Πώς λειτουργεί: Ολόκληρη η προπόνηση χωρίζεται σε τέσσερις προοδευτικές κινήσεις, καθεμία από τις οποίες διαρκεί δύο λεπτά η καθεμία, για συνολικά οκτώ λεπτά εργασίας. Θα το σπάσετε ακόμα περισσότερο, κατατμήνοντας και στη συνέχεια εξελίσσοντας κάθε δίλεπτη κίνηση σε τέσσερα μέρη των 30 δευτερολέπτων. Κάθε 30 δευτερόλεπτα θα προσθέτετε στην κίνηση, μέχρι να εκτελείτε ολόκληρη την άσκηση σε υψηλής έντασης, γρήγορο ρυθμό.
Συνολικός χρόνος: 8 λεπτά
Τι θα χρειαστείτε: Δεν απαιτείται εξοπλισμός, απλά φέρτε το καλύτερό σας παιχνίδι.
Burpee
-0:30: Για τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα (στις παλάμες σας). Τεντώστε τους κάτω κοιλιακούς σας προς τον αφαλό σας για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα, ενώ σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας μαζί, διατηρώντας το βάρος σας πάνω από τους ώμους σας.
0:30-1:00: Στείλτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και σφιχτά στα πλευρά σας, μιμούμενοι την καθοδική κίνηση ενός push-up τρικέφαλων, ρίχνοντας το βάρος σας στο πάτωμα ακριβώς όταν αρχίζετε να σκουπίζετε. Επαναλάβετε τα μέρη 1 και 2 του burpee σας.
1:00-1:30: Σηκωθείτε από το πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε κάθε πλευρά των χεριών σας- στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας από το πάτωμα και ελάτε σε θέση οκλαδόν. Επαναλάβετε τα μέρη 1, 2 και 3 του burpee σας.
1:30-2:00: Από τη θέση του καθίσματος, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε το πλήρες εύρος της κίνησης. Ολοκληρώστε όσα περισσότερα πλήρη burpees μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων 30 δευτερολέπτων εργασίας.
Άσκηση αντίδρασης
-0:30: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά για να εκτελέσετε ένα τρέξιμο ποδοσφαίρου υψηλής ταχύτητας στη θέση του στα δάχτυλα των ποδιών σας.
0:30-1:00: Πέφτετε κάτω και εκτελείτε ένα burpee κατά διαστήματα ανάμεσα στα toe-tap "runs.",
1:00-1:30: Επαναλάβετε το μέρος 1 της άσκησης αντίδρασης.
1:30-2:00: Επαναλάβετε το μέρος 2 της άσκησης αντίδρασης, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες ακολουθίες τρεξίματος-μπουρμπίνας μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων 30 δευτερολέπτων.
Ακολουθία Punch
-0:30: Εκτελέστε μια δυνατή και γρήγορη δεξιά γροθιά προς τα εμπρός, ακολουθούμενη από μια αριστερή γροθιά προς τα εμπρός. Συνεχίστε να αλλάζετε χέρια για τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα.
0:30-1:00: Εκτελέστε μια χιαστί γροθιά με το δεξί σας χέρι (χτυπώντας κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματός σας με γωνιακή κίνηση). Εκτελέστε το σταυρωτό χτύπημα με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε τα μέρη 1 και 2 της ακολουθίας σας μαζί: Δύο χτυπήματα και στη συνέχεια δύο χιαστί χτυπήματα.
1:00-1:30: Ενισχύστε την κίνηση προσθέτοντας δύο άλματα μετά τα χιαστί χτυπήματα. Επαναλάβετε τα μέρη 1, 2 και 3 της ακολουθίας μαζί: Δύο χτυπήματα, δύο χτυπήματα με σταυρό, και στη συνέχεια δύο άλματα.
1:30-2:00: Χτίσιμο της κίνησης
Push-up αράχνης
-0:30: Κρατήστε μια ψηλή παλάμη-πλάκα για τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να κρατήσετε τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους ώμους κάτω, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
0:30-1:00: Με τους αγκώνες ανοιχτούς, φέρτε το στήθος στο πάτωμα για ένα push-up. Σφίξτε τις ωμοπλάτες καθώς σπρώχνετε το στήθος σας πίσω σε ψηλή πλάτη. Επαναλάβετε αυτό το push-up για το υπόλοιπο μέρος 2.
1:00-1:30: Από την ψηλή σανίδα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω για να κάνετε push-up. Το γόνατο πρέπει να είναι μέσα, το πόδι έξω. Σπρώξτε πίσω στην ψηλή σανίδα, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση εξακολουθώντας να χρησιμοποιείτε το δεξί σας πόδι για το υπόλοιπο μέρος 3.
1:30-2:00: Αλλάξτε πόδια για να φέρετε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα καθώς κατεβαίνετε σε θέση push-up. Συνεχίστε στην αριστερή πλευρά σας για το υπόλοιπο της ακολουθίας.
