Αν μεγαλώσατε στην εποχή του Presidential Fitness Test, οι απλές λέξεις "προπόνηση ευκινησίας" μπορεί να σας προκαλέσουν ανατριχίλα στη σπονδυλική σας στήλη και να σας θυμίσουν το τρομερό τρέξιμο των 30 μέτρων. Κατά τη διάρκεια της αξιολόγησης στο ιδρωμένο γυμναστήριο του σχολείου, έπρεπε να τρέχετε μπρος-πίσω ανάμεσα σε δύο γραμμές, σηκώνοντας και αφήνοντας μπλοκ, ενώ γλιστρούσατε στο γλιστερό πάτωμα, προκειμένου να μετρηθεί πόσο ευκίνητος ήσασταν ως έφηβος.
Δεδομένης της μεγάλης πίεσης που δημιούργησε το τεστ, είναι κατανοητό αν αυτό το κάπως οδυνηρό γεγονός σας απέτρεψε από τις ασκήσεις ευκινησίας τις τελευταίες δεκαετίες. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει αυτό το στυλ προπόνησης, ίσως να θέλετε να αναθεωρήσετε τη στάση σας.
Εδώ είναι ο πλήρης οδηγός σας για την προπόνηση ευκινησίας, συμπεριλαμβανομένου του τι συνεπάγεται και των μεγαλύτερων πλεονεκτημάτων της για την υγεία. Επιπλέον, οι γυμναστές μοιράζονται ασκήσεις ευκινησίας που αξίζει να εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για οφέλη τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.
Τι είναι η ευελιξία;
Με απλά λόγια, η ευκινησία είναι η ικανότητα να ελέγχετε τη θέση του σώματός σας, ενώ αλλάζετε γρήγορα κατεύθυνση ως απάντηση σε ένα ερέθισμα, και για να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά και με ασφάλεια, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την ισορροπία, το συντονισμό, τη δύναμη και την ταχύτητά σας, σύμφωνα με το Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Για να κατανοήσετε καλύτερα τις περιπτώσεις χρήσης του, σκεφτείτε τα αθλήματα: Όταν μια μπάλα του μπέιζμπολ χτυπιέται στο γήπεδο, για παράδειγμα, ένας παίκτης πρέπει να είναι σε θέση να αλλάξει ξαφνικά κατεύθυνση για να την κυνηγήσει. Και ένας τερματοφύλακας ποδοσφαίρου πρέπει να είναι σε θέση να πηδήξει γρήγορα στο πλάι και να πιάσει τη μπάλα πριν αυτή αγγίξει το δίχτυ. Μετάφραση: Η ευκινησία είναι απαραίτητη για την καλή απόδοση σε οποιοδήποτε ψυχαγωγικό ή ανταγωνιστικό άθλημα.
Αλλά η προπόνηση ευκινησίας δεν προορίζεται μόνο για αθλητές. "Όλοι επωφελούνται από την ταχύτητα και την ευκινησία", λέει η Liz Fernandez, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια που ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης και ευκινησίας στο Dimensional Training στη Νέα Υόρκη. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να κινούνται προς μία κατεύθυνση -προς τα εμπρός- αλλά το να μαθαίνεις πώς να κινείσαι 360 μοίρες και να αντιδράς γρήγορα σε ερεθίσματα μπορεί να είναι ωφέλιμο στην καθημερινή σου ζωή, εξηγεί η ίδια. Οι γονείς πρέπει να κυνηγούν και να αρπάζουν το νήπιό τους που περιπλανιέται πίσω τους, οι περιστασιακοί δρομείς πρέπει να ελιχθούν γρήγορα γύρω από τους πεζούς και οι πεζοπόροι πρέπει να κάνουν γρήγορα βήματα γύρω από πεσμένες πέτρες και μεγάλες ρίζες για να μην σκοντάψουν.
