Εκτός από την Πρωτοχρονιά, η απόφαση να γυμναστείτε δεν γίνεται συνήθως από τη μια μέρα στην άλλη. Επιπλέον, μόλις ξεκινήσετε με ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, το κίνητρό σας μπορεί να αυξάνεται και να μειώνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Σύμφωνα με ερευνητές του Penn State, αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να είναι η κατάντια σας.
Οι ερευνητές εξέτασαν τις προθέσεις των φοιτητών να γυμναστούν καθώς και τα πραγματικά επίπεδα δραστηριότητάς τους και κατέληξαν σε δύο βασικά συμπεράσματα: Πρώτον, το κίνητρο για άσκηση αυξομειώνεται σε εβδομαδιαία βάση. Και δεύτερον, αυτές οι διακυμάνσεις συνδέονται άμεσα με τη συμπεριφορά - εκείνοι με τις ισχυρότερες προθέσεις για άσκηση εμφάνιζαν τις καλύτερες πιθανότητες να τις ακολουθήσουν πραγματικά, ενώ εκείνοι με τις μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα κίνητρα είχαν τον δυσκολότερο χρόνο να επιμείνουν στην άσκηση.
"Υπάρχει η αντίληψη ότι όταν θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής είναι όλα ή τίποτα, αλλά η αλλαγή είναι μια σειρά από διαφορετικά στάδια με διαφορετικούς τρόπους για να φτάσετε σε κάθε επόμενο στάδιο," λέει η Elizabeth R. Lombardo, PhD, ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness (Η απόλυτη συνταγή σας για την ευτυχία). Αυτοί οι μαθητές μπορεί να προσπαθούσαν να παρακάμψουν ένα ή περισσότερα από τα πέντε βήματα ή "στάδια" που απαιτούνται για μια μόνιμη αλλαγή.
Όλα έχουν να κάνουν με το κίνητρο, λέει ο Lombardo. "Έχετε μεγαλύτερο κίνητρο να κάνετε θετικές αλλαγές ή έχετε μεγαλύτερο κίνητρο να μείνετε στον καναπέ και να τρώτε πατατάκια; ",
Πριν ξεκινήσετε
Καταγράψτε τα οφέλη της άσκησης πριν ξεκινήσετε, λέει ο Lombardo. "Καταγράψτε τις σωματικές, κοινωνικές, παραγωγικές και πνευματικές βελτιώσεις που θα βιώσετε - όλοι αυτοί οι τομείς επωφελούνται από μια τακτική ρουτίνα άσκησης." Για παράδειγμα, κοινωνικά αισθάνεστε καλύτερα, είστε καλύτερος φίλος, είστε πιο παραγωγικός, φροντίζετε τον εαυτό σας κ.λπ. Διαβάστε το και "νιώστε" το κάθε μέρα τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα δυνατά και βιώστε το συναίσθημα πίσω από τις δηλώσεις σας, λέει ο Lombardo.
Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας ή μιας υγιεινής συνήθειας απαιτεί την τήρηση των ακόλουθων πέντε σταδίων. (Το αρχικό μοντέλο αλλαγής αναπτύχθηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από συμβούλους αλκοολισμού για να βοηθήσει τους επαγγελματίες να κατανοήσουν τα προβλήματα εθισμού των πελατών τους). Κάθε στάδιο περιέχει εμπόδια που είναι πιθανό να συναντήσετε.
Είστε έτοιμοι να κάνετε μια δια βίου αλλαγή; Οι ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για να ξεπεράσετε κάθε στάδιο, ώστε να βγείτε νικητές.
On Your Mark (Προ-Συλλογιστική)
Σε αυτό το αρχικό στάδιο δεν σκέφτεστε καν να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
Κίνητρο masher: Όλοι μπορούμε να αναγνωρίσουμε ένα πρόβλημα όταν συμβαίνει μια κρίση (π.χ. ένας γιατρός διαγιγνώσκει ένα ιατρικό πρόβλημα, το αγαπημένο ρούχο δεν ταιριάζει πλέον), αλλά το να είμαστε προληπτικοί για να αναγνωρίσουμε μικρές και αρνητικές συμπεριφορές μπορεί να είναι πρόκληση.
