Τώρα που τα οφέλη της προπόνησης δύναμης λαμβάνουν την προσοχή που τους αξίζει, οι εταιρείες κυκλοφορούν όλο και περισσότερα εργαλεία και εξοπλισμό για να σας βοηθήσουν να προσθέσετε βάρος στις προπονήσεις σας - βάρη στον αστράγαλο, πόδια-μαϊμού και βάρη στον καρπό, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αλλά κανένα από αυτά τα "γραμματιζούμενα" νέα gadgets γυμναστηρίου δεν ξεπερνά τα κλασικά της αίθουσας βαρών: τα βαράκια και τους αλτήρες.
"Η προπόνηση με βάρη είτε με βαράκια είτε με αλτήρες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να υποστηρίξει την ψυχική υγεία και πολλά άλλα", εξηγεί η Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., συν-συγγραφέας του βιβλίου Weight Training Without Injury. Αυτές οι συσκευές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις, λέει η ίδια.
Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η προπόνηση με το ένα είδος βάρους θα ήταν καλύτερη από την προπόνηση με το άλλο; Στην πραγματικότητα, ναι. Μερικές φορές, η μπάρα είναι προτιμότερη από τον αλτήρα και το αντίστροφο. Μπροστά, οι ειδικοί σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης συγκρίνουν και αντιπαραβάλλουν τον αλτήρα έναντι του βαράκι. Εδώ, θα μάθετε τα συγκεκριμένα προπονητικά οφέλη του καθενός και πότε θα πρέπει να επιλέξετε το ένα έναντι του άλλου.
Τι είναι τα βαράκια;
Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μια συνάντηση άρσης βαρών ή ολυμπιακής ανύψωσης, γνωρίζετε τι είναι η μπάρα. Το ίδιο και αν έχετε δει ποτέ σειρές από μεταλλικές ράβδους στον τοίχο του γυμναστηρίου σας ή του big-box fitness franchise.
Αλλά για καλό και για κακό, ορίστε ένας ορισμός: Οι μπάρες είναι μακριές μεταλλικές ράβδοι που έχουν σχεδιαστεί για να συγκρατούν πλάκες βάρους σε κάθε άκρο τους, οι οποίες ασφαλίζονται με ανθεκτικά κλιπ, γνωστά ως κολάρα. Διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία βαρών - τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι 15, 35 και 45 κιλά - αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού επιτρέπει στους ανθρώπους να ολοκληρώσουν μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης, όπως η άρση βαρών, το πίσω κάθισμα με μπάρα, το καθαρισμό και το τράβηγμα με μπάρα και το άρπαγμα με μπάρα, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
Οι μπάρες είναι επίσης ένα κομμάτι εξοπλισμού που χρησιμοποιείται σε διάφορα αθλήματα δύναμης, όπως το CrossFit, το powerlifting, η άρση βαρών, το Strongman και άλλα.
Οφέλη από τα βαράκια
Χρειάζεστε κάποια πειθώ για να προσθέσετε αυτό το νέο εργαλείο στο ρεπερτόριο της προπόνησής σας; Διαβάστε παρακάτω. Μόλις μάθετε για τα οφέλη των βαρών για όλο το σώμα, την οικοδόμηση των μυών και τα ειδικά για τα αθλήματα, θα πειστείτε να προσθέσετε τις μπάρες στη ρουτίνα δύναμής σας το συντομότερο δυνατό.
Σας επιτρέπει να σηκώνετε όλο και βαρύτερα
Σίγουρα, ορισμένα γυμναστήρια έχουν βαράκια 100 κιλών τριγύρω. Και αν είστε δυνατοί, ίσως είστε κάποιος που τους ρίχνει γύρω του (μπράβο σας). Αλλά σε γενικές γραμμές, τα βαράκια επιτρέπουν στους ανθρώπους να σηκώνουν περισσότερα από ό, τι τα βαράκια.
"Ο σχεδιασμός της μπάρας διευκολύνει την ανύψωση περισσότερου βάρους", εξηγεί ο Jake Harcoff, C.S.C.S.S., επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic. "Αντί να χρειάζεται να αγοράσετε ένα νέο σετ αλτήρων, μπορείτε απλά να προσθέσετε επιπλέον πλάκες βάρους στη μπάρα".
