Καθώς βγαίνετε από την πόρτα για μια προπόνηση HIIT στις 6 π.μ. ή ανεβαίνετε στο ποδήλατό σας για ένα μάθημα Peloton το ξημέρωμα, η σκέψη ότι θα καταβροχθίσετε ένα πλήρες πρωινό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε σοβαρά ενοχλημένοι.Έτσι, αντί να καταβροχθίσετε ένα μπολ με δημητριακά, μπορεί να αντιμετωπίσετε την προπόνησή σας με την κοιλιά σας άδεια και να γουργουρίζει.
Αλλά είναι η προπόνηση με άδειο στομάχι πραγματικά NBD; "Σίγουρα δεν το συνιστώ", λέει η Abby Chan, M.S., R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και συνιδιοκτήτρια του EVOLVE Flagstaff στην Αριζόνα. " Το σώμα σας θα τα καταφέρνει πάντα καλύτερα σε κατάσταση σίτισης, ό,τι κι αν συμβεί. "
Στη συνέχεια, ο Chan αναλύει γιατί είναι τόσο σημαντικό να τροφοδοτείτε με καύσιμα πριν από μια προπόνηση, καθώς και τους πιθανούς κινδύνους που ενέχει η προπόνηση με άδειο στομάχι. Εμπιστευτείτε, το να μασουλήσετε μια φέτα τοστ πριν από το τρέξιμό σας αξίζει τον κόπο.
Το πρόβλημα με την εκγύμναση με άδειο στομάχι
Πρώτα απ' όλα, ένα γρήγορο μάθημα βιογραφίας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας αξιοποιεί τις αποθηκευμένες μορφές υδατανθράκων, γνωστές ως γλυκογόνο, στο συκώτι και τους μυς σας για ενέργεια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM). Το συκώτι σας θα διασπάσει το γλυκογόνο του καθώς ιδρώνετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, τα οποία οι μύες σας θα χρησιμοποιήσουν για ενέργεια εκτός από τις δικές τους αποθήκες γλυκογόνου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου αρκετό γλυκογόνο για να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια μιας μέτριας έντασης ή μικρής διάρκειας προπόνησης, σύμφωνα με το ACSM. Όταν αυτό το γλυκογόνο έχει σχεδόν εξαντληθεί, το σώμα σας μπορεί να στραφεί στα λιπαρά οξέα για καύσιμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι με το να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα διασπάσει αυτά τα λιπαρά οξέα νωρίτερα μέσω της οξείδωσης του λίπους και έτσι θα ενθαρρύνει την "καύση λίπους", λέει ο Chan. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση σε κατάσταση νηστείας γενικά προάγει υψηλότερα επίπεδα οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας από ό,τι η άσκηση μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Αλλά τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτό το αποτέλεσμα μετά από μακροχρόνια προπόνηση με νηστεία είναι ελλιπή, και η άνοδος της οξείδωσης του λίπους μειώνεται καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients. What ' s more, η πλειοψηφία των συμμετεχόντων σε αυτές τις μελέτες ήταν προπονημένοι άνδρες μεταξύ 20 και 30 ετών, σύμφωνα με την ανασκόπηση, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για το γενικό πληθυσμό. Και με ορισμένους τύπους καρδιολογίας, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τους μυς - και όχι τα αποθέματα λίπους - για ενέργεια, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Προς το παρόν, είναι δύσκολο να πούμε αν θα αντιμετωπίσετε κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα οξείδωσης του λίπους από την προπόνηση με άδειο στομάχι,
Η παράλειψη του γεύματος ή του σνακ πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Σύμφωνα με το ACSM, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν ναυτία, κόπωση και δυσφορία ενώ γυμνάζονται με άδειο στομάχι. Εάν η προπόνησή σας είναι μόνο 20 λεπτά και χαμηλής έντασης (π.χ. ένα μάθημα γιόγκα), η κατανάλωση γεύματος ή κολατσιού πριν από την προπόνηση μπορεί να μην επηρεάσει πάρα πολύ την προπόνησή σας, λέει η Chan. Ωστόσο, " ειδικά αν κάποιος γυμνάζεται περισσότερο από 45 λεπτά ή μία ώρα, [το να φάτε προηγουμένως] θα επιτρέψει πραγματικά στο σώμα σας να έχει περισσότερη ενέργεια και να έχει περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης", προσθέτει,
Και αν προπονείστε τακτικά, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, η μη σωστή τροφοδοσία με καύσιμα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε, λέει ο Chan. Όταν ξεκινάτε να ασκείστε σε κατάσταση νηστείας, το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πιθανότατα ήδη χαμηλό, οπότε το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που έχετε στη διάθεσή σας για να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και να υποστηρίξει αποτελεσματικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και των οργάνων σας, εξηγεί η Chan. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα έχει λιγότερο γλυκογόνο διαθέσιμο για να κινητοποιήσει για να σας μεταφέρει κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης και της περιόδου αποκατάστασης.