Αλλαγή κινήτρων: "Πρώτον, ξεκινήστε μια συζήτηση. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για την υγεία, την άσκηση, τη δίαιτα κ.λπ. Εκτός του ότι είναι σπουδαία συστήματα υποστήριξης, μπορεί να σας δώσουν ακριβώς τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να μπείτε στο σωστό δρόμο. "Επιπλέον, αφήστε τον εαυτό σας να ονειροπολήσει, προσθέτει η Lombardo. "Φανταστείτε πώς θα ήταν η ζωή σας αν ήσασταν πιο γυμνασμένοι, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς. ",
Ετοιμαστείτε (Προβληματισμός)
Αρχίζετε να σκέφτεστε ότι μπορεί να έχετε ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε, αλλά είστε ακόμα διστακτικοί για να κάνετε το πρώτο βήμα.
Κίνητρο masher: Λέει ο Lombardo: Αρχίζετε να σκέφτεστε πώς το αδυνάτισμα και η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσουν να δείχνετε καλύτερα στο μπικίνι, αλλά έχετε πάρα πολλά "αλλά", λέει ο Lombardo. Συνεχίζετε να σκέφτεστε δικαιολογίες σχετικά με το γιατί δεν μπορείτε να ξεκινήσετε, όπως το "Θέλω να το κάνω αλλά δεν έχω χρόνο,
Αλλαγή κινήτρων: Πρέπει να εξετάσετε τους λόγους για τους οποίους αλλάζετε και να λάβετε υπόψη τα αρνητικά καθώς και τα θετικά που μπορεί να προκύψουν, λέει ο Lombardo. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να γυμνάζεστε ή προσθέσετε στην τρέχουσα προπόνησή σας, πώς θα χωρέσετε αυτόν τον επιπλέον χρόνο; Αν είναι έτσι, βρείτε τρόπους να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας, ώστε να συντρίψετε τις δικαιολογίες σας. "Το να περάσετε από το να σκέφτεστε να αλλάξετε τους τρόπους σας στο να το κάνετε στην πραγματικότητα μπορεί να είναι δύσκολο,"λέει ο Gunstad. "Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο εντοπισμός του σωστού παράγοντα παρακίνησης μπορεί να δώσει ώθηση στην πρόοδό τους. "Για κάποιους ανθρώπους, είναι η καλή εμφάνιση για μια επερχόμενη οικογενειακή συγκέντρωση. Για άλλους, μπορεί να είναι η μείωση (ή ακόμη και η δυνατότητα διακοπής) κάποιων φαρμάκων. Ανακαλύψτε τι είναι αυτό που πραγματικά σας ξεσηκώνει και είστε καθ' οδόν για το επόμενο στάδιο.
Get Set (Προετοιμασία)
Βρίσκεστε στα στάδια του σχεδιασμού. Δεν έχετε αποφασίσει πλήρως, αλλά οδεύετε προς την κατεύθυνση της αλλαγής.
Κίνητρο masher: Λέει ο Lombardo: Κάνετε σχέδια, αλλά τα εμπόδια συνεχίζουν να εμφανίζονται. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε να εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή, ίσως η εξεύρεση του χρόνου γίνει εμπόδιο. Ή δεν μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο γυμναστήριο. Δεν έχετε ξεκαθαρίσει τις λεπτομέρειες.
Αλλαγή κινήτρων: Η καταγραφή των προθέσεών σας βοηθάει περισσότερο από το να μιλάτε γι' αυτές.Περιγράψτε τα συγκεκριμένα βήματα που πρέπει να κάνετε και τι μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε κάθε βήμα. Χωρίστε το σε μικρότερα μέρη. "Αντί να στοχεύετε σε απώλεια βάρους 50 κιλών, σχεδιάστε πρακτικά βήματα που μπορείτε να ελέγξετε στην πορεία," λέει ο Lombardo. "Κάθε φορά που γυμνάζεστε πρέπει να θεωρείται μια 'νίκη' στην πορεία,
Η προετοιμασία έχει να κάνει με την απλότητα, λέει ο Gunstad. "Πολύ συχνά οι άνθρωποι θέλουν να αλλάξουν πάρα πολλές συμπεριφορές ταυτόχρονα ή προσπαθούν να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους χωρίς ένα σαφές και εστιασμένο σχέδιο. Αντ' αυτού, αναπτύξτε έναν ξεκάθαρο και απλό στόχο που είναι εύκολο να παρακολουθείτε." Για παράδειγμα, αντί να γράψετε έναν ασαφή στόχο, όπως "Θα γυμνάζομαι περισσότερο", θέστε έναν στόχο, όπως "Θα γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα". Έχοντας έναν ξεκάθαρο στόχο θα ξεκινήσετε με το σωστό τρόπο και θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το σχέδιο αργότερα.