Τα οφέλη της προπόνησης ευκινησίας
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Με την τακτική ενσωμάτωση ασκήσεων ευκινησίας στη ρουτίνα σας, θα είστε σε θέση να αντιδράτε ταχύτερα και να κινείστε πιο αποτελεσματικά ως απάντηση σε ένα ερέθισμα, το οποίο, με τη σειρά του, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Fernandez. Αν κάποιος περπατάει στο πεζοδρόμιο μπροστά σας ενώ κάνετε τζόκινγκ, για παράδειγμα, θα είστε σε θέση να κινηθείτε γρήγορα στο πλάι και να τρέξετε γύρω του - όχι να πέσετε με το σώμα σας κατευθείαν πάνω του. "Αν εκπαιδεύετε συνεχώς την ικανότητά σας να κινείστε προς τις κατευθύνσεις, το σώμα σας ξέρει πώς να επιστρατεύει περισσότερους μυς και να ανταποκρίνεται γρήγορα σε κάτι που μπορεί να έρθει κατά πάνω σας," εξηγεί. "...[Έτσι σας βοηθάει] να αποφύγετε τον τραυματισμό ή να μειώσετε τη σοβαρότητα του τραυματισμού σε περίπτωση που τραυματιστείτε,
Επιπλέον, η προπόνηση ευκινησίας απαιτεί να κινείτε το σώμα σας προς διάφορες κατευθύνσεις (σκεφτείτε: πλάγια, διαγώνια, προς τα πίσω) και όχι ευθεία προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, η πίεση που ασκείται στο μυοσκελετικό σας σύστημα κατανέμεται πιο ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, οδηγώντας σε μείωση του κινδύνου τραυματισμού, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine.
Βελτιώνει το συντονισμό και την ισορροπία
Εκτός από το να σας κρατάει μακριά από τραυματισμούς, η εκτέλεση ασκήσεων ευκινησίας μπορεί επίσης να βελτιώσει τον συντονισμό, λέει ο Fernandez. Πιο συγκεκριμένα, η προπόνηση ευκινησίας μπορεί να αυξήσει τον ενδομυϊκό συντονισμό, ή την ικανότητα να επιστρατεύονται όλες οι κινητικές μονάδες μέσα σε έναν συγκεκριμένο μυ, σύμφωνα με την έρευνα του JRRD. Και το να είστε σε θέση να καλέσετε όλες τις διαθέσιμες κινητικές μονάδες (ή αλλιώς κινητικούς νευρώνες και τις σκελετικές μυϊκές ίνες που τις τροφοδοτούν με νεύρα) σας επιτρέπει να παράγετε περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της δραστηριότητάς σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (Υ.Γ. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση με σχοινάκι για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας).
Κατά την εξάσκηση σε γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, οι ασκήσεις ευκινησίας μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία (δηλαδή την ικανότητά σας να στέκεστε όρθιοι και σταθεροί), λέει ο Fernandez. Χαρακτηριστικό παράδειγμα: Μια μικρή μελέτη σε παιδιά σχολικής ηλικίας διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα εξάμηνης προπόνησης ταχύτητας, ευκινησίας και ταχυτήτων παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη δυναμική ισορροπία (την ικανότητα να παραμένετε όρθιοι και σταθεροί ενώ εκτελείτε κινήσεις ή βρίσκεστε σε κίνηση), καθώς και στο συντονισμό χεριού-ματιού.
Σας βοηθά να δημιουργήσετε μια σύνδεση νου-σώματος
Η προπόνηση ευκινησίας δεν είναι απλώς μια προπόνηση με σωματικά οφέλη - βοηθά επίσης στη βελτίωση της σύνδεσης μεταξύ του σώματος και του μυαλού σας, λέει η Adrina McCreary, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια που ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης και ευκινησίας στο Dimensional Training. Δεδομένου ότι η ευκινησία περιλαμβάνει τον έλεγχο της θέσης και της κίνησης του σώματός σας ως απάντηση σε ένα ερέθισμα, απαιτεί επίσης τις γνωστικές σας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της οπτικής επεξεργασίας, του συγχρονισμού, της αντίληψης και της πρόβλεψης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Military and Veterans' Health. Εξασκώντας ασκήσεις ευκινησίας, θα διδάξετε στον εγκέφαλό σας πώς να ελέγχει σωστά και με ασφάλεια το σώμα όταν συναντάτε ένα ερέθισμα IRL, είτε πρόκειται για ένα κουτάκι που πέφτει από ένα ντουλάπι, είτε για μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο, είτε για μια μπάλα softball που πετάει το παιδί σας, σύμφωνα με το περιοδικό.