" Είσαι σαν να τρέχεις με άδειο ρεζερβουάρ", προσθέτει. " Αν οι μύες σας δεν έχουν αρκετά καύσιμα ή δεν έχουν πλήρη αποθέματα γλυκογόνου, αυτό θα εμποδίσει και θα μειώσει την αποκατάσταση μακροπρόθεσμα. " Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη είναι η δραστηριότητά σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου - και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί για να τα αναπληρώσετε και για να ανακάμψει πλήρως ο οργανισμός σας. ,
Το TL;DR: Δεν πρέπει να αφήσετε την προπόνηση με άδειο στομάχι να γίνει συνήθεια. " Ο λόγος για τον οποίο γυμνάζεστε πιθανότατα είναι για να αρχίσετε να βελτιώνετε τη λειτουργία των μυών και να αισθάνεστε ότι μπορείτε να πιέσετε σκληρά ", λέει ο Chan. " Αλλά αν δεν είστε σε κατάσταση που τρέφεστε, πιθανότατα οι μύες σας θα αισθάνονται πιο κουρασμένοι ... και αν δεν έχετε την ενέργεια να γυμναστείτε ή να ανακάμψετε, τότε δεν θα είστε σε θέση να εμφανιστείτε μέρα με τη μέρα. "
Πότε να τρώτε πριν την προπόνηση
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να τρώτε ένα γεύμα μέσα σε 90 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνησή σας, σημειώνει ο Chan. Και αυτό σημαίνει ότι το να πηγαίνετε κατευθείαν στο γυμναστήριο μετά από οκτώ ώρες ξεκούρασης δεν είναι ιδανικό.
Αλλά αν το μαγείρεμα και η κατανάλωση ενός πλήρους πιάτου δεν είναι εφικτό, είτε λόγω συγκρούσεων στον προγραμματισμό, είτε λόγω χρονικών απαιτήσεων, είτε λόγω των προσωπικών σας προτιμήσεων, τουλάχιστον φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες 30 λεπτά πριν, για να βοηθήσετε στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, προτείνει η Chan. " Μπορεί να είναι κάτι εξαιρετικά μικρό - μια μπανάνα, μια λωρίδα φρούτων, σάλτσα μήλου ή ένα κομμάτι ψωμί του τοστ", προσθέτει. " Αν δεν έχεις φάει μέσα στις τελευταίες δύο ώρες, δεν πρόκειται να πέσεις πλήρως σε έλλειμμα και να πεθάνεις, αλλά πιθανότατα θα έχεις καλύτερη προπόνηση αν έχεις φάει κάτι μικρό. "
Πέρα από την ενεργειακή ώθηση, ο ανεφοδιασμός με καύσιμα πριν από τη συνεδρία ανύψωσης ή το μάθημα Pilates θα διασφαλίσει ότι δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση, λέει ο Chan. Ενώ ο κίνδυνος αναστολής της αποκατάστασης θα πρέπει να είναι αρκετός για να σας πείσει να γυμνάζεστε με το στομάχι σας γεμάτο και ικανοποιημένο, η πιθανότητα να νιώσετε πεινασμένοι αργότερα σίγουρα σφραγίζει τη συμφωνία.