Είναι σημαντικό να μπορείτε να σηκώνετε συνεχώς περισσότερα βάρη, επειδή πρέπει να προκαλείτε τους μυς σας, λέει ο Harcoff. Οι μυϊκές ίνες σας προσαρμόζονται σε αυτό που τους ρίχνετε, οπότε αν θέλετε να συνεχίσετε να κερδίζετε, πρέπει να συνεχίσετε να σηκώνετε περισσότερο βάρος. (FWIW: Αυτό είναι γνωστό ως η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης).
Ενισχύστε ολόκληρο το σώμα σας
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που θα κάνετε με βαράκια είναι σύνθετες ασκήσεις (σκεφτείτε: άρση θανάτου, κατάληψη, πάγκος, πιέσεις, κ.λπ.) που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτές οι πολυδύναμες κινήσεις με βαράκια "δημιουργούν μεγαλύτερη λειτουργική δύναμη, ισχύ και ισχύ και [παίρνετε] ένα μεγαλύτερο κτύπημα για το χρήμα σας στο γυμναστήριο", δήλωσε στο παρελθόν στο Shape ο γυμναστής και φυσιοθεραπευτής Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.C.S., ιδιοκτήτης του Aeries Physical Therapy στη Νότια Φλόριντα.
Χρησιμοποιείται για προπόνηση ειδικά για αθλήματα
Ίσως είστε ένας συνταξιούχος αθλητής κολεγίου που αναζητά μια νέα αθλητική δραστηριότητα. Ίσως αναζητάτε μια υγιή διέξοδο για να διοχετεύσετε την ανταγωνιστική σας ενέργεια. Ίσως σας κίνησε το ενδιαφέρον αφού παρακολουθήσατε μια συνάντηση ανύψωσης στο ESPN.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, αν ενδιαφέρεστε για ένα άθλημα όπως η ολυμπιακή άρση ή η άρση βαρών, χρειάζεστε μια μπάρα. Εξάλλου, το να προσπαθείτε να διαπρέψετε σε κάποιο από αυτά τα αθλήματα χωρίς μπάρα θα ήταν σαν να προσπαθείτε να διαπρέψετε στην κολύμβηση χωρίς πισίνα.
Τι είναι οι αλτήρες;
Ένα κομμάτι του εξοπλισμού που έχουν τα περισσότερα γυμναστήρια (ναι, ακόμη και τα γυμναστήρια διαμερισμάτων και ξενοδοχείων!), οι πιθανότητες είναι ότι έχετε δει έναν αλτήρα αν έχετε μπει ποτέ σε ένα γυμναστήριο με αθλητικά παπούτσια. Οι αλτήρες περιοχή εργαλείο προπόνησης δύναμης που διαθέτει μια κοντή λαβή που's σάντουιτς ανάμεσα σε δύο βάρη.
Οφέλη των αλτήρων
Τα οφέλη των αλτήρων υπερβαίνουν κατά πολύ το γεγονός ότι είναι διαθέσιμοι στα περισσότερα γυμναστήρια. Εδώ, μάθετε γιατί οι αλτήρες είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιώσουν την κινητικότητά τους, να προφυλάξουν το σώμα τους από τραυματισμούς και να αναβαθμίσουν το γυμναστήριο του σπιτιού τους.
Αυξάνει το εύρος της κίνησής σας
Από το σχεδιασμό τους, οι αλτήρες επιτρέπουν στα άτομα να κινούνται σε μεγαλύτερα εύρη και επίπεδα κίνησης από ό,τι οι μπάρες, λέει ο Harcoff. "Οι αλτήρες δεν συνδέονται στη μέση με μια μπάρα, γεγονός που προσφέρει περισσότερους βαθμούς ελευθερίας," λέει.
Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος της κίνησης μέσα από το οποίο μετακινείτε ένα βάρος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μυϊκών ινών που ενεργοποιούνται. Το αποτέλεσμα; Μεγαλύτερα κέρδη δύναμης μετά την αποκατάσταση.
Ας δούμε ως παράδειγμα την πίεση πάγκου με αλτήρα έναντι της μπάρας. Όταν κάνετε πάγκο με βαράκι, μπορείτε να κατεβάσετε τη μπάρα μόνο μέχρι να φτάσει στο στήθος. Με τους αλτήρες, ωστόσο, ένας αρσιβαρίστας θα μπορεί να φέρει τους αγκώνες του χαμηλότερα, πέρα από το σώμα του, εξηγεί ο Harcoff. Η δυνατότητα να χαμηλώσετε περαιτέρω τους αλτήρες επιτρέπει μεγαλύτερη διάσπαση ολόκληρης της θωρακικής μυϊκής ίνας, γεγονός που καθιστά την παραλλαγή με αλτήρες πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος του στήθους, λέει.
