Χάρη στις διαφημίσεις των γυμναστηρίων και τους ιούς που επηρεάζουν τη γυμναστική, η νοητική σας εικόνα της "άσκησης" μπορεί να περιλαμβάνει το ξεφούσκωμα και το ξεφούσκωμα ενώ σηκώνετε ογκώδη βάρη ή το να στάζει ιδρώτας σε όλο το κάθισμα του ποδηλάτου σπιν. Με τη σειρά σας, μπορεί να νομίζετε ότι οποιεσδήποτε σωματικές δραστηριότητες που δεν είναι τόσο κοπιαστικές - ένας περίπατος στο πάρκο, μια ώρα που περνάτε ξεχορταριάζοντας τον κήπο - απλά δεν "μετράνε". " Και αν είναι έτσι, ποιο είναι το νόημα, σωστά; Είναι δύσκολο να νιώσετε κίνητρο για άσκηση όταν αυτό σημαίνει κάτι μακρύ και εξαντλητικό - το οποίο μπορεί επίσης να μην έχετε το χρόνο ή την ενέργεια να αντιμετωπίσετε,
Ουσιαστικά, αυτή η νοοτροπία "όλα ή τίποτα" όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα δεν σας κάνει καμία χάρη. Μια πιθανή λύση σε αυτή τη μη χρήσιμη άποψη για την άσκηση; Η αναδιατύπωση της "άσκησης" ως "κίνηση". "Αντί να θέτετε καθημερινό στόχο να "γυμνάζεστε για 30 λεπτά συνεχόμενα" ή να "συντρίβετε μια προπόνηση υψηλής έντασης", για παράδειγμα, θα μπορούσατε να στοχεύσετε απλά στο να "κάνετε λίγη κίνηση", είτε πρόκειται για μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, είτε για μερικές απαλές διατάσεις, είτε για κολύμπι. Αν και απλή, αυτή η αλλαγή στον εσωτερικό σας διάλογο μπορεί να κάνει τη γυμναστική πολύ πιο προσιτή και ευχάριστη,
Για να είμαστε σαφείς, αυτές οι απαιτητικές προπονήσεις μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία σας και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να εντάξετε μια υγιή πρόκληση στη ρουτίνα σας, αν αυτό σας ικανοποιεί. Αλλά οι καθημερινές, χαμηλού ρίσκου δραστηριότητες - όπως το κούρεμα του γκαζόν, το ποδήλατο στην τοπική καφετέρια και το περπάτημα του σκύλου σας - μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας που έχουν καθοριστεί από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και δεν πρέπει να αγνοούνται. Στη συνέχεια, οι ειδικοί αναλύουν πώς η μετατόπιση της εστίασής σας από την "εξαντλητική άσκηση" προς την "χαρούμενη κίνηση" μπορεί να έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις στην ψυχική σας υγεία και τα κίνητρά σας.
Πώς η εστίαση στην "κίνηση" μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους
Η κοινή πεποίθηση ότι η άσκηση πρέπει να μοιάζει με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή να περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο επίπεδο άσκησης δεν αποτελεί έκπληξη, λέει η Denise Cervantes, C.P.T., πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια ACE και NASM της Herbalife Nutrition. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες στον κλάδο της γυμναστικής - καθώς και οι συνάδελφοι - μπορεί να ντροπιάζουν τους ανθρώπους που δεν είναι τόσο έμπειροι με τη γυμναστική ή επιλέγουν λιγότερο έντονες κινήσεις - γεγονός που μπορεί να κάνει αυτά τα άτομα να αισθάνονται αποκλεισμένα και άβολα στα γυμναστήρια, εξηγεί. Και αυτά τα συναισθήματα μπορούν στη συνέχεια να μειώσουν το κίνητρο αυτών των ανθρώπων να εμφανιστούν σε χώρους γυμναστικής συνολικά. " Οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται αποδεκτοί και να συμπεριλαμβάνονται, ειδικά σε κάτι που αφορά το σώμα τους και την κίνηση για τη φυσική τους κατάσταση ", προσθέτει η Cervantes.
