Είτε προπονείστε για έναν ημιμαραθώνιο, είτε κάνετε το πρώτο σας push-up, είτε απλά προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο να ξεκινήσετε - και να επιμείνετε - στις ρουτίνες που θα σας οδηγήσουν στη γραμμή του τερματισμού. Ίσως όμως να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι όταν η ορμή αρχίζει να μειώνεται, έχετε δύο τύπους κινήτρων που μπορούν να σας κρατήσουν σε εγρήγορση: τα εσωτερικά και τα εξωτερικά. ,
Και οι δύο τύποι κινήτρων είναι πολύτιμοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό μεταξύ τους, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις το ένα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το άλλο. Η εκμάθηση του τρόπου επιλογής της τέλειας πηγής κινήτρων μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να πετύχετε τους ρυθμούς στο τέμπο σας και του να κοιμηθείτε μια φορά παραπάνω από το πρωινό ξυπνητήρι. Μάθετε περισσότερα για τους ορισμούς των εσωτερικών και εξωτερικών κινήτρων, γιατί η διαφορά έχει σημασία (πολύ) και πώς να χρησιμοποιήσετε και τα δύο για να δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες που διαρκούν.
Τι είναι τα εσωτερικά κίνητρα;
" Τα εγγενή κίνητρα είναι όταν οι άνθρωποι συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα επειδή τη βρίσκουν συναρπαστική και εγγενώς ικανοποιητική", λέει η Samantha Gambino, Psy.D., ψυχολόγος με άδεια και ιδρύτρια της Strong + Mindful LLC. " Η έμπνευσή τους προέρχεται από μέσα τους- ένα άτομο με εσωτερικά κίνητρα επιλέγει να κάνει κάτι επειδή του προσφέρει χαρά ή ικανοποίηση ", λέει,
Για παράδειγμα, είναι πολύ πιθανό να επιμείνετε στο πρόγραμμα γιόγκα, αν νιώθετε ότι έχετε ολοκληρώσει τη δουλειά σας, ότι δεν έχετε άγχος, ότι είστε γαλήνιοι και ήρεμοι. Η ανάμνηση αυτών των συναισθημάτων θα κάνει την επόμενη συνεδρία γιόγκα ένα ευπρόσδεκτο μέρος της ημέρας σας.
Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη της εσωτερικής παρακίνησης.
Μεγαλύτερη επιμονή
" Όταν κάποιος έχει εσωτερικά κίνητρα για να κάνει κάτι, αυτό τον κάνει ευτυχισμένο", εξηγεί ο Gambino. " Η δραστηριότητα τους προσφέρει χαρά, ικανοποίηση και μια αίσθηση επιτυχίας. Αυτά τα συναισθήματα δημιουργούν έναν αυτοενισχυόμενο κύκλο όπου οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να επιμείνουν σε μια εργασία επειδή αισθάνονται καλά. "
Αν πραγματικά απολαμβάνετε τις συνεδρίες άρσης βαρών σας, η πιθανότητα να παραμείνετε στην προπόνηση περιοδισμού είναι πολύ μεγαλύτερη. " Σε μερικούς ανθρώπους απλά αρέσει να γυμνάζονται, και αυτή η απόλαυση είναι εγγενώς κίνητρο, οπότε συνεχίζουν να το κάνουν ", λέει ο Ανδρέας Μιχαηλίδης, Ph.D., επικεφαλής ψυχολογίας στο Noom.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Clinical Rehabilitation δείχνει ότι ακόμη και οι ιδιαίτερα κινητοποιημένοι ασκούμενοι είναι λιγότερο πιθανό να επιμείνουν στο πρόγραμμά τους, εκτός αν απολαμβάνουν ενεργά τις δραστηριότητές τους. Έτσι, το να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε θα κάνει τη συνέπεια πολύ πιο εφικτή.
Βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και απόδοση
Οι άνθρωποι με εσωτερικά κίνητρα συνήθως αποδίδουν καλύτερα όταν εκτελούν τις δραστηριότητες που έχουν ως στόχο, επειδή είναι πιο αφοσιωμένοι και ενδιαφέρονται πραγματικά για τις πράξεις τους. " Όταν κάτι είναι εσωτερικά ανταμείβοντας, το άτομο θέλει να το κάνει περισσότερο, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση και στο να αισθάνεται ικανό και σίγουρο για τον εαυτό του ", εξηγεί ο Gambino. " Είναι ένας άλλος κύκλος αυτο-ενίσχυσης. "
Αλλά δεν αισθάνεστε απλώς ότι τα καταφέρνετε καλύτερα σε κάτι όταν έχετε εσωτερικά κίνητρα, οι έρευνες δείχνουν ότι είστε πραγματικά καλύτεροι - τελεία και παύλα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Psychology & Health δείχνει ότι τα εσωτερικά κίνητρα οδηγούν στην αυτοαποτελεσματικότητα, που σημαίνει ότι αισθάνεστε πιο σίγουροι και αποδίδετε καλύτερα σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα τρεξίματος που σας αρέσει πραγματικά, θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τις ικανότητές σας και επομένως θα είναι πιο πιθανό να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου.
Μεγαλύτερη αυτονομία
Ένα άτομο με εσωτερικά κίνητρα είναι πιο ανεξάρτητο στην εξερεύνηση μιας νέας δραστηριότητας'της διαδικασίας μάθησης και ανάπτυξης. " Επειδή είναι ευχάριστο, αυτό το άτομο θα αναλάβει περισσότερες πρωτοβουλίες και θα είναι πιο περίεργο για την εργασία, αφήνοντάς το να εξερευνήσει πιο ανεξάρτητα ", λέει ο Gambino. Και αυτό το σπρώξιμο της περιέργειας μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που θα σας βοηθήσει να ανεβείτε επίπεδο καθώς κυνηγάτε αυτόν τον στόχο. Για παράδειγμα, αν έχετε ήδη εμμονή με το εβδομαδιαίο μάθημα πυγμαχίας σας, μπορεί να σας παρακινήσει να εξασκηθείτε σε μεγαλύτερους συνδυασμούς μόνοι σας - πράγμα που θα αυξήσει στη συνέχεια τις ικανότητές σας στην πυγμαχία ακόμη περισσότερο.
Ακόμα καλύτερα, η αίσθηση ελέγχου ή ελευθερίας ενισχύει περαιτέρω τα αισθήματα εσωτερικής παρακίνησης γύρω από την άσκηση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of School Health. Οι συμμετέχοντες με τη μεγαλύτερη αυτονομία όσον αφορά την προπονητική τους ρουτίνα (σκεφτείτε: να επιλέγουν τη σειρά των ασκήσεων) ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα εσωτερικών κινήτρων και πρόθεσης σωματικής δραστηριότητας (δηλαδή τη θέληση να συμμετάσχουν στην άσκηση) σε σχέση με την ομάδα που δεν είχε καμία επιλογή στην προπόνησή της,
Τι είναι τα εξωγενή κίνητρα;
Η θετική και η αρνητική ενίσχυση καθοδηγούν τα εξωγενή κίνητρα. (Σημείωση του συντάκτη: Πολλές δημοσιευμένες επιστημονικές μελέτες ή εργασίες αναφέρονται σε αυτές τις νοοτροπίες ως "ανταμοιβές" και "τιμωρίες" αντίστοιχα, οπότε μπορεί να δείτε αυτούς τους όρους να χρησιμοποιούνται σε αυτό το άρθρο. Λάβετε υπόψη σας ότι η αποτυχία να ολοκληρώσετε μια εργασία δεν πρέπει ποτέ να οδηγεί σε αυτοτιμωρία ή ντροπή, ούτε πρέπει να περιορίσετε το φαγητό ή άλλες " ανταμοιβές " για την υστέρηση ενός στόχου).
