Μεταξύ της εργασίας σας από 9 έως 5, της προετοιμασίας και της κατανάλωσης τριών και πλέον γευμάτων, της καθαριότητας του σπιτιού σας και της φροντίδας των παιδιών σας (ή των γούνινων μωρών), το καθημερινό σας πρόγραμμα είναι πιθανότατα πολύ φορτωμένο. Και αυτό σημαίνει ότι ο μόνος χρόνος που έχετε για να στριμώξετε ένα τρέξιμο στον διάδρομο ή μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο.
Μπορεί όμως όλη αυτή η βραδινή αναπνοή και το ξεφούσκωμα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στον ύπνο σας; Μπροστά, μάθετε πώς η γυμναστική πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι οι συνεδρίες ιδρώτα σας δεν θα καταστρέψουν τον ύπνο σας.
Είναι η προπόνηση πριν τον ύπνο κακό για τον ύπνο σας;
Μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή ερώτηση, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για το αν είναι επιβλαβές να ασκείστε πριν από τον ύπνο, λέει ο Kin M. Yuen, M.D., M.S., επίκουρος καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο και πρώην μέλος της επιτροπής δημόσιας ασφάλειας της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. Επί του παρόντος, τα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με το θέμα είναι μικτά, οι μεθοδολογίες των μελετών είναι ασυνεπείς και υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες - συμπεριλαμβανομένης της έντασης, της διάρκειας και του τρόπου άσκησης - που καθιστούν δύσκολο να προσδιοριστεί μια συγκεκριμένη απάντηση "ναι" ή "όχι", εξηγεί,
Σε γενικές γραμμές, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας, ιδίως αν αντιμετωπίζετε χρόνιες διαταραχές του ύπνου. Σε μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τέσσερις μήνες προπόνησης αερόβιας άσκησης βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και μείωσαν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. " Δουλεύοντας με κλινικούς ασθενείς που έχουν αϋπνία, συνιστούμε συνήθως έναν μέτριο βαθμό άσκησης [για τη θεραπεία], όπως η επανορθωτική γιόγκα και το Tai Chi ", λέει ο Δρ Yuen. Και σε υγιείς ενήλικες, μία μόνο άσκηση το βράδυ έχει συνδεθεί με σημαντική αύξηση του λανθάνοντος χρόνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) (ή αλλιώς πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσετε στον ύπνο REM αφού αποκοιμηθείτε) και του ύπνου βραδέων κυμάτων (η βαθύτερη φάση του ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών), σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine.
Τούτου λεχθέντος, η άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να έχει μερικά μειονεκτήματα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιείτε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προκαλεί την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και τη χαλάρωση των μυών των αεραγωγών σας για τη βελτίωση της παροχής οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Ταυτόχρονα, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αυξάνεται ραγδαία, γεγονός που γενικά δεν είναι ευνοϊκό για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση, λέει ο Dr. Yuen. Ο ύπνος με υψηλή θερμοκρασία σώματος είναι παρόμοιος με τον υπνάκο σε σάουνα: " Αν είστε αρκετά στερημένοι από τον ύπνο, μπορείτε να αποκοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι μειωμένη ", εξηγεί. " Μπορεί να δυσκολεύεστε περισσότερο να κοιμηθείτε και επίσης μπορεί να ξυπνάτε πιο συχνά. " Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έχουν υψηλή θερμοκρασία πυρήνα σώματος όταν αποκοιμιούνται τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας από εκείνους με χαμηλότερες θερμοκρασίες, λέει ο Δρ Yuen. Εάν ο αυξημένος καρδιακός σας ρυθμός επίσης δεν επιστρέφει γρήγορα στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την προπόνηση, μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε παρενέργειες που μοιάζουν με αϋπνία, λέει ο Δρ Yuen,
Το είδος της άσκησης μπορεί επίσης να έχει σημασία. Η προπόνηση πριν από τον ύπνο με μια "έντονη" δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας πιο έντονα από ό,τι μια συνεδρία χαλάρωσης. Η μετα-ανάλυση του 2019 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη ένταση της βραδινής άσκησης συσχετίστηκε με χαμηλότερη αποτελεσματικότητα του ύπνου και περισσότερο ύπνο μετά την έναρξη της αφύπνισης (ο αριθμός των λεπτών που ' είστε ξύπνιοι αφού αρχικά αποκοιμηθείτε). Επιπλέον, η άσκηση υψηλής έντασης που τελειώνει 30 λεπτά έως τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο έχει βρεθεί ότι μειώνει τον ύπνο REM, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον εγκέφαλό σας για να εδραιώσει και να επεξεργαστεί τις νέες πληροφορίες, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2021. " Θεωρητικά, το τρέξιμο θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερη φλεγμονή και μπορεί να προκαλέσει περισσότερη επισκευή των μυών που ' s χρειάζεται να γίνει [κατά τη διάρκεια του ύπνου] ", λέει ο Δρ Yuen. " Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία με τον ύπνο, είτε μειώνοντας την ποσότητα του ύπνου είτε δυσκολευόμενοι περισσότερο να κοιμηθούν. " ,
Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία είναι ιδιαίτερα πιθανό να βιώσουν αρνητικές συνέπειες από την προπόνηση πριν από τον ύπνο. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν συχνά αρκετά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που θέτει τον οργανισμό σας σε υψηλή επιφυλακή) πριν από τον ύπνο - έως και τέσσερις φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, λέει ο Δρ Yuen. " Έτσι, για αυτά τα άτομα, αν προσθέσουμε έντονες δραστηριότητες από πάνω, είτε πρόκειται για μισή έως μία ώρα πριν από τον ύπνο, μάλλον δεν είναι καλό πράγμα", προσθέτει.
