Παρά το γεγονός ότι οι θωρακικοί είναι κυριολεκτικά μπροστά και στο κέντρο, είναι πολύ εύκολο να τους αγνοήσεις, ειδικά στην εποχή μας που οι προπονήσεις για τα οπίσθια κυριαρχούν. Και οι κάτοχοι στήθους ειδικότερα μπορεί να είναι ένοχοι για την παράλειψη τακτικών προπονήσεων στήθους. "Υπάρχει μια μικρή παρανόηση ότι, αφού έχουμε στήθος, δεν χρειάζεται να γυμνάζουμε τους θωρακικούς", λέει η Kourtney Thomas, C.S.C.C.S., πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια στο Ντένβερ.
Αλλά μην ξεγελιέστε - η προπόνηση των θωρακικών μυών είναι σημαντική για όλους. Όλοι οι άνθρωποι έχουν έναν μεγάλο, σε σχήμα βεντάλιας μείζονα θωρακικό μυ σε κάθε πλευρά του στήθους, ακριβώς κάτω από τον ιστό του στήθους. Ένας μικρότερος μυς, γνωστός ως μείζων θωρακικός μυς, βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους, κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ. Συλλογικά, αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως θωρακικοί μύες και καλύπτουν το σύνολο του στήθους σας. Ως εκ τούτου, σας βοηθούν να στέκεστε χωρίς να καμπουριάζετε, να εκτελείτε καθημερινές εργασίες και ακόμη και να αναπνέετε εύκολα.
Έτσι, αν έχετε παραμελήσει αυτούς τους μυς, ήρθε η ώρα να βάλετε στη ρουτίνα σας μερικές προπονήσεις στήθους με βάρη. Παρακάτω, μάθετε γιατί οι θώρακες σας αξίζουν εξ αρχής την προσοχή σας, σύμφωνα με τους ειδικούς της γυμναστικής. Στη συνέχεια, μόλις εμπνευστείτε για να κάνετε κάποια κέρδη, βγάλτε τους αλτήρες και μια ιατρική μπάλα και δοκιμάστε αυτή την προπόνηση στήθους για γυναίκες, που επιδεικνύει η γυμνάστρια Jenny Gaither, ιδρύτρια του Movemeant Foundation. (Δεν έχετε βάρη; Δοκιμάστε αντ' αυτού αυτές τις ασκήσεις στήθους με μπάντα αντίστασης).
5 Οφέλη από τις προπονήσεις στήθους για γυναίκες
1. Θα βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.
Όταν πρόκειται για τη στάση του σώματος, η πλάτη και οι ώμοι λαμβάνουν όλη την προσοχή. Ωστόσο, ως ένας από τους μεγαλύτερους μύες του άνω μέρους του σώματος, οι θωρακικοί μύες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της στάσης και της όρθιας σταθερότητας, συγκεκριμένα στηρίζοντας την ωμοπλάτη (την ωμοπλάτη σας) και την ίδια την άρθρωση του ώμου.
"Κάθε μυς που περιβάλλει την ωμοπλάτη και τον ώμο θα είναι σημαντικός για τη σταθεροποίηση αυτών των αρθρώσεων", λέει ο Joel Seedman, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτης του Advanced Human Performance στο Suwanee της Georgia. "Αν ένας από αυτούς αποδυναμωθεί, τότε θα έχετε αντισταθμισμένη ένταση σε όλες τις αρθρώσεις".
Και αν ένας μυς κονταίνει ή επιμηκύνεται υπερβολικά, δεν έχει σημασία αν είναι δυνατός ή αδύναμος - οι θωρακικοί μύες δεν θα είναι σε θέση να κάνουν επαρκώς τη δουλειά τους. Ο μεγαλύτερος ένοχος της συντόμευσης; Ο υπολογιστής σας. Όταν καμπουριάζετε πάνω του όλη μέρα, κονταίνετε ταυτόχρονα τις μυϊκές ίνες του στήθους σας και επιμηκύνετε τις οπίσθιες, λέει ο Seedman. Έτσι, αν εργάζεστε σε δουλειά γραφείου, ένας λόγος παραπάνω για να εντάξετε μερικές ασκήσεις στήθους για γυναίκες στο προπονητικό σας πρόγραμμα. (
2. Θα αναπνέετε ευκολότερα.
