Όταν σκέφτεστε τους όρους "απαγωγή" και "προσαγωγή", πιθανότατα θα σας έρθουν στο μυαλό τα μηχανήματα ενδυνάμωσης των μηρών που χρησιμοποιείτε τις ημέρες των ποδιών στο γυμναστήριο - αν και μπορεί να μην θυμάστε πάντα ποιο μηχάνημα είναι ποιο.
Παρά την κοινή αυτή νοητική εικόνα, οι κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής δεν είναι μόνο για το κάτω μέρος του σώματός σας. Εδώ, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αναλύουν τις διάφορες ασκήσεις απαγωγής και προσαγωγής για το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Επιπλέον, αποκαλύπτουν τα οφέλη αυτών των κινήσεων και τις βασικές διαφορές μεταξύ απαγωγής και προσαγωγής, ώστε να μην τις μπερδέψετε ποτέ ξανά.
Απαγωγή έναντι προσαγωγής, εξηγείται
Για να κατανοήσετε πλήρως την απαγωγή έναντι της προσαγωγής, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τη μέση γραμμή του σώματος, λέει η Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.S.C., πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM. Φανταστείτε μια γραμμή που πηγαίνει από την κορυφή του κεφαλιού σας κατευθείαν στο κέντρο του σώματός σας μέχρι τα πόδια σας, χωρίζοντάς σας σε δύο μισά, λέει. Οι ασκήσεις προσαγωγής περιλαμβάνουν την κίνηση των άκρων σας προς τη μέση γραμμή, ενώ οι ασκήσεις απαγωγής περιλαμβάνουν την κίνηση των άκρων σας μακριά από τη μέση γραμμή, εξηγεί. "Πολλές φορές, οι άνθρωποι σκέφτονται μόνο την προσαγωγή και την απαγωγή των ισχίων και την κίνηση των ποδιών τους, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο πράγμα με τα χέρια και τους ώμους σας", προσθέτει.
Οι κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής μπορούν επίσης να εκτελούνται οριζόντια (σκεφτείτε: ένα chest fly) ή κάθετα (όπως ένα lat pull-down), λέει ο VandenToorn. "Για ένα lat pull-down, τα χέρια σας ξεκινούν μακριά από το σώμα σας - τα χέρια σας είναι ψηλά, ο μυς του lat είναι τεντωμένος κατά μήκος και δεν έχει συσπαστεί ακόμα", εξηγεί. (ICYDK, ο μυς lat - ή αλλιώς latissimus dorsi - κάθεται κάτω από τις ωμοπλάτες σας και βοηθά στην έκταση και περιστροφή του ώμου και του βραχίονα). "Όταν συστέλλεται αυτός ο λαγονοψοΐτης μυς, σας επιτρέπει να τραβήξετε το βάρος προς τα κάτω και να φέρετε το χέρι σας πιο κοντά στο σώμα σας ή πιο κοντά στη μέση γραμμή".
Απαγωγή Ορισμός
Με διαφορά μόλις ενός γράμματος μεταξύ των όρων "απαγωγή" και "προσαγωγή", το να κρατάτε τις έννοιές τους ευθεία μπορεί να είναι μια σοβαρή πρόκληση. Ένας εύκολος - αν και ξεκαρδιστικά ανόητος - τρόπος για να θυμάστε τι συνεπάγεται η απαγωγή; "Σκεφτείτε ότι αν ένας εξωγήινος ερχόταν και σας απήγαγε - σας απομακρύνουν από τη Γη," λέει ο VandenToorn. "Έτσι μπορείτε να σκεφτείτε την απαγωγή, επειδή απομακρύνεστε από τη μέση γραμμή,
Για να εκτελέσετε κινήσεις απαγωγής του άνω μέρους του σώματος, θα χρησιμοποιήσετε κυρίως τις διάφορες "κεφαλές" ή τμήματα του δελτοειδούς μυός σας, που καλύπτουν τον ώμο σας και βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης, λέει. Μια πρόσθια ανύψωση, για παράδειγμα, θα στοχεύσει τους πρόσθιους δελτοειδείς σας, μια ανάποδη πεταλούδα θα γυμνάσει τους οπίσθιους δελτοειδείς σας και μια πλευρική ανύψωση θα απομονώσει τους πλευρικούς δελτοειδείς σας, εξηγεί. Ενώ κάθε άσκηση χρησιμοποιεί και ενισχύει ένα διαφορετικό μέρος των δελτοειδών σας, όλες περιλαμβάνουν την απομάκρυνση των χεριών σας από τη μέση γραμμή σας, λέει η VandenToorn.