Η αναδιατύπωση της "άσκησης" ως "κίνηση" είναι ένας τρόπος για να γίνει η γυμναστική στο σύνολό της λιγότερο αποθαρρυντική και περισσότερο φιλόξενη και χωρίς αποκλεισμούς. Στην πραγματικότητα, η υιοθέτηση της ιδέας ότι " όλη η κίνηση είναι καλή κίνηση " μπορεί πραγματικά να σας ενθαρρύνει να είστε πιο σωματικά δραστήριοι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Current Problems in Cardiology. Ακολουθούν συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους αυτή η αλλαγή προοπτικής μπορεί να σας δώσει κίνητρα.
Αυξάνει την εμπιστοσύνη
Όταν δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε στις υψηλές προσδοκίες της παραδοσιακής βιομηχανίας γυμναστικής (σκεφτείτε: να τρέχετε για μια ώρα, να κάνετε 20 push-ups με την πρώτη σας προσπάθεια), μπορεί να νιώθετε αμηχανία ή ανεπάρκεια. Αλλά όταν συνειδητοποιείτε ότι η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι τόσο εντατική, η σωματική δραστηριότητα αισθάνεται λιγότερο απειλητική, σύμφωνα με τον Tony Kemmochi, Psy.D., αδειούχο αθλητικό ψυχολόγο στο Intermountain Healthcare στο Salt Lake City. " Όταν αισθάνεστε ότι είστε σε θέση να ολοκληρώσετε μια εργασία, αισθάνεστε πιο παρακινημένοι να την κάνετε ", λέει. Και η έρευνα το επιβεβαιώνει αυτό: Η εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρα και, πιο συγκεκριμένα, συνδέεται θετικά με τα εσωτερικά κίνητρα (ή αλλιώς την επιθυμία να πετύχετε κάτι για εσωτερική ικανοποίηση, όχι για εξωτερικές ανταμοιβές).
Γίνεται λιγότερο χρονοβόρο και ενεργοβόρο
Η συνειδητοποίηση ότι η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι μια εντελώς εξαντλητική υπόθεση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο πολύ κινείστε ήδη - και πόσο εύκολα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας. " Όταν χρησιμοποιείτε έναν γενικό όρο όπως "κίνηση", μπορείτε να αρχίσετε να διευρύνετε τον ορίζοντά σας σχετικά με το τι είναι και τι μπορεί να είναι η κίνηση για εσάς ", λέει η Barb Puzanovova, C.P.T., μια μη-δίαιτα, Υγεία σε κάθε μέγεθος-προσαρμοσμένη, πιστοποιημένη ACE προσωπική εκπαιδεύτρια στο Nashville. " Η κίνηση γίνεται πιο προσιτή, ένα μέρος της ζωής σας και όχι ένα ξεχωριστό στοιχείο σε μια λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνετε. " Για παράδειγμα, το να παίζετε μπάλα με το κουτάβι σας στην πίσω αυλή για μισή ώρα μπορεί να σας φαίνεται πολύ πιο προσιτό και εφικτό από το να αντιμετωπίσετε, ας πούμε, ένα ιδρωμένο 30λεπτο μάθημα ποδηλασίας ανάμεσα στη δουλειά και το δείπνο,
Κάνει τη γυμναστική ευχάριστη, όχι τιμωρητική
Η "κίνηση" μπορεί όχι μόνο να είναι πιο εφικτή από την απλή "άσκηση", αλλά μπορεί επίσης να είναι πιο ευχάριστη, ιδιαίτερα αν είχατε αρνητικές εμπειρίες σε χώρους γυμναστικής και πιστεύετε ότι η "άσκηση είναι τιμωρία". " " Με την αναπλαισίωση της " άσκησης " ως " κίνηση ", αρχίζετε να ξεμάθετε την αρνητική συσχέτιση με την κίνηση και αρχίζετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να βλέπει την κίνηση ως κάτι θετικό ", λέει η Sharon Ryan, αδειούχος συνεργάτης σύμβουλος της Thriveworks Counseling που ειδικεύεται στην αυτοεκτίμηση, τη διαταραγμένη διατροφή και το άγχος. Με την πάροδο του χρόνου, η ιεράρχηση δραστηριοτήτων όπως το να παίζετε kickball σε ένα πρωτάθλημα rec, να χορεύετε στην κουζίνα ενώ μαγειρεύετε το δείπνο ή να κάνετε πατινάζ με πατίνια στην πόλη με τους φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια θετική σύνδεση με τη σωματική δραστηριότητα και με τη σειρά της μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους. ,
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από αυτή την αλλαγή νοοτροπίας περισσότερο από άλλους. Για παράδειγμα, αν βρίσκετε τη λέξη "άσκηση" εκλυτική - ίσως έχετε ασκηθεί εμμονικά στο παρελθόν ή κάποιος σας ενθάρρυνε να ασκηθείτε ενώ σας ντρόπιαζε για το βάρος σας - η εστίαση στη λέξη "κίνηση" μπορεί να είναι πιο χρήσιμη, λέει η Kemmochi.