Όταν διορθώνετε τη στάση του σώματός σας, ανοίγετε επίσης το στήθος σας, γεγονός που διευκολύνει τη λήψη βαθιών, ποιοτικών αναπνοών. Ειδικά ο μικρός ραχιαίος μυς είναι ιδιαίτερα χρήσιμος, καθώς ο μικρότερος, τριγωνικός μυς προσκολλάται στη μέση της τρίτης, τέταρτης και πέμπτης πλευράς σας. Κάθε φορά που εισπνέετε, ο μικρός ραχιαίος τεντώνεται, επιτρέποντας στον θώρακά σας να επεκταθεί.
"Αν οι μυς του μυϊκού ισχίου είναι υπερβολικά βραχυκυκλωμένοι, τότε η αναπνοή θα επηρεαστεί σημαντικά, επειδή δεν θα μπορείτε να ανοίξετε το διάφραγμα", λέει ο Seedman. "Αν όμως επιμηκύνετε αυτές τις θωρακικές ίνες, η αναπνοή και η ικανότητα βελτίωσης της οξυγόνωσης όλων των μυών σας θα βελτιωθεί σημαντικά". Κάτι σαν ένας σημαντικός λόγος για να κάνεις προπόνηση στήθους με βάρη.
3. Μπορείτε να κάνετε το στήθος σας πιο ζωηρό (αν θέλετε).
Ο Seedman λέει ότι πολλές γυναίκες και άλλες ιδιοκτήτριες στήθους αποφεύγουν την προπόνηση του στήθους τους επειδή νομίζουν ότι το στήθος τους θα συρρικνωθεί, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το αντίθετο από αυτό που μπορεί να συμβεί - οι προπονήσεις στήθους για τις γυναίκες είναι κάτι σαν μια μη χειρουργική μέθοδος αύξησης του στήθους. (Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε επιτέλους εκείνο το άπιαστο pull-up!)
"Αυτό που κάνετε είναι να σπρώχνετε τον ιστό του στήθους προς τα πάνω και προς τα εμπρός περισσότερο, έτσι ώστε να δίνεται η ψευδαίσθηση ότι το στήθος σας είναι μεγαλύτερο," λέει. Επιπλέον, η προσθήκη μυών στο στήθος σας βοηθά να ανυψώσετε το στήθος σας, "σχεδόν λειτουργώντας σαν ένα push-up σουτιέν",
Και μην ξεχνάτε: Η προσθήκη μυών κάτω από τον πραγματικό ιστό του μαστού δεν αφαιρεί από τον ίδιο τον ιστό του μαστού.
4. Θα διευκολύνετε τις καθημερινές δραστηριότητες.
Έξω από το γυμναστήριο, οι θωρακικοί σας μυς παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια μεγάλη ποικιλία καθημερινών δραστηριοτήτων, από το φόρτωμα σακουλών για ψώνια στο σπίτι μέχρι το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας ή το σέρσιμο μιας βαλίτσας σε ένα αεροδρόμιο. "Σχεδόν κάθε δραστηριότητα ή κίνηση του άνω μέρους του σώματος που κάνουμε περιλαμβάνει σε σημαντικό βαθμό τους θωρακικούς μύες", λέει ο Seedman.
Οι πρωταρχικές λειτουργίες των θωρακικών σας είναι η κάμψη (ανύψωση), η προσαγωγή (επαναφορά) και η μεσοστροφή (στροφή προς τα μέσα) του βραχίονα. Έτσι, "αν σκέφτεστε να σηκώνετε πράγματα, να κρατάτε πράγματα, να πιέζετε πράγματα ή οποιοδήποτε είδος κίνησης που περιλαμβάνει ώθηση, οι ραχιαίοι συμμετέχουν σε όλα αυτά," λέει ο Thomas.
Γι' αυτό, αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι από την αχρηστία, η απλή πράξη της μεταφοράς και φόρτωσης σακουλών για ψώνια στο σπίτι σας μπορεί να μοιάζει με πρόκληση. Από καθαρά λειτουργική άποψη, θα κάνετε την καθημερινότητά σας πολύ πιο εύκολη αν προσθέσετε αυτή την προπόνηση στήθους για γυναίκες στην ατζέντα των ασκήσεών σας.
5. Θα εκπαιδεύσετε άλλους μύες.
Σίγουρα, οι θωρακικοί είναι μεγάλοι και σημαντικοί μύες, όπως εξηγήθηκε παραπάνω. Αλλά έχουν επίσης σημασία επειδή καλούν ένα σωρό από τους γύρω μύες σε δράση - δηλαδή τους ώμους, την πλάτη και τους τρικέφαλους - γεγονός που καθιστά κάθε άσκηση θώρακα μια φανταστική κίνηση για όλο το άνω μέρος του σώματος.
