Λίγες προπονήσεις είναι τόσο προσιτές όσο το τρέξιμο, το οποίο δεν απαιτεί δαπανηρό εξοπλισμό ή ογκώδη μηχανήματα - απλά φορέστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, φορτώστε μια λίστα αναπαραγωγής και ξεκινήστε να κινείστε. Αν είστε επίδοξος δρομέας αλλά πραγματικός αρχάριος, ακολουθώντας μια συγκεκριμένη ρουτίνα - όπως αυτό το σχέδιο προπόνησης 5 χιλιομέτρων - μπορείτε να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Αυτό το σχέδιο σχεδιάστηκε ειδικά ως ένας προσιτός οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο από τον Jason Fitzgerald, πιστοποιημένο προπονητή των ΗΠΑ Track & Field και ιδρυτή του Strength Running. Παρεμπιπτόντως, τα 5 χιλιόμετρα είναι 3,1 μίλια, και μπορεί να ακούγεται τρομακτικό αυτή τη στιγμή, αλλά είναι απολύτως εφικτό αν ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό. Είναι το τέλειο σχέδιο προπόνησης 5K για το πρώτο σας μεγάλο τρέξιμο ή για να ξεκινήσετε το δρόμο προς το κανονικό τρέξιμο - και μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε μόλις έξι εβδομάδες.
Αν ενδιαφέρεστε για το όλο θέμα "δεν χρειάζεται εξοπλισμός, ανοιχτοί δρόμοι, υψηλά επίπεδα δρομέων", εδώ είναι το σημείο από όπου πρέπει να ξεκινήσετε. Τα καλύτερα νέα; Δεν απαιτείται προηγούμενη εμπειρία στο τρέξιμο για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 χιλιομέτρων. Αν μπορείτε να περπατήσετε, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα. (Θα μπορούσατε ακόμη και να πάτε από τον καναπέ στον ημιμαραθώνιο, αν θέλατε!)
Το απόλυτο σχέδιο προπόνησης 5 χιλιομέτρων για αρχάριους
Τρέξιμο: Τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα κάνετε ένα συνδυασμό τρεξίματος-περπατήματος (λεπτομέρειες στο πρόγραμμα παρακάτω), εναλλάσσοντας τμήματα τρεξίματος και περπατήματος για να αυξήσετε την αντοχή σας. Αν έχετε ρολόι με λειτουργία χρονομέτρου ή χρονόμετρου, χρησιμοποιήστε το για να σημειώσετε τα διαστήματά σας. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα - αυτή θα έρθει με περισσότερο χρόνο στα πόδια σας. Στοχεύστε σε έναν ρυθμό αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE) που να σας φαίνεται σαν 5 ή 6 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, ώστε να μην εξαντληθείτε πολύ σύντομα.
Προπόνηση δύναμης: Οι προπονήσεις αυτές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς. Αυτή η απλή ρουτίνα για τον πυρήνα συνιστάται από τον Fitzgerald. Σε αυτήν, θα ολοκληρώσετε 3 σετ από τις παρακάτω κινήσεις, κάνοντας κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μεταβαίνοντας μεταξύ των κινήσεων χωρίς καθόλου ξεκούραση. Ανάμεσα σε κάθε σετ, ανακάμψτε για 1 έως 2 λεπτά. Η όλη προπόνηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
- Τσάντες για ποδήλατα
- Σανίδα
- Glute Bridge Lift
- Πλαϊνή σανίδα
- Σκύλος πουλί
- Ανύψωση ποδιών
Ανάπαυση: θα πάρετε επίσης δύο ημέρες εντελώς μακριά κάθε εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει για τις επόμενες προπονήσεις σας.
Κάντε βήματα: σύντομες εκρήξεις ταχύτητας από τζόκινγκ σε σπριντ και πάλι τζόκινγκ, όλα μέσα σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τα μια φορά την εβδομάδα, μετά το βασικό σας τρέξιμο στα μέσα της εβδομάδας. Όταν κάνετε τα εβδομαδιαία σας βήματα, περπατήστε ή ξεκουραστείτε για 45 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ του καθενός.
"Να θυμάστε πάντα να παραμένετε χαλαροί κατά τη διάρκεια ενός βήματος - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τεντώνεστε ή να τρέχετε", λέει ο Fitzgerald. Οι βηματισμοί θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τα πόδια σας, θα σας προετοιμάσουν για ταχύτερες προπονήσεις και θα ενισχύσουν την καλή φόρμα. Είστε έτοιμοι να πάτε στο επόμενο επίπεδο; Δοκιμάστε αυτές τις άλλες προπονήσεις διαλειμματικού τρεξίματος.
Συμβουλές για να ακολουθήσετε το σχέδιο προπόνησης 5 χιλιομέτρων
- Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5K είναι ευέλικτο για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Μη διστάσετε να αναδιατάξετε τις ημέρες τρεξίματος, ενδυνάμωσης και ξεκούρασης όπως απαιτεί το πρόγραμμά σας — θα αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη.
- Για περισσότερο κίνητρο, δοκιμάστε να τρέξετε με έναν φίλο. Εάν ο ρυθμός τους είναι πιο αργός από τον δικό σας, εστιάστε στην τελειοποίηση του βηματισμού σας προσγειώνοντας ελαφρά στις φτέρνες σας και μετά κυλήστε προς τα εμπρός για να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν ο ρυθμός τους είναι πιο γρήγορος, το να ωθήσετε τον εαυτό σας πέρα από τη ζώνη άνεσής σας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε. Επιπλέον, η συζήτηση και η συντροφικότητα θα σας κρατήσουν κίνητρο.
- Προχωρήστε και εκτυπώστε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K, ώστε να το έχετε άμεσα διαθέσιμο. (Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιείτε οριζόντια διάταξη κατά την εκτύπωση για καλύτερη ανάλυση). έξω. Ενώ η εξοικονόμηση χαρτιού είναι εξαιρετική (και αναμφίβολα σημαντική), μερικές φορές το να έχετε ένα έντυπο αντίγραφο μπορεί να είναι το δευτερόλεπτο
- Έτοιμοι για περισσότερα; Προχωρήστε στο ενδιάμεσο πρόγραμμα προπόνησης 5K της Shape για τον επόμενο γύρο για να νικήσετε την ταχύτητά σας.
