Εδώ's Τι μοιάζει με ένα τέλεια ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Εδώ's Τι μοιάζει με ένα τέλεια ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Με οφέλη όπως η καλύτερη ποιότητα ύπνου, η ενίσχυση της εγκεφαλικής ισχύος και τα αυξημένα επίπεδα ευτυχίας, δεν είναι περίεργο γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Το γεγονός ότι σηκώνεστε και βγαίνετε έξω είναι μια νίκη από μόνο του, αλλά η επιστήμη και οι ειδικοί συμφωνούν: Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διαφοροποίηση του προγράμματος προπόνησής σας, συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής τραυματισμών.

"Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της γυμναστικής", λέει ο Adam Rosante, διάσημος προπονητής δύναμης και διατροφής. "Ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να φτάσετε σε ένα οροπέδιο είναι να κάνετε την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά".

Αν και δεν είναι για όλους, μπορείτε να γυμνάζεστε κάθε μέρα, αν θέλετε να παραλείψετε μια μέρα ξεκούρασης - αρκεί να το κάνετε έξυπνα. Αυτό σημαίνει να φροντίζετε το σώμα σας καθώς προχωράτε και να μην το παρακάνετε. "Μπορείτε να κάνετε καρδιο ή προπόνηση ενδυνάμωσης επτά ημέρες την εβδομάδα, αν το θέλετε", λέει ο Dennis Cardone, D.O., επικεφαλής της πρωτοβάθμιας αθλητιατρικής περίθαλψης στο NYU Langone Medical Center. "Ειδικά αν δεν κάνετε μέγιστες ανυψώσεις και επιλέγετε μικρότερα σετ των 10 ή περίπου επαναλήψεων". (Και βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε το ρολό αφρού μετά από κάθε προπόνηση).

Πώς μπορείτε λοιπόν να δομήσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας για να μειώσετε τους τραυματισμούς και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα; Εξάλλου, η σύσταση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) είναι αρκετά ευρεία: 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα γρήγορο περπάτημα ή μια βόλτα με ποδήλατο σε χαλαρό ρυθμό, σύμφωνα με τον εθνικό οργανισμό δημόσιας υγείας) και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Μην ψάχνετε άλλο από αυτό το απόλυτα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, ευγενική προσφορά του Rosante. "Δοκιμάστε το και μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη συνολική σας κατάσταση και ενισχύετε την ενέργειά σας," λέει.

Δευτέρα: (45 έως 60 λεπτά)

Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση δύναμης αποτελεί κρίσιμο μέρος κάθε εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης. Σίγουρα, τα βαράκια και οι αλτήρες μπορεί να φαίνονται συντριπτικά μερικές φορές, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών, στην αύξηση της αντοχής των οστών και στην πρόληψη τραυματισμών. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση με αλτήρες για το πάνω μέρος του σώματος ή ενσωματώστε τη HIIT στην προπόνηση του πάνω μέρους του σώματός σας με αυτή την προπόνηση με βάρη στο σπίτι. Όταν πρόκειται να ακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης Α+, θυμηθείτε να αλλάζετε τη ρουτίνα δύναμης κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, προτείνει η Holly Rilinger, πιστοποιημένη από την AAFA προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια του LIFTED. (Δείτε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων).

Τρίτη: (30 έως 60 λεπτά)

Όσον αφορά την ανύψωση, ο γενικός κανόνας είναι να αφήνετε 48 ώρες χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας, σύμφωνα με το Hospital for Special Surgery. (Όταν γυμνάζεστε, αναπτύσσετε μικροσκοπικά σκισίματα στους μυς που παράγουν φλεγμονή και το σώμα σας χρειάζεται αυτό το ενδιάμεσο διάστημα για να αποκαταστήσει τα σκισίματα). Τούτου λεχθέντος, επικεντρωθείτε στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος τη "δεύτερη μέρα" του εβδομαδιαίου σας προγράμματος προπόνησης για να ξεκουράσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος.