Αυτό είναι το είδος του εξωτερικού κινήτρου που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε κάτι για έναν άλλο λόγο εκτός από το ότι είναι εγγενώς ικανοποιητικό. Για παράδειγμα, το να υποσχεθείτε στον εαυτό σας ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα προπόνησης 5 χιλιομέτρων θα ήταν μια μορφή εξωτερικού κινήτρου, όπως και η πιθανή ποινή ότι θα πρέπει να πληρώσετε αν χάσετε το StepBet σας.
Ακούγεται απλό, αλλά τα εξωγενή κίνητρα είναι κάτι περισσότερο από μια δοξασμένη δωροδοκία, λέει ο Μιχαηλίδης. Στην πραγματικότητα, τα εξωγενή κίνητρα δεν χρειάζεται να έχουν την απτή μορφή ενός "πράγματος"- αντίθετα, μπορεί να είναι ένα συναίσθημα ή μια εξωτερική επιρροή. " Για παράδειγμα, το να γυμνάζεσαι επειδή κάποιος σε πλήρωσε και το να γυμνάζεσαι για την υγεία σου θεωρούνται και τα δύο εξωτερικά κίνητρα ", εξηγεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι και στις δύο περιπτώσεις, γυμνάζεστε για άλλους λόγους εκτός από το ότι αγαπάτε την ποδηλατική σας ρουτίνα.
Τα εξωγενή κίνητρα έχουν και άλλα πλεονεκτήματα πέρα από την ευχαρίστηση που προσφέρει η απόκτηση ενός βραβείου. Ακολουθούν περισσότερα πιθανά οφέλη.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε
Για συγκεκριμένες εργασίες, τα εξωγενή κίνητρα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Η παρακίνηση μπορεί να προέρχεται από το κύρος, τα χρήματα ή την αναγνώριση, εξηγεί ο Gambino. Για παράδειγμα, αν κρατάτε ένα σύστημα παρακολούθησης των συνηθειών σας και πετύχετε τους στόχους σας, μπορεί να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα νέο ζευγάρι κολάν. Μη απτά συναισθήματα μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας, όπως το να βρείτε κίνητρο από την πιθανότητα να κερδίσετε την ηλικιακή σας ομάδα στο ετήσιο Turkey Trot της πόλης σας,
Αλλάζει συνήθειες και βελτιώνει την απόδοση
Πέρα από τις σωματικές ανταμοιβές, τα εξωγενή κίνητρα μπορεί να περιλαμβάνουν την επιθυμία να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, να βελτιώσετε τα επίπεδα άγχους σας ή να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας. Το να ασκείστε επειδή ο γιατρός σας πρότεινε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας λόγω συγκεκριμένων αποτελεσμάτων εξετάσεων, για παράδειγμα, είναι πιο εσωτερικό κίνητρο από το να το κάνετε για χρήματα, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί εξωγενές κίνητρο, σύμφωνα με τον Μιχαηλίδη.
Και αν δεν είστε τόσο ενθουσιασμένοι με μια νέα συνήθεια υγείας, τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να σας εξασφαλίσουν ότι εξακολουθείτε να εκτελείτε καλά αυτή τη συνήθεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ένα άτομο έχει χαμηλά εσωτερικά κίνητρα, τα εξωτερικά κίνητρα μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή του, ακόμη και όταν δεν ενδιαφέρεται για το έργο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Personality. Έτσι, αν βρίσκετε τον εαυτό σας αμφίθυμο για ένα εβδομαδιαίο ραντεβού με τον προσωπικό σας γυμναστή, η προσθήκη εξωγενών κινήτρων στο μείγμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι εξακολουθείτε να πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών.
