Αυτό το σχέδιο προπόνησης 4 εβδομάδων θα σας κάνει να αισθάνεστε δυνατοί και σε φόρμα

Αισθάνεστε άσκοπα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Δεν ξέρετε πώς να συνδυάσετε τις προπονήσεις καρδιολογίας και ενδυνάμωσης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα; Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για γυναίκες θα είναι σαν ο προσωπικός σας γυμναστής και ο φίλος λογοδοσίας σας σε ένα, προσφέροντας εξειδικευμένη καθοδήγηση προπόνησης και ένα σταθερό πρόγραμμα για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Το καλύτερο μέρος; Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν 20 λεπτά ή λιγότερο - αλλά να είστε προετοιμασμένοι να ιδρώσετε.

"Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να εντείνετε τις προπονήσεις σας", λέει ο Alwyn Cosgrove, ιδιοκτήτης του Results Fitness στη Σάντα Κλαρίτα της Καλιφόρνια. (Είναι αλήθεια- η επιστήμη το επιβεβαιώνει.) Γι' αυτό αυτές οι γρήγορες προπονήσεις δεν σας χαρίζουν ευκολία. Αλλά μείνετε συνεπείς και είναι σίγουρο ότι θα δείτε αποτελέσματα από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, ακόμη και χωρίς να καταγράφετε τρελές ώρες στο γυμναστήριο. Έτοιμοι;

Σχέδιο προπόνησης 4 εβδομάδων

Πώς λειτουργεί: Ακολουθήστε το ημερολόγιο του προγράμματος προπόνησης, κάνοντας κάθε προπόνηση δύναμης ή καρδιολογίας την ημέρα που υποδεικνύεται. Αν έχετε χρόνο, προσθέστε μια προθέρμανση και μια χαλάρωση στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. (Μην ξεχνάτε να παίρνετε ημέρες ξεκούρασης - το σώμα σας τις χρειάζεται!)

Προπονήσεις ενδυνάμωσης: Οι προπονήσεις δύναμης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για γυναίκες είναι σύντομες (μόνο τέσσερις ασκήσεις η καθεμία) αλλά έντονες. Με την εναλλαγή κινήσεων για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος σε υπερσυνόλα, τα οποία είναι εναλλασσόμενα σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο, θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και θα μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων, ενώ θα γυμνάζετε κάθε μυ του σώματός σας. Για κάθε προπόνηση: Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις των δύο πρώτων ασκήσεων back-to-back, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα- επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ. Επαναλάβετε με τις δύο δεύτερες ασκήσεις. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε ένα βάρος που είναι αρκετά απαιτητικό ώστε να κουράζετε τους μυς σας στο τέλος του σετ. (Μην παραλείπετε τις ημέρες δύναμης- θα πετύχετε όλα αυτά τα οφέλη από την άρση βαρών).

Καρδιοπροπονήσεις: Αυτό το σχέδιο προπόνησης χωρίζει την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε δύο μέρη: Σταθερή καρδιολογία και διαστήματα. Τα Σαββατοκύριακα, θα κάνετε μια μεγαλύτερης διάρκειας, μέτριου ρυθμού προπόνηση (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.) για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε την αντοχή και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα αναλάβετε δύο διαλειμματικές προπονήσεις. Παρακάτω, θα βρείτε και τις προπονήσεις διαλειμματικού τρεξίματος και για τις τέσσερις εβδομάδες για τον διάδρομο (αν και τεχνικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε εξοπλισμό καρδιολογίας, είτε πρόκειται για κωπηλατικό, ποδήλατο ή ελλειπτικό). Θα χρησιμοποιήσετε τον ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), ή το πόσο δύσκολη αισθάνεστε την άσκηση σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10 (το 10 είναι το πιο δύσκολο). Εάν η προπόνηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε την προτεινόμενη πρόκληση.

Θα χρειαστείτε: (προαιρετικά), βάρη για τον αστράγαλο και τα χέρια (προαιρετικά), διάδρομο ή άλλη μορφή εξοπλισμού καρδιολογίας (προαιρετικά).

Προπόνηση δύναμης 1

Βραχίονας Press Squat

Στόχοι: τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, κρατώντας τον αλτήρα 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (δεν φαίνεται).

B. Σκύψτε κάτω, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

C. Σηκωθείτε και κατεβάστε τα χέρια στην αρχική θέση

D. Επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κρατήστε τα βάρη στα πλάγια.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Κρατήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Push-Up με μπάλα

Στόχοι: τρικέφαλοι, στήθος, κοιλιακοί, ώμοι

A. Μπείτε σε θέση push-up, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων στην μπάλα σταθερότητας, κρατώντας την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς τεντωμένους.