Βοηθήστε στη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών
Μην μισείτε τον αγγελιοφόρο, αλλά πιθανότατα έχετε ένα πόδι που είναι ισχυρότερο από το άλλο πόδι, καθώς και ένα χέρι που είναι ισχυρότερο από το άλλο χέρι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα κυρίαρχο πόδι με το οποίο ξεκινούν όταν περπατούν ή τρέχουν, καθώς και ένα κυρίαρχο χέρι (και χέρι) στο οποίο στηρίζονται όταν ανοίγουν πόρτες ή σηκώνουν πράγματα από το έδαφος, λέει ο Straub. Ενώ κάποιες διαφορές δύναμης μεταξύ των άκρων είναι φυσιολογικές, η υπερβολική διαφορά μπορεί να επιδεινώσει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση και να σας κρατήσει μακριά από το γυμναστήριο - ή, ακόμα χειρότερα, να κάνει τις καθημερινές σας εργασίες πολύ πιο δύσκολες.
Η προπόνηση με αλτήρες μπορεί να βοηθήσει στην αποκάλυψη αυτών των μυϊκών ανισορροπιών, καθώς και να βοηθήσει τα άτομα να τις επιλύσουν, λέει. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες για να κάνετε ασκήσεις όπως το μονόζυγο ρουμανικό ντέντλιφτ, το πάτημα πάνω από το κεφάλι με αλτήρες, το πάγκο με αλτήρες και τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, θα φανεί ποια πλευρά είναι πιο αδύναμη. Η συνέχιση της προπόνησης και των δύο πλευρών με χρήση ενός σχήματος βάρους και επαναλήψεων που μπορεί να χειριστεί η αδύναμη πλευρά θα βοηθήσει να κλείσει το χάσμα δύναμης, λέει ο Straub.
Από την άλλη πλευρά, "κατά τη διάρκεια της παραλλαγής της μπάρας [αυτών των κινήσεων], η ισχυρότερη πλευρά μπορεί να αντισταθμίσει την ανάληψη περισσότερου βάρους από την αδύναμη πλευρά, η οποία δεν θα διορθώσει πραγματικά την ανισορροπία μεταξύ των πλευρών," λέει.
Εύκολη προσθήκη σε οικιακές γυμναστικές αίθουσες
Αν είστε από τους τυχερούς ανθρώπους που έχουν ένα ολόκληρο υπόγειο ή ένα υπόστεγο που μπορούν να μετατρέψουν σε γυμναστήριο γκαράζ, αυτό δεν ισχύει. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χωρέσουν μια μπάρα, ένα σετ από πλάκες βάρους ή ένα ράφι squat στο σπίτι τους. "Οι αλτήρες είναι πιο προσιτοί στον πληθυσμό των ανθρώπων που γυμνάζονται από το σπίτι, καθώς οι απαιτήσεις σε χώρο και εξοπλισμό είναι μικρότερες από ό,τι οι βαράκια", λέει ο Straub.
Πώς να επιλέξετε ανάμεσα σε βαράκι και αλτήρα
Χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε ποιο εργαλείο προπόνησης δύναμης είναι το καλύτερο για εσάς; Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Το καλύτερο για αρχάριους: .
Η είσοδος σε μια αίθουσα με βάρη μπορεί να είναι εκφοβιστική, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά ακόμα πιο τρομακτικό μπορεί να είναι το να μπεις στον κλωβό κατάληψης στην αίθουσα βαρών και να καταλάβεις τι να κάνεις μέσα σε αυτόν.
Για να είμαστε ξεκάθαροι: Κάθε άτομο κάθε επιπέδου εμπειρίας ανήκει στην αίθουσα βαρών και στο τμήμα της αίθουσας βαρών που θέλει να βρίσκεται! Ωστόσο, οι βαράκια απαιτούν λίγη γνώση για την ασφαλή χρήση τους, καθώς είναι πιθανό να τραυματιστείτε αν δεν έχετε εκπαιδευτεί στη σωστή φόρμα και την επίγνωση του σώματος που απαιτείται για να σηκώσετε τον βαρύ εξοπλισμό. Για να διατηρήσετε την ασφάλεια ως πρώτη προτεραιότητα, ο Harcoff συνιστά στους αρχάριους να προσλάβουν έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να τους δείξει τα σχοινιά της μπάρας. Ή, προς το παρόν, μείνετε στους αλτήρες.