Πώς να επαναπροσδιορίσετε την 'άσκηση' ως κίνηση
Το να συνειδητοποιήσετε ότι η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, εξαντλητική ή επώδυνη, θα πάρει πιθανότατα λίγο χρόνο και προσπάθεια, γι' αυτό κάντε υπομονή. Ευτυχώς, όμως, " υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να επαναπροσδιορίσετε την άσκηση ως κίνηση ", λέει ο Ryan. " Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε. " Από εκεί και πέρα, προσπαθήστε να βάλετε σε εφαρμογή τις παρακάτω συμβουλές για να αρχίσετε να κάνετε αυτή τη νοητική αλλαγή. Απλά να ξέρετε ότι μπορεί να ωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή θεραπευτή που είναι ευθυγραμμισμένος με το HAES εάν έχετε αγωνιστεί με έναν εθισμό στην άσκηση, έχετε μια κατάσταση υγείας ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Θυμηθείτε ότι η κίνηση έχει να κάνει με το να αισθάνεστε καλά, όχι με το να είστε καλά
Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε η κουλτούρα της διατροφής, η κίνηση δεν είναι κάτι που "πρέπει να κάνετε" για να "είστε καλά", από ηθικής άποψης. Η κίνηση - ή η άσκηση, όπως θέλετε να την αποκαλείτε - έχει να κάνει με το να σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά πιο δυνατοί και ψυχικά πιο ευτυχισμένοι, και όλα αυτά με έναν τρόπο που σας ταιριάζει. Στην πραγματικότητα, απλά και μόνο το να κάνετε το αίμα σας να ρέει, μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, λέει ο Θερβάντες. " Αυτή η ροή του αίματος όχι μόνο αισθάνεται υπέροχα, αλλά βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα, να σκέφτεστε λίγο πιο καθαρά και να είστε πιο αποτελεσματικοί στην εργάσιμη ημέρα σας. " Και δεν κάνει λάθος: Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Alzheimer's Disease διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης,
Δοκιμάστε ' The Movement Rainbow '
Η εξάσκηση μιας δραστηριότητας που η Puzanovova αποκαλεί "το ουράνιο τόξο της κίνησης" μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε νοοτροπία και να βρείτε δραστηριότητες που σας φαίνονται εφικτές - όχι τρομακτικές. Ακούστε πώς λειτουργεί: Γράψτε παραδείγματα κινήσεων " all-out " (σκεφτείτε: τρέξιμο τρία μίλια, powerlifting) στη μία πλευρά μιας σελίδας, και στη συνέχεια πώς μοιάζει το " δεν κάνω τίποτα " (σκεφτείτε: χαλαρά στον καναπέ) στην άλλη πλευρά, λέει η Puzanovova. Στη συνέχεια, σκεφτείτε μία έως τρεις απλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε και οι οποίες βρίσκονται κάπου ανάμεσα σε αυτές τις δύο εντάσεις, προτείνει η ίδια. " Ίσως αυτή [η λίστα] να μοιάζει με: Πάρτε ένα μάθημα 45 λεπτών, κάντε έναν περίπατο 30 λεπτών, κάντε διατάσεις για 10 λεπτά", λέει,
Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε βασικούς τύπους κίνησης που είναι πιο προσιτοί και προσαρμόσιμοι για τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση. Και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να διατηρήσετε αυτές τις δραστηριότητες στη ρουτίνα σας. Η έρευνα υποστηρίζει και αυτή την ιδέα: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of General Practice. Με άλλα λόγια, δεν "διευκολύνετε" τον εαυτό σας επιλέγοντας απλές δραστηριότητες (όπως κηπουρική, περπάτημα, χορό) αντί για πολύ σύνθετες προπονήσεις.