Οι απαγωγείς του ισχίου σας είναι οι κύριοι κινητήρες για τις ασκήσεις απαγωγής του κάτω μέρους του σώματος. Βρίσκεται στο εξωτερικό των γοφών σας, αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τον μέσο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο και τον tensor fasciae latae, λέει ο VandenToorn. "Αυτοί οι μύες βοηθούν στην κίνηση του ποδιού σας μακριά από το σώμα σας και στην περιστροφή του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου", προσθέτει ο Kells James, P.P.S.C., πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ACE. "Όταν σκέφτεστε να περπατήσετε ή να κάνετε οποιαδήποτε κίνηση με ένα πόδι, θα ενεργοποιήσετε αυτούς τους απαγωγούς".
Κοινές ασκήσεις απαγωγής
Αν και ακούγονται πολύπλοκες, πιθανότατα έχετε δει άλλους να αντιμετωπίζουν κινήσεις απαγωγής στο γυμναστήριο ή τις έχετε δοκιμάσει και εσείς. Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις απαγωγής που πρέπει να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις δύναμης, σύμφωνα με τους ειδικούς.
- Απαγωγέας ισχίου
- Γλουτιαίο κλώτσημα
- Clamshell
- Ξαπλωτές ή όρθιες ανασηκώσεις ποδιών
- Πλάγιος ταινιωτός περίπατος
- Πλαϊνή σανίδα με ανασηκωμένο πάνω πόδι
- Πλευρική ανύψωση
- Μπροστινή ανύψωση
- Αντίστροφη μύγα
Προσαγωγή Ορισμός
"Ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε την "προσαγωγή" είναι ότι προσθέτετε κάτι προς τη μέση γραμμή, οπότε όλες αυτές οι κινήσεις θα έρθουν προς το κέντρο του σώματός σας", λέει ο VandenToorn. Για να δημιουργήσετε αυτή την προσαγωγική κίνηση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων του άνω μέρους του σώματος, θα χρησιμοποιήσετε τους ραχιαίους και τους θωρακικούς μύες (θωρακικοί μύες που βοηθούν στην κίνηση και την περιστροφή του βραχίονα), εξηγεί. Οι ασκήσεις προσαγωγής του κάτω μέρους του σώματος, από την άλλη πλευρά, θα καλέσουν τους προσαγωγούς του ισχίου σας - τον προσαγωγό βραχίονα, τον προσαγωγό μακρύ, τον προσαγωγό μείζονα, τον έξω οβελιαίο και τον gracilis, λέει η VandenToorn. "Η πρωταρχική λειτουργία των προσαγωγών σας είναι να παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος και οι αδύναμοι προσαγωγοί μπορούν να συμβάλουν σε πολλούς τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των τενοντώσεων στη βουβωνική χώρα", προσθέτει ο James.
Κοινές ασκήσεις προσαγωγής
Ακριβώς όπως και οι κινήσεις απαγωγής, οι ασκήσεις προσαγωγής είναι βασικές σε πολλούς ανθρώπους' ρουτίνες γυμναστικής. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές από τις πιο συνηθισμένες κινήσεις προσαγωγής, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές.
- Προσαγωγός ισχίου
- Πλευρική εκτόξευση
- Κοζάκος κατάληψη
- Lat pull-down
- Τραβήξτε
- Μύγα στο στήθος
Τα οφέλη από την εκτέλεση ασκήσεων απαγωγής και προσαγωγής
Αν και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας αρέσει προσωπικά ο ένας τύπος κίνησης περισσότερο από τον άλλο, είναι σημαντικό να συνδυάζετε και τις δύο ασκήσεις απαγωγής και προσαγωγής στη ρουτίνα γυμναστικής σας, σύμφωνα με τους ειδικούς. "Αν εστιάζετε μόνο σε έναν [τύπο κίνησης], τότε είναι που μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε μυϊκές ανισορροπίες και μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στις αρθρώσεις, επειδή οι αρθρώσεις σας δεν υποστηρίζονται εξίσου", λέει ο VandenToorn. Συγκεκριμένα, οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς του ισχίου παίζουν αμφότεροι βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας και αν μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες δεν είναι αρκετά ισχυρή για να προσφέρει αυτή την απαραίτητη υποστήριξη, θα μπορούσατε να αναπτύξετε πόνο στη μέση, σημειώνει. Επιπλέον, οι πιο αδύναμοι μύες μπορεί να γίνουν πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ οι πιο δυνατοί μπορεί να υποστούν τραυματισμό από υπερβολική χρήση, δήλωσε στο παρελθόν στο Shape η Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., ιδρύτρια του Training2xl.