6 ασκήσεις ευκινησίας που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας
Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ενσωματώνετε την προπόνηση ευκινησίας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις ευκινησίας, όπως τις έδειξε ο Fernandez. Αυτές οι ασκήσεις ευκινησίας μπορούν να εκτελεστούν με σκάλες ευκινησίας και κουτιά πέναλτι - προσιτά, συμπαγή κομμάτια εξοπλισμού που είναι βασικά στοιχεία στις ρουτίνες προπόνησης ευκινησίας - και σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε το σώμα σας προς πολλαπλές κατευθύνσεις, λέει ο McCreary. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε σκάλες ή κουτιά ποινής, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κώνους, εμπόδια, σχοινί ή άλλα οικιακά αντικείμενα για να κάνετε DIY τις ασκήσεις ευκινησίας. (
Ψηλά γόνατα
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στο ένα άκρο της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Φέρτε γρήγορα το αριστερό γόνατο μέχρι τη μέση, φέρνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι στο στήθος, και προχωρήστε προς τα εμπρός, φροντίζοντας να διατηρήσετε τους γοφούς σε ευθεία θέση. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια και τρέχοντας προς τα εμπρός μέσω της σκάλας.
Step-Ins
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στην αριστερή πλευρά της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια.
B. Χτυπήστε γρήγορα το αριστερό πόδι μέσα στη σκάλα και, στη συνέχεια, πιέστε το από το πάτωμα για να το επαναφέρετε στο εξωτερικό της σκάλας, ενώ κινείστε προς τα εμπρός και ταλαντεύετε τα χέρια. Φροντίστε να μην ακουμπήσετε το πόδι σας στην ίδια τη σκάλα.
C. Συνεχίστε να χτυπάτε το αριστερό πόδι μέσα στη σκάλα και να προχωράτε προς τα εμπρός μέσω της σκάλας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Μέσα και έξω
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στη βάση της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Κρατώντας τους γοφούς χαμηλά και τα χέρια να κινούνται απότομα, βάλτε γρήγορα το δεξί πόδι στη σκάλα και αμέσως μετά το αριστερό. Βγείτε με το δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά της σκάλας, και αμέσως μετά βγείτε με το αριστερό πόδι προς την αριστερή πλευρά της σκάλας.
C. Συνεχίστε να φέρνετε τα πόδια μέσα και έξω από τις πλευρές της σκάλας ένα κάθε φορά, ενώ κινείστε προς τα εμπρός.
Penalty Box Heisman
A. Σταθείτε στην αριστερή πλευρά μιας σειράς κουτιών πέναλτι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Φέρτε το δεξί γόνατο μέχρι τη μέση και το αριστερό χέρι μέχρι το στήθος.
B. Διατηρώντας τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, πηδήξτε πλαγίως πάνω από το πρώτο κουτί πέναλτι, στη συνέχεια οδηγήστε γρήγορα το αριστερό γόνατο μέχρι τη μέση και το δεξί χέρι μέχρι το στήθος και κινηθείτε πλαγίως πάνω από το επόμενο κουτί πέναλτι. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια και περνώντας πλευρικά μέσα από τα τελάρα πέναλτι.
C. Στο τέλος της σειράς των κουτιών ποινής, κάντε παύση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Ποινή Box Speed Skaters
A. Σταθείτε στην αριστερή πλευρά μιας σειράς κουτιών πέναλτι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
B. Διατηρώντας το στήθος όρθιο, σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό πόδι και ταλαντεύστε τα χέρια προς τα δεξιά για να πηδήξετε πλευρικά προς τη δεξιά πλευρά των κουτιών πέναλτι, προσγειωνόμενοι στο δεξί πόδι. Σταθεροποιηθείτε μέσω του δεξιού ποδιού, σαρώστε το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα και κάντε παύση, κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