Το καλύτερο για μυϊκή ανάπτυξη: Μπαρμπέλα
Αν εστιάζετε κυρίως στη μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη που συνοδεύει αυτά τα κέρδη (εισάγετε το emoji του λυγισμένου χεριού εδώ), η μπάρα είναι το καλύτερο αξεσουάρ για την αίθουσα βαρών που υπάρχει."Επειδή μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος με μια μπάρα από ό,τι με αλτήρες, η μπάρα είναι η καλύτερη επιλογή για μυϊκή υπερτροφία," λέει ο Straub.
Το καλύτερο με προϋπολογισμό: .
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μπάρα από μόνη της δεν θα προσφέρει πολλά οφέλη. "Αν αγοράσετε μια μπάρα, θα χρειαστείτε επίσης πλάκες βάρους και πιθανότατα ένα ράφι ή μια εξέδρα κατάληψης," λέει ο Straub. Αυτό είναι NBD αν έχετε απεριόριστα κεφάλαια, αλλά μπορεί να είναι μια πραγματική αποστράγγιση πορτοφολιού για τους λαούς με προϋπολογισμό. Αυτός'είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστά αλτήρες για άτομα με χαμηλότερο ανώτατο όριο δαπανών.
Το καλύτερο για δρομείς: Μπαρμπέλα
Μέχρι τώρα οι περισσότεροι δρομείς έχουν ακούσει ότι για να πετύχουν τους δρομικούς τους στόχους, πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης. Λοιπόν, είναι αλήθεια.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά τους δρομείς να ενισχύσουν τους συνδετικούς ιστούς τους, γεγονός που αποτρέπει τους τραυματισμούς, λέει ο Harcoff. Επίσης, σας βοηθά να βελτιώσετε τη συνολική παραγωγή ισχύος τους, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να σπριντάρετε γρηγορότερα.
Η μπάρα είναι ένα καλύτερο εργαλείο για τη βελτίωση της απόδοσης ισχύος, επειδή σας επιτρέπει να εξασκηθείτε σε εκρηκτικές κινήσεις όπως το clean, το snatch και το jerk, οι οποίες ενισχύουν τους μυς ταχείας σύσπασης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα με την οποία σέρνετε τον κώλο σας στη γραμμή του τερματισμού, λέει ο Harcoff. Επιπλέον, επειδή οι μπάρες είναι πιο εύκολο να προσθέσετε βάρος, μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στις μυϊκές ίνες σας, καθώς και στους άλλους συνδετικούς ιστούς σας.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές φορές που ένας δρομέας θα επωφεληθεί περισσότερο από τους αλτήρες. Ένας δρομέας που είναι νέος στην προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, θα πρέπει να μείνει με αλτήρες. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή, για αυτούς τους αρχάριους ανυψωτές, μια τυπική μπάρα 45 κιλών μπορεί να είναι πολύ βαριά, λέει, ενώ οι αλτήρες των 5, 10 ή 15 κιλών που διατίθενται στο γυμναστήριό τους είναι ακριβώς κατάλληλοι.
Οι αλτήρες είναι επίσης ιδανικοί για τους δρομείς που έχουν έντονες μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των δύο ποδιών τους. Και πάλι, οι αλτήρες διορθώνουν καλύτερα τις ανισορροπίες από ό,τι οι βαράκια.
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο - Μπαρμπέλες vs. αλτήρες;
Στο τέλος της ημέρας, είναι αδύνατο να απονείμουμε είτε στην μπάρα είτε στον αλτήρα το μετάλλιο του καλύτερου εργαλείου προπόνησης δύναμης, επειδή και οι δύο αξίζουν χρυσό. Τούτου λεχθέντος, το επίπεδο εμπειρίας σας, οι στόχοι γυμναστικής σας και οι απαιτήσεις χώρου μπορεί να κάνουν ένα από τα εργαλεία καλύτερο για εσάς προσωπικά σε σύγκριση με το άλλο. Η μπάρα είναι καλύτερη για αθλητές αθλημάτων δύναμης και για όσους επιθυμούν να επιτύχουν σημαντικά κέρδη δύναμης, ενώ οι αλτήρες είναι πιο βέλτιστοι για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης, για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού τους και για όσους ασκούνται στο σπίτι.
Παρόλα αυτά, αν υποθέσουμε ότι έχετε πρόσβαση και στα δύο εργαλεία δύναμης, προσπαθήστε να τα ενσωματώσετε και τα δύο. "Τόσο οι αλτήρες όσο και τα βαράκια έχουν τα πλεονεκτήματά τους, γι' αυτό και το πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει και τα δύο," καταλήγει ο Harcoff.
