι νέοι σας φίλοι στο CrossFit. Ενώ αυτές οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να έχουν τα οφέλη τους για την υγεία και την απόδοση, δεν είναι για όλους ή για κάθε αθλητή CrossFit και μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν στον πραγματικό κόσμο, λέει ο Nief.
Όταν πρόκειται για προπόνηση και αποτελέσματα, το θέμα είναι να βρείτε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει ενέργεια και διατροφή για να συντρίψετε τις προπονήσεις σας και να ανεφοδιάσετε και να ανακάμψετε μετά. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο αυτό.
CrossFit Λάθος #5: Δεν είναι συνεπής
Ενώ γνωρίζετε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα, το να δυσκολεύεστε να επιμείνετε σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή να διατηρήσετε τα κίνητρά σας όταν τα πράγματα δυσκολεύουν είναι κάτι απολύτως έγκυρο και πραγματικό, για το οποίο ακόμη και οι πιο έμπειροι αθλητές γνωρίζουν πολλά. Και LBH, το CrossFit έχει μια καμπύλη εκμάθησης -από τη γλώσσα μέχρι την ανύψωση- υπάρχουν πολλά που σου προσφέρονται ως αρχάριοι. Αλλά η παραμονή στην πορεία είναι ζωτικής σημασίας για τους CrossFitters που θέλουν πραγματικά να προωθήσουν την πρακτική τους και να δουν αυτούς τους αριθμούς 1 rep max να ανεβαίνουν.
Βρείτε έναν φίλο ή μέντορα που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι και να εγγραφείτε μαζί σας στα πρωινά μαθήματα. Όταν η δουλειά, η ζωή, τα ταξίδια και το DOMS μπαίνουν στο δρόμο σας, θα έχετε ο ένας τον άλλον να σας ωθεί να παραμείνετε δυνατοί και αφοσιωμένοι. Δώστε του μερικούς μήνες: Αλλά αν τα δώσατε όλα και συνειδητοποιήσατε ότι το CrossFit δεν είναι για εσάς, αυτό είναι επίσης εντάξει. Όταν η γυμναστική είναι διασκεδαστική, είναι πιο πιθανό να θέλετε να ασκείστε. Το να βρείτε τι λειτουργεί και τι όχι είναι μέρος της διαδικασίας.