B. Χαμηλώστε το στήθος προς την μπάλα, δείχνοντας τους αγκώνες προς τα έξω, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς.

C. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κάντε την κίνηση στο πάτωμα χωρίς την μπάλα.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Σηκώστε ένα πόδι ενώ κάνετε την κίνηση.

Βουλγαρικό Split Squat

Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί

A. Σταθείτε με την πλάτη σε απόσταση 2 έως 3 μέτρων από τον πάγκο ή την ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο κάθισμα.

B. Λυγίστε το αριστερό γόνατο κατά 90 μοίρες, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Κρατήστε 2 μετρήσεις, ισιώστε το πόδι σε 4 μετρήσεις και επαναλάβετε.

C. Αλλάξτε πλευρές μετά από 1 σετ, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κάντε εναλλάξ λάντζες χωρίς πάγκο.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια, ενώ κρατάτε το πίσω πόδι στον πάγκο.

Καθαρισμός και πίεση αλτήρων

Στόχοι: ώμοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι

A. Σταθείτε με τα βάρη μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

B. Σκύψτε κάτω, ρίχνοντας τα βάρη ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

C. Τραβήξτε τα βάρη μέχρι το στήθος, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό (δεν φαίνεται).

D. Σταθείτε ευθεία, γυρίστε τις παλάμες προς τα εμπρός και πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι (δεν φαίνεται).

E. Χαμηλώστε στην αρχική θέση, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Μην κάτσετε κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω μόνο προς τους ώμους.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Κάντε την κίνηση εκρηκτική καθώς τραβάτε τα βάρη προς το στήθος σας και πάνω από το κεφάλι σας.

Προπόνηση δύναμης 2

Δυναμικό άλμα

Στόχοι: οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί

A. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και σε απόσταση μεταξύ των ώμων, κρατώντας το ζευγάρι των αλτήρων στα πλάγια.

B. Κάνετε άλμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο κατά 90 μοίρες και φέρνοντας το αριστερό γόνατο κοντά στο έδαφος.

C. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε εκρηκτικά το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

D. Αλλάξτε πόδια, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Μην χρησιμοποιείτε βάρη, κάντε την κίνηση λιγότερο εκρηκτική.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Κρατήστε μια μπάρα σώματος ή ένα βαράκι στους ώμους σας.

Αντίθετος βραχίονας

Στόχοι: πλάτη, κοιλιακοί, γλουτοί

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στη μπάλα σταθερότητας με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.

B. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

C. Αλλάξτε πόδια και χέρια, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κάντε την άσκηση στο πάτωμα στα τέσσερα χωρίς την μπάλα.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο και τα χέρια.

Step-up

Στόχοι: τετρακέφαλοι, γλουτοί

A. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον πάγκο ή το σκαλοπάτι (αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που να είναι λίγο πάνω από το ύψος του γόνατος).

B. Πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα, ισιώστε το πόδι, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα δεξιά (μην αφήσετε το αριστερό πόδι να αγγίξει το βήμα).

C. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε, και μετά ισιώστε ξανά το δεξί πόδι.

D. Κάντε 1 σετ, αλλάξτε πλευρές.

Κρατήστε το εύκολο: Ακουμπήστε την κορυφή του βήματος και το πάτωμα σε κάθε επανάληψη.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια στα πλάγια.

Πεσμένο μαχαίρι Jackknife

Στόχοι: abs

A. Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια στο πάτωμα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους.

B. Τοποθετήστε τα πόδια στην μπάλα σταθερότητας με τα πόδια τεντωμένα, με τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη για ισορροπία.

C. Τραβήξτε αργά τα γόνατα προς το στήθος χωρίς να στρέψετε τη σπονδυλική στήλη ή να μετακινήσετε τους γοφούς.

D. Κυλήστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση με τα πόδια, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Ξαπλώστε με την πλάτη πάνω στη μπάλα και κάντε κοιλιακούς.

Προκαλέστε τον εαυτό σας: Ανυψώστε τους γοφούς προς το ταβάνι σε ένα ανεστραμμένο "V.",

Προπόνηση δύναμης 1

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό δευτερολέπτων ή λεπτών που υποδεικνύεται. (Αν θέλετε να αυξήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, προσθέστε έναν ακόμη γύρο σπριντ!)