Παράδειγμα: Ο Seedman λέει ότι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των τρικεφάλων είναι στην πραγματικότητα η πίεση του στήθους. Και η έρευνα τον επιβεβαιώνει: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι διάφορες παραλλαγές της θωρακικής πρέσας είναι πιο αποτελεσματικές για τη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων από άλλες - συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων. Χρησιμοποιώντας την επιφανειακή ηλεκτρομυογραφία, μια μέθοδο μέτρησης της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πάτημα στήθους με αλτήρες είναι καλύτερο για όσους θέλουν να χτίσουν το στήθος τους, ενώ μια ρύθμιση με μηχανή Smith ή μπάρα είναι ο ιδανικός τρόπος εκτέλεσης της κίνησης όταν το πέταλο στους τρικέφαλους είναι ο στόχος. Αν ανήκετε στην πρώτη ομάδα, κλέψτε οπωσδήποτε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους με αλτήρες για γυναίκες που ακολουθούν. (Υ.Γ. Αυτά τα 7 μηχανήματα γυμναστικής αξίζουν πραγματικά τον χρόνο σου).
Η καλύτερη προπόνηση στήθους για γυναίκες με βάρη
Μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε ένα γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό για να κάνετε μια προπόνηση στήθους με βάρη, αλλά γι' αυτή τη γυμναστική χρειάζεστε μόνο μερικά αντικείμενα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την καλύτερη προπόνηση στήθους για γυναίκες στο σπίτι με μόνο ένα σετ αλτήρες, μια ιατρική μπάλα και μια ελβετική μπάλα. Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις στήθους για γυναίκες ενισχύει τους μυς πίσω από το στήθος σας - καθώς και ένα σωρό άλλους σημαντικούς μύες του άνω μέρους του σώματος - έτσι ώστε να βγείτε από αυτό πιο δυνατές σε όλα τα σημεία.
Πώς λειτουργεί: Τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάντε 1 σετ από κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις στήθους για γυναίκες back-to-back, χωρίς ξεκούραση μεταξύ των κινήσεων. Μετά την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το πλήρες κύκλωμα άλλες τρεις φορές για συνολικά 4 γύρους.
Θα χρειαστείτε: ένα ζευγάρι αλτήρες, μια ιατρική μπάλα και μια ελβετική μπάλα.
Ιατρική μπάλα Push-Up
A. Ξεκινήστε σε θέση push-up με το αριστερό χέρι στην κορυφή μιας ιατρικής μπάλας και το δεξί χέρι στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τα πόδια και τραβήξτε τον αφαλό προς τα πάνω και μέσα.
B. Διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε αργά στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε προς τα πάνω μέσω των δύο χεριών για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Πέρασμα στήθους
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο στήθος.
B. Κρατώντας την πλάτη πατημένη στο πάτωμα και τον κορμό σε λειτουργία, πετάξτε την μπάλα εκρηκτικά στον αέρα όσο πιο ψηλά γίνεται. Πιάστε την με ίσια χέρια και κατεβάστε αμέσως την πλάτη στο στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 20 επαναλήψεις.
Πίεση στήθους μονού βραχίονα
A. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα σε μια ελβετική μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μαζί.
B. Πιέστε το βάρος ευθεία προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Y Αύξηση
A. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα.
B. Διατηρώντας τον πυρήνα σε λειτουργία, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, ενώ σηκώνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σε θέση Υ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
Κάντε 20 επαναλήψεις.
Σειρά Renegade
A. Τοποθετήστε δύο αλτήρες στο δάπεδο σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε σε θέση πάνω στο τραπέζι, με τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια, καθένα από τα οποία πιάνει έναν αλτήρα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
B. Πηγαίνετε με το ένα πόδι προς τα πίσω κάθε φορά για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τον κορμό και σκύψτε ελαφρώς την ουρά.
C. Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά και λυγίστε αργά τον έναν αγκώνα προς τα πίσω, κρατώντας το χέρι κοντά στο πλάι καθώς τραβάτε τον αλτήρα προς το ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους γοφούς σταθερούς και αποφεύγετε να ταλαντεύεστε προς το πλάι.
D. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας τον αλτήρα μαλακά προς τα κάτω. Επαναλάβετε τη σειρά στο αντίθετο χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Κάντε 8 επαναλήψεις.
Πίσω πλευρική ανύψωση
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και φέρτε τον κορμό κοντά σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
B. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό, σηκώστε τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Κάντε παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάντε 20 επαναλήψεις.
