Αν είστε δρομέας, έχετε σίγουρα ακούσει εν μέσω των χιλιομέτρων σας ότι η διασταυρούμενη προπόνηση είναι σημαντική - ξέρετε, λίγη γιόγκα εδώ, λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης εκεί. (Και αν δεν το έχετε ακούσει, δεν πειράζει - εδώ είναι οι βασικές προπονήσεις διασταυρούμενης προπόνησης που χρειάζονται όλοι οι δρομείς).
Τι γίνεται όμως με τη σημασία της ισορροπίας και της σταθερότητας; Όπως έμαθα πρόσφατα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο τρέξιμό σας -και στον κίνδυνο τραυματισμού σας.
"Το τρέξιμο είναι, ουσιαστικά, άλμα από το ένα πόδι στο άλλο. Έτσι, αν δεν είστε σταθεροί και έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε μόνο στο ένα πόδι, αυτό θα επηρεάσει τόσο το πόσο καλά τρέχετε όσο και τον κίνδυνο να τραυματιστείτε όταν τρέχετε", λέει η Polly de Mille, C.S.C.S., πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης και κλινική υπεύθυνη του Tisch Sports Performance Center στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Σκεφτείτε οποιαδήποτε μικρά προβλήματα με την ισορροπία ως διαρροές που μπορούν να επηρεάσουν τη φόρμα σας - πολλαπλασιάστε το με τις χιλιάδες βήματα που κάνετε σε ένα τρέξιμο, και αυτές οι φαινομενικά ασήμαντες διαρροές ανοίγουν τις πύλες για τραυματισμούς υπερχρήσης και απογοητευτικούς χρόνους τερματισμού. Δεν είναι καλό.
Πώς να αξιολογήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας
Για να καταλάβω αν τυχόν προβλήματα ισορροπίας και σταθερότητας υπονομεύουν την προπόνησή μου στον ημιμαραθώνιο, παρακολούθησα ένα μάθημα με την de Mille στο Michelob Ultra Fit Fest, ένα διήμερο φεστιβάλ γυμναστικής που επικεντρώθηκε στην ισορροπία και την αποκατάσταση, το οποίο υποσχέθηκε ότι θα ήταν "χαλαρό".
Ξεκίνησε αρκετά χαλαρά - ο Ντε Μιλ μας έβαλε να σταθούμε στο ένα πόδι και να προσέξουμε πόσο εύκολο ή δύσκολο ήταν να παραμείνουμε ισορροπημένοι. Αν δεν στέκεστε μπροστά σε έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορείτε να αυτοαξιολογηθείτε: Απλά σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη και παρατηρήστε τι συμβαίνει στο υπόλοιπο σώμα σας όταν σηκώνετε αυτό το πόδι, λέει ο de Mille. "Μετατοπίζεται ο ισχός που στέκεστε; Έχετε κλίση του κορμού σας; Χρειάζεται να απλώσετε τα χέρια σας για να σταθεροποιηθείτε; " Με τέλεια ισορροπία και σταθερότητα, το μόνο μέρος του σώματός σας που θα πρέπει να κινείται καθόλου είναι το πόδι σας καθώς σηκώνεται από το έδαφος. Εύκολο να το λες παρά να το κάνεις.
Στη συνέχεια, θέλετε να δείτε τι συμβαίνει με την ισορροπία σας όταν αρχίζετε να κινείστε - και εδώ είναι που μπορεί να γίνει εκπληκτικά δύσκολο. Δοκιμάστε να κάνετε μια κίνηση τρεξίματος, ενώ το ένα πόδι είναι ακόμα πατημένο στο έδαφος. Ή επιχειρήστε ένα πιστόλι στο κάθισμα και αναζητήστε τα ίδια σπασίματα στη φόρμα σας, όπως ένα σκάσιμο του ισχίου, περιστροφή του γόνατος ή κλίση.
Αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για το τι βλέπετε στον καθρέφτη, εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να το ελέγξετε: Βάλτε τον φίλο σας να σας κινηματογραφήσει από πίσω ενώ τρέχετε. Εάν η σταθερότητα και η ισορροπία σας είναι στο σημείο, θα πρέπει να είστε σε θέση να τραβήξετε μια επίπεδη γραμμή στους γοφούς σας που δεν γέρνει διαγώνια με κάθε βήμα.
Στη συνεδρία μου με τον de Mille, παρατήρησα δύο μεγάλα προβλήματα: Καθώς κινούμουν, το ισχίο μου στο όρθιο πόδι άρχισε να γλιστράει προς το πλάι και το γόνατό μου περιστρεφόταν προς τα μέσα. Κυριολεκτικά ίδρωσα προσπαθώντας να διατηρήσω τη φόρμα μου καθώς κινούμουν. Η μετάφραση; Είμαι ένας τραυματισμός που σχετίζεται με την ισορροπία και περιμένει να συμβεί.
"Σε μελέτες για τα πάντα, από το σύνδρομο της ζώνης IT έως τον επιγονατιδομηριαίο πόνο και τα κατάγματα κνήμης - όλους τους μεγάλους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση του τρεξίματος - ένα πράγμα εμφανίζεται ξανά και ξανά: η μετατόπιση των ισχίων όταν οι δρομείς προσγειώνονται με το ένα πόδι," εξηγεί ο de Mille.
Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας
Όπως και εγώ, μπορεί να έχετε κάποια προβλήματα σταθερότητας. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά ενισχύοντας δύο βασικές περιοχές: τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, λέει ο de Mille. (Υ.Γ. Αυτές οι αδυναμίες μπορεί να είναι και ο ένοχος πίσω από τον πόνο στη μέση που προκαλείται από το τρέξιμο).
Ξεκινήστε δοκιμάζοντας πώς η δύναμη των γλουτών σας μπορεί να επηρεάζει το τρέξιμό σας: Κάντε μια γέφυρα με ένα πόδι, λέει ο de Mille. "Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας κάνουν κράμπες ή η λεκάνη σας γέρνει, είναι σημάδι ότι οι γλουτιαίοι σας δεν κάνουν αυτό που θα έπρεπε να κάνουν - ο πισινός σας θα έπρεπε να σας κρατάει ψηλά", λέει. Οι ασκήσεις που επιλέγει: κινήσεις με ένα πόδι, όπως άρσεις με ένα πόδι, καθίσματα και γέφυρες, καθώς και ρολόγια ισχίων (μια άσκηση όπου στέκεστε στο ένα πόδι και κάνετε άρση με ένα πόδι στις 12 η ώρα, και στη συνέχεια περιστρέφεστε ελαφρώς προς τα δεξιά προς τη μία ώρα, τη δύο και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, περιστρέφεστε προς την άλλη κατεύθυνση, σαν να χτυπάτε το 11ο ρολόι, το 10ο ρολόι κ.ο.κ.). Οι ζώνες για τον πισινό μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη στον πισινό και τους γοφούς σας, που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη σταθερότητα του τρεξίματός σας. (Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση με booty bands που στοχεύει στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας).
Η δύναμη του πυρήνα είναι επίσης βασικό στοιχείο για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Για να ελέγξετε πώς μπορεί να επηρεάζει τη σταθερότητά σας, ξεκινήστε με την αξιολόγηση της δύναμής σας στις πλαϊνές σανίδες. Μπορείτε να κρατήσετε έστω και μία; Οι γοφοί σας βυθίζονται ή περιστρέφονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω; Αν αυτή η κίνηση μοιάζει με πρόκληση, καλύτερα να αρχίσετε να κάνετε planking, αμέσως. (Εδώ θα δείτε γιατί η δύναμη του κορμού είναι τόσο σημαντική σε ό,τι κάνετε - καθώς και μια προπόνηση με σανίδα που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη 360 μοιρών).
Ενώ αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ενός τραυματισμού στο τρέξιμο, αν έχετε ήδη πόνο, πηγαίνετε να δείτε έναν επαγγελματία όπως ο de Mille που ειδικεύεται στους αθλητικούς τραυματισμούς και μπορεί να εντοπίσει ακριβώς πού υπάρχει στροφή στην κινητική σας αλυσίδα που προκαλεί πόνο.
Πριν η de Mille με στείλει πίσω στο πεζοδρόμιο, μου έδωσε μια εργασία πριν από το τρέξιμο για το σπίτι για να βοηθήσει να ξυπνήσουν οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα. Ξεκινήστε στέκεστε πλάγια με το ένα ισχίο να πιέζει έναν τοίχο. "Βεβαιωθείτε ότι το εξωτερικό πόδι είναι ακριβώς από κάτω σας και στη συνέχεια σηκώστε το εσωτερικό σας πόδι," έδωσε οδηγίες. Ενώ στέκεστε σούπερ ψηλά στο εξωτερικό σας πόδι, φροντίζοντας οι γοφοί σας να είναι κάθετοι στον τοίχο, κάντε μια αργή κίνηση τρεξίματος με το εσωτερικό πόδι. Χρησιμοποιήστε το εξωτερικό ισχίο και τον γλουτό σας για να συνεχίσετε να σπρώχνετε το άλλο ισχίο σας στον τοίχο, ώστε να νιώσετε μια αίσθηση σταθερότητας σαν πυλώνας. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
Αυτή η άσκηση μιμείται αυτό που πρέπει να κάνουν οι μύες του ισχίου και των γλουτών σας για να σας κρατήσουν σταθερούς στο τρέξιμο, εξηγεί η de Mille. "Είναι σχεδόν σαν να λέτε στον εγκέφαλό σας, 'όταν βρίσκομαι σε αυτή τη θέση, αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να ενεργοποιηθούν,'" λέει. "Αυτός ο μυς είναι πραγματικά η άγκυρα όλης της αλυσίδας.",
Η άσκηση με έκανε σίγουρα να έχω μεγαλύτερη επίγνωση του τι συνέβαινε στο σώμα μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος - κάθε λίγα λεπτά έπρεπε να ελέγχω τον εαυτό μου, να συγκρατώ ένα ατίθασο ισχίο ή να βεβαιώνομαι ότι οι γλουτοί μου δεν είχαν τεμπελιάσει. Ήταν σίγουρα αργά, αλλά όπως είπε ο de Mille, η εξάσκηση κάνει το τέλειο.