Ξεχάστε τους αριθμούς και επικεντρωθείτε στην εμπειρία
Σε ορισμένους χώρους γυμναστικής, θα δείτε να δίνεται έμφαση στους αριθμούς και τα αποτελέσματα: λεπτά τρεξίματος, θερμίδες που κάηκαν, επαναλήψεις που ολοκληρώθηκαν. Ο Kemmochi λέει ότι αυτό είναι το πρόβλημα: Αυτή η έμφαση μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι πρέπει να είστε τέλειοι και επιτυχημένοι σε κάθε προσπάθεια - γεγονός που αφαιρεί κάθε ευχαρίστηση και κίνητρο που μπορεί να αισθάνεστε διαφορετικά. " Η εστίαση στα αποτελέσματα οδηγεί συχνά σε μια επικριτική και υπό όρους νοοτροπία ([σκέφτεστε] " Δεν πέτυχα το στόχο μου, άρα απέτυχα ή δεν μετράει " )", προσθέτει.
Και αυτή η νοοτροπία απλά δεν είναι χρήσιμη, καθώς σας αναγκάζει να βλέπετε την εμπειρία ως μέσο για ένα σκοπό και όχι ως κάτι ουσιαστικό, λέει ο Kemmochi. " Είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα αν χάσετε τη χαρά της ίδιας της δραστηριότητας ", λέει. Επιπλέον, αν εστιάζετε υπερβολικά στα αποτελέσματα (ένας παράγοντας που μπορεί να μην είναι υπό τον έλεγχό σας), είναι πιο πιθανό να νιώσετε απογοητευμένοι, εξαντλημένοι και αγχωμένοι - όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη και το άγχος, σημειώνει. Από την άλλη πλευρά, αν δεν σας ενδιαφέρει π.χ. πόσες θερμίδες κάψατε, μπορείτε να επιλέξετε καλύτερα τις δραστηριότητες που σας γεμίζουν. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος κίνησης, όχι μόνο τα μηχανήματα γυμναστικής που σας λένε πόσες θερμίδες καίτε.
Η τήρηση ημερολογίου μετά από μια προπόνηση ή μια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να επικεντρωθούν περισσότερο στην ευχαρίστηση που αποκόμισαν από την εμπειρία, λέει η Kemmochi. Προτείνει να γράφετε για το πώς αισθανθήκατε και για τυχόν θετικές αλλαγές στα μοτίβα σκέψης σας. Για παράδειγμα, ανησυχήσατε λιγότερο για το πώς φαίνεστε κατά τη διάρκεια αυτού του μαθήματος Zumba από ό, τι την περασμένη εβδομάδα ' s;
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους στόχους γυμναστικής σας - απλά να έχετε υπόψη σας τις προθέσεις σας, οι οποίες μπορεί να αλλάζουν κάθε μέρα, συνιστά η Kemmochi. " Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα μέτρα απόδοσης δεν θα μετατραπούν σε "σκοπό"", λέει. Τότε η κίνηση γίνεται λιγότερο ευχάριστη, λιγότερο παρακινητική και περισσότερο αγχωτική, εξηγεί.
Το συμπέρασμα
Η αναδιατύπωση της "άσκησης" ως "κίνηση" μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή μακράς διάρκειας για να "μετρήσει". " Είτε κάνατε διατάσεις, είτε βγάλατε βόλτα το σκύλο σας, είτε παρακολουθήσατε ένα μάθημα χορού, κινήσατε το σώμα σας. Αυτό είναι υπέροχο! Μην το υποτιμάτε αυτό. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να κάνετε ό, τι μπορείτε και να διασκεδάζετε, ώστε η κίνηση να γίνει ένα ευχάριστο, βιώσιμο, υγιές μέρος της ζωής σας.