Τετάρτη: (30 έως 60 λεπτά)

Ενώ χωρίζετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας, αποφύγετε να κάνετε την "ίδια δραστηριότητα σε διαδοχικές ημέρες," λέει ο Dr. Cardone. "Έτσι, αν έχετε μια ημέρα με μεγάλη επιβάρυνση, ακολουθήστε την με μια ημέρα χαμηλής επιβάρυνσης." Μια προπόνηση χαμηλής επιβάρυνσης θα διασφαλίσει ότι θα δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν πριν ξαναχτυπήσετε τα βαριά βάρη.

Πέμπτη: (20 λεπτά)

Αυτές οι γρήγορες προπονήσεις όχι μόνο απαιτούν λιγότερο χρόνο από άλλες, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις δραστηριότητες αντοχής, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology. Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι όσοι επιλέγουν προπονήσεις τύπου HIIT είναι πιο πιθανό να επιμείνουν στη ρουτίνα τους (συμπεριλαμβανομένου ενός εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο!) λόγω της ποικιλίας των κινήσεων.

"Η HIIT μπορεί να πάρει δεκάδες μορφές, αλλά μια καλή αρχή θα ήταν να διαλέξετε κάτι που σας αρέσει, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κωπηλασία ή ο χορός," λέει ο Rosante. "Στη συνέχεια, κάντε το για χρονικά διαστήματα. Σύντομες εκρήξεις εργασίας πλήρους προσπάθειας σε συνδυασμό με εργασία χαμηλότερης έντασης της ίδιας κίνησης ",

Παρασκευή: (30 έως 60 λεπτά)

Τελειώστε την εβδομάδα εργασίας σας με προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. "Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να στοχεύετε στο να χτυπήσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης, καθώς και τον πυρήνα", λέει ο Rosante. Ενθαρρύνει την πρωταρχική εστίαση σε βαρύτερες σύνθετες ανυψώσεις (οι οποίες γυμνάζουν τόνους μυϊκών ομάδων), όπως η άρση θανάτου, η ώθηση ισχίου, το κάθισμα, το πάγκο και οι κινήσεις κωπηλασίας με βάρη - συν, ασκήσεις αντι-κίνησης για τον πυρήνα σας. "Σκεφτείτε: σανίδα και παραλλαγές σανίδας, καθώς και ασκήσεις όπως η πρέσα Paloff", λέει.

Σάββατο: (τρέξιμο ή ποδηλασία για όσο χρόνο αισθάνεστε άνετα)

Οι προπονήσεις HIIT τείνουν να τραβούν όλη την προσοχή αυτές τις μέρες για τα πολλά οφέλη τους, αλλά η καρδιολογία σταθερής κατάστασης εξακολουθεί να είναι σημαντική για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μόλις δύο ώρες την εβδομάδα μπορεί να παρατείνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής σας, παρέχοντας αρκετά πειστικά στοιχεία ότι το τρέξιμο αξίζει μια θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και για την ποδηλασία - μια μελέτη του 2017 που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης και δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal έδειξε ότι η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων σχεδόν κατά το ήμισυ. (Πληροφοριακά, οι ποδηλάτες που συμμετείχαν στη μελέτη έκαναν κατά μέσο όρο 30 μίλια την εβδομάδα).

Κυριακή: Ανάπαυση

Η Κυριακή είναι η πολυπόθητη ημέρα ξεκούρασης, οπότε μην ξεχάσετε να τη χρησιμοποιήσετε για να κάνετε foam roll και stretching. "Σκεφτείτε τη γυμναστική ως μια δια βίου εμπειρία," λέει ο Rilinger. "Όταν είστε νεότεροι, αισθάνεστε ανίκητοι και αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Δίνοντας στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει, σημαίνει ότι μπορείτε να παραμείνετε στο παιχνίδι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ",

Her Body