Πώς να γυμναστείτε πριν τον ύπνο χωρίς να καταστρέψετε τον ύπνο σας
Θυμηθείτε, οι τρέχουσες έρευνες δεν είναι πειστικές, οπότε δεν είναι βέβαιο ότι θα έχετε κακό ύπνο αν ασκείστε πριν από τον ύπνο. Αλλά αν ανησυχείτε ότι οι προπονήσεις σας μετά το σκοτάδι θα διαταράξουν τον ύπνο σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις υποδείξεις για να διατηρήσετε το zzz's σας σε καλό δρόμο.
Παρακολουθήστε τις προπονήσεις και τις επιδόσεις του ύπνου σας,
Εάν πρόκειται να ασκηθείτε πριν από τον ύπνο, φροντίστε να κρατάτε ημερολόγιο με τις βραδινές προπονήσεις σας (συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας, της έντασης, του χρόνου και της διάρκειας) και το πώς αισθάνεστε το πρωί, προτείνει ο Δρ Yuen. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν αισθάνεστε ξεκούραστοι και προσπαθήστε να θυμηθείτε πόση ώρα σας πήρε να κοιμηθείτε και πόσες φορές ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το fitness tracker σας για να καταγράψετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να λάβετε αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με την απόδοση του ύπνου σας, λέει. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτές τις μετρήσεις και τις σημειώσεις σας για να καθοδηγήσετε τις μελλοντικές σας προπονητικές επιλογές και να επιλέξετε δραστηριότητες που θα υποστηρίξουν τον ύπνο σας.
Μείνετε σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης
Δεδομένου ότι οι έντονες προπονήσεις μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, εκτελείτε τις έντονες προπονήσεις σας (σκεφτείτε: μαραθώνια προπόνηση, powerlifting) κατά τη διάρκεια του απογεύματος και παραμείνετε σε ήπιες κινήσεις, όπως η γιόγκα και οι διατάσεις, το βράδυ, προτείνει ο Dr. Yuen. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού κατά 26 παλμούς ανά λεπτό ενώ τρέχετε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, προσθέτει. " Αλλά όταν οι καρδιακοί παλμοί των ανθρώπων ' ανέβηκαν μόνο περίπου 10 παλμούς ανά λεπτό, είχαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, διαταραχές του ύπνου και αφυπνίσεις. "
Σταματήστε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο και μην παραλείπετε τη δροσιά σας.
Ιδανικά, θα πρέπει να ολοκληρώνετε τις προπονήσεις σας 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από τον ύπνο, ώστε να επιτρέψετε στους καρδιακούς σας παλμούς να επιβραδυνθούν και στη θερμοκρασία του σώματος να κρυώσει, λέει ο Δρ Yuen. Αλλά αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι συνήθως υψηλός, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση ακόμη νωρίτερα, λέει. " Νομίζω ότι τότε συνιστώνται συνήθως δυόμισι έως τέσσερις ώρες ", προσθέτει.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι καλύτερα να αφιερώσετε χρόνο για να ολοκληρώσετε μια μεγαλύτερη συνεδρία χαλάρωσης από ό,τι θα κάνατε κατά τη διάρκεια της απογευματινής σας προπόνησης. "Οι μελέτες φαίνεται να υποστηρίζουν μια μεγαλύτερη περίοδο εκτόνωσης", λέει ο Δρ Yuen. " Επιτρέπει την ηρεμία ολόκληρου του συστήματος του σώματος, την ψύξη της θερμοκρασίας του σώματος και την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, [η οποία] φαίνεται να έχει κάποιο όφελος από την ενθάρρυνση καλύτερης ποιότητας ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. "
Ανεφοδιαστείτε με τα κατάλληλα σνακ.
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα πρέπει να φάτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μια ώρα μετά την άσκηση για να γεμίσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες και να επισκευάσετε τους μυς που έχουν υποστεί βλάβες, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες ενός καλού βραδινού ύπνου, επιλέξτε να ανεφοδιαστείτε με ένα ισορροπημένο γεύμα που μπορεί επίσης να προάγει τον ύπνο, όπως γιαούρτι (που περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου) ή μια μπανάνα (που περιέχει τρυπτοφάνη και μελατονίνη) με βούτυρο ξηρών καρπών.
Αποφύγετε τη δοκιμή νέων προπονήσεων.
Όπως αναφέρθηκε, η ανάγκη για εκτεταμένη μυϊκή αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου. Μένοντας σε προπονήσεις με τις οποίες το σώμα σας είναι εξοικειωμένο, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της αποκατάστασης των ιστών που χρειάζεται το σώμα σας, λέει ο Δρ Yuen. " Αν κάποιος τρέχει συστηματικά δύο μίλια κάθε μέρα, τότε ίσως τίποτα δεν είναι ασυνήθιστο και το σώμα δεν είναι τόσο δοκιμασμένο, οπότε δεν χρειάζεται να κάνει πολλή δουλειά επιδιόρθωσης ", εξηγεί. " Αν όμως όποιος είναι νέος στο τρέξιμο αποφασίσει να το δοκιμάσει [το βράδυ], αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο μυϊκό στρες και μπορεί να έχει περισσότερες φλεγμονές ... Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου του εκείνο το βράδυ. " Με άλλα λόγια, μην δοκιμάσετε μια προπόνηση HIIT για πρώτη φορά μόλις δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