Πήγαινε! (Δράση)
Έχετε κάνει βήματα για να ξεκινήσετε να κινείστε, αλλά είστε ακόμα αρχάριος.
Κίνητρο masher: "Αν γυμνάζεστε μόνο για μερικές εβδομάδες και αναζητάτε αλλαγές στο σώμα σας, μπορεί να αποθαρρυνθείτε ότι δεν έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα,
Αλλαγή κινήτρων: Αναγνωρίστε ότι πρέπει να περιμένετε κενά όπου δεν έχετε χρόνο να γυμναστείτε. Να είστε περήφανοι για αυτό που κάνετε και να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει, λέει ο Lombardo. "Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με απολαύσεις που δεν είναι διατροφικές και σας δίνουν κίνητρο: Δείτε μια ταινία, αγοράστε στον εαυτό σας νέα μουσική, κάντε ένα μασάζ, βγείτε έξω για ένα υγιεινό γεύμα, συναντήστε έναν παλιό φίλο, κάντε ένα αφρόλουτρο ή απλά περάστε τρεις ώρες ένα Σάββατο αράζοντας και χαλαρώνοντας.
Το στάδιο της δράσης περιλαμβάνει την έναρξη της νέας σας συμπεριφοράς και είναι το πιο δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, λέει ο Gunstad. "Λάβετε υπόψη σας ότι η αλλαγή μιας συμπεριφοράς είναι σκληρή δουλειά και η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του άγχους θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε την ενέργειά σας στην τήρηση του σχεδίου σας.",
Το έχεις αυτό! (Συντήρηση)
Συντήρηση σημαίνει ότι ακολουθείτε το σχέδιό σας, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υποτροπής.
Κίνητρο masher: Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να ασκούνται για λίγο και στη συνέχεια να σταματούν και να θεωρούν τον εαυτό τους αποτυχημένο, λέει ο Lombardo. Μπορεί να πείτε, ήμουν τόσο αγχωμένος που έχασα την προπόνησή μου, οπότε γιατί να μπω στον κόπο να συνεχίσω αφού's μόνο πρόκειται να συμβεί ξανά ...
Αλλαγή κινήτρων: που σημαίνει απλώς ότι πρέπει να συνειδητοποιήσετε τι συνέβη και να λάβετε μέτρα για να μην ξανασυμβεί, λέει ο Lombardo. Για παράδειγμα, εξετάστε τι σας έκανε να παραλείψετε την άσκηση ή να φάτε εκείνο το ντόνατ και σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό την επόμενη φορά που θα προκύψει η ίδια κατάσταση.
Συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολη και κανείς δεν μπορεί απλά να χτυπήσει τα δάχτυλά του και να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα άσκησης ή υγιεινές διατροφικές συνήθειες τέλεια για το υπόλοιπο της ζωής του, λέει ο Gunstad. "Θα συναντήσετε κάποια εμπόδια στο δρόμο προς τον υγιή νέο εαυτό σας.",
Δύο προσεγγίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο επιτυχημένοι. Πρώτον, θυμηθείτε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν σημαίνει ότι ακολουθείτε το σχέδιο 100% του χρόνου. "Θα υποπέσετε σε παλιές συνήθειες - απλά μην αφήσετε το ολίσθημα να γίνει ολίσθηση. "Πείτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να μην είστε τέλειοι και απλά επιστρέψτε στο σχέδιο.
Στη συνέχεια, μάθετε από το ολίσθημα. ("Παραδόξως, δεν μπορούμε να βελτιωθούμε χωρίς αυτά," λέει ο Gunstad) Σκεφτείτε τους παράγοντες που σας έκαναν να ξεφύγετε από την πορεία σας. Ήταν το άγχος; Κακή διαχείριση του χρόνου; Εντοπίζοντας τους παράγοντες που σας προκαλούν, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να τους παρακάμψετε και να επανέλθετε στη σωστή πορεία. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τα σχέδιά σας και θα είστε στο δρόμο σας προς έναν υγιή νέο εαυτό.