Αν όμως αντιμετωπίζετε ήδη μυϊκές ανισορροπίες, ίσως να θέλετε να επικεντρωθείτε λίγο περισσότερο σε έναν συγκεκριμένο τύπο κίνησης μέχρι να διορθώσετε αυτές τις ανισορροπίες. Για παράδειγμα, η James αντιμετωπίζει σήμερα πελματιαία απονευρωσίτιδα στο δεξί της πόδι, η οποία προκαλείται από έναν αδύναμο μέσο γλουτιαίο στη δεξιά πλευρά της, λέει. Για να ενισχύσει τον μυ και να αποκαταστήσει την ισορροπία του σώματός της, αφιερώνει προσωρινά λίγο περισσότερο από τον προγραμματισμό της προπόνησής της σε ασκήσεις απαγωγής, λέει.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην απαγωγή αν έχετε βλαισότητα του γόνατος (όταν τα γόνατά σας σκύβουν προς τα μέσα, συχνά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή του καθίσματος), προσθέτει η VandenToorn. "Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι οι απαγωγείς του ισχίου σας, οι οποίοι διατηρούν το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση, δεν είναι πολύ δυνατοί, οπότε θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα [σε αυτούς τους μυς]," λέει. "Η απλή ενδυνάμωση των απαγωγών του ισχίου θα μπορούσε να ανακουφίσει πλήρως τον πόνο στο γόνατο που μπορεί να βιώνει κάποιος."Και πάλι, δεν θα παραλείπατε εντελώς τις ασκήσεις προσαγωγής σε τέτοιου είδους περιπτώσεις - απλά θα έπαιρναν προσωρινά το πίσω κάθισμα, λέει ο VandenToorn.
Πώς να προσθέσετε ασκήσεις απαγωγής και κινήσεις προσαγωγής στο πρόγραμμα γυμναστικής σας
Εάν σχεδιάζετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κάνετε φυσικά ένα μείγμα ασκήσεων απαγωγής και προσαγωγής και δεν θα χρειαστεί να τις προσθέσετε σκόπιμα στις προπονήσεις σας, λέει ο VandenToorn. Επιπλέον, ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν ήδη κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής. "Το πλευρικό λάντζο είναι στην πραγματικότητα μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση, επειδή γυμνάζει τόσο τους προσαγωγούς όσο και τους απαγωγούς σας", εξηγεί. "Αν κάνετε ένα δεξί πλάγιο βηματισμό, καθώς βγαίνετε με το δεξί πόδι, δουλεύουν οι μύες στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ισχίου σας. Στη συνέχεια, με το αριστερό πόδι που είναι ίσιο, δουλεύουν αυτοί οι προσαγωγείς, οι εσωτερικοί μύες του μηρού".
Αλλά αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υπολογισμένη προσέγγιση, σκεφτείτε να ενσωματώσετε συγκεκριμένες κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής στην προπόνηση, τη ρουτίνα προθέρμανσης ή το φινίρισμα, προτείνει ο VandenToorn. "Πριν κάνεις τα καθίσματα, ίσως κάνεις μερικά clamshells και μια πλαϊνή σανίδα για να ζεστάνεις το σώμα σου, να ενεργοποιήσεις τη σύνδεση μυαλού-μυών και να λειτουργήσεις", λέει. "...Μπορείς ακόμη και να τα χρησιμοποιήσεις στο τέλος ως άσκηση τύπου burnout, όπου θα λες: "Εντάξει, τώρα θέλω πραγματικά να φτιάξω τον μέσο γλουτιαίο μου μυ στο τέλος της προπόνησής μου με κλωτσιές γλουτιαίων"".
Το να χτυπάτε τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματός σας με κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι επίσης βασικό, λέει ο VandenToorn. "Όταν σκέφτεστε την απαγωγή και την προσαγωγή, συνήθως σκέφτεστε το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο είναι υπέροχο και ενισχύει τους γοφούς σας," λέει. "Αλλά μην ξεχνάτε και το πάνω μέρος του σώματός σας. Ο ώμος είναι μια τόσο εύκολη άρθρωση για να τραυματιστεί και να νιώσετε πόνο, οπότε θέλουμε να βεβαιωθούμε πραγματικά ότι τον ενισχύουμε'",
Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις απαγωγής έναντι προσαγωγής που δοκιμάζετε, μην φοβάστε να τροποποιήσετε τις κινήσεις ώστε να λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας, τις ανάγκες και τις ικανότητές σας, λέει ο James. "Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να φτάσετε στο επίπεδο XYZ που βλέπετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης - πάρτε το από εκεί που βρίσκεστε σήμερα," εξηγεί. "Επιλέξτε μερικές κινήσεις που πραγματικά απολαμβάνετε να κάνετε και στη συνέχεια γίνετε πραγματικά δυνατοί σε αυτές. Αν πρέπει να τις τροποποιήσετε και στη συνέχεια να προοδεύσετε, αυτό είναι απολύτως εντάξει ",