Αισθάνεται καλά
Για να το θέσουμε απλά, η θετική ενίσχυση για την εκτέλεση μιας εργασίας είναι μια καλή αίσθηση. " Μπορεί να είναι ενδυναμωτικό να λάβετε μια ανταμοιβή και να ξέρετε ότι δουλέψατε σκληρά γι' αυτήν, ειδικά όταν δεν σας ενδιαφέρει μια εργασία ", λέει ο Gambino. Αυτή η εξωτερική επικύρωση απελευθερώνει επίσης ένα τράνταγμα ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τους δεσμούς μεταξύ της εκτέλεσης ενός καθήκοντος, όπως το να κάνετε επιτέλους εκείνο το μάθημα επανορθωτικής γιόγκα, και του επαίνου που μπορεί να λάβετε γι' αυτό. Αυτή η θετική, ευχάριστη επίδραση μπορεί να βοηθήσει στην οδήγηση της μελλοντικής συμπεριφοράς και γι' αυτό το λόγο η ύπαρξη ενός συνεργάτη λογοδοσίας ή ενός υποστηρικτικού φίλου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε εξωγενώς να τηρήσετε τους στόχους σας.
Γιατί χρειάζεστε και τα δύο είδη κινήτρων για να κυνηγήσετε τους στόχους σας
Για να είμαστε σαφείς: Το κίνητρο δεν χρειάζεται να προέρχεται από μία μόνο πηγή. " Οι άνθρωποι μπορούν και έχουν τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά κίνητρα, ιδιαίτερα για συμπεριφορές υγείας ", λέει ο Μιχαηλίδης. " Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν πραγματικά να τρώνε περισσότερα λαχανικά και το κάνουν επειδή τους κάνει καλό. Αυτό το άτομο έχει τόσο εσωτερικά όσο και εξωγενή κίνητρα. "
Αλλά να είστε προσεκτικοί: Αν προσπαθήσετε να επιστρώσετε ανταμοιβές πάνω σε πράγματα που ήδη αγαπάτε, τα αποτελέσματα μπορεί να γυρίσουν μπούμερανγκ.
" Ίσως όταν συνδυάζετε μια ανταμοιβή με κάτι που κάποιος πραγματικά απολαμβάνει, αφαιρείτε τη διασκέδαση ή την ευχαρίστηση από την εργασία, προκαλώντας μείωση των κινήτρων", λέει ο Gambino. Έτσι, αν σας αρέσει ήδη να χτυπάτε ένα μάθημα πιλάτες, δεν χρειάζεται να το συνδυάσετε με ένα smoothie για κέρασμα μετά την προπόνηση. Τουλάχιστον, όχι κάθε φορά: " Τα εξωγενή κίνητρα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα όταν γνωρίζετε ότι το αποτέλεσμα της εργασίας θα αισθάνεστε καλά, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε κίνητρο " τη στιγμή, προσθέτει.
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο - το εσωτερικό ή το εξωτερικό κίνητρο;
"Τα άτομα με υψηλά επίπεδα ενδογενών κινήτρων θα έχουν πιθανότατα ευκολότερο χρόνο να διατηρήσουν μια συμπεριφορά υγείας με την πάροδο του χρόνου από ό,τι κάποιος με χαμηλά επίπεδα ενδογενών κινήτρων", λέει ο Μιχαηλίδης.
Ωστόσο, ενώ τα άτομα με υψηλά επίπεδα εσωτερικών κινήτρων είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα μια υγιή συμπεριφορά, τα εξωτερικά κίνητρα μπορούν να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να κάνουν κάποιον με χαμηλά κίνητρα να ξεκινήσει μια νέα ευεργετική συνήθεια - εφόσον υπάρχει μια πορεία προς το εσωτερικό άκρο του φάσματος των κινήτρων. Διαφορετικά, θα σταματήσετε όταν σταματήσουν οι ανταμοιβές, λέει ο Μιχαηλίδης.
Εν ολίγοις, δεν υπάρχει μια ξεκάθαρη απάντηση για το ποιος τύπος κινήτρων είναι ο καλύτερος σε όλες τις περιπτώσεις. Το κλειδί είναι να βρεθεί η ισορροπία μεταξύ εσωτερικών και εξωτερικών κινήτρων που θα σας κρατήσει να εργάζεστε για την επίτευξη των στόχων σας μακροπρόθεσμα - επειδή τα βιώσιμα κίνητρα είναι το καλύτερο είδος από όλα